Widowmaker Training: So baust Du garantiert Beinmuskeln auf

Mit Atemkniebeugen - Muskelaufbau für Deine Beine

Das Widowmaker Training – auch Atemkniebeugen genannt – ist extrem und nichts für schwache Nerven. Bei diesem Training werden statt 10 Wiederholungen 20 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht durchgeführt. Das Widowmaker Training soll das Muskelwachstum in den Beinen anregen und zur mentalen Stärke beitragen. In diesem Artikel erfährst Du mehr über das Training und seine Vorteile.

Was ist ein Widowmaker Training?

Wer auch nach jahrelangem Training noch Muskeln aufbauen möchte, bringt immer mehr Abwechslung ins Training. Eine der beliebtesten und zugleich härtesten Übungen ist das Widowmaker-Training, auch bekannt als Atemkniebeugen. Obwohl dieses Training in erster Linie für die Beine gedacht ist, kann es auch auf andere Muskelgruppen angewendet werden. Widowmaker Sets wurden bereits von Arnold Schwarzenegger in das Training integriert, um dem Muskelaufbau neuen Schwung zu verleihen.

Die Übung trägt zu Recht den Spitznamen „Widowmaker“, denn sie ist nur für Hartgesottene geeignet und so hart, dass man theoretisch Gefahr läuft, seine Frau zur Witwe zu machen. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, die Übung nur mit einem Trainingspartner durchzuführen oder Vorsichtsmaßnahmen zu treffen. Wer alleine trainiert, kann die Widowmaker-Sets zur Sicherheit an einer Multipresse oder sicher in einem Power Rack mit Sicherheitsablage durchführen.

Warum Widowmaker Training?

Es stellt sich natürlich die Frage, was Menschen dazu bewegt, eine Reihe von Kniebeugen zu machen und sich dabei regelrecht zu quälen. Wer sich mit schweren Gewichten durch einen Satz Kniebeugen mit 10 Wiederholungen kämpft, weiß, dass weitere 10 Wiederholungen unter normalen Umständen nicht möglich sind. Durch die körperliche und mentale Anstrengung sind Widowmaker Sets eine echte Herausforderung und ein Training, das den Körper sowohl physisch als auch psychisch an seine Grenzen bringt.

Sie sind der Inbegriff der progressiven Belastung, um den Muskelaufbau der Beinmuskulatur auch nach vielen Jahren des Trainings anzuregen und gleichzeitig den Fettabbau zu unterstützen. Darüber hinaus soll das Krafttraining zur Ausschüttung von Wachstumshormonen beitragen, die wiederum das Muskelwachstum fördern.

Für wen sind Atemkniebeugen geeignet?

Das Widowmaker Training richtet sich vor allem an Sportler, die etwas Neues ausprobieren und im Training an ihre Grenzen gehen wollen. Es ist auch für diejenigen geeignet, die nach jahrelangem Training Fortschritte erzielen und mehr Muskeln aufbauen möchten. Da die Verletzungsgefahr aufgrund der Belastung hoch ist, sollte das Widowmaker-Training ausschließlich mit einem Trainingspartner durchgeführt werden. Dieser kann die notwendige Hilfestellung geben. Noch besser ist es, im Power Rack zu trainieren, um bei einem eventuellen Versagen der Beine das Gewicht auf der Sicherheitsablage ablegen zu können.

Welche Vorteile & Nachteile hat das Training?

Einer der größten Vorteile ist, dass das Krafttraining nicht nur die Kraft, sondern auch die Ausdauer verbessert. Durch die verbesserte Kraft und Ausdauer sind wiederum mehr Wiederholungen möglich, wodurch im nächsten Training das Gewicht erhöht werden kann. Wird das Gewicht von Woche zu Woche erhöht, werden die Bein- und Gesäßmuskulatur progressiv beansprucht. Die Progression ist wiederum wichtig für den Muskelaufbau, da die Muskeln nur durch eine entsprechende Belastung zum Wachstum angeregt werden.

Das Risiko von Verletzungen ist beim Widowmaker Trainig sehr hoch. Wer hier nicht mit voller Konzentration dabei ist, läuft Gefahr, das Gleichgewicht zu verlieren. Auch können die Beine aufgrund der hohen Belastung versagen. Das Training wird nicht umsonst als „Witwen-Training“ bezeichnet. Es empfiehlt sich daher nur für fortgeschrittene Athleten, die mit dem Krafttraining und der Übungsausführung vertraut sind. Für Anfänger ist das Training aufgrund der Verletzungsgefahr nicht geeignet.

Wie läuft das Widowmaker Training ab?

Nachfolgend zeigen wir Dir den Ablauf eines Widowmaker Trainings – angefangen bei der richtigen Auswahl des Gewichts bis hin zur Durchführung eines Satzes.

Was wird für ein Widowmaker Training benötigt?

Viel Equipment braucht man für ein Widowmaker Training nicht. In Bezug auf die Kniebeugen werden nur eine Langhantel und eine entsprechende Ablage benötigt. Wer beim Training auf Nummer sicher gehen und Verletzungen vermeiden möchte, sollte das Widowmaker Training in einem Power Rack durchführen. Die Sicherheitsablagen des Power Racks fangen das Gewicht im schlimmsten Fall auf. Auf diese Weise können Verletzungen beim Widowmaker Training vermieden werden.

Immer aufwärmen vor Widowmaker Training

Wie vor jedem anderen Training darf das Aufwärmen auch vor dem Widowmaker Training nicht vergessen werden. Ein Fahrradergometer ist zum Aufwärmen ideal, da die Beine dadurch auf die bevorstehende Belastung vorbereitet werden. Insgesamt sollte das Aufwärmen etwa 10 bis 15 Minuten dauern. Anschließend folgen 2 bis 3 Kniebeugen-Sätze mit leichterem Gewicht, die mit vollem Bewegungsumfang durchgeführt werden.

Welches Gewicht für das Widowmaker Training?

Wer mit dem Widowmaker Training beginnt, sollte ein Gewicht wählen, mit dem 12 bis maximal 15 Wiederholungen bewältigt werden können. Normalerweise wird für das Widowmaker Training ein Gewicht gewählt, mit dem man höchstens 10 Wiederholungen schafft, jedoch kann dies für den Anfang zu schwer sein. Da das Widowmaker Training kontinuierlich gesteigert wird, reicht ein Gewicht für 12 bis 15 Wiederholungen aus.

Wie wird das Widowmaker Training durchgeführt?

Nach der Wahl des Gewichts werden zunächst 12 bis 15 Wiederholungen durchgeführt, dann folgen weitere Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht, bis der Trainingssatz mit 20 Wiederholungen beendet ist. Im Gegensatz zu einem herkömmlichen Kniebeugen-Satz spielt das Tempo hier eine eher untergeordnete Rolle. Oft werden die ersten 12 bis 15 Wiederholungen zügig ausgeführt, während die letzten Wiederholungen auch mit einer längeren Pause zwischen den Wiederholungen beendet werden können.

Im Idealfall wird das Gewicht in den folgenden Wochen kontinuierlich gesteigert. Wer jedoch in einem Widowmaker Trainingssatz ein Gewicht wählt, mit dem 12 bis 15 Wiederholungen möglich sind, sollte das Gewicht zunächst langsam auf 10 Wiederholungen steigern. Dies ist der eigentliche Beginn des Widowmaker Trainings. Nach den 10 Wiederholungen weitere 10 Wiederholungen zu schaffen, ist dann eine echte Herausforderung. Wer in den folgenden Wochen das Gewicht wiederum leicht steigert, trainiert an der Grenze der körperlichen Belastbarkeit. Um trotz der hohen Belastung die angestrebten 20 Wiederholungen zu erreichen, können beim Widowmaker Training längere Pausen eingelegt werden. Grundsätzlich ist eine längere Pause von 20 bis 40 Sekunden zwischen den Wiederholungen durchaus normal.

Wie lange Widowmaker Training?

Grundsätzlich kann das Widowmaker Training längerfristig durchgeführt werden, jedoch wird die wöchentliche Gewichtssteigerung nicht ewig möglich sein. Gerade mit fortgeschrittenen Trainingsjahren wird es immer schwieriger, das Gewicht zu steigern. Dennoch kann das Widowmaker Training zur Steigerung von Kraft und Ausdauer beitragen, was wiederum dem Muskelaufbau zugutekommt.

Worauf achten beim Widowmaker Training?

Das Widowmaker Training sollte – ebenso wie herkömmliche Kniebeugen – absolut sauber sein. Sobald die Wiederholungen abgefälscht werden, ist das Gewicht zu schwer. Das Gewicht sollte daher nur so schwer sein, dass bei einer sauberen Übungsausführung nur 12 bis 15, beziehungsweise 10 Wiederholungen, bewältigt werden. Eine unsaubere Durchführung erhöht nicht nur das Risiko für Verletzungen, sondern nutzt auch nicht den vollen Bewegungsumfang (ROM) aus. Ein voller Bewegungsumfang soll jedoch zum Muskelaufbau beitragen.

Widowmaker Training und normale Kniebeugen: Was ist der Unterschied?

Der Hauptunterschied liegt in den längeren Pausen zwischen den Wiederholungen. Ein Widowmaker-Satz beginnt in der Regel schnell, aber nach den ersten 10 Wiederholungen wird das Tempo aufgrund der hohen Belastung oft verlangsamt. Die Athleten können zwischen den Wiederholungen etwas länger durchatmen und sich ausruhen. Die Pause darf bis zu 40 Sekunden dauern. Voraussetzung ist, dass das Gewicht dabei auf den Schultern ruht und nicht abgelegt wird. Zwar können Athleten auch bei herkömmlichen Kniebeugen-Sätzen und bei hoher Belastung eine kurze Pause zwischen den Sätzen einlegen, diese Pause ist aber bei Weitem nicht so lang wie bei einem Widowmaker Trainingssatz.

Fazit: Widowmaker Training für den Kraft- und Muskelaufbau

Schon zu Arnold Schwarzeneggers Zeiten war das WidowmakerTraining eine wertvolle Ergänzung zum herkömmlichen Training, vor allem dann, wenn nach Jahren des Trainings kein Kraftzuwachs mehr möglich war. Im Gegensatz zu normalen Kniebeugen stellen Widowmaker-Sätze eine enorme Belastung dar – sowohl für den Körper als auch für die Psyche. Aufgrund der hohen Belastung fordern sie daher nicht nur die Ausdauer, sondern tragen auch zu deren Verbesserung bei. Dies kann sich wiederum positiv auf den Muskelaufbau auswirken. Auch wenn das Gewicht nicht jede Woche gesteigert werden kann, sind Widowmaker-Sätze definitiv eine Bereicherung für das Training.