Giant Sätze

Das härteste Training der Welt zum Muskelaufbau!

Jeder hat schon mal von Ihnen gehört oder Praktiziert selbst eine. Die Rede ist von Intensitätstechniken.

Sie können helfen durch verschiedene Ansätze den Muskeln auf verschiedenen Wegen schneller zu ermüden und somit auch schneller wachsen zu lassen.

Im folgenden Artikel befassen wir uns mit der wohl bekanntesten Intensitätstechnik im Bodybuilding den sogennanten “Giant Sätzen”.

All diese Fragen klären wir jetzt gemeinsam. 

Was sind Giant Sätze und wie funktionieren sie? 

Giant Sätze gehören zu den high intensity Techniken sie bedienen sich also wie der Namen schon sagt einer extrem hohen Intensität und funktionieren wie folgt:

Wenn Du einen Giant-Satz absolvierst, führst Du innerhalb von wenigen Minuten mindestens 4 Sätze für dieselbe Muskelgruppe aus. Suche dir hierfür mindestens 4 Übungen für z.B die Brust aus an denen du jeweils ein Satz machst und dann ohne Pause sofort zur nächsten Übung schreitest, bis du an jeder Übung einen Satz absolviert hast. Nach einer kleinen Pause von ca. 3 Minuten wiederholst du diesen Zyklus ca. 4 mal.

Versuche dabei das Gewicht nach jedem Zyklus zu erhöhen und die Wiederholungen zu senken. Wähle also zu Beginn ein “leichtes” Gewicht damit du auch sicher bis zum schluss durchhälst.

Klingt hart oder? Genau das ist der Punkt.

Es ist die wohl härteste Intensitätstechnik die es gibt und somit auch eine der Effektivsten.

Viele Bodybuilder nutzen diese Intensitätstechnik um Plateus zu durchbrechen und Körperpartien die Muskel-technisch hinterher hängen auf ein neues Level zu bringen.

Ein Beispiel für einen Giant Satz Brustraining könnte sein:

Also weniger Gewicht und trotzdem mehr Muskeln?

Das mag für viele unlogisch klingen und die meisten werden eventuell denken, dass für den Muskelaufbau (Hypertrophie), schwere Gewichte notwendig sind. Diese Aussage stimmt allerdings nur bedingt, denn in erster Linie braucht ein Muskel einen Wachstumsreiz, also eine Belastung die er so nicht gewohnt ist. Bei den Giant Sätzen erreicht man diesen durch deren Intensität und der Ausreizung des Muskels bis zum Muskelversagen.

Was bewirken Giant Sätze?

Nach einigen Durchgängen wirst du merken, dass dein Muskel einer extrem gesteigerten Durchblutung unterliegt, was zum einem für eine bessere Nährstoffversorgung im Muskel sorgt und der Muskel mit allen Faktoren versorgt ist, die er zum Wachsen braucht.

Desweiteren sorgt die gesteigerte Durchblutung zu mehr Microbeschädigungen des Muskels sodass sie auch stärker wieder aufgebaut werden müssen.

Die Folge- Höheres Muskelwachstum.

Den Faktor Durchblutung kannst du mit den richtigen Supplementen zur richtigen Zeit noch mehr steigern. 

Vorteile und Nachteile von Giant Sätzen

Die Vorteile von Giant Sätzen liegen klar auf der Hand.

Zum einen sind sie extrem Zeitsparend was in unserer heutigen Gesellschaft ein riesen Vorteil ist, denn vielen kommt ein kurzes und Intensives Workout gerade recht, zwischen allen Dingen die sonst so im Alltag anfallen.

So varriiert die Trainingszeit bei Giant Satz Einheiten zwischen 30-45 Minuten für eine Muskelgruppe – Unschlagbar!

Ein weiterer Vorteil ist die geringere Verletzungsgefahr, denn bei Giant Sätzen benutzt man ca 50% des Maxmimalgewichts um den Muskel auszureizen. Dieses Sparen an Gewicht danken einem mit der Zeit die Gelenke und passiven Strukturen des Körpers.

Außerdem wird das Herz-Kreislauf-System trainiert und somit steigt die Kondition von Woche zu Woche.

Aber wie immer gibt es auch Nachteile

Ein Nachteil ist zum Beispiel, dass man zu den Hauptbesuchszeiten im Fitnessstudio kaum in der Lage sein wird Giantsätze zu absolvieren , denn man muss ja mindestens 4 Geräte belegen und das wird kaum möglich sein und es sollte natürlich auch Rücksicht auf andere Trainierende genommen werden. Ein weiterer Nachteil ist, dass der Muskel durch die extreme Intensität eine längere Zeit zum Regenieren braucht bevor er wieder einsatzbereit ist.

Die richtige Balance zu finden wie Intensiv die Giant Sätze sein sollen, damit die Regenerationszeit im Rahmen bleibt ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und kann pauschal nicht beantwortet werden.

Allerdings kann man mit der richtigen Ernährung, genügend Schlaf,wenig Stress und den richtigen Supplementen den Prozess der Regeneration verschnellern. 

Sind Giant Sätze schon was für mich?

Theoretisch kann jeder von Giant Sätzen profitieren ob Anfänger oder fortgeschrittener Athlet, jedoch sollte hierbei die Intensität angepasst werden.

So sollte der Trainingsanfänger erstmal 3-4 Übungen in einem Giant Satz unterbringen und der fortgeschrittene Athlet kann stattdessen schon zu 6-7 Übungen greifen um seinen Muskeln einen neuen Reiz zu geben. Individuell muss sich natürlich jeder selber rantasten und herausfinden was seinen Muskeln den besten Reiz gibt. 

Welche Übungen kann ich in Giant Sätze einbauen ?

Jetztwo du dich entschieden hast nach dem Prinzip der Giant Sätze zu trainieren, stellt sich natürlich die Frage welche Übungen du wählen sollst um deine Trainingszeit bestmöglich zu nutzen.

Am besten eignen sich dafür Übungen die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren und sich nicht auf einen einzelne Muskel beschränken. Ideal dafür eignen sich Grundübungen wie zum Beispiel Bankdrücken oder Kniebeugen. Dadurch, dass du zwei Muskeln trainierst wird deine Trainingszeit nochmals besser genutzt.

Am wichtigsten dabei ist allerdings, dass du Übungen nimmst die du am besten spürst und die du vor allem sauber ausführen kannst, denn gegen Ende deines Trainings, wenn die Kraft immer geringer wird , wird es auch schwieriger einen sauberen Bewegungsablauf zu gewähren, deswegen wähle Übungen in denen du dich sicher fühlst und die du bis zum Ende absolvieren kannst.

Es empfiehlt sich außerdem die Übungen alle 2-3 Wochen auch mal durchzuwechseln, um den Muskel einfach nicht zu sehr an einen Reiz zu gewöhnen sondern ihn immer wieder neu zu “schocken”

Giant-Sätze im Rückentraining für Anfänger und Fortgeschrittene

Giant-Sätze für ein Beintraining für Anfänger und Fortgeschrittene

Zusätzlicher Tipp

Es empfiehlt sich übrigens nicht Arme sprich Bizeps/Trizeps in Giant Sätzen zu trainieren, da diese ohnehein in jedem Training als Hilfsmuskulatur involviert sind und als relativ kleine Muskeln meist nicht so viel Trainingsvolumen benötigen und oftmals auch nicht vertragen. Hier empfiehlt es sich einfach 1 bis 2 Isolationsübungen nach dem Training für den Bizeps/Trizeps zu absolvieren, da diese ja ohnehin schon vorermüdet sind.

Am besten Trainiert man also nach dem Brusttraining zusätzlich den Trizeps und nach dem Rückentraining den Bizeps. 

Fazit

Zusammengefasst kann man also sagen, dass Giant Sätze eine gute Methode sind schnell/effektiv und abwechslungsreich zu trainieren und das diese einen großen Raum an eigenen Ideen bieten wie man diese gestaltet und auf seinen Körper abstimmt.

Es empfiehlt sich also für jeden ambitionierten Athleten diese Intensitätstechnik zu nutzen und seine eigene Erfahrung zu machen.