Negativtraining zum Muskelaufbau

Negatives Training für positiven Muskelaufbau!

In diesem Artikel möchten wir Dir eine ganz besonders intensive Form des Trainings vorstellen, um Deinem Muskelaufbau einen ordentlichen Schub zu verleihen. Das hier vorgestellte „exzentrische“ bzw. „negative“ Training ist sehr anstrengend, sehr wirkungsvoll und es eignet sich ausschließlich für fortgeschrittene Sportler!

Wenn Du es jedoch richtig anwendest und richtig viel Einsatz zeigst, dann kannst Du mit dieser Trainingsform innerhalb kürzester Zeit nie geahnte Sprünge in Punkto Muskelwachstum erwarten!

Was unterscheidet das negative Training vom klassischen Training?

Negatives Training mit Peak Athlet Fabrice und Ilario von Sportnahrung-Engel

Im normalen Training unterscheidet man zwei Phasen der Belastung. Die drückende bzw. überwindende Phase nennt man positive Kontraktion, während die nachgebende Phase exzentrische, bzw. negative Phase genannt wird.

Beim Bankdrücken ist so z.B. die erste Phase des Herablassen zur Brust die negative Phase und das Hochdrücken die positive Phase! Das normale Training ist durch die positive Phase begrenzt, denn Du kannst ja niemals mehr als Dein Maximalgewicht nach oben drücken, es sei denn Du arbeitest z.B. mit einem Trainingspartner der Dich unterstützt! Das Interessante an der negativen Phase ist, dass Du hier theoretisch mehr Gewicht bewegen kannst, solange Du die positive Phase umgehst. Gute Sportler können bei reinen negativen Wiederholungen das normale Trainingsgewicht um bis zu 25 % erhöhen!

Welchen Vorteil hat das negative Training?

Das Ziel des normalen Bodybuilding-Trainings ist es, möglichst viele harte Kontraktionen durchzuführen, um den Muskelzellen Schädigungen zuzufügen, die dann in der Erholungsphase zu einem neuen Muskelaufbau führen! Die exzentrische Phase der Bewegung schädigt die verwendeten Muskelzellen wesentlich mehr, als die reine positive Phase. Dies ist interessant, denn unter dem Strich werden beim negativen Training weniger Muskelfasern und motorische Einheiten aktiviert, als beim konzentrischen, positiven Training. Trotz alle dem werden diese verwendeten Muskelfasern aber mehr geschädigt und erfahren einen größeren Aufbaureiz. Wenn Du nun später zum klassischen Training zurückkehrst, dann können diese verstärkten Muskelfasern auch bei der konzentrischen Bewegung für mehr Kraft sorgen, was langfristig zu einem starken Aufbau von Muskelmasse führt, wenn Du bei einem Plateau das negative und das klassische Training abwechselst! Kurzum gesagt, führt das negative Training zu einer stärkeren Schädigung der einzelnen Muskelzellen, was sich besonders an einem sehr starken Muskelkater in den folgenden Tagen nach dem Training bemerkbar machen wird!

Besonders erfolgsversprechend ist das negative Training, wenn es für die großen und klassischen Grundübungen angewendet wird. Die Anwendung muss jedoch nicht ausschließlich auf den Bereich der Grundübungen beschränkt werden, sondern es kann theoretisch jede passende Übung genommen werden, die sich gut „anfühlt“ und wo es auch Sinn macht!

Wer sollte das negative Training anwenden und wie wendet man es sinnvoll an?

Das negative Training sollte ausschließlich von fortgeschrittenen Sportlern angewendet werden. Der Grund ist hier einfach das verstärkte Verletzungsrisiko. Du solltest immer darauf achten, dass Du das Gewicht nicht ruckartig nach unten stürzen lässt, sondern eine saubere gleichmäßige Abwärtsbewegung durchführst. Wenn Du das Gewicht abrupt fallen lässt, dann kann es sehr schnell zu einem richtigen Muskelfaserriss kommen!

Grundsätzlich unterscheidet man grob 2 Varianten des negativen Trainings:

1) Man kann ausschließlich negative Wiederholungen ausführen

Die gesamte Trainingseinheit besteht dann also aus dem klassischen Trainingsplan, der für reine negative Wiederholungen angepasst wurde! Es kann sein, dass Du hier weniger Übungen oder Sätze durchführen kannst, als im normalen Training, da das exzentrische Training mit hohen Belastungen sehr anstrengend für das Zentrale-Nervensystem ist! Generell ist das rein exzentrische Training auch weniger zu empfehlen, außer Du nutzt es für eine kurze Zeit als „Schock“, um ein Plateau zu sprengen. Ansonsten empfinden wir dieses Training als langfristig zu anstrengend für das Nervensystem und die Gewebestrukturen!

Wenn Du Dich für diese Variante entscheidest, dann solltest Du folgendermaßen vorgehen:

Negatives Seitheben zum Muskelaufbau

Das rein negative Training sollte ausschließlich zusammen mit einem Partner durchgeführt werden. Sinnvoll ist es an dieser Stelle z.B. wenn Du Bankdrücken mit 125 % Deines maximalen Gewichtes für ca. 6-8 Wiederholungen durchführst (als Endziel). Du solltest die Abwärtsbewegung ohne Unterstützung durchführen, der Partner hilft dann bei der Aufwärtsbewegung ordentlich mit, denn hier geht es wirklich darum rein negative Schädigungen am Muskelgewebe zu erreichen! Du wirst Dich an dieser Stelle wundern, wie hart und gleichzeitig machbar es ist, mehr Gewicht zu nehmen, als Dein eigentliches Maximalgewicht hergibt! Wichtig ist, dass der Partner immer zur Stelle ist, falls Du der negativen Wiederholung nicht mehr stand halten kannst und „versagst“! Die 125 % des maximalen Gewichtes solltest Du auch erst nehmen, wenn Du mit den negativen Wiederholungen vertraut bist. Zu Anfang reicht es auch, wenn Du Dein eigentliches 1RM nimmst, welches ja auch schon richtig anstrengend ist! Wichtig ist, dass Du die negativen Wiederholungen immer mit Bedacht ausführst, um Verletzungen zu vermeiden!

2) Ergänzen mit negativen Wiederholungen!

Dies dient dazu, das normale Training zu intensivieren. Hier dienen die negativen Wiederholungen also quasi als Intensitätstechnik! Du führst Dein Training bei dieser Variante ganz normal wie gewohnt durch. Der einzige Unterschied ist nun, dass am Ende der großen Übungen im letzten Satz noch 3-5 sehr harte negative Wiederholungen ausgeführt werden! An dieser Stelle kannst Du Dich entscheiden, ob Du Deinem Partner die Anweisung geben möchtest, Dich für die letzten 3-5 Wiederholungen zu unterstützen (und dann das verwendete Arbeitsgewicht als Intensitätstechnik zu verwenden) oder ob Du lieber 2-3 Minuten pausierst und dann mehr Gewicht verwendest für die reinen negativen Wiederholungen (so gesehen als extra Satz mit viel Gewicht, ähnlich wie in Variante 1!). Beide Vorgehensweisen sind sehr intensiv und effektiv. Du solltest einfach mal mit beidem experimentieren und dann schauen, welche Methode bei Dir zum besseren Erfolgen führt!

Fazit Negatives Training für positiven Muskelaufbau!

Wir empfehlen jedem fortgeschrittenen Athleten unbedingt einmal das negative Training auszuprobieren. Insgesamt haben wir oben 3 verschiedene Varianten unterschieden, die auf ihre eigene Art und Weise sehr intensiv und einzigartig sind. Welche der Methoden für Dich in Frage kommt, kannst nur Du selbst entscheiden. Fakt ist auf jeden Fall, das richtig angewendetes negatives Training zu einem richtigen Muskel- und auch Kraftschub sorgen kann! Wenn Du später noch einmal zum klassischen Training zurückkehrst, dann wirst Du diese neuen Kraft- und Muskelzuwächse deutlich spüren.

Insgesamt gesehen kann man sagen, dass Du das negative Training als „Plateausprenger“ nutzen solltest, dort ist es am besten positioniert! Ein Wechsel zwischen dem klassischen und dem negativen Training kann so immer wieder für frische Wachstumsreize Deiner Muskeln und Deiner Kraft dienen!

Wir wünschen Dir viel Erfolg bei der Anwendung dieser Trainingsmethode. Wie im Artikel mehrfach erwähnt, solltest Du mit dem negativen Training aufgrund der hohen Verletzungsgefahr und Überlastung sehr vorsichtig sein. Du solltest in jedem Fall die Technik zu 100 % beherrschen und einen Trainingspartner dabei haben. Weiterhin ist es sehr wichtig, dass Du beim negativen Training langsam einsteigst und das Gewicht in kleinen Schritten erhöhst!

Falls Du noch Fragen zu diesem Artikel haben solltest, dann steht Dir das Team Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit und gerne mit Rat und Tat zur Seite!

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Bild 1: Peak Athlet Fabrice mit Ilario Rongioletti
Bild 2: Negatives Seitheben mit Michael und Ilario