Beweglichkeit verbessern

Mehr Beweglichkeit für gesteigerte Leistungsfähigkeit
Mehr Beweglichkeit mit diesen Tipps

Sport zu treiben hat nicht unbedingt was mit Beweglichkeit zu tun. Beweglich zu sein ist jedoch wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und leistungsfähig zu sein.

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 09.05.2021

Mehr Beweglichkeit,

für eine bessere Leistungsfähigkeit und Verletzungsprophylaxe.

Wer regelmäßig Sport treibt, denkt vermutlich kaum an die Beweglichkeit. Insbesondere im Bodybuilding neigen viele Sportler dazu, die allgemeine Beweglichkeit zu vernachlässigen, wodurch sich das Risiko von trainingsbedingten Verletzungen erhöhen kann. Außerdem soll eine mangelnde Beweglichkeit deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können. Wir verraten dir, warum du deine Beweglichkeit verbessern solltest und wie du das bewerkstelligen kannst.

Was heißt eigentlich Beweglichkeit?

Bevor wir zu den Möglichkeiten kommen, wie du deine Beweglichkeit im Alltag und Sport verbessern kannst, sollten wir vorab erst einmal klären, was es überhaupt bedeutet, beweglich zu sein. Beweglichkeit ist ein weitreichender Begriff, der sich nicht mit einem Wort definieren lässt. Beweglich zu sein bedeutet, den Körper ohne Einschränkungen bewegen und den vollen Bewegungsumfang ausschöpfen zu können. Sobald es bestimmte Bewegungen gibt, die du nicht uneingeschränkt ausführen kannst, bedeutet dies, dass du nicht voll beweglich bist.

Was bedeutet Beweglichkeit in Sport und Alltag
Beweglichkeit beim Sport

Dies kann zum Beispiel dann der Fall sein, wenn du unter Verspannungen (Nackenverspannungen), Schmerzen oder muskulären Dysbalancen leidest, die deine Beweglichkeit mehr oder weniger stark einschränken können. Menschen, die zum Beispiel den ganzen Tag lang am Schreibtisch verbringen, leiden diesbezüglich häufiger unter Nackenverspannungen oder Rückenschmerzen, die durch die einseitige und starre Körperhaltung entstehen können. Starr zu sein ist jedoch das Gegenteil von Flexibilität und zeugt zwangsläufig von einer eingeschränkten Beweglichkeit.

Deiner Beweglichkeit können dabei durchaus Grenzen gesetzt sein, was zum Beispiel im höheren Alter der Fall sein kann. Während du als junger Mensch noch sehr beweglich bist, können dir einige Bewegungen im Alter etwas schwerer fallen, was nicht zwangsläufig bedeuten muss, dass du deine Beweglichkeit nicht verbessern kannst. Nicht jeder kann im Erwachsenenalter auf Anhieb ein Rad schlagen, oder einen Salto oder Kopfstand machen.

Deshalb solltest du dir deine Beweglichkeit so lange wie möglich bewahren – vor allem, wenn du regelmäßig Gewichte stemmst. Durch die einseitigen Bewegungen und den erhöhten Muskeltonus kann es in dieser Sportart leicht passieren, dass deine Beweglichkeit leidet, obwohl du regelmäßig Sport treibst.

Warum spielt Beweglichkeit im Bodybuilding eine große Rolle?

Bestimmt machst du dir nicht allzu viele Gedanken über deine Beweglichkeit, wenn du Sport treibst. Immerhin trainierst du im Idealfall jede Muskelgruppe aus verschiedenen Winkeln und legst viel Wert auf Aussehen und Ästhetik. Bei vielen Sportlern kann man jedoch beobachten, dass sie das Thema Beweglichkeit stark vernachlässigen, was sich meist durch eine eingeschränkte Beweglichkeit zeigt.

Dabei spielt die Beweglichkeit vor allem im Bodybuilding eine große Rolle, um den vollen Bewegungsumfang auszunutzen und somit zu einem besseren Muskelaufbau beizutragen. Je beweglicher du bist und desto besser du beim Training den vollen Bewegungsumfang ausschöpfen kannst, desto besser kannst du auch die jeweilige Muskulatur beanspruchen. Und das Beste ist: Eine bessere Beweglichkeit soll auch Verletzungen vorbeugen können, die im Bodybuilding keine Seltenheit sind.

Beweglichkeit verbessern im Bodybuilding
Beweglichkeit verbessern und Verletzungen vorbeugen

Fassen wir zusammen: Bodybuilding ist eine hervorragende Sportart, um die Muskeln zu kräftigen und die Gelenke mitsamt ihrer Strukturen, hierzu gehören vor allem Sehnen und Bänder, zu stabilisieren und somit Verletzungen vorzubeugen.

Welche Vorteile kann ein Beweglichkeitstraining haben?

Die Beweglichkeit zu trainieren kann viele Vorteile haben – vor allem für deine Gesundheit. Je beweglicher du bist, desto besser kannst du dein volles Potenzial ausschöpfen, was sich wiederum (wie bereits angesprochen) auf den Muskelaufbau und deine Leistungsfähigkeit positiv auswirken kann. Außerdem trägt eine bessere Beweglichkeit zu einer Vorbeugung von Muskel- und Gelenkbeschwerden bei, sodass du dir deine Flexibilität bis ins hohe Alter bewahren kannst.

Viele Menschen haben gerade im Alter mit einer eingeschränkten Beweglichkeit zu kämpfen – oft ausgelöst durch Bewegungsarmut und eine einseitige Körperhaltung.

Für wen eignet sich das Beweglichkeitstraining?

Wir haben hier zwar nur das Bodybuilding angesprochen, jedoch kannst du grundsätzlich in jeder Sportart von einer besseren Beweglichkeit profitieren. Bodybuilder leiden aufgrund ihres hohen Muskeltonus des Öfteren unter einer eingeschränkten Beweglichkeit, jedoch geht es vielen Sportlern im Ballsport oder in der Leichtathletik nicht anders. Oft werden bestimmte körperliche Strukturen bevorzugt trainiert, während andere Strukturen vernachlässigt werden. Ballsportler sind hier zum Beispiel oft auf eine Seite ausgerichtet, was zwangsläufig zu muskulären Dysbalancen führen kann, wenn hier kein Ausgleich geschaffen wird.

Grundsätzlich sollte jedoch jeder darauf achten, die Beweglichkeit nicht über die Maßen hinaus zu trainieren, da dies zu einer Instabilität der Gelenke und einer größeren Verletzungsanfälligkeit führen kann. Wie du deine Beweglichkeit in deine Trainingsplanung einbindest, ist prinzipiell egal. Du kannst das Beweglichkeitstraining mit deinem Work-out kombinieren oder gleich nach dem Training anschließen. Einige Sportler legen sogar eine extra Trainingseinheit ein, wenn sie sich eine bessere Beweglichkeit und Flexibilität im Training und Alltag wünschen.

Vielleicht kann es sogar sinnvoll sein, das Beweglichkeitstraining mit dem Warm-up zu verbinden, um den Bewegungsapparat auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten, das Verletzungsrisiko zu minimieren und das volle Bewegungsausmaß auszuschöpfen.

Mit dem Drehsitz Beweglichkeit verbessern
Mit dem Drehsitz Beweglichkeit verbessern

Welche Möglichkeiten gibt es für die Verbesserung der Beweglichkeit?

Es gibt viele Möglichkeiten, um die Beweglichkeit zu verbessern. Einfaches Stretching kann hier ebenso zu einer Verbesserung der Beweglichkeit beitragen wie Yoga oder das Training mit der Faszienrolle. Am besten suchst du dir selbst aus, mit welchen Übungen du deine Beweglichkeit verbessern willst. Dabei kannst du dich für eine (oder mehrere) der nachfolgenden Übungen entscheiden.

1. Lockerung der Gelenke

Die Gelenke zu lockern und zu mobilisieren, gehört definitiv in jedes Aufwärmprogramm. Die Mobilisierung dauert nur wenige Minuten, wobei du jedes Gelenk einbeziehen solltest. Am besten fängst du ganz oben an, indem du deinen Kopf ein paarmal nach links und rechts kreisen lässt. Dasselbe machst du mit deinen Armen, wobei du sie ganz nah am Körper entlangführst, um den vollen Bewegungsumfang auszunutzen.

Um die Hüfte zu mobilisieren, stellst du die Beine hüftbreit auseinander, stemmst die Hände in die Seiten und lässt deine Hüfte abwechselnd in beide Richtungen kreisen. Und: Vergiss die Fußgelenke nicht! Stell dich für diese Übung auf ein Bein und strecke das andere nach vorne aus, bevor du den nach vorne ausgestreckten Fuß im Kreis bewegst. Dasselbe kannst du übrigens auch mit deinen Handgelenken tun – schließlich werden sie beim Training stark beansprucht.

2. Gezieltes Stretching

Wenn du deine Muskeln dehnst und beweglicher werden willst, solltest du solche Dehnungsübungen wählen, die jede Muskelgruppe einbeziehen, wobei du den Fokus auf die Muskeln legen kannst, die du an diesem Tag trainieren möchtest (beispielsweise bei einem Splittraining). Bei der Dehnung wird die Endposition etwa 15 Sekunden lang gehalten, bevor du wieder locker lässt. Jede Muskelgruppe (und Seite) kannst du dabei dreimal dehnen, um ein optimales Ergebnis zu erzielen. Doch Vorsicht: Bei einem Muskelkater sollte das Stretching absolut tabu sein, um die Mikroverletzungen nicht zu verstärken.

Nacken

Stell dich aufrecht hin und nimm den rechten Arm über den Kopf, sodass deine Hand die linke Schläfe berührt. Mit Unterstützung deiner Hand dehnst du die Hals- und Nackenmuskulatur, indem du den Kopf nach rechts neigst. Bitte nicht über das Bewegungsende hinausgehen! Danach die Seite wechseln.

Brust

Um die Brust zu dehnen, stellst du dich seitlich neben eine Wand und streckst einen Arm zur Seite aus. Die Handfläche berührt die Wand, wobei die Finger leicht nach hinten zeigen. Ohne die Hand von der Wand zu lösen, drehst du deinen Oberkörper nun langsam in die entgegengesetzte Richtung, um deine Brust zu dehnen. Danach wird die Übung mit der anderen Seite durchgeführt.

Rücken

Idealerweise kannst du dich für die Dehnung des Rückens an eine Klimmzugstange hängen, jedoch funktioniert die Übung auch, wenn du dich mit vorgebeugtem Oberkörper vor einen Türrahmen stellst und die Arme nach vorne ausstreckst. Umfasse mit den Händen jeweils eine Seite des Türrahmens und verlagere dein Gewicht anschließend nach hinten, bis du den Dehneffekt deutlich spüren kannst.

Vordere Oberschenkel

Um den rechten Oberschenkel zu dehnen, stellst du dich aufrecht hin, ziehst die rechte Ferse in Richtung Gesäß und umfasst den Fuß mit der rechten Hand. (Idealerweise solltest du dich mit der anderen Hand an einer Wand o.ä. abstützen können.) Nun versuchst du, den Fuß noch etwas weiter nach hinten/oben zu ziehen, um eine Dehnung zu erzielen. Danach die Seite wechseln.

Hintere Oberschenkel

Für diese Übung setzt du dich am besten auf eine Matte und streckst beide Beine nach vorne aus. Der Oberkörper ist aufrecht. Strecke die Arme nach vorne aus und bewege deinen Oberkörper nun so weit wie es geht nach vorne. Ziel sollte es (irgendwann) sein, die Füße mit den Händen berühren zu können. Um den Dehneffekt zu verstärken, kannst du zum Beispiel ein Trainingsband (Theraband) zur Hilfe nehmen, das du um deine Fußsohlen legst und die Enden in den Händen hältst.

Wenn du dir noch mehr Übungen für das Stretching wünschst, solltest du einmal einen Blick auf unseren Fachartikel Dehnen im Bodybuilding werfen.

Mein Tipp:

"Für die Dehnung kannst du – sofern deine Beweglichkeit noch sehr eingeschränkt ist – Hilfsmittel zur Hilfe nehmen, um eine stärkere Dehnung zu erzielen."

Empfohlene Produkte für mehr Beweglichkeit:

3. Yoga

Yoga ist perfekt, um mehr Beweglichkeit zu erlangen. Allerdings sollten die meisten Übungen nur mit professioneller Anleitung praktiziert werden, da die Verletzungsgefahr bei unsachgemäßer Durchführung groß ist. Deshalb stellen wir dir nur ein paar einfache Yoga-Übungen vor, die du auch ohne Yoga-Lehrer machen kannst.

Kind

Setz dich auf deine Fersen und beuge den Oberkörper so weit nach vorne, bis deine Stirn den Boden berührt. Alternativ kannst du auch ein Kissen oder Handtuch unter deinen Kopf legen. Die Arme legst du neben deinem Körper ab, wobei du sie auch nach vorne ausstrecken kannst, um eine bessere Beweglichkeit zu erzielen.

Halber Drehsitz

Setz dich auf den Boden. Das linke Bein ist nach vorne ausgestreckt, das rechte wird angewinkelt und über das linke geschlagen. Jetzt legst du deinen linken Arm an die Außenseite des rechten Beines, um es noch etwas nach links zu dehnen. Mit dem rechten Arm stützt du dich ab, wobei du die rechte Hand möglichst hinter deinem Gesäß platzierst. Anschließend versuchst du, deinen Oberkörper so weit wie möglich nach rechts zu drehen.

Hund

Geh in den Vierfüßlerstand, wobei die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften ruhen. Anschließend drückst du das Gesäß nach oben, indem du langsam die Knie streckst. Die Arme bleiben ebenfalls gestreckt, der Kopf zeigt in Verlängerung der Wirbelsäule nach unten. Von der Seite betrachtet sieht der „Hund“ wie ein umgekehrtes „V“ aus.

4. Faszientraining

Das Faszientraining ist ebenfalls eine hervorragende Möglichkeit, um eine bessere Beweglichkeit zu erlangen. Alles was du brauchst ist eine Faszienrolle. Übrigens: Mit der Groove Faszienrolle kannst du den Effekt aufgrund der unebenen Oberfläche verstärken und zu einer besseren Durchblutung beitragen.

Faszienrollen

Mit der Faszienrolle kannst du jeden Muskel deines Körpers lockern, indem du dein eigenes Körpergewicht einsetzt. Setz dich zum Beispiel auf den Boden, winkle ein Bein an und leg die Faszienrolle unter das ausgestreckte Bein. Indem du dich von Boden abstützt und das Gesäß abhebst, kannst du, indem du dein Bein abwechselnd nach vorne und hinten bewegst, deine Wade oder das gesamte Bein massieren. Ähnlich funktioniert es, wenn du in den Liegestütz gehst und dich mit deinem vorderen Oberschenkel (oder beiden Beinen) auf die Faszienrolle legst.

Das Faszientraining findet dabei immer dynamisch statt, indem du dich aktiv bewegst, um einen Massageeffekt herbeizuführen. Die Faszienrolle erfüllt dabei immer zwei Aufgaben: Einerseits kannst du deine Muskeln und Faszien massieren, was einen Dehnungseffekt zur Folge hat, während du durch die aktiven Bewegungen auch deine Beweglichkeit verbessern kannst.

Fazit: Beweglichkeit verbessern lohnt sich

Jeder Sportler sollte nicht nur das Training, sondern auch die Beweglichkeit im Blick haben. Dies gilt vor allem für Bodybuilder, die in der Regel einen höheren Muskeltonus haben, der wiederum die Beweglichkeit einschränken kann. Indem du dich jedoch regelmäßig dehnst, Yoga machst oder mit der Faszienrolle trainierst, kannst du deine Beweglichkeit im Sport und Alltag verbessern, was wiederum zu einer Vorbeugung von Verletzungen und Steigerung deiner Leistungsfähigkeit beitragen kann.