Muskelaufbau für Fortgeschrittene

Fortgeschrittenes Training: Der nächste Schritt!

Nach dem erfolgreichen Einstieg in das Bodybuilding und Fitnesstraining können Sie nun mit dem Training für Fortgeschrittene beginnen. Wir zeigen Ihnen an dieser Stelle Übungen, Tipps und Trainingspläne für fortgeschrittene Bodybuilder zum Muskelaufbau. 

1.    Trainingsplanung Woche 1-8 für Fortgeschrittene

Als Fortgeschrittener werden wir nun von einem Ganzkörperprogramm in ein Split-Programm wechseln. In einem Split werden nun jeweils nicht mehr alle Muskelgruppen, sondern nur noch einige Muskelgruppen pro Trainingseinheit trainiert. Dies hat den Vorteil dass jeder Muskel so mehr und intensiver trainiert werden kann. In einem ersten Schritt teilen wir das Training in einen 2er Split auf, das heisst dass innerhalb von 2 Trainingseinheiten alle Muskelgruppen trainiert werden. Wir beginnen mit der Aufteilung in 2 Tage, Tag 1 und Tag 2.  

An Tag 1 werden wir nun die folgenden Muskelgruppen trainieren: 

  • Brust, Bizeps, Trizeps, Beine

An Tag 2 die restlichen Muskelgruppen:

  • Rücken, Schulter, Bauch, Waden 

Die Satzzahl wird auf 4 mit jeweils 6-8 und 12-15 Wiederholungen festgelegt. Dabei wird der Wiederholungsbereich jeden 2 Durchlauf (alle 2 Wochen) gewechselt. Das Trainingsgewicht sollten Sie auf 80% ihres Maximalgewichtes festlegen. Trainiert wird jeweils an 3 Tagen in der Woche Montag, Mittwoch und Freitags oder nach Wunsch auch Dienstags, Donnerstags und Samstags. 

Trainingstage im Überblick
Tag 1

Übung Sätze Wiederholungen
Kniebeugen an der Maschine 4 6-8 / 12-15
Beinpresse auf der 45°Bank 4 6-8 / 12-15
Bankdrücken 4 6-8 / 12-15
Fliegende mit Kurzhanteln 4 6-8 / 12-15
Scottscurls mit Langhantel 4 6-8 / 12-15
French press 4 6-8 / 12-15

Tag 2

Übung Sätze Wiederholungen
Latziehen zum Nacken 4 6-8 / 12-15
Kreuzheben 4 6-8 / 12-15
Rudern am Kabelzug 4 6-8 / 12-1
Schulterdrücken mit der Langhantel 4 6-8 / 12-15
Crunches 4 6-8 / 12-15
Wadenheben (sitzend oder stehend) 4 6-8 / 12-15

Wochenüberblick 

Montag Mittwoch Freitag  Montag Mittwoch  Freitag  Montag  Mittwoch Freitag  
Tag 1  Tag 2 Tag 1 Tag 2 Tag 1 Tag 2 Tag 1 Tag 2 Tag 1
 6-8 WH  6-8 WH  6-8 WH  6-8 WH  6-8 WH  6-8 WH 12-15 WH  12-15 WH  12-15 WH

Fassen wir also zusammen:

  • 15 minütiges Aufwärmen
  • 3 Trainingseinheiten pro Woche
  • 4 Sätze pro Muskelgruppe
  • Abwechselnd 6-8 und 12-15 für je 2 Wochen
  • 80% Maximalgewicht

2.    Trainingsplanung Woche 9-16

Nach den ersten 8 Wochen wird es nun Zeit das Trainingsprogramm um zu gestalten. Hierzu wechseln Sie einige Übungen aus, so dass  ihre Muskulatur neuen Reizen ausgesetzt wird. Die Wiederholungszahl wechseln Sie nun auf 3-6 und 8-12 und fahren dabei mit dem gleichen Schema wie zuvor weiter, das heißt einen Wechsel des Wiederholungsbereiches jede 2 Woche. 

Trainingstage im Überblick
Tag 1

Übung Sätze Wiederholungen
Kniebeugen an der Maschine 4 6-8 / 12-15
Beinbeuger 3 6-8 / 12-15
Beinstrecker 3 6-8 / 12-15
Kurzhantelbankdrücken auf der 30°Bank 4 6-8 / 12-15
Negatives Bankdrücken 4 6-8 / 12-15
Langhantelcurls 4 6-8 / 12-15
Trizepsstrecken am Kabelzug 4 6-8 / 12-15

Tag 2

Übung Sätze Wiederholungen
Latziehen zur Brust 4 6-8 / 12-15
Kreuzheben 4 6-8 / 12-15
Kurzhantelrudern 4 6-8 / 12-15
Seitheben mit Kurzhanteln 4 6-8 / 12-15
Crunches 4 6-8 / 12-15
Wadenheben (sitzend oder stehend) 4 6-8 / 12-15

Wochenüberblick 

Montag Mittwoch Freitag  Montag Mittwoch  Freitag  Montag  Mittwoch Freitag  
Tag 1  Tag 2 Tag 1 Tag 2 Tag 1 Tag 2 Tag 1 Tag 2 Tag 1
 6-8 WH  6-8 WH  6-8 WH  6-8 WH  6-8 WH  6-8 WH 12-15 WH  12-15 WH  12-15 WH

Fassen wir also zusammen:

  • 15 minütiges Aufwärmen
  • 3 Trainingseinheiten pro Woche
  • 4 Sätze pro Muskelgruppe
  • Abwechselnd 3-6 und 8-10 für je 2 Wochen
  • 80% Maximalgewicht

Die passenden Trainingspläne für Fitness und Bodybuilding zum Muskelaufbau oder Fettabbau finden Sie hier: Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau

3.    Die Ernährung für Fortgeschrittene

Wie bereits in Teil 1 unserer Serie beschrieben, spielt die richtige Ernährung im Sport eine wichtige Rolle. In Hinblick auf Teil 1 sollten Sie bereits wissen wie sich ihre täglicher Ernährung zusammensetzen sollte. Hier aber noch einmal zur Erinnerung die wichtigsten Aspekte ihrer täglichen Ernährung:

  • 5-7 Mahlzeiten am Tag
  • Konsumieren Sie ausreichend proteinreiche Ernährung zur Unterstützung von Muskelaufbau und zum Muskelerhalt* wie z.B. Fleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse, Quark etc.
  • Konsumieren Sie langsame Kohlenhydrate (Volkornprodukte)
  • Konsumieren Sie hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren


Da Sie nun ihren Trainingsumfang erhöht haben können Sie im Bedarfsfall ihren Proteinkonsum von bisherigen 1,8gr auf 2gr pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Die Kohlenhydratzufuhr sollten Sie bei 4gr pro Kilogramm Körpergewicht halten. Besonders wichtig ist außerdem der richtige Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme. Lesen Sie hier, wie Sie Ihren Erfolg, egal ob Muskelaufbau oder Fettabbau mit dem richtigen Timing deutlich steigern können: Timing Sportnahrung

4.    Nahrungsergänzungen für Fortgeschrittene

Als intensiv trainierender Kraftsportler haben Sie einen höheren Nährstoffbedarf als ein Nicht-Sportler. Aus diesem Grund empfehlen wir eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährungsweise, die im Bedarfsfall mit Nahrungsergänzungen ergänzt werden kann.

Passend zu unseren Ratschlägen zu einem Muskelaufbautraining finden Sie hier unseren Ernährungsplan: Masseaufbau Ernährung

Bemerkungen:
Dieser Artikel dient ausschließlich zur Information und Leitfaden. Die Trainingsprogramme werden auf eigenes Verantworten hin ausgeführt.

*Protein tragen zum Muskelaufbau und Muskelerhalt bei wenn der Proteinanteil mind. 12% des gesamten Brennwerts des Lebensmittels/Produkts ausmacht.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit einem gesunden Lebensstil. Nahrungsergänzungen sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.