Tipps für Fitness-Einsteiger

Mit unseren Tipps starten Sie als Fitness-Anfänger richtig durch

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 18.06.2019

Unsere 10 Tipps für Anfänger im Überblick:

Einleitung - Fitness ist mehr als nur ein Trend

Die Anzahl der Fitnessstudio Besucher steigt rasant und das Interesse an Kraftsport und Bodybuilding nimmt Jahr für Jahr immer weiter zu. Dies belegen nicht erst die rasant gewachsenen Besucherzahlen der Fitness- und Bodybuilding Messe (FIBO) in Köln, die mit fast 100.000 sport- und fitnessinteressierten Besuchern einen neuen Rekord erreicht hat.

Trainingsziele wie Muskelaufbau, mehr Kraft und Leistung, sowie gesteigerte Fettverbrennung bzw. eine Gewichtsreduktion werden von den Fitnessstudiobesuchern am häufigsten genannt. Viele Fitness-Neueinsteiger starten jedoch oft kopf- und planlos mit dem Fitness-Training, ohne sich im Vorfeld großartig über ein zielgerichtetes Training, geschweige denn über die passende Ernährung informiert zu haben.

Oftmals herrscht gerade für Fitnessbeginner der Glaube, dass Motto "Viel bringt viel". Dies ist jedoch nicht richtig und wird Dir nicht sonderlich weiterhelfen, Muskeln bzw. Kraft aufzubauen, oder ungewolltes Körperfett zu verbrennen! Gerade zu Beginn des Trainings kann der Fitness-Einsteiger mit dem nötigen Wissen die besten Fortschritte erzielen. Falscher Ehrgeiz oder ein falsch ausgeführtes Fitness-Training kann Dich nicht nur um den gewünschten Erfolg bringen, sondern auch zu ernsthaften Verletzungen und Übertraining mit all seinen Konsequenzen für die Gesundheit führen.

Fitness Einsteiger
Bild 1: Sportnahrung-Engel Mitarbeiter Edgar Kisler

Bin ich ein Fitness-Einsteiger?

Als Fitness-Einsteiger bezeichnet man weitläufig den Sportler, der weniger als 6 Monate einem regelmäßigen Fitnesstraining nachgeht. Achte als Einsteiger besonders stark auf das Erlernen einer sauberen Technik und Bewegungsausführung. Falscher Ehrgeiz ist hier fehl am Platz. Deine Gelenke, Sehnen, Muskeln und Bändern benötigen die Zeit der Eingewöhnung, um sich an die neue Belastung anpassen zu können.

Wir wollen Dir mit unseren 10 Ratschlägen und Tipps den Einstieg in das Fitnesstraining erleichtern und Dir dabei helfen, den häufigsten Anfangsfehlern zu entgehen!

Tipp #1 - Schlafe genug!

Sportler, die sich mit Muskelaufbau schwertun, können oft nicht so gut regenerieren wie andere Athleten. Wenn Du nicht jede Nacht ausreichend Schlaf bekommst, wird das Deinen Fortschritt erheblich behindern. Mindestens sieben, besser acht Stunden Schlaf sollten es schon sein. Vor Abschluss der Regenerationsphase gleich wieder zu trainieren, wird den Körper noch mehr belasten und den Muskelaufbau verhindern – das ist nicht das Ziel. Pause, Ausruhen, Regenerieren und Muskeln aufbauen lautet die Devise!

Merke: Wir empfehlen 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht für optimale Trainingsergebnisse.

 

Schlaf

Tipp #2 - Geduld & Konsequenz!

Der Aufbau von Muskeln braucht Zeit, genauso wie der Fettabbau, ob man sich nun leicht damit tut oder nicht. Es erfordert Geduld, Konsequenz und viel Arbeit. Das ist ein harter Kampf. Sollte Deine Fortschritte nach ein paar Monaten Training stagnieren, kannst Du die Trainingsgewichte steigern, neue Übungen in Deinen Trainingsplan einbauen und Deine Ernährung optimieren. Nur nicht aufgeben! Wenn die Kalorien je nach Ziel (Muskelaufbau oder Fettabbau) erhöht bzw. reduziert und die Trainingsintensität gesteigert wird, dann zeigen sich auch wieder weitere Ergebnisse!

Merke: Selbst wenn es mal nicht so läuft, bleibe konsquent und diszipliniert. Der Erfolgt kommt dann wieder von ganz alleine.

Tipp #3 - Vergesse das Aufwärmen nicht!

Beginne immer zuerst mit dem Aufwärmen der Muskulatur, da warme, durchblutete Muskeln schneller Reize durch Belastungen aufnehmen können. Nutze eines der vielen Cardio-Geräte zum Aufwärmen in Deinem Fitness-Studio. Für Zuhause eignen sich ideal ein Springseil oder Hampelmann Übungen, damit der gesamte Körper schnell aufgewärmt und besser durchblutet wird. Eine weitere effektive und zusätzliche Aufwärmmethode ist, dass Du bei der Anfangsübung 1-2 ganz leichte Sätze mit 15- 20 Wiederholungen absolvierst. Zum Beispiel beim Bankdrücken mit der leeren Stange. Solche Aufwärmsätze oder Übungen können Dich vor schmerzhaften Verletzungen oder Muskelrissen bewahren!

Merke: 5-10 Minuten lockeres Aufwärmen vor jedem Training sind Pflicht!

Tipp #4 - Die richtigen Muskelgruppen zu Beginn trainieren!

Beginne immer zuerst die großen Muskelgruppen zu trainieren wie Rücken, Beine, Brust! Für einen schnellen Muskelaufbau eignen sich besonders Oberschenkel-, Latisimus- oder Brustübungen. Beim Training dieser Muskelgruppen trainierst Du  automatisch immer kleinere Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps oder Schultern mit. Erst nachdem Du eine große Muskelgruppe komplett durchtrainiert hast, begib Dich an eine kleinere Muskelgruppe.Wenn Du erst Deinen Bizeps trainierst und anschließend Deine Rückenmuskulatur, kann diese nicht mehr hundert Prozent geben, weil Dein Bizeps bereits vor ermüdet ist. Da der Bizeps bei den Zugübungen mit involviert ist, kann nicht mehr das Maximum an Gewicht bewegt oder benutzt werden.

Merke: Immer erst große und anschließend kleine Muskelpartien zu trainieren!

Tipp #5 - Achte auf genug Regeneration & Erholung!

Inzwischen hat man festgestellt, dass Muskelaufbau nur nachhaltig entstehen kann, wenn ausreichend Zeit zur Regeneration vorhanden ist. Warte deshalb immer mindestens 48 oder sogar mehr (Was gerade für Beginner empfehlenswerter ist) Stunden ab, bevor Du wieder den gleichen Muskel intensiv trainierst.

Wichtig zur Regeneration ist auch ausreichend Schlaf, da die Regeneration der Muskeln in einem lang anhaltenden Tiefschlaf am effektivsten ist. Merke Dir, dass der Muskel nicht während dem Training wächst, sondern in der Phase in der Du regenerierst, sprich Dich erholst.

Merke: Mit dem Training gibst Du Deinem Muskel nur den Reiz, zu wachsen, der eigentliche Wachstum findet in der Regeneration statt. 

 

Regeneration

Tipp #6 - Achte stets auf Deine Ernährung!

Muskeln wachsen besonders schnell mit einer effektiven Kombination aus Training und Ernährung! Achte stets auf hochwertige Nahrung, welche aus ausreichen Protein (Fisch, Fleisch, Eier, fettarme Milchprodukte und Proteinpulver), Kohlenhydraten (Vollkornreis, Vollkornnudeln, Haferflocken) und viel Gemüse und gesunden Fetten (Kokosöl, Olivenöl, Mandeln) besteht.

Wichtig ist auch eine häufige Zuführung von kleinen Mahlzeiten, da Muskelaufbau viel und ausreichend Energie benötigt. Aufkommende Hungergefühle sind wichtige Zeichen dafür, dass Deine Muskeln neue Energie und Bausteine in Form von Eiweiss benötigen. Erkundige Dich im Internet oder Fitness Zeitschriften nach den neuesten Informationen über gesunde Ernährung für Kraftsportler, da sich diese Tipps und Hinweise wegen neuen wissenschaftlichen Forschungsergebnissen dauernd verändern oder lasse Dir einen individuellen Ernährungsplan von unseren Sportnahrung Engel Coaches erstellen. 

Merke: Der Stellenwert der Ernährung liegt bei Trainingszielen wie Muskelaufbau oder Fettabbau bei ca. 70% !!!

Tipp #7 - Erstelle Dir einen Trainingsplan!

Die Erstellung  eines individuellen Trainingsplanes für Deinen  Muskelaufbau der genau festhält, an welchen Tagen, Du welche Muskeln trainieren willst, ist für Beginner sehr wichtig. Beachte bei der Erstellung des Planes, dass Du niemals dieselben Muskeln direkt hintereinander trainierst, sondern wechsel beim nächsten Trainingstag Muskelgruppen und Übungen ab.

Am besten holst Du Dir Hilfe bei der Erstellung eines Planes von einem Fachmann, bevor Du einen Plan von einem Profi-Bodybuilder kopierst, der Dich nicht weiterbringen wird oder Dich sogar zum Übertraining führt!

Tipp #8 - Der richtige Wiederholungsbereich!

Trainierst Du mit einem zu niedrigen Wiederholungsbereich, kann der Muskelaufbau nicht optimal entfaltet werden. Trainierst Du wiederrum in einem zu hohen Wiederholungsbereich, kann der gewünschte Muskelaufbau ebenfalls nicht optimal stattfinden! Wir empfehlen Dir in einem Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen zu trainieren! Ab und an kannst Du bei Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Klimmzügen Deine Wiederholungszahl auf 6-8 reduzieren und bei Isolationsübungen wie  Butterfly auf 15 Wiederholungen erhöhen!

Merke: 8-12 Wiederholungen pro Satz gelten als optimal zum Muskelaufbau

Tipp #9 - Alkohol vermeiden!

Alkoholische Getränke haben eine hohe Zahl an schlechten Kalorien, verlangsamen Deinen Stoffwechsel und greifen in Deinen Hormonhaushalt ein! Ebenfalls enthält Alkohol Stoffe, die die Proteinsynthese und den Testosteronspiegel senken!

Weitere Informationen zum Thema Alkohol findest Du in unserem Fachartikel Alkohol im Bodybuilding.

Merke: Vermeide Alkohol und Drogen

Tipp #10 - Absolviere Grundübungen und Verbundübungen!

Grundübungen sind im Kraftsport Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Mit diesen 3 Übungen trainierst Du mehrere Muskelgruppen auf einmal.

Bei der Kniebeuge sind es Muskelgruppen wie der Quadrizeps, Beinbizeps, Gluteus sowie unter Rücken-Bereich und die Rumpfmuskulatur. Beim Bankdrücken ist es die Brustmuskulatur, die Schultermuskulatur und die Trizeps Muskulatur sowie ebenfalls die Rumpfmuskulatur. Mit der Übung Kreuzheben trainierst Du Deinen kompletten Unterkörper sowie die Rückenmuskulatur. Die Arme und Schultern sind ebenfalls mit einbezogen. Grundübungen sollten immer zu Beginn des Trainings ausgeführt werden!

Mit diesen 10 Tipps und Ratschlägen sollte Dir der Einstieg als Fitnessanfänger in die Fitnesstrainingswelt leichter fallen. Vielleicht haben sich mit diesen 10 Tipps auch einige Deiner Fragen von alleine beantwortet. Beachte diese Tipps und Ratschläge und Deinem Muskelaufbau steht nichts mehr im Wege. Ran ans Eisen – und zwar richtig!

Weitere Tipps und Informationen für Fitness-Einsteiger findest Du in unserem Artikel Trainingsgrundlagen für Einsteiger:

Fazit - Disziplin lohnt sich beim Training

Wer mit der nötigen Disziplin trainiert und unsere 10 Trainingstipps für Einsteiger regelmäßig beachtet, wird mit Sicherheit schnell zum gewünschten Erfolg kommen. Zusammengefasst lässt sich festhalten, dass die Komponenten Training, Ernährung & Regeneration (Schlaf) die mit Abstand wichtigsten Säulen sind.

Zudem wird empfohlen auf Genussgifte wie Alkohol und Nikotin zu verzichten, da diese sich nicht nur nachteilig auf die Gesundheit, sondern auf auf Trainingsresultate wie Muskelaufbau und Fettverbrennung auswirken können.

Hier gehts zu unseren Trainingsplänen zum Muskelaufbau oder Fettabbau für Fitness-Einsteiger