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Schmerzfrei mit Faszientraining
Faszientraining: Fit und schmerzfrei dank Faszienrolle
Inhaltsverzeichnis
Faszientraining – auch als Foam Rolling bezeichnet – findet immer mehr Anhänger. Das Training mit der Faszienrolle soll nämlich nicht nur die Muskeln lockern – es soll auch das Bindegewebe weicher und elastischer machen. Hier erfährst du, was Faszien sind und warum das Faszientraining unglaublich effektiv ist.
Faszientraining ist ein neuer Trend, der immer mehr Anhänger findet. Das Training mit der Faszienrolle hat gerade im Leistungssport zunehmend an Bedeutung gewonnen. Harte Trainingseinheiten, kombiniert mit Stress, einseitiger Bewegung und schlechter Haltung, können nicht nur die Muskeln stark beanspruchen – sie setzen auch den Faszien zu. Faszien sind bindegewebige Hüllen, welche die Organe und Muskeln wie eine schützende Schicht umgeben. Sobald die Faszien verkleben, büßen sie an Elastizität ein, was wiederum Schmerzen und Bewegungseinschränkungen zur Folge haben kann. Um das myofasziale Gewebe zu lockern, die Muskeln und Faszien geschmeidiger zu machen und somit zu mehr Beweglichkeit und Leistung beizutragen, ist das Faszientraining geradezu ideal.
- Faszientraining für mehr Beweglichkeit
Was sind Faszien?
Faszientraining wird sowohl im Sport als auch in der Freizeit immer populärer. Da stellt sich natürlich die Frage, was Faszien überhaupt sind und welche Aufgabe sie in unserem Körper übernehmen.
Faszien sind nichts anderes als Bindegewebe, das nicht nur unsere Muskeln, sondern auch unsere Organe einhüllt und somit voneinander abgrenzt. Sie stärken und stabilisieren das Muskelgewebe und unterstützen außerdem den Abfluss der Lymphflüssigkeit. Ohne Faszien wären wir alles andere als stabil.
Doch auch wenn Faszien genauso elastisch sind wie unser Muskelgewebe, können sie im Laufe der Zeit verkleben. Unzureichende Dehnung, falsche oder einseitige Körperhaltung: Ursachen für ein verklebtes Fasziengewebe gibt es viele. Die Folgen lassen nicht lange auf sich warten.
Da die Faszien mit unseren Nerven verbunden sind, machen sich zuallererst Schmerzen bemerkbar, die oftmals mit starken oder weniger starken Bewegungseinschränkungen und einer Minderung der körperlichen Leistungsfähigkeit einhergehen. Selbst die Psyche kann das Bindegewebe negativ beeinflussen.
Glücklicherweise gibt es ein Rezept, um das myofasziale Gewebe zu lockern und die Faszien auch bei regelmäßigem Training schön geschmeidig zu halten. Regelmäßiges Faszientraining trägt nicht nur zur Vorbeugung von verklebten Faszien bei – es kann auch dabei helfen, die Beweglichkeit und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Warum das Faszientraining zur Verbesserung von Beweglichkeit & Leistung beitragen kann
Immer mehr Sportler „rollen“ sich nach dem Training aus, um ihre Muskeln und Faszien auf sanfte Weise zu dehnen und Schmerzen und Bewegungseinschränkungen vorzubeugen. Faszienrollen sind hier das perfekte Tool für mehr Entspannung und Beweglichkeit im Alltag und Sport.
Ein gezieltes Faszientraining dient der behutsamen Dehnung verklebter Faszien, sodass das Gewebe optimal durchblutet wird und besser regenerieren kann. Bei regelmäßiger Anwendung wird die Elastizität des myofaszialen Gewebes behutsam gesteigert, sodass Verspannungen sich auflösen können und die damit verbundenen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen gemindert werden können.
Je weicher und entspannter das myofasziale Gewebe ist, desto mehr trägt das Faszientraining zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei.
- Faszien richtig trainieren
Wie wird das Faszientraining durchgeführt?
Das Faszientraining wird mit einer Faszienrolle absolviert, die es in unterschiedlichen Härtegraden gibt. Da das Training einer intensiven Selbstmassage ähnelt, kannst du es auch ohne fremde Hilfe durchführen.
Das Prinzip ist relativ einfach: Durch die Kombination von Bewegung und Druck wird das myofasziale Gewebe wie bei einer Massage gelockert. Auf schmerzhafte Triggerpunkte kannst du gesondert eingehen, indem du mit der Faszienrolle etwas länger darauf verweilst. Triggerpunkte sind lokal begrenzte, ausgesprochen schmerzhafte Verhärtungen der Muskulatur, die unterschiedliche Beschwerdebilder verursachen und weit ausstrahlen können.
Wie bei einer gewöhnlichen Massage erzeugt das Faszientraining Wärme, die wiederum die Durchblutung, die Entspannung und Regeneration des Gewebes fördern kann. Du kannst dich entweder auf die Faszienrolle legen oder mit der Rolle an die Wand lehnen: Den Druck und die Schnelligkeit der Faszienmassage bestimmst du selbst.
Sollte die Faszienmassage am Anfang noch etwas unangenehm sein, kannst du den Druck auf die Faszienrolle reduzieren, indem du dich beispielsweise mit den Händen oder Füßen etwas mehr abstützt oder das Gewicht verlagerst. Je geübter du mit der Faszienrolle bist, desto mehr Druck wirst du auf das zu behandelnde Gewebe ausüben können.
Generell solltest du dir für das Faszientraining Zeit nehmen. Viele Sportler führen die Selbstmassage gerne vor dem Training durch, um sich aufzuwärmen und das myofasziale Gewebe auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Nach dem Training hat sich das Faszientraining als besonders hilfreich erwiesen, um die angespannte Muskulatur mit Hilfe der Faszienrolle behutsam zu dehnen und den Abtransport von Stoffwechselprodukten zu beschleunigen.
Das Training mit der Faszienrolle kann also zu einer besseren Regeneration von beanspruchten und verspannten Muskeln beitragen, was bedeutet, dass du auch schneller wieder fit und belastbar bist.
Doch auch wenn du das Faszientraining regelmäßig durchführst, solltest du die Selbstmassage mit
- einem ausreichenden Warm-up und Cool-down,
- allgemeinen Dehnübungen für den gesamten Körper,
- Sauna oder kalter Thermogenese
kombinieren, um eine perfekte Synergie aus Anspannung und Entspannung zu schaffen.
- Selbstmassage mit Faszienrolle
Welche Tipps für das Faszientraining gibt es?
Nachfolgend geben wir dir ein paar hilfreiche Tipps an die Hand, wie du das Faszientraining möglichst effektiv gestalten und myofaszialen Problemen vorbeugen kannst.
Der bekannteste Anbieter von Faszienrollen ist BLACKROLL®, der übrigens nicht nur Massagerollen, sondern auch spezielle Faszienbälle anbietet, um Schmerzpunkte gezielt behandeln zu können und die Effektivität einer Faszienmassage zu steigern.
1. BLACKROLL® bietet die Faszienrollen in unterschiedlichen Härtegraden an, um das Faszientraining zu erleichtern oder zu intensivieren. Einige Faszienrollen sind etwas weicher als andere und somit perfekt für Anfänger geeignet.
2. Faszienrollen gibt es auch in unterschiedlichen Größen. Das hat den Vorteil, dass du größere Muskelgruppen mit einer größeren Faszienrolle und kleine Muskeln, beispielsweise die Schulter und die Fußsohlen, mit einer kleinen Faszienrolle behandeln kannst.
3. Wusstest du, dass sich einige Faszienrollen durch eine strukturierte Oberfläche auszeichnen? Dieses Produktdetail sorgt während der Faszienmassage für einen Vibrationseffekt, der zu einer besseren Lockerung des myofaszialen Gewebes beitragen kann.
4. Neben den Faszienrollen gibt es auch spezielle Faszienbälle in verschiedenen Größen, um einzelne Faszien- und Muskelstränge und Triggerpunkte behandeln zu können. Kombinierte Faszienbälle, wie sie von BLACKROLL® als DUOBALL angeboten werden, eignen sich speziell für die Wirbelsäule, weil die knöchernen Fortsätze ausgelassen werden.
Fazit
Mit Faszienrollen und Faszienbällen kannst du dein Training optimal ergänzen. Das Faszientraining lockert und erwärmt die Muskulatur, hilft bei der Vorbeugung und Behandlung von myofaszialen Verspannungen und Triggerpunkten, hält die Muskulatur geschmeidig und trägt zur schnelleren Regeneration bei.
