Training bei Lipödem

Kraft- und Ausdauertraining bei vermehrter Fettansammlung

Sogenannte Lipödeme, bei denen es zu einer vermehrten Fettansammlung im Unterhautfettgewebe kommt, sollen angeblich resistent gegen Sport sein. Wir klären auf.

Viele Menschen mit Lipödem bekommen häufig zu hören, dass Sport bei der Erkrankung nur wenig hilft. Dabei kann Sport zu einer Verbesserung der Symptome und des Wohlbefindens beitragen. Lipödeme kommen gar nicht so selten vor, wobei Frauen am häufigsten betroffen sind. Bei dieser Erkrankung kommt es zu einer ungewöhnlichen Anlagerung von Unterhautfettgewebe – und zwar an den Stellen, die nicht typisch für Fettansammlungen sind. Häufig wird das Lipödem von starken Schmerzen begleitet, was unweigerlich zu einer Minderung der Lebensqualität führt.

Was ist ein Lipödem?

Menschen mit Lipödem werden oft als „dick“ bezeichnet, obwohl sie für ihre Erkrankung gar nichts können. Oft haben sie schon unzählige Diäten hinter sich – meist ohne Erfolg. Der Leidensweg ist groß, weshalb Betroffene sich nichts sehnlicher wünschen, als ihre Fettpölsterchen endlich loszuwerden.

Leider ist es bei einem Lipödem nicht ganz so leicht, Fett zu verbrennen, da es sich nicht um Übergewicht, sondern um eine Erkrankung handelt. Frauen sind diesbezüglich am häufigsten betroffen, auch wenn es einige Männer gibt, die unter einem Lipödem leiden. Das Problem bei einem Lipödem ist, dass es zu untypischen Fettansammlungen im Unterhautfettgewebe kommt. So lagert sich das Fettgewebe oft an den Oberschenkeln und der seitlichen Hüfte ab, was zu einem typischen „Reithosensyndrom“ führt.

Auch können die Beine, Arme oder der Nacken betroffen sein, was im Extremfall zu starken Bewegungseinschränkungen führen kann. Dabei sind Fettansammlungen normalerweise nichts Schlimmes, sondern ein Schutzmechanismus des Körpers, Fett in Form von Energie für schlechte Zeiten zu speichern. Oft können zu einem Lipödem Wasseranlagerungen hinzukommen, die zusätzliche Beschwerden bereiten und Hämatome (Blutergüsse) begünstigen können. Die Füße bleiben bei einem Lipödem meist unberührt.

Ärzte teilen Lipödeme in 3 Kategorien ein:

• Stadium 1: Glatte Hautoberfläche, Unterhautfettgewebe ist gleichmäßig verdickt
• Stadium 2: Hautoberfläche wirkt uneben und wellenartig, Unterhautfettgewebe ist an den verdickten Stellen knotig
• Stadium 3: Fettansammlungen sind sehr ausgeprägt und hängen an einigen Stellen über

Was hilft bei Lipödemen?

Oft hören Betroffene, dass sie gegen Lipödeme nur wenig bis gar nichts tun können, jedoch gibt es durchaus einige Möglichkeiten, um die Erkrankung zu lindern. Die Erfolgschancen fallen dabei unterschiedlich aus und hängen stark von der Ausprägung und dem Schweregrad des Lipödems ab.

Bei einem Lipödem gibt es viele Empfehlungen, die zu einer Linderung der Erkrankung beitragen können. Eine vollständige Heilung soll es nach Ansicht vieler Ärzte zwar nicht geben, jedoch können einige Maßnahmen durchaus bewirken, dass sich der Körperumfang verringert, was wiederum zu einer Verbesserung der Lebensqualität führen kann.

Hierzu gehören:

• eine spezielle Ernährung
• Sport und Bewegung
• Hautpflege
• Kompressionstherapie
• Lymphdrainage

Ernährungsumstellung bei Lipödem sinnvoll

Auch wenn sich das Lipödem nur schwer aufhalten, beziehungsweise lindern lässt, raten Ärzte trotzdem zu einer Ernährungsumstellung. Derzeit geht man nämlich davon aus, dass hohe Insulin- und Blutzuckerspitzen zu einer Verschlimmerung der Beschwerden führen können. Hohe Insulin- und Blutzuckerspitzen – oft verbunden mit Heißhungerattacken – werden meist durch eine kohlenhydratreiche Ernährung verursacht, die vorzugsweise aus Getreide, Nudeln, Süßigkeiten, Softdrinks, Fertigprodukten und Fast Food besteht.

Hier kann es sinnvoll sein, den Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung stark zu reduzieren, während die Eiweißzufuhr angehoben wird. Der Kohlenhydratanteil sollte etwa zehn Prozent des Gesamtanteils ausmachen. Dies hat den Vorteil, dass der Körper gezwungen ist, sich eine andere Energiequelle zu suchen, um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Fett kann in diesem Fall eine perfekte Alternative sein, da es viel Energie liefert, aber keine Insulinspitzen verursacht. Wird der Fettanteil in der Ernährung zu Beginn der Diät zusätzlich niedrig gehalten, greift der Körper die körpereigenen Fettreserven an, was sich wiederum positiv auf das Lipödem auswirken könnte.

A und O bei Lipödemen: Sport und Bewegung

Sport und Bewegung sind bei Lipödemen ganz besonders wichtig, um den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anzuregen. Da die Gelenke, je nach Schweregrad der Erkrankung, einer stärkeren Belastung ausgesetzt sind, eignen sich Sportarten, die die Gelenke entlasten, besonders gut. Hierzu gehören vor allem Sportarten, die im Wasser stattfinden, wie zum Beispiel

• Schwimmen,
• Aqua-Jogging,
• Aqua-Cycling oder
• Aqua-Aerobic.

Besonders schonende Bewegungen können auch auf dem Trampolin durchgeführt werden, da die Bewegungen hier optimal abgefedert werden. Bei einem Lipödem wird auch immer das Tragen von Kompressionsstrümpfen empfohlen, um das Lymph- und Venensystem und den Rücktransport von Blut und Lymphflüssigkeit zu unterstützen.

Gerade beim Sport ist es besonders wichtig, sich während des Trainings wohlzufühlen und auf den Körper zu hören. Sobald Schmerzen auftreten, solltest du die Bewegung abbrechen und das Training etwas langsamer angehen. Oft kann es auch sinnvoll sein, die Sportart zu wechseln, um herauszufinden, welche Art der Bewegung deinem Körper guttut. In jedem Fall ist es ratsam, den Körper während des Trainings nicht zu überlasten, auch wenn du sehr ehrgeizig bist.

Wer regelmäßig trainiert, stärkt nicht nur seine Muskeln, sondern trägt auch zu einem strafferen Bindegewebe bei. Grundsätzlich gilt jedoch: Jeder Mensch ist individuell, weshalb es beim Thema Sport auch kein Patentrezept gibt. Wenn du beim Training unsicher bist und nicht weißt, ob du mit deinen Beschwerden trainieren kannst, solltest dich vor Trainingsbeginn von einem Arzt beraten zu lassen.

Wenn dir der Einstieg ins Training schwerfällt, solltest du mit kleinen Schritten beginnen und deinen Alltag durch mehr Bewegung bereichern, indem du zum Beispiel

• öfter zu Fuß unterwegs bist,
• die Treppe anstelle des Lifts nimmst,
• in der Mittagspause einen Spaziergang machst,
• öfter mit dem Rad fährst.

Du wirst erstaunt sein, welche Erfolge sich erzielen lassen, wenn du dich im Alltag etwas mehr bewegst und gleichzeitig die Ernährung umstellst.

Welche Sportarten eignen sich bei Lipödem?

Sport ist bei Lipödemen ganz besonders wichtig, um das Bindegewebe zu straffen und die Muskeln zu stärken. Regelmäßiges Training kann übrigens nicht nur zu einer Linderung des Lipödems, sondern auch zu einer Verbesserung der Stimmung beitragen, da beim Sport vermehrt Glückshormone ausgeschüttet werden. Welche Sportarten sich bei Lipödem ganz besonders eignen, zeigen wir dir jetzt.

1. Krafttraining bei Lipödem

Leider gibt es immer noch viele Menschen, die sich vor einem Krafttraining scheuen, häufig aus Angst, riesige Muskelberge zu entwickeln. Ganz so einfach ist es jedoch nicht, da die Muskeln sich nicht von heute auf morgen aufbauen lassen. Insbesondere bei Frauen schreitet der Prozess sehr viel langsamer voran, da der Testosteron-Anteil im Körper sehr niedrig ist. Das bedeutet, dass Frauen ebenso hart trainieren können wie Männer, aber längst nicht so große Muskeln aufbauen können. Im Gegensatz zu anderen Trainingsformen bietet das Krafttraining viele Vorteile, die wir dir natürlich nicht vorenthalten wollen:

1. Krafttraining regt die Fettverbrennung an: Die Aussage, dass Kraftsportler sogar im Schlaf Fett verbrennen können, ist wahr. Denn: Muskeln sind regelrechte Kraftwerke, die auch in Ruhe Energie verbrennen. Sobald dein Körper nach einer Ernährungsumstellung gelernt hat, Fett anstelle von Kohlenhydraten zu nutzen, kannst du die Fettverbrennung durch ein gezieltes Krafttraining verbessern. Je stärker deine Muskulatur ausgeprägt ist, desto mehr Fett kann dein Körper auch verbrennen, weil eine starke Muskulatur auch einen höheren Energieverbrauch hat, selbst wenn du nach dem Training auf dem Sofa sitzt.

2. Krafttraining stärkt das Selbstbewusstsein: Sobald du siehst, dass sich dein Körper durch das Training kontinuierlich verändert, wird dies dein Selbstbewusstsein stärken. Du wirst dich nicht nur kräftiger fühlen, sondern auch sehen können, dass deine Haut und das Bindegewebe straffer wirken.

3. Krafttraining stärkt den gesamten Körper: Krafttraining kann sich auf den gesamten Körper positiv auswirken, indem es den gesamten Bewegungsapparat stärkt. Hierzu zählen nicht nur deine Muskeln, sondern auch die Gelenke, die bei einem Lipödem häufig überlastet sind. Regelmäßiges Krafttraining kann einer Überlastung vorbeugen, indem es die Gelenke (Knorpel, Sehnen und Bänder) kräftigt.

4. Krafttraining sorgt für eine aufrechte Haltung: Ein ausgewogenes Krafttraining bezieht sich nicht nur auf eine Muskelgruppe, sondern nimmt den ganzen Körper in Anspruch. Die Kräftigung des Rumpfes ist bei einem Lipödem ganz besonders wichtig, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Durch das regelmäßige Training kannst du deine Haltung deutlich verbessern, was wiederum zu einem besseren Selbstbewusstsein beitragen kann.

2. Ausdauertraining bei Lipödem

Krafttraining kann bereits ein erster Schritt bei Lipödem sein, jedoch gibt es noch weitere Möglichkeiten, um die Fettverbrennung anzuregen. Dies kann zum Beispiel durch Ausdauertraining geschehen – am besten in Kombination mit Krafttraining. Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislauf-System und die Lunge und kann somit koronaren Herzerkrankungen und Lungenproblemen vorbeugen. Nachfolgend beschreiben wir dir die Vorteile des Ausdauertrainings etwas genauer.

1. Ausdauertraining kann vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen: Je öfter du Ausdauersport betreibst, desto fitter wirst du auch. Das Training stärkt nämlich das Herz, wodurch dein Herzmuskel deutlich mehr Blut durch den Körper pumpen kann. Dies kann wiederum zu einer besseren Sauerstoffversorgung führen, sodass du dich insgesamt leistungsfähiger fühlst.

2. Ausdauertraining kann das Immunsystem stärken: Ausdauertraining verbessert die Durchblutung, was wiederum zu einer besseren Versorgung der Körperzellen mit Sauerstoff und essenziellen Nährstoffen und einem starken Immunsystem beitragen kann.

3. Ausdauertraining regt die Fettverbrennung an: Ein ebenso wichtiger, wenn nicht der wichtigste, Faktor ist die Fettverbrennung, die durch regelmäßiges Ausdauertraining verbessert wird. Der Abnehmerfolg stellt sich allerdings erst nach zirka 30 Minuten bei moderater Bewegung ein. Bei einem stark ausgeprägten Lipödem ist es ratsam, nicht gleich loszulaufen, sondern das Training etwas ruhiger anzugehen, indem du zum Beispiel mit (Nordic) Walking beginnst. Eine Alternative kann übrigens der Crosstrainer im Fitnessstudio sein. Er ist schonender für die Gelenke und trainiert nicht nur die Beine und das Gesäß, sondern auch den Oberkörper.

3. Nordic Walking bei Lipödem

Nordic Walking kann für Menschen mit Lipödem der perfekte Einstieg ins Training sein. Da du hier mit Stöcken unterwegs bist, kann sich das Training auf den gesamten Körper auswirken. Es fordert nicht nur die Beine, sondern auch die Arme, die bei der Erkrankung ebenso häufig betroffen sind.

4. Radfahren bei Lipödem

Radfahren ist eine Sportart, die die Gelenke schont und die Fettverbrennung sehr gut ankurbeln kann. Regelmäßiges Radfahren kann außerdem das Bindegewebe straffen und das Herz-Kreislauf-System stärken. Du bist an der frischen Luft und kannst bei schönem Wetter eine große Portion Vitamin D tanken. In der kalten Jahreszeit kannst du auf den Fahrradergometer im Fitnessstudio ausweichen, der nicht weniger effektiv ist und viel Abwechslung bietet.

5. Wassersport

Wie bereits erwähnt, gibt es nichts Besseres, als im Wasser Sport zu treiben. Das Wasser gibt dem Körper Auftrieb, sodass die Gelenke geschont werden. Schwimmen ist die einfachste Möglichkeit, um sich im Wasser zu bewegen und die Fettverbrennung anzuregen. Wer schon etwas geübter ist, kann dann zur Aqua-Gymnastik, zum Aqua-Jogging oder Aqua-Cycling übergehen.

6. Faszientraining

Faszien sind ein fester Bestandteil des Bindegewebes, der die Muskeln, Knochen und Gelenke wie eine schützende Hülle umgibt. Sobald die bindegewebigen Strukturen verklebt sind, kann dies den Lymphabfluss stören, was wiederum zu einer Verschlimmerung der Beschwerden bei einem Lipödem führen kann. Durch ein gezieltes Faszientraining können diese verklebten Strukturen wieder gelockert werden, damit die Faszien geschmeidig werden und die Lymphflüssigkeit wieder frei fließen kann.

Hilfe brauchst du dabei nicht: Das Faszientraining kannst du auch ganz alleine zu Hause mit einer Faszienrolle oder Faszienbällen durchführen. Die passenden Produkte gibt es natürlich bei Sportnahrung Engel.

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7. Trampolinspringen

Wenn du noch eine schonende Sportart suchst, solltest du es einmal mit Trampolinspringen probieren. Beim Trampolinspringen wird jede Bewegung abgefedert, daneben kurbelst du den Lymphfluss und Kalorienverbrauch an und kräftigst durch die Koordination deine Muskeln. Das Tragen von Kompressionsstrümpfen kann den Lymphfluss zusätzlich unterstützen.

Weitere Tipps bei Lipödem

Sobald du die richtige Sportart für dich gefunden hast, kann es endlich losgehen. Sportnahrung Engel kann dir bei der Erstellung eines individuellen Trainingsplans helfen, damit du deinen Körper nicht überlastest und deinen Trainingserfolg besser kontrollieren kannst.

Dasselbe gilt übrigens auch für deine Ernährung. Eine an deine Belastung und körperlichen Voraussetzungen angepasste Ernährung ist besonders wichtig, damit du für das Training genügend Energie hast, tagsüber aber nur so viele Kalorien zu dir nimmst, wie du auch tatsächlich brauchst. Sportnahrung Engel hilft dir bei der Erstellung eines auf dich perfekt zugeschnittenen .

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Viele Betroffene berichten, dass das Tragen von Kompressionsstrümpfen beim Sport sehr angenehm ist, weil es den Lymphfluss unterstützen, ein Anschwellen der Beine (Schweregefühl) verhindern, Schmerzen lindern und die Regeneration (nach dem Sport) unterstützen kann.

Fazit

Die Behandlung von Lipödemen gestaltet sich oft sehr schwierig. Betroffene haben meistens schon unzählige Diäten ausprobiert – meist ohne Erfolg. Dennoch gibt es viele Möglichkeiten, die Auswirkungen eines Lipödems zu lindern und die atypischen Fettansammlungen in den Griff zu bekommen. Neben einer kohlenhydratarmen Ernährung kann auch eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining zu einer Besserung der Symptome und einem neuen Lebensgefühl beitragen.