Ist Training mit Muskelkater sinnvoll?

Training mit Muskelkater - Sinnvoll oder nicht?

Liebe Leserinnen und Leser, Liebe Kundinnen und Kunden von Sportnahrung Engel,

ich glaube am ehesten kann man es mit dem Wort „Hassliebe“ beschreiben. Einerseits verausgaben wir uns um ihn herauf zu beschwören, weil er uns spüren lässt, das wir richtig Gas gegeben haben. Wir lieben ihn! Wenn wir ihn dann aber haben, fragen wir uns wie man so doof sein kann sich etwas derartiges absichtlich an zu tun. Dann, wenn jeder Schritt brennt oder man schier die Arme nicht mehr heben kann ohne Schmerzen zu verspüren. Wir hassen ihn! Die Rede ist natürlich vom Muskelkater. Im heutigen Beitrag möchte ich ein wenig darüber aufklären, was Muskelkater eigentlich ist, warum er erst einige Zeit nach dem eigentlichen Training auftritt und was genau an den typischen Symptomen schuld ist, die wir alle sicher schon zu spüren bekommen haben. Weiterhin möchte ich klären, inwieweit Muskelkater etwas darüber aussagt, dass Muskeln besser oder schlechter wachsen, um abschließend die Frage zu klären, ob man mit bestehendem Muskelkater trainierten sollte oder ob Muskelkater ein klarer Signalgeber für einen weiteren trainingsfreien Tag ist.

Muskelkater – Was ist das eigentlich?

Um es vorweg zu nehmen … NEIN Muskelkater hat nichts mit übersäuerten Muskeln zu tun. Das was wir Laktat-Akkumulation nennen, wird binnen der ersten Phase der Regeneration nach Eurem Krafttraining bereits wieder neutralisiert, also weit bevor es überhaupt zur typischen Muskelkater-Symptomatik kommt. Es muss also eine andere Ursache für Muskelkater geben und genau diese findet sich im Begriff „Mikrotraumata“. Behaltet es im Kopf, es wird Euch im Verlauf des Beitrags nochmal begegnen.

Bevor es soweit ist, bedarf es einiger grundsätzlicher Erklärungen zum Aufbau Eurer Muskeln für ein gewisses notwendiges Grundverständnis.

Aus klein wird groß
Als Muskelfaser bezeichnet man eine eigenständige funktionelle Einheit im Muskel. Mehrere Muskelfasern bilden zusammen ein Muskelfaserbündel. Sie werden zusammengefasst durch eine Art Hülle namens „Perimysium“. Die nächst größere Einheit im Muskel nennt sich dann Epimysium, hierin werden mehrere Muskelfaserbündel nochmals zusammengefasst. Letztlich verleiht das was wir alle schon einmal gehört oder gelesen haben, nämlich die Muskelfaszie (Stichwort Faszienrollen) dem Muskel seine äußere Form.

Kommunikation und Versorgung
Damit unsere Muskeln Signale empfangen und willkürlich kontrahieren können, werden sie als Teil sogenannter motorischer Einheiten angesteuert. Die motorische Einheit ist letztlich nichts anderes als ein Verbund aus Muskelfaser und Nervenzelle, der als Kommunikationseinheit fungiert. Versorgt und auch entsorgt werden unsere Muskeln wie die meisten anderen Gewebe auch über Blutgefäße und hier wiederum genauer genommen über das Kapillarnetz als kleinste Einheit. In den Kapillaren findet der direkt Austausch von Nährstoffen aber auch Abfallstoffen zwischen Muskel und Blut (also dem Gefäßsystem und damit dem Herz- und Lungenkreislauf) statt.

Es geht noch kleiner
Zurück zur Muskelfaser, die je nach Muskel bei einem Durchmesser im Mikrometerbereich bis zu 50cm lang sein kann (siehe Darstellung). Innerhalb dieses Gebildes finden sich nun nochmals einzelne funktionelle und in Längsrichtung verlaufende Fäden mit dem Namen Myofibrillen. Die Myofibrille unterteilt sich weiter in einzelne Teilstücke, die man als Sarkomer bezeichnet. Sog. Z-Streifen trennen die einzelnen Sarkomere voneinander und JETZT sind wir wirklich bei der kleinsten Einheit innerhalb unserer Muskeln angekommen, die für die Thematik Muskelkater nun von großer Bedeutung ist. Zwischen den Z-Steifen eines Sarkomers verrichten Aktin- und Myosinifilamente das was wir als „Kontraktion“ bezeichnen. Gespeist von ATP und gesteuert vom Nervensystem nehmen Myosinfilamente bei einer Kontraktion nun eine direkte Verbindung zu Aktinfilamenten auf, während im Ruhezustand keine Verbindung besteht (siehe Darstellung).

Findet Muskelarbeit innerhalb gewohnter Grenzen statt, überstehen besagte aktive Elemente des Sarkomers dies unbeschadet. Kommt es allerdings zu einer Überbeanspruchung z.B. ausgelöst durch ungewohnt hohe Last, ungewohnt lange Spannungsdauer oder entgegengesetzt gerichtete Zugkräfte wie sie insbesondere bei exzentrischer Arbeit (der Entspannungsphase einer Wiederholung) vorkommen, treten nun Schäden am Sarkomer auf. Wie das Ganze letztlich aussieht, verdeutlichen unten angefügte Darstellungen einmal eines schematischen Aufbaus und einmal einer Echtaufnahme intakter sowie „traumatisierter“ Sarkomere. Vornehmlich finden Beschädigungen an den Z-Streifen statt. Diese wirken sich nun auf die kontraktile Funktion und damit letztlich die muskuläre Leistungsfähigkeit im betroffenen Bereich aus.

Interessant:
Schnell zuckende Muskelfasern von Typ II, die wir dank des besseren Hypertrophie-Potenzials für die Zielsetzung Muskelaufbau vornehmlich ansprechen wollen verfügen über weniger stabile (dicke) Z-Streifen die schneller zu Beschädigung neigen. Aus diesem Grund tritt Muskelkater mit klassischem Krafttraining im hohen Intensitätsbereich schneller auf als bei Ausdauertraining mit weniger intensiven dafür länger andauernden Belastungen (1)

Um zu wissen was Muskelkater wirklich ist und wie er eintritt, muss man sich mit dem Aufbau der Muskulatur hinunter bis auf die kleinste funktionelle Einheit, das sog. Sarkomer befassen. Genau hier finden mit Überlastung feinste Beschädigungen, sog. Mikrotraumata statt, die es gilt nach der Belastung schnellstmöglich wieder zu reparieren.

Warum habe ich Muskelkater nicht direkt nach dem Training?

Wir haben uns nun also mit Krafttraining dank überschwelliger, ungewohnter und vielleicht sogar betont exzentrischer Belastung ordentlich Mikrotraumata eingebrockt. Logisch wäre eigentlich, dass man dies nun auch sofort in Form von Muskelkater zu spüren bekommt oder? Trotz dieser augenscheinlichen Logik lässt sich der typische Bewegungs- und Druckschmerz den wir als Muskelkater bezeichnen noch etwas Zeit. Warum ist das so?

Die Antwort hierauf lässt sich über die Chronologie (Reihenfolge) der Regeneration begründen. Natürlich beginnen systemische und muskuläre Regenerations- und Reparaturprozesse unmittelbar im Anschluss an die Belastung. Erst einmal ist unser Körper jedoch bestrebt, den Flüssigkeits- Elektrolyt und Nährstoffhaushalt wieder zu normalisieren und auch den Ausgangs-ph-Wert im Muskel wieder herzustellen. Erst jetzt, einen (meist zwei) bis sogar drei Tage nach der Belastung beginnt der Wiederaufbau teilweise zerstörter Muskelfaserbestandteile, der sich je nach Zerstörungsgrad „ACHTUNG“ bis zu 10 Tage hinaus zögern kann! Um ein optimales Milieu für die zu verrichtende Arbeit zu schaffen, treten vermehrt Flüssigkeit und Entzündungsmediatoren in betroffene Muskelfasern ein. Dies erzeugt einerseits Druck der auf die Faszie drückt, andererseits werden Schmerzrezeptoren sensibilisiert. Das schmerzhafte Resultat aus dieser Kombination hat jeder von uns schon des Öfteren zu spüren bekommen, es bedarf keiner weiteren Erläuterung. Mit Abklingen von Muskelkater schließt unser Körper den kompletten Regenerationsprozess nach einer Belastung ab. Salopp gesagt bedeutet dies „Ist der Muskelkater weg ist die Regeneration vollständig abgeschlossen“.

Wir verspüren Muskelkater nach einem intensiven Krafttraining verzögert, da auslösende Prozesse im Rahmen der Regeneration erst später an der Reihe sind. Keinen Muskelkater mehr zu verspüren bedeutet einen abgeschlossenen Regenerationsvorgang.

Hemmung von Muskelkatersymptomen mit NSAIDs – Nur auf den ersten Blick eine gute Idee!

NSAIDs (Nicht Steroidale Entzündungshemmer) wie Ibuprofen helfen nachweislich dabei Muskelkater-Symptome nach dem Training zu vermeiden. Wie oben beschrieben, sorgen entzündliche Vorgänge für eine Aktivierung der Schmerz-Rezeptorik. Naheliegend also, dass man mit Entzündungshemmern hier Abhilfe schaffen kann. Im Rahmen ihrer medizinischen Wirkung hemmen NSAID ein Enzym namens Cyclooxygenase (COX) welches eigentlich für die Initiierung besagter Entzündungen verantwortlich ist. „Weniger Muskelkater heißt schneller wieder trainieren“ - so die Denkweise vieler Anwender. Was NSAID weiterführend jedoch wirklich bewirken wird kontrovers diskutiert. Einerseits bestehen Hinweise auf eine verringerte Proteinsynthese, weniger echtes Muskelwachstum und eine erhöhte oxidative Stressbelastung. Auf der anderen Seite zeigen Studien wie unlängst die von Mackey et al (2), dass sich Ibuprofen und Co. positiv auf die Bildung von Satellitenzellen auswirken. Mehr Satellitenzellen stehen gleichbedeutend mit einer beschleunigten Muskelreparatur. An Best-Agern wurde auch eine signifikante Erhöhung des Dickenwachstums dank Ibuprofen beobachtet. Während also Uneinigkeit hinsichtlich pro-regenerativer, muskelaufbauender Effekte herrscht, kann man sicher sein, dass der regelmäßige Einsatz von Ibuprofen die Darmflora zu Nichte macht, das kardiovaskuläre Risiko und damit die Morbidität (Krankheitshäufigkeit) erhöht (3).

Die Effekte die Studien NSAID nachweisen klingen teilweise sehr verlockend, für das „Gesamtwohl des Körpers“ sollte man sich vor einer regelmäßigen Einnahme jedoch in Acht nehmen!

Warum es bei Muskelkater auch ein „zu viel“ gibt

Wie bereits erörtert, nimmt die Regeneration nach einem Training im Verhältnis zum Ausmaß der Schädigung mehr oder weniger viel Zeit in Anspruch. Allein dieser Zusammenhang sollte jedem Trainierenden als Grund einleuchten, es mit der Ausprägung von Muskelkater nicht zu übertreiben und die Intensität im Training angepasst an den jeweiligen Leistungslevel sinnvoll zu dosieren. Ein weiterer Grund gegen zu starken Muskelkater ist sein Einfluss auf die Insulinsensibilität betroffener Muskelzellen und damit die Anbindung an den Kohlenhydratstoffwechsel inkl. des Insulinhaushalts. Kirwan et al belegen in deren Studie das Auftreten einer Periode mit ausgeprägter Insulinresistenz in Zusammenhang mit auftretendem Muskelkater. Die Forscher geben an, dass weder Cortisol, noch Glukagon oder die Konzentration von Katecholaminen für diese Beobachtung verantwortlich gemacht werden kann. Schuld sei eine Traumata-bedingte Enzym-Leckage die betroffene Muskelzellen auf diese Art beeinträchtigt (4). Zu guter Letzt kann ständiger und zu starker Muskelkater Narbenbildung und damit Funktionseinschränkungen begünstigen.

Interessant
Prinzipiell geht von Krafttraining ein positiver Effekt auf die Insulinsensibilität aus, DIES darf an dieser Stelle nicht vergessen oder verwechselt werden! (5)

Zu starker Muskelkater verlängert nicht nur die Regenerationszeit nach dem Training, sondern fördert eine Desensibilisierung der Insulin-Rezeptorik betroffener Muskelzellen was sich wiederum nachhaltig auf Regeneration auswirken kann.

Muskelkater wichtig für Muskelwachstum?

Tatsächlich eine gute Frage. „Gefühlmäßig“ würde man behaupten, dass Muskelkater nach dem Training darauf hinweist, dass eine überschwellige Belastung stattgefunden hat, die weiterführend zu Anpassungsreaktionen in Form von Muskelaufbau führen wird. 2013 hat sich Brad Schönfeld mit der Frage eines kausalen Zusammenhangs zwischen Muskelkater und muskulärer Anpassung befasst. Seinen Ausführungen zur Folge fungiert leichter Muskelkater als Indikator für auftretende Muskelschäden, die wiederum als eigenständiger Faktor für Muskelanpassungen (Dickenwachstum / Hypertrophie) angesehen werden können. Wie stark Muskelkater genau sein muss sei nicht hinreichend untersucht. Tritt Muskelkater jedoch zu stark auf, wirke sich dies nicht nur negativ auf nachfolgende Workouts aus und fördere Verletzungen, sondern kann zudem dank großer Schmerzen auch die Motivation für ein erneutes Training rauben. Insgesamt erscheine es schwierig die Qualität einer Trainingseinheit am Auftreten von Muskelkater fest zu machen, wenngleich Muskelkater im „richtigen Ausmaß“ als Indikator für muskuläre Anpassungen wie Muskelaufbau angesehen werden kann (10).

Es besteht ein Zusammenhang zwischen belastungsbedingter Muskelschäden, Muskelkater und Muskelaufbau. Schwierig ist es in der Praxis das richtige Ausmaß für Muskelkater zu bestimmen. Während leichter Muskelkater tatsächlich als Indikator für Muskelwachstum fungieren kann, wird sich zu starker Muskelkater nachteilig auf die muskuläre Entwicklung auswirken.

Anders ausgedrückt: „Ein leichtes ziehen und leichter Druckschmerz ab dem zweiten Tag nach dem Training für weitere 2-3 Tage ist absolut ok. 1 Woche und mehr unter starken Schmerzen mit beträchtlicher Einschränkung der Beweglichkeit ist zu viel des Guten“

Training mit Muskelkater sinnvoll?

Mit den bis hierher erlangten Kenntnissen können wir nun die Ausgangsfrage des heutigen Beitrags behandeln. Wer aufmerksam gelesen hat, wird ab dem heutigen Tage alles dafür tun, übertriebenen Muskelkater zu vermeiden und wird im Gegenzug leichten, erträglichen Muskelkater als positives Feedback aus seinem letzten Training ansehen. Auch richtig dosiert kann dennoch einmal der Fall auftreten, eine Muskelgruppe im Rahmen eines Makrozyklus bereits das nächste Mal auf dem Trainingsplan stehen zu haben, während gleichzeitig noch ein leichter Restmuskelkater zu spüren ist.

„Unbedenklich“ – sagen Studien wie die von Kazunori et al. Die Forscher untersuchten die Auswirkungen eines Trainings zwei oder vier Tage nach einer Trainingseinheit mit Muskelkater-Potenzial und stellten in Verbindung mit der kürzeren Trainingspause keine Nachteile in Bezug auf die Maximalkraft, den Bewegungsradius oder Creatin-Kinase-Werte fest (11). Eine weitere Studie verglich die Auswirkungen einmal einer Trainingseinheit pro Woche (sie sorgte für Muskelkater) und ein weiteres Mal von 2 Trainingseinheiten binnen 3 Tagen miteinander. Wie sich zeigte, störte das wiederholte Training im kurzen Zeitabstand die Regeneration nicht und bewirkte dank des höheren Gesamtvolumens sogar mehr Muskelwachstum.

Unter der Voraussetzung eines „sinnvollen“ und nicht übertriebenen Muskelkaters (und nur dann) kann ein erneutes Training auch trotz noch bestehender leichter Symptomatik durchgeführt werden ohne damit größere Nachteile erwarten zu müssen. Derartige Szenarien sollten dennoch als „Ausnahme“ angesehen werden. Mittelfristig wird sich zu wenig bzw. zu kurze Regeneration immer nachteilig auf den sportlichen Erfolg auswirken.

Dehnen gegen Muskelkater?

Immer wieder gern gesehen und gehört gilt es abschließend den Mythos des Dehnens vor, während oder nach dem Krafttraining gegen Muskelkater unter die Lupe zu nehmen. Herbert et al (6) untersuchten diesen Zusammenhang in deren Review und um es kurz zu machen – sie schließen einen signifikanten Effekt aus!

Mythos widerlegt!

Wer es vor lauter Euphorie im Training dennoch einmal übertrieben hat, kann nach Han et al mit einer therapeutischen Massage im Anschluss an ein Training gegen ausgeprägten Muskelkater ankämpfen (7). Auf nutritiver Seite hat sich ein guter Omega-3-Index (8) als hilfreich erwiesen. Meamarbashi et al sehen eine Supplementierung mit Safran als effektive Maßnahme an (9) während sich nach Hurley et al auch Koffein als effektiv im Kampf gegen überschwellige Muskelkater-Symptomatik erweist (12).

Dehnen egal wann rund um euer Training wird an der Muskelkater-Symptomatik nicht wirklich etwas ändern!

Fazit

Die Antwort auf die Ausgangsfrage des heutigen Artikels haben wir uns wirklich „erarbeitet“. Es bedarf zunächst eines gewissen Grundverständnisses zum Aufbau der Muskulatur und zur wahren Ursache von Muskelkater, bevor man sich auf die wirklich interessanten Fragen im Umgang mit Muskelkater stürzt.

Abschließend stellt Muskelkater kein unabdingbares Muss für Muskelwachstum dar. Im richtigen Ausmaß gibt er dennoch ein eindeutiges Feedback darüber, in Sachen Intensitätssteuerung des Trainings richtig zu liegen. In der Tat sehen Forscher trainingsinduzierte Muskelschäden als Initiator für Muskelwachstum an. Die Kunst liegt also in der richtigen Dosierung! Wer dies beherrscht, kann in Ausnahmefällen auch einmal trotz noch bestehendem Muskelkater seine angedachte Trainingseinheit durchführen im besten Wissen und Gewissen, damit nicht grundsätzlich etwas falsch zu machen. Wer es dennoch einmal übertrieben hat, kann sich prophylaktisch einiger ausführender und nutritiver Maßnahmen bedienen die Muskelkater helfen zu minimieren. Auf durchaus verlockende entzündungshemmende Medikamente sollte man nur in Ausnahmefällen zurückgreifen.