Die richtige Trainingsintensität zum Muskelaufbau

Die Trainingsintensität spielt beim Training eine große Rolle. Deshalb zeigen wir dir, wie du die Intensität deines Trainings am besten bestimmen kannst.

So ermittelst du die richtige Trainingsintensität

Viele Sportler trainieren regelmäßig, allerdings stoßen sie irgendwann an ihre Grenzen. Während Anfänger noch sehr schnell und über einen längeren Zeitraum nennenswerte Erfolge erzielen können, scheinen die Trainingserfolge bei fortgeschrittenen Athleten zu stagnieren. Eine Möglichkeit ist, das Trainingsvolumen zu erhöhen, um die Muskeln bestmöglich zu belasten und das Wachstum anzuregen. Eine andere Option ist, die Trainingsintensität zu steigern, was – vielen Meinungen zufolge – weitaus effektiver sein soll.

Welcher Trainingstyp bist du?

Es gibt mittlerweile viele unterschiedliche Trainingsprogramme und Trainingspläne im Internet, die sich jeder herunterladen und für sich beanspruchen kann. Leider haben alle Trainingspläne eines gemeinsam: Sie sind für die Allgemeinheit geschrieben worden und lassen sich daher nicht für einen ganz bestimmten Trainingstyp anwenden. Daher kommt es häufig vor, dass Athleten mit einem allgemeingültigen Trainingsplan aus dem Internet nur bedingt Erfolge erzielen können, denn oft bleiben die Erfolge nach einer gewissen Trainingszeit aus. Fakt ist: Jeder Mensch ist individuell, weshalb auch das Training individuell sein sollte, um Erfolge erzielen zu können.

Trainingserfolge können grundsätzlich von vielen Faktoren abhängig sein, zum Beispiel von

• dem Alter,
• dem Geschlecht,
• der Trainingserfahrung,
• der Ernährung,
• dem Körpertyp,
• dem Stoffwechsel,
• dem Trainingsniveau,
• dem Trainingsvolumen und
• der Trainingsintensität.

Da die letztgenannten Punkte die größte Rolle spielen, wollen wir in diesem Artikel auf diese Faktoren ganz besonders eingehen.

Welche Faktoren können das Training beeinflussen?

Wie wir es in diesem Artikel bereits angesprochen haben, gibt es viele Faktoren, die das Training beeinflussen können. Einer der wichtigsten Faktoren, der oft über Erfolg oder Misserfolg entscheidet, ist das Trainingsniveau. Es spielt nämlich eine große Rolle, ob du bereits Trainingserfahrung hast oder gerade erst mit dem Training beginnst. Anfänger erzielen im Allgemeinen zwar recht schnell nennenswerte Erfolge, jedoch können sie aufgrund ihrer Unerfahrenheit auch sehr viel falsch machen, was letztendlich das Risiko von Verletzungen erhöhen kann.

Das größte Problem ist zunächst, sich selbst genau einzuschätzen und zu bestimmen, ob man eher zu den Anfängern, Fortgeschrittenen oder Profis gehört. Während Anfänger mit wenigen Trainingseinheiten in der Woche zurechtkommen, sollten fortgeschrittene Athleten das Trainingsvolumen und die Trainingsfrequenz erhöhen, damit die Fortschritte nicht auf der Strecke bleiben. Sie trainieren drei- bis viermal in der Woche und haben gegenüber einem Anfänger den Vorteil, dass sie mit dem Training bereits vertraut sind und sich mit den unterschiedlichen Übungen und der Auswahl an Geräten bereits auskennen.

Als fortgeschritten werden Sportler bezeichnet, die mindestens ein halbes Jahr lang ohne große Unterbrechungen trainieren. Dieses Niveau kann über einen längeren Zeitraum beibehalten werden, da es hier einen großen Spielraum und viel Luft nach oben gibt, um seine Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau zu verbessern und langfristig Erfolge zu erzielen.

Profis erhöhen ihr Trainingsvolumen und die Trainingsfrequenz nochmals, indem sie oft sechs- bis siebenmal die Woche trainieren. Das Trainingspensum ist hoch, weshalb die Gefahr des Übertrainings ebenso hoch ist. Um das hohe Leistungsniveau zu erhalten und kein Leistungsplateau zu erreichen, setzen Profis ganz bewusst Intensitätstechniken ein, um trotzdem Fortschritte erzielen zu können, auch wenn sich diese längst nicht mehr so schnell bemerkbar machen.

Um auch als Profi weiter Erfolge im Training erzielen zu können, sollten die drei Faktoren

• Trainingsvolumen,
• Trainingsfrequenz und
• Trainingsintensität

etwas mehr berücksichtigt werden, wobei der Fokus auf der Trainingsintensität liegen sollte.

Was sagen Trainingsvolumen, Frequenz und Intensität aus?

Wie bereits erwähnt, gehören das Trainingsvolumen, die Trainingsfrequenz und die Intensität zu den wichtigsten Faktoren, um das Training und den damit verbundenen Erfolg auch noch als Profi positiv beeinflussen zu können.

1. Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen ist ein wichtiger Faktor, der über den Fortschritt im Training entscheidet. Das Trainingsvolumen gibt an, welchen Umfang das Training hat und wie viele Sätze du insgesamt ausführst. Einige Athleten kommen mit 12 Sätzen zurecht, während andere mehr als 20 Sätze ausführen. Welche Anzahl von Sätzen notwendig ist und wie hoch das Trainingsvolumen letztendlich sein sollte, hängt wiederum vom Trainingstyp ab.

So sollten Anfänger mit jeweils 1 bis 3 Sätzen pro Übung trainieren, wobei ein Satz etwa 8 bis 12 Wiederholungen beinhalten sollte. Fortgeschrittene können das Training forcieren, indem sie bis zu 6 Sätze pro Übung absolvieren, wobei die Anzahl der Wiederholungen zwischen 1 und 12 liegen kann. Sogenannte Hardgainer – das sind Sportler, die nur sehr schwer Muskeln aufbauen können – sollten hingegen mit einem geringeren Trainingsvolumen trainieren, da die Muskelfasern sehr schnell erschöpft sind, sodass ein allzu hohes Trainingsvolumen oft das Gegenteil bewirken kann.

2. Trainingsfrequenz

Im Gegensatz zum Trainingsvolumen gibt die Trainingsfrequenz an, mit welcher Häufigkeit du die jeweiligen Muskelgruppen trainierst. In sogenannten Split-Programmen wird jeder Muskel gewöhnlich einmal pro Woche trainiert, während die Muskeln mithilfe von sogenannten Ganzkörper-Programmen häufiger trainiert werden können. Die Trainingsfrequenz bezeichnet also nicht die Trainingstage, sondern wie oft du jeden Muskel trainierst.

Gewöhnlich werden Sportler, die ihr Training durch ein sogenanntes Split-Training einteilen, jeden Muskel mit einer höheren Frequenz trainieren, da das Training gewöhnlich mehrere Sätze pro Muskelgruppe enthält. Sportler, die nach einem Ganzkörpertraining trainieren, werden ebenfalls eine hohe Trainingsfrequenz haben, wobei sich dieser Faktor auf den gesamten Trainingsumfang bezieht, da das Ganzkörpertraining nicht nur einmal, sondern meist zwei- oder dreimal pro Woche absolviert wird.

Anfängern wird generell empfohlen, zwei- bis dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Im Gegensatz dazu werden Profis meist an vier oder sechs Tagen pro Woche trainieren, wobei sie das Training auf die einzelnen Muskelgruppen aufteilen oder die Muskelgruppen auch zweimal pro Woche trainieren.

Wie du die richtige Trainingsintensität ermittelst

Neben dem Trainingsvolumen und der Trainingsfrequenz ist die Trainingsintensität für viele Sportler die wichtigste Variable, um im Training und Wettkampf erfolgreich zu sein und auch nach vielen Trainingsjahren noch Fortschritte erzielen zu können. Bevor wir dir verschiedene Möglichkeiten aufzeigen, wie du die Trainingsintensität steigern kannst, möchten wir zunächst auf den Begriff etwas näher eingehen und erläutern, was die Trainingsintensität überhaupt bedeutet.

Die Trainingsintensität sagt etwas darüber aus, wie viel Kraft nötig ist, um ein bestimmtes Gewicht zu bewegen. Je höher das Gewicht ist, desto mehr Kraft wirst du demzufolge aufwenden müssen, um das Gewicht bewegen zu können. Daraus lässt sich schließen, dass die Trainingsintensität mit abnehmender Wiederholungszahl zunimmt. So ist die Trainingsintensität, mit der du nur eine einzige Wiederholung schaffst, am höchsten, woraus du wiederum die für dich beste Trainingsmethode (anhand der Wiederholungen) ableiten kannst.

Im Bereich des Bodybuildings, Kraftsports und CrossFits gibt es diesbezüglich zwei Techniken, die bei dem Thema „Trainingsintensität“ eine große Rolle spielen und die wir dir natürlich nicht vorenthalten wollen. Diese beiden Techniken werden auch gerne als RM und RIR bezeichnet, die wir dir in den nachfolgenden Abschnitten etwas genauer beschreiben, damit du dein Training verbessern kannst.

Trainingsintensität verbessern mit RM

RM wird auch gerne als 1RM bezeichnet, was „maximum repetition, beziehungsweise „one maximum repetition“ bedeutet. Diese Größe beschreibt also das Gewicht, das du mit einer einzigen Wiederholung bewältigen kannst. Eine einzige Wiederholung bedeutet, dass du keine weitere Wiederholung anhängen könntest, auch wenn du dich noch so sehr anstrengst und motiviert bist.

Diese eine Wiederholung sollte dabei so sauber wie möglich ausgeführt werden und ohne Abfälschen oder die Hilfe eines Partners auskommen. Dabei ist auch der volle Bewegungsumfang zu beachten, der für diese einzige Wiederholung notwendig ist. Es nützt also nichts, das Gewicht beim Bankdrücken nur auf die Hälfte herabzulassen, da der volle Bewegungsumfang das Herablassen des Gewichts bis auf die Brust erfordert. Oft ist bei dem Faktor „RM“ auch gerne von der Maximalkraft die Rede, da du für eine einzige Wiederholung das Maximum an Kraft aufwenden musst.

Um den Faktor RM zu bestimmen, bedarf es einiges an Übung, da du herausfinden musst, wie viel Gewicht du für diese eine Wiederholung auflegen musst. Wenn du nach dieser einen Wiederholung noch eine halbe Wiederholung dranhängen kannst, könnte das Gewicht für eine maximale Wiederholung womöglich noch zu niedrig sein.

Wer diese Methode als unsinnig empfindet, wird im Fitnessstudio oft eines Besseren belehrt. Viele Coaches ziehen diese Methode bei der Erstellung eines individuellen Trainingsplans heran, um anhand der Maximalkraft dein persönliches Training und das entsprechende Gewicht zu ermitteln. Wenn es zum Beispiel dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen, solltest du in einem Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen trainieren.

Sobald du weißt, wie viel Gewicht du mit einer Wiederholung bewältigen kannst, lässt sich das Gewicht bei 8 bis 12 Wiederholungen ganz leicht berechnen. Allgemein geht man hier von einer Trainingsintensität von 60 bis 80 Prozent der maximalen Intensität (1RM) aus, wobei das Gewicht in einem Satz langsam gesteigert wird (Pyramidentraining). Die Trainingsintensität wird wie folgt gegliedert:

Nun stellst du dir vermutlich die Frage, wie du deine RM am besten ermitteln kannst. Wie bereits erwähnt, kannst du das Gewicht für diese eine Wiederholung nicht berechnen – du musst vielmehr ausprobieren, wie viel Gewicht du bei einer Wiederholung bewältigen kannst.

Eine Möglichkeit ist, sich schrittweise an die RM heranzutasten, indem du bei jedem Versuch etwas mehr Gewicht auflegst, bis du mit dem von dir aufgelegten Gewicht nur noch eine Wiederholung schaffst. Das Gewicht für eine einzige Wiederholung genau zu treffen, wird dir auf Anhieb sicherlich nicht gelingen – vor allem, weil die Kraft mit jeder weiteren Wiederholung und jedem weiteren Versuch nachlässt.

Nachdem du weißt, wie viel Gewicht du mit einer Wiederholung schaffst, kannst du die von dir angestrebte Intensität und das dazu benötigte Gewicht ganz einfach berechnen. Wenn dein Ziel Muskelaufbau bedeutet und du eine Wiederholung mit 50 Kilogramm beim Bankdrücken schaffst, sollte die Wiederholungszahl für den Muskelaufbau mit 8 bis 12 Wiederholungen zwischen 30 und 40 Kilogramm (60 bis 80 Prozent der RM) liegen. Sobald du beim Training mehr als 12 Wiederholungen schaffst, solltest du das Gewicht schrittweise erhöhen, sodass du wieder in einem Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen bei einer mittleren Intensität liegst.

Welchen Nachteil hat die RM-Methode?

Die RM-Methode hat einen Nachteil: Und zwar handelt es sich um den bereits angesprochenen Effekt der Ermüdung, weil du mitunter mehrere Sätze absolvieren musst, um mit dem jeweiligen Gewicht nur noch eine einzige Wiederholung ausführen zu können. Würdest du diesen Test am nächsten Tag mit demselben Gewicht wiederholen, müsstest du vermutlich wiederum mehr Gewicht auflegen, um die Intensität zu steigern und keine weitere Wiederholung mehr durchführen zu können.

Praktisch gesehen wären womöglich mehrere Versuche an verschiedenen Tagen (mit ausreichend Erholung) notwendig, um einen absoluten RM-Wert zu ermitteln, der dann wiederum für die Berechnung der jeweiligen Trainingsmethode (beispielsweise mittlere Intensität für den Muskelaufbau) herangezogen werden kann.

Des Weiteren können weitere Faktoren dazu beitragen, dass der ermittelte RM-Wert nicht die tatsächliche Maximalkraft widerspiegelt. Zu den Faktoren, die die Ermittlung der RM beeinflussen können, gehören:

• Schlafdauer
• Ernährung
• Stressfaktor

Auch spielt es eine Rolle, ob du den Test zum Beispiel nach der Arbeit oder an einem freien Tag durchgeführt hast. Wie du siehst, ist die Ermittlung des RM-Wertes gerade im Bodybuilding von großer Bedeutung, jedoch hat sie einige Makel, die die Erstellung eines Trainingsplans unter Umständen beeinflussen können.

Aus diesem Grund wollen wir dir eine weitere Methode vorstellen, wie du deine Trainingsintensität berechnen kannst. Solltest du dir bei der Erstellung deines Trainingsplans wiederum unsicher sein, kannst du gerne einen erfahrenen Coach von Sportnahrung Engel zurate ziehen und dir einen individuellen Trainingsplan erstellen lassen.

Trainingsintensität verbessern mit RIR

Neben der Ermittlung der RM gibt es für dich eine weitere Möglichkeit, um deine Trainingsintensität zu ermitteln. Genauer genommen handelt es sich um eine Methode, die es dir ermöglicht, deine Trainingskapazität besser berechnen zu können, beziehungsweise wie viele Wiederholungen du mit einem Gewicht schaffst. Abgewandelt wurde die RIR-Methode von der von Gunnar Borg erfundenen RPE-Skala, mit der er die Trainingsintensität von Läufern messen wollte. RPE bedeutet „rate of perceived exertion“, was übersetzt „Rate der wahrgenommenen Anstrengung“ bedeutet.

Da sich diese Methode leider nur auf Laufsportler bezog und sich nicht auf das Bodybuilding, beziehungsweise den Kraftsport, übertragen ließ, wandelte Mike Tuchscherer die Methode ab und rief die sogenannte RIR-Methode ins Leben. RIR bedeutet „repetitions in reserve“ und wird mit „Wiederholungen in Reserve oder verbleibenden Wiederholungen“ übersetzt.

Anders als die RM-Methode dient die RIR-Methode der Messung der Trainingsintensität, indem die wahrgenommene Belastung auf einer Skala von 1 bis 10 gemessen wird. Die Messung wird hier jedoch eher als subjektive Betrachtung angesehen und soll vielmehr als Richtwert für eine angemessene Trainingsintensität dienen.

Laut RIR-Skala wird eine Bewertung von 1-2 als besonders leicht empfunden, während eine Bewertung von 10 die maximale Anstrengung bedeutet. Die dazwischen liegenden Bewertungen der Skala, die zum Beispiel mit 3-4, 5-6, 7, 8 und 9 angegeben werden, zeigen, wie viele Wiederholungen noch möglich gewesen wären. So kommt die RIR-Methode gewissermaßen der RM-Methode gleich, bei der die Intensität von leicht bis mittel und schwer angegeben wird.

Eric Helms hat die Skala in seinem Buch „The muscle and strength pyramid“ noch einmal verfeinert, indem er sie noch weiter unterteilt hat. Die RIR-Methode ist vor allem für Sportler geeignet, die schon etwas vertraut mit dem Training sind und wissen, wie ihr Körper auf die jeweilige Belastung reagiert. Anders als bei der RM handelt es sich bei dieser Methode in erster Linie um ein subjektives Empfinden, jedoch kann das Training anhand der Skala viel besser an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden, weil sie die möglichen Störfaktoren (Arbeit, Stresslevel, Schlaf und Ernährung) viel besser in die Berechnung einbezieht.

Dadurch kann das Training (je nach Empfinden) viel besser variiert werden, anstatt sich nach einem strikten Schema zu richten. Für Anfänger ist diese Methode allerdings weniger geeignet, weil sie etwas mehr Kenntnisse über sich selbst erfordert. Allerdings lässt sie auch einen größeren Spielraum zu, weshalb sie im Bodybuilding auch immer öfter Anwendung findet.

Welche Nachteile hat die RIR-Methode?

Auch wenn die Methode gegenüber der RM-Methode Vorteile haben soll, hat sie dennoch einen Nachteil. Für viele Athleten kann es nämlich nicht ganz einfach sein, die Intensität anhand einer Skala subjektiv zu bestimmen. Allerdings hat die RIR-Methode den großen Vorteil, dass du dich nicht strikt nach einem Schema richten musst, wenn du zum Beispiel nachts zu wenig oder schlecht geschlafen oder viel gearbeitet hast.

Wenn du dich nach der RM-Methode richten würdest, könnte es sein, dass du die jeweiligen Gewichte oder Wiederholungen an diesem Tag nicht bewältigen kannst, was letztendlich zu Frustration führen kann. Die RIR-Methode hilft dir, ein besseres Bewusstsein für deinen Körper zu bekommen. Am besten probierst du die Methoden selbst in der Praxis aus, um herauszufinden, welche Variante für dich am besten ist und wie du die Intensität am besten steigern kannst.

Fazit: Trainingsintensität kann über Erfolg oder Misserfolg entscheiden

Wenn du im Training dauerhaft Erfolge erzielen möchtest, solltest du auf die Trainingsintensität achten – vor allem, wenn du Muskeln aufbauen möchtest und schon über einen längeren Zeitraum trainierst. Zur Ermittlung der Trainingsintensität gibt es im Allgemeinen zwei Möglichkeiten, wobei beide ihre Vor- und Nachteile haben. Einerseits gibt es die RM-Methode, mit der du anhand einer maximalen Wiederholung die optimale Intensität für den Muskelaufbau ermitteln kannst.

Andererseits hast du die Möglichkeit, deine Trainingsintensität anhand der RIR-Methode subjektiv zu bestimmen, was für viele Sportler von großem Vorteil sein kann, da die derzeitige Tagesperformance, die zum Beispiel vom Schlaf, Beruf, dem Stresslevel und der Ernährung abhängig ist, einbezogen wird. Welche der beiden Methoden am besten ist, muss jeder Athlet selbst entscheiden.