Mit Periodisierung zum Muskelaufbau

So sollte eine Periodisierung aussehen

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 20.08.2021

So kannst du dem Muskelwachstum neuen Schwung verleihen

Viele Sportler legen nur schwer an Muskelmasse zu. Oft ist eine Periodisierung für den Muskelaufbau der Schlüssel zum Erfolg. Wir zeigen dir, wie das geht!

Stagnation beim Muskelaufbau – ein weitverbreitetes Problem

Viele Athleten treten – was den Muskelaufbau betrifft – auf der Stelle, obwohl sie regelmäßig trainieren und sich gesund ernähren, was verständlicherweise für Frust und Enttäuschung sorgt. Viele Sportler fragen sich dann, welche Ursachen es für die Stagnation geben kann und wie sie dieses Problem am besten lösen können.

Oft tritt dieses Phänomen des Stillstandes nicht nur im Bodybuilding auf – es kann sich auch in anderen Sportarten, wie zum Beispiel im CrossFit, Ausdauer- oder Kraftsport, bemerkbar machen, sobald sich die Kraft oder Ausdauer nicht verbessern lässt und man im Training eher Rückschritte als Fortschritte macht. Im Bodybuilding lässt sich der Erfolg sehr gut anhand der Muskulatur messen, die kontinuierlich zunehmen sollte, sobald im Training die richtigen Reize gesetzt werden.

Sobald der Muskelaufbau stagniert, wissen sich viele Athleten nicht mehr zu helfen. Viele ändern das Training, um den Muskelaufbau zu verbessern, oder versuchen, in der Ernährung neue Akzente zu setzen. Andere wiederum erhöhen das Trainingsvolumen, in der Hoffnung, den Muskelaufbau durch noch mehr Training ankurbeln zu können.

Dabei soll sich der Muskelaufbau laut einiger Experten mit einer Periodisierung verbessern lassen. Wie genau die Periodisierung zum Muskelaufbau beitragen kann und wie es im Einzelnen funktioniert, verraten wir dir in den nachfolgenden Absätzen.

Periodisierung zum Muskelaufbau: Was ist das?

Im Bodybuilding gibt es etliche Begriffe, jedoch ist die Periodisierung zum Muskelaufbau für viele (noch) relativ unbekannt. Periodisierung – das sind grob gesagt Phasen und Faktoren, die das Muskelwachstum verbessern können. Periodisierung bedeutet, etwas mehr Abwechslung in den Trainingsplan zu bringen und ihn nicht wochen- oder monatelang beizubehalten. Denn: Wird das Trainingsprogramm nicht oft genug gewechselt, kann dies zu einem Gewöhnungseffekt führen.

Um den Muskelaufbau zu verbessern, braucht es immer einen Reiz, auf den der Körper mit Wachstum reagieren muss. Muskeln wachsen nämlich nur, wenn du aus deiner Komfortzone herauskommst und deinen Körper im Training buchstäblich unter Stress setzt. Dies kann zum Beispiel durch

  • einen Austausch der Übungen,
  • eine Vergrößerung des Trainingsvolumens oder
  • eine Verstärkung der Intensität

geschehen. Eine Periodisierung zum Muskelaufbau kann sich aber auch auf den Wiederholungsbereich, das zu bewegende Gewicht oder die Geschwindigkeit, mit der die Wiederholungen ausgeführt werden, beziehen.

Mehrere der hier genannten Trainings-Variablen gleichzeitig über viele Wochen hinweg beizubehalten und stets bis ans Limit zu gehen, birgt oft die Gefahr, sowohl die Muskulatur als auch das Nervensystem über die Maßen zu belasten. Als Folge kann der Körper ins Übertraining rutschen, was einen Rückschritt im Training und eine Stagnation beim Muskelaufbau bedeuten würde.

Mit Periodisierung ist ein cleveres System gemeint, das zum Muskelwachstum beitragen kann, anstatt den Muskelaufbau zu behindern und die Gefahr des Übertrainings zu fördern. Viele Experten behaupten, dass sich nicht nur mit der Trainingsintensität und dem Trainingsvolumen, sondern auch mit dem Bewegungsablauf die größten Reize in puncto Muskelaufbau setzen lassen. Natürlich spielen die genetischen Faktoren eine ebenso große Rolle, weshalb es einigen Menschen leicht fällt, Muskeln aufzubauen, während sich andere mit dem Muskelwachstum schwertun.

Kernpunkte bei der Periodisierung zum Muskelaufbau sollen die Trainingsintensität und das Trainingsvolumen sein, worauf wir später noch etwas näher eingehen werden.

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Periodisierung zum Muskelaufbau durch Superkompensation

Superkompensation ist ein Begriff, der in Verbindung mit dem Muskelaufbau häufig genannt wird. Doch: Was bedeutet Superkompensation eigentlich und wie genau kann sie zum Muskelwachstum beitragen?

Superkompensation ist die Fähigkeit des Körpers, sich nach dem Training besser anpassen zu können. Grundlage ist natürlich ein bestimmter Reiz, der, wie bereits angesprochen, durch ein höheres Volumen, mehr Intensität oder mehr Gewicht gesetzt werden kann. Der Körper hat immer das Bestreben, diesen Reiz für eine bessere Anpassung zu nutzen. Das ist ein ganz normaler Überlebensmechanismus, um auf die neue Belastung vorbereitet zu sein und das nächste Mal noch besser reagieren zu können.

Theoretisch gesehen könnten wir im Training unendlich viele Reize setzen, jedoch sind dem Menschen genetische Grenzen gesetzt, weshalb wir den Muskelaufbau nicht fortwährend verbessern können. Das Prinzip der Superkompensation – also die Fähigkeit, sich an einen bestimmten Reiz besser anpassen zu können – funktioniert jedoch nur, wenn die Muskeln optimal belastet werden und ausreichend Erholung finden. An der Aussage, dass Muskeln buchstäblich im „Schlaf wachsen“, ist nämlich tatsächlich etwas Wahres dran.

Jeder Trainingsreiz verursacht dabei winzige Verletzungen in den jeweiligen Muskeln, die der Körper in der Regenerationsphase reparieren muss. Eiweiß ist diesbezüglich einer der wichtigsten Bausteine, den wir für die Reparatur von Mikroverletzungen brauchen. Gewöhnlich sollte man dem Muskel 24 Stunden Erholung gönnen, ehe er erneut belastet wird. Nach einer starken Belastung kann sogar eine Erholungsphase von 48 Stunden notwendig sein, damit sich der Muskel an die neue Belastung anpassen kann.

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Um den Muskelaufbau zu verbessern, muss im nächsten Training unbedingt ein neuer Reiz gesetzt werden, damit der Körper sich nach dem Prinzip der Superkompensation anpassen kann.

Lineare Periodisierung zum Muskelaufbau

Wie du jetzt weißt, solltest du in jedem Training neue Reize setzen, damit der Körper sich an die neue Belastung ständig anpassen muss. Dabei sollten die Muskeln jedoch nicht über die Maßen belastet werden, um das Risiko einer Überlastung zu minimieren und einem Übertraining vorzubeugen. Viele Experten empfehlen hier eine lineare Periodisierung zum Muskelaufbau, die sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Athleten geeignet ist.

Lineare Periodisierung zum Muskelaufbau bedeutet, die Belastung in jedem Trainingszyklus „linear“ ansteigen zu lassen. Du beginnst mit einem Gewicht, mit dem du 3 Sätze à 8 Wiederholungen bewältigen kannst. Das Gewicht sollte dabei 60 % von 1 RM betragen. 1 RM (Repetition Maximum) ist eine maximale Wiederholung, die du mit einem bestimmten Gewicht schaffst. 60 % von 1 RM bedeutet daher, dass das Gewicht etwa 60 % von 1 RM betragen sollte.

In der zweiten Woche arbeitest du dann mit einer Intensität von 65 % von 1 RM und steigerst das Gewicht entsprechend. Wieder werden 8 Wiederholungen angestrebt, wobei du nicht 3, sondern 4 Sätze absolvierst. In der dritten Woche besteht die Übung dann aus 5 Sätzen à 8 Wiederholungen, wobei die Intensität nochmals auf 70 % von 1 RM gesteigert wird. Um den Körper nicht über die Maßen zu belasten, wird das Gewicht in der 4. Woche bis auf 50 % von 1 RM heruntergesetzt. Absolviert werden hier nur 3 Sätze à 7 Wiederholungen, ehe der Zyklus ab der 5. Woche erneut beginnt.

So kann die lineare Periodisierung aussehen:

  • 1. Woche mit 60 % von 1 RM und 3 Sätzen à 8 Wiederholungen
  • 2. Woche mit 65 % von 1 RM und 4 Sätzen à 8 Wiederholungen
  • 3. Woche mit 70 % von 1 RM und 5 Sätzen à 8 Wiederholungen
  • 4. Woche mit 50 % von 1 RM und 3 Sätzen à 7 Wiederholungen

Natürlich ist die lineare Periodisierung nur ein Beispiel, wie eine Periodisierung zum Muskelaufbau aussehen kann, um neue Akzente im Training zu setzen und eine Stagnation beim Muskelwachstum zu vermeiden. Die Periodisierung kann zum Beispiel auch nicht-linear sein, indem zum Beispiel die Satzzahl, das Gewicht und die Wiederholungen jede Woche variiert werden. Auch können der Bewegungsradius und die Bewegungsgeschwindigkeit wichtige Faktoren sein, um das Muskelwachstum zu verbessern. Im weiteren Verlauf des Artikels lernst du deshalb weitere Möglichkeiten der Periodisierung zum Muskelaufbau kennen.

Welche Vorteile kann die Periodisierung zum Muskelaufbau haben?

Hinsichtlich Kraft und Muskelaufbau kann eine Periodisierung viele Vorteile haben – vor allem für fortgeschrittene Athleten, die mit ihrem Training keine nennenswerten Fortschritte mehr machen und buchstäblich auf der Stelle treten. Eine Periodisierung zum Muskelaufbau hat einen wesentlichen Vorteil: Mit diesem Trainingsprinzip wechseln sich unterschiedliche Phasen/Zyklen ab, um den Körper einerseits maximal zu belasten und die notwendigen Reize für den Muskelaufbau zu setzen und ihm andererseits genügend Zeit für die Erholung zu geben. Auf diese Weise kann eine Periodisierung einer trainingsbedingten Überlastung vorbeugen und das Risiko eines Übertrainings senken.

Erfolgreicher Muskelaufbau durch Periodisierung
Erfolgreich Muskeln aufbauen mit System durch Periodisierung

Ein weiterer Vorteil ist der Kraftzuwachs, der wiederum zu einem besseren Muskelwachstum beitragen kann. Durch den ständigen Wechsel aus Belastung und Entlastung kann überdies das Risiko von Verletzungen minimiert werden.

Diese Möglichkeiten gibt es für eine bessere Periodisierung zum Muskelaufbau

Periodisierung ist der Schlüssel zum Erfolg, um den Muskelaufbau fortwährend zu verbessern. Die lineare Periodisierung ist zum Beispiel eine Möglichkeit, um das Training abwechslungsreicher zu gestalten und dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich ausreichend zu erholen. Das Gewicht, die Wiederholungs- und Satzzahl spielen hier eine große Rolle, jedoch gibt es noch weitere Werkzeuge für eine Periodisierung zum Muskelaufbau, die wir dir natürlich nicht vorenthalten wollen.

1. Veränderung des Bewegungsradius (Range of motion)

Experten empfehlen meistens, bei einer Übung stets den vollen Bewegungsradius zu nutzen, um den Muskel einerseits zu dehnen und ihn andererseits maximal kontrahieren zu lassen. Die Idee dahinter ist, dass der Muskel der Länge nach vollständig gedehnt und gestreckt wird. Eine volle Range of motion (ROM), wie der volle Bewegungsradius auch genannt wird, soll deutlich mehr Muskelfasern ansprechen, wie man es am Beispiel von Kniebeugen verdeutlichen kann. Es macht nämlich einen großen Unterschied, ob du bei der Ausführung einer Kniebeuge tief in die Hocke gehst oder die Abwärtsbewegung oberhalb der 90-Grad-Beugung abbrichst.

Eine volle ROM soll vor allem für mehrgelenkige Übungen, wie zum Beispiel Kniebeugen, Military Press, Bankdrücken und Klimmzüge, von Vorteil sein. Für eingelenkige Übungen – auch als Isolationsübungen bekannt – kann ein geringerer oder abgekürzter ROM durchaus von Vorteil sein, wenn die Technik dosiert und phasenweise eingesetzt wird. Dies betrifft vor allem Bizepscurls und Trizepsdrücken, wo die Muskeln im untersten Teil der Bewegung einen besonderen Reiz erfahren und deutlich mehr unter Spannung stehen.

2. Bewegungsgeschwindigkeit variieren

Wie schnell du den Bewegungsablauf einer Übung angehst, kann einen großen Einfluss auf das Muskelwachstum haben. Es spielt nämlich eine große Rolle, ob du mit einem Satz in 12 oder 20 Sekunden fertig bist. Bei der Periodisierung zum Muskelaufbau gibt es verschiedene Ansätze, da die Bewegung im Wesentlichen aus 3 Phasen besteht:

  • der konzentrischen Bewegung (Kontraktion des Muskels)
  • der exzentrischen Bewegung (Dehnung des Muskels)
  • der isometrischen Bewegung (Anspannung des Muskels, Halten der Bewegung)

Jede Phase kann dabei beliebig verändert werden. Normalerweise wird die konzentrische Bewegung im Bodybuilding etwas schneller durchgeführt als die exzentrische. Man spricht hier auch gerne von der 1-0-3-Regel, was bedeutet, dass die konzentrische Phase 1 Sekunde dauert und die exzentrische 3 Sekunden. Dazwischen liegt die isometrische Bewegung, die bei einer normalen Ausführung nur als „Umkehrpunkt“ genannt wird und daher eher eine untergeordnete Rolle spielt.

Dass die exzentrische Phase länger dauert, hat einen guten Grund: Laut vieler Experten sollen in dieser Phase mehr Mikrotraumen in der Muskulatur entstehen, was wiederum zu einer besseren Anpassung (Muskelaufbau = Hypertrophie) beitragen kann. Es macht daher durchaus Sinn, die Bewegungsgeschwindigkeit zu variieren, indem die exzentrische Bewegung noch langsamer ausgeführt wird, beispielsweise in einem Rhythmus von 4-0-1.

3. Änderung der Trainingsintensität

Die Trainingsintensität wurde bereits in der linearen Periodisierung angesprochen. Sie bezieht sich vorzugsweise auf das Gewicht, mit dem ein Satz ausgeführt wird. Anstatt das Gewicht von Woche zu Woche zu steigern, kann es auch innerhalb des Trainings gesteigert werden, indem es zum Beispiel von Satz zu Satz erhöht wird. Dies könnte zum Beispiel so aussehen:

  • 1. Satz mit 60 % von 1 RM
  • 2. Satz mit 70 % von 1 RM
  • 3. Satz mit 80 % von 1 RM
  • 4. Satz mit 90 % von 1 RM

Indem das Gewicht der einzelnen Sätze fortwährend gesteigert wird, kann das Training Mikrotraumen in der Muskulatur verursachen, die, wie du bereits weißt, die Grundlage für eine bessere Anpassung sein können. Im Gegensatz dazu würde das Training mit einem gleichbleibenden Gewicht zu einer schnelleren Anpassung führen, was wiederum zu einer Stagnation beim Muskelaufbau und einem möglichen Übertraining führen kann.

4. Änderung der Satzzahl

Über die Satzzahl wird im Bodybuilding immer noch häufig gestritten. Einige Sportler ziehen ein Volumentraining mit vielen Sätzen pro Übung vor, während andere mit wenigen Sätzen trainieren. Experten zufolge soll ein Bereich von etwa drei bis vier Sätzen pro Übung optimal sein, wobei man die Satzzahl bei einer Periodisierung zum Muskelaufbau ebenfalls variieren kann, um im Training einen neuen Input zu setzen.

5. Änderung der Wiederholungszahl

Eine weitere Möglichkeit der Periodisierung zum Muskelaufbau ist die Änderung der Wiederholungszahl. Beim Muskelaufbautraining sind 8 bis 12 Wiederholungen ideal, jedoch können durch ein Anheben oder Herabsetzen der Wiederholungszahl neue Reize gesetzt werden, um das Muskelwachstum durch eine Verursachung von Mikroverletzungen und eine entsprechende Anpassung zu verbessern.

Einerseits lässt sich die Wiederholungszahl durch die Veränderung des Gewichts variieren, indem der Widerstand – wie bereits in dem Punkt „Trainingsintensität“ beschrieben – progressiv gesteigert wird. Dies führt ganz automatisch zu einer Reduzierung der Wiederholungszahl, weil die Kraft mit zunehmendem Gewicht und jedem weiteren Satz nachlässt. Während im ersten Satz noch etwa 12 Wiederholungen möglich waren, können im dritten oder vierten Satz oft nur 6 bis 8 Wiederholungen absolviert werden.

Eine weitere Möglichkeit ist, das Training wochenweise zu variieren, indem der Fokus nicht nur auf den Muskelaufbau (Hypertrophie), sondern auch auf Maximalkraft- und Kraftausdauer-Training gesetzt wird. Viele Experten empfehlen daher, dass das Training nicht nur aus Hypertrophie, sondern auch aus Maximalkraft und Kraftausdauer bestehen sollte, obwohl diese Trainingsarten nur einen kleinen Teil des Workouts ausmachen sollten. So kann das Maximalkrafttraining zu einer besseren intramuskulären Koordination beitragen, daneben soll es aufgrund der hohen Belastung deutlich mehr Muskelfasern ansprechen können. Aufgrund der hohen Belastung kann die Pause hier etwas länger ausfallen, jedoch sollte sie nicht mehr als drei Minuten betragen.

Genauso verhält es sich mit dem Kraftausdauertraining, das laut vieler Experten fast gar keine Verwendung im Bodybuilding findet. Dabei kann das Kraftausdauertraining eine perfekte Ergänzung für die Periodisierung zum Muskelaufbau sein, da es die Kapillarisierung – die Bildung von neuen Haargefäßen – fördern kann. Dies kann wiederum eine bessere Durchblutung zur Folge haben. Trainiert wird hier in einem Wiederholungsbereich von 15 bis 25, wobei die Pausen mit etwa 1 bis 1,5 Minuten sehr kurz gehalten werden sollten.

Wie kann eine Periodisierung zum Muskelaufbau aussehen?

Wie du jetzt weißt, kann die Periodisierung zum Muskelaufbau durch verschiedene Faktoren positiv beeinflusst werden. Du kannst die Geschwindigkeit der exzentrischen und konzentrischen Bewegungen, die Satzzahl, die Pausen oder die Intensität durch eine Veränderung des Gewichts variieren und dementsprechend die richtigen Reize setzen, die für einen weiteren Muskelaufbau unbedingt notwendig sind.

Anstatt das ganze Jahr über nur die Hypertrophie mit einem Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen im Blick zu haben, hat es sich auch bewährt, die Maximalkraft und die Kraftausdauer in das Training einzubeziehen. Auf diese Weise soll sich eine Stagnation selbst im fortgeschrittenen Training vermeiden lassen. Der größte Teil des Trainingsjahres sollte natürlich aus dem Hypertrophie-Training bestehen, schließlich hast du ja den Muskelaufbau im Fokus. Das Maximalkraft- und Kraftausdauer-Training sollten deshalb nur einen kleinen Teil des Jahres ausmachen, beispielsweise zweimal im Jahr für jeweils drei bis sechs Wochen.

So könnte eine Periodisierung zum Muskelaufbau aussehen

1. Hypertrophie für etwa 2 Wochen

  • 12 bis 8 Wiederholungen mit jeweils 1,5 Minuten Pause
  • 3 Sekunden exzentrisch, 1 Sekunde konzentrisch (ohne Zwischenstopp)
  • 3 Sätze (60, 65 und 70 % von 1 RM)

2. Hypertrophie für etwa 2 Wochen

  • 12 bis 8 Wiederholungen mit jeweils 2 Minuten Pause
  • 4 Sekunden exzentrisch, 1 Sekunde konzentrisch (ohne Zwischenstopp)
  • 4 Sätze (65, 70 und 75 % von 1 RM)

Auf 4 Wochen Hypertrophie kann laut der linearen Periodisierung zum Muskelaufbau eine „ruhigere Woche“ mit 3 Sätzen je Übung folgen, die mit jeweils 50 bis 60 % von 1 RM absolviert werden. Es ist aber auch möglich, eine Synergie aus Hypertrophie, Maximalkraft und Kraftausdauer zu finden.

1. Hypertrophie (etwa 8 Wochen)

  • 12 bis 8 Wiederholungen mit jeweils 1,5 bis 2 Minuten Pause
  • 3 Sekunden exzentrisch, 1 Sekunde konzentrisch (ohne Zwischenstopp)
  • 3 bis 4 Sätze (60 bis 80 % von 1 RM)

Um eine Stagnation zu vermeiden, können die einzelnen Parameter wöchentlich geändert werden. So kannst du wochenweise die Pausenzeiten, die Satzzahlen, das Gewicht und die Trainingsgeschwindigkeit verändern. Notiere dir, welche Techniken du wann angewendet hast.

2. Maximalkraft (etwa 6 Wochen; zweimal pro Jahr)

  • 4 bis 6 Wiederholungen mit jeweils 2 bis 3 Minuten Pause
  • 3 Sekunden exzentrisch, 1 Sekunde konzentrisch (ohne Zwischenstopp)
  • 7 bis 5 Sätze mit mindestens 70 % von 1 RM

Wie auch bei dem Hypertrophietraining können die Trainingsparameter für mehr Abwechslung und eine Vermeidung einer Stagnation geändert werden.

3. Hypertrophie (etwa 10 Wochen)

  • 12 bis 8 Wiederholungen mit jeweils 1,5 bis 2 Minuten Pause
  • 3 Sekunden exzentrisch, 1 Sekunde konzentrisch (ohne Zwischenstopp)
  • 3 bis 4 Sätze (60 bis 80 % von 1 RM)

4. Kraftausdauer (etwa 3 Wochen; zweimal pro Jahr)

  • 15 bis 20 Wiederholungen mit jeweils 1 Minute Pause
  • 1 bis 2 Sekunden exzentrisch, 1 bis 2 Sekunden konzentrisch (ohne Zwischenstopp)
  • maximal 3 Sätze (etwa 30 bis 35 % von 1 RM)

Danach werden die Phasen 1 bis 4 wiederholt, wobei du die Reaktion deines Körpers stets im Blick haben solltest. Denk daran, die Muskeln und das Nervensystem nicht über die Maßen zu strapazieren. Wie bei der linearen Periodisierung kann es alle 4 bis 6 Wochen sinnvoll sein, das Gewicht nach unten zu korrigieren, um für etwas mehr Entlastung zu sorgen.

Wie oft du in der Woche trainierst, hängt natürlich von deinen persönlichen Vorlieben ab. Manche Sportler bevorzugen ein Ganzkörpertraining, ausgeführt an 3 Tagen die Woche. Andere splitten das Training auf und trainieren an 4 bis 6 Tagen die Woche.

Fazit: Periodisierung zum Muskelaufbau beugt Stagnation vor

Wer im Training stagniert, sollte über eine Periodisierung zum Muskelaufbau nachdenken. Hier stehen Sportlern mehrere Parameter, wie die Änderung der Satz- oder Wiederholungszahl, eine Variation der Pausen und eine veränderte Trainingsgeschwindigkeit zur Verfügung. Der Vorteil einer Periodisierung ist, keine Routine aufkommen zu lassen und in jedem Training die entsprechenden Reize für eine bessere Anpassung zu setzen.