5er-Split Trainingsplan zum Muskelaufbau

Mit unserem 5er-Split Trainingsplan zum schnellen Muskelaufbau - für Fortgeschrittene

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 11.04.2019

Wer profitiert von einem 5er-Split Muskelaufbau-Trainingsplan

Der 5er-Split Trainingsplan eignet sich besonders gut für fortgeschrittene Bodybuilder und Wettkampfathleten für die Aufbauphase von Kraft und Muskelmasse. Aufgrund der längeren Regenerationszeiten kann jede Muskelgruppe bei diesem 5er-Split Trainingsplan sehr intensiv trainiert werden. So werden optimale Wachstumsreize gesetzt ohne die Gefahr von Übertraining.

Was bedeutet 5er-Split Training?

Bei einem typischen Splittraining wird das Training aller Muskelgruppen auf 5 Tage verteilt (gesplittet). Ein 5er-Split Trainingsplan hat den entscheidenden Vorteil, dass hier die einzelnen Muskelgruppen mit einer höchstmöglichen Intensität trainiert werden können. Es wird pro Tag nur eine Hauptmuskelgruppe beansprucht, der man 100 % Aufmerksamkeit, Intensität und Konzentration widmen kann und auch sollte. Unser Trainingsplan 5er-Split ist nicht für Anfänger geeignet. Ideal ist eine Trainingserfahrung von mind. 12 Monaten. Anfänger gehen mit diesem Trainingsplan das Risiko einer Verletzung und Übertraining ein.

Jede Trainingseinheit unseres 5er Split Trainingsplans sollte maximal 60 Minuten dauern. Außerdem wird empfohlen ein leichtes Ausdauertraining von 2 Trainingseinheiten á 30 Minuten pro Woche zu absolvieren, um die Gefahr einer Fettspeicherung zu minimieren und zweitens, um für das notwendige Training des Herz-Kreislauf-Systems zu sorgen.

Sportnahrung-Engel Tipp:

Wie bei allen Trainingsplänen zum Muskelaufbau sollte neben dem Training auch mindestens genauso viel Aufmerksamkeit auf eine eiweissreiche Ernährungsweise gelegt werden. Generell empfehlen wir immer eine möglichst ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung aus 5-6 hochwertige Mahlzeiten pro Tag. Hochwertige Eiweisslieferanten sind Eier, fettarmes Fleisch und Fisch, Milchprodukte, Eiweisspulver (Whey Protein oder Mehrkomponentenprotein) und Hülsenfrüchte.

Neben der täglichen Eiweißzufuhr von 2-2,5g pro kg Körpergewicht ist zum Muskelaufbau auch ein Kalorienüberschuss notwendig. Während ein absoluter Beginner oftmals sogar noch mit einer schlechten Ernährung und einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen kann, funktioniert dies bei einem Fortgeschrittenen keinesfalls mehr, eher im Gegenteil. Ist die Ernährung nicht optimal, kommt es nicht nur zum fehlenden Muskelaufbau, sondern es droht sogar ein Muskelabbau! Damit es möglichst zum fettfreien Muskelaufbau kommt, empfehlen wir einen Kalorienüberschuss von 300-500 kcal pro Tag.

Folgende Aufteilung empfehlen wir für unseren 5er-Split Trainingsplan zum Muskelaufbau:

In der Regel trainiert man bei diesem 5er-Split Trainingsplan von montags bis freitags und nutzt das Wochenende zur Erholung und Ruhe.

Montag Brust | Bauch
Dienstag Beine
Mittwoch Schulter | Nacken
Donnerstag Rücken | Hintere Schulter
Freitag Bizeps | Trizeps
Samstag Erholungsphase
Sonntag Erholungsphase

Unser 5er Split Trainingsplan zum Muskelaufbau für Fortgeschrittene:

5er Split Trainingsplan zum Muskelaufbau für Fortgeschrittene
5er Split Trainingsplan zum Muskelaufbau für Fortgeschrittene

Unser Fazit zum 5er Split Trainingsplan

Ein 5er Split ist der meist praktizierte Trainingsplan bei männlichen Wettkampfathleten und sehr weit fortgeschrittenen Bodybuildern. Da sich jedem Tag eine Muskelgruppe gewidmet wird, kann diese ausreichend intensiv und mit hohem Volumen trainiert werden. Der trainierte Muskel hat anschließend sieben Tage Zeit, um sich von der intensivem Trainingseinheit zu erholen. Um die Intensität zu erhöhen werden bei einem 5er Split Trainingsplan nicht selten Intensitättechniken wie FST-7, SST und die Weider Trainingsprinzipien angewendet.

Wer einen 5er Split Training absolivert sollte auf jeden Fall sicherstellen, dass er auch regelmäßig 5 Tage pro Woche trainieren kann, da sonst der Sinn des Trainingsplans verloren geht.

Überblick 5er Split:

  • Perfekt für sehr erfahrene Bodybuilder und Wettkampfathleten (Nicht für Anfänger geeignet!)
  • Jeder Muskel wird einmal pro Woche sehr intensiv trainiert
  • Hohes Trainingsvolumen pro Muskelgruppe
  • Ideal für Wettkampfvorbereitung oder Muskelaufbauphase

Hier findest Du die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne findest Du hier: Ernährungspläne