Push & Pull Trainingsplan

Informationen zum effektivsten Push Pull Training im 2er-Split

Das effektivste Push Pull Training im 2er-Split für Einsteiger & Fortgeschrittene
Das effektivste Push Pull Training im 2er-Split für Einsteiger & Fortgeschrittene
Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 01.04.2022
Einleitung

Sehr viele unserer Kunden trainieren zu Beginn nach einem Ganzkörpersystem. Später findet dann meist ein Wechsel zu einem Splittraining, wie z. B. einem 2er oder 3er Split statt. Unsere fortgeschrittenen Sportler bedienen sich sogar häufig unseren Profi-Trainingsplänen, den 4er und 5er Splits!

Mit unserem Push Pull Trainingsplan im 2er Split möchten wir für beide Zielgruppen, den fortgeschrittenen Anfänger und den sehr fortgeschrittenen Bodybuilder bis Profi eine sehr interessante und wirkungsvolle und abwechslungreiche Alternative zu herkömmlichen Muskelaufbau Trainingsplänen vorstellen.

Für wen eignet sich dieses Training?

Im Grunde stellt das Push Pull Training für jeden der an Muskelaufbau interessiert ist, eine interessante Alternative zu den gängigen Splittrainings dar! Der Anfänger sollte sich aber erst einmal eine Weile mit dem normalen Grundlagentraining beschäftigen, um ein Gefühl für das Training, die Übungen und die Muskulatur zu bekommen. Gerade am Anfang denken viele, dass ein mehr an Training auch einen größeren Erfolg bringt. Dies stimmt aber so nicht, denn ein zu viel an Training kann auch das Gegenteil bewirken. Jeder fortgeschrittene Sportler weiß um diese Gefahr des Übertrainings, wie es sich in der schlimmsten Form nennt. Der fortgeschrittene Athlet deutet jedoch die Symptome bereits im Vorfeld und verhindert dadurch eine Überlastung der Muskulatur und der Sehnen, welche im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen kann!

Push und Pull Training

Mit unseren Push/Pull Trainingsplänen werden wir Dir wie oben bereits erwähnt zwei verschiedene Pläne vorstellen. Der erste Trainingsplan eignet sich besonders gut für den Anfänger, die vom Grundlagentraining zum 2er Split umsteigen möchten, aber auch für den fortgeschrittenen Athleten, die eine Grundlage bilden möchten und dabei nicht völlig an seine Grenzen stoßen wollen.

Der zweite Trainingsplan sprengt dann das Level, welches für den Anfänger und den leicht fortgeschrittenen förderlich wäre. Dieser Plan eignet sich als sehr intensives Training für den Masseaufbau, welches normalerweise auch nur für 8-12 Wochen mit anschließender Pause durchgeführt werden sollte. 

Das Push & Pull Training wurde durch die Legende des Bodybuilding, Joe Weider, ins Leben gerufen!

Was ist ein Push & Pull Training?

Das Push & Pull als „Training“ zu bezeichnen ist eigentlich nicht ganz zielführend. Im Grunde handelt es sich nämlich um eine ganz spezielle Aufteilung der Muskelgruppen innerhalb des Trainings. Das Push & Pull Training kann optimalerweise entweder mit einem 2er Split kombiniert werden (A und B Training). Dieser 2er Split kann von fortgeschrittenen Anfängern 3x in der Woche ausgeführt werden, während die fortgeschrittenen Athleten, die wirklich eine große Auslastung benötigen, einen Plan vorgestellt bekommen, der sogar 4x in der Woche ausgeführt wird, ohne den Körper ausbrennen zu lassen!

Das Push & Pull Training unterteilt die drückende und die ziehende Muskulatur! In einem Training werden also z. B. Montags der gesamte Rücken, die hintere Schulter und der Bizeps zusammen trainiert! Die ziehenden Muskelgruppen werden hier sehr stark erschöpft. Der Vorteil ist, dass die drückenden Muskelgruppen noch immer Reserven haben, diese können also gut am Folgetag ausgereizt werden. Die großen Vorteile eines Push & Pull Trainings bestehen zum einen aus der Möglichkeit die zusammengehörenden Muskelgruppen wie z.B. Bizep & Rücken gleichzeitig und sehr stark auszulasten, auf der anderen Seite behindert die Auslastung dieser Muskelgruppen aber nicht das Training am Folgetag.

Das Geniale an diesem Push/Pull System ist, dass so ein sehr großes Volumen innerhalb der Woche untergebracht werden kann, ohne dass die einzelnen Muskelgruppen sich in der Regeneration behindern würden! Trainierst Du am Montag die Brust und den Bizeps, dann kommst Du wahrscheinlich niemals auf die Idee, den Rücken am Folgetag zu trainieren, da der ermüdete Bizeps jegliche Leistungssteigerung gleich im Kern boykottieren würde!

Sportnahrung Engel Tipp - Ein individueller Trainingsplan:

Mit einem individuellen Trainingsplan von Sportnahrung Engel Coaches erstellt, erhältst Du Deinen persönlichen Push Pull Trainingsplan welcher, auf Deine Ziele und Deinen Körper perfekt abgestimmt ist. Sollte der Push Pull Trainingsplan nicht zu Deinen Voraussetzungen passen, werden Dir unsere Coachs ein anderes Trainingssystem empfehlen. 

Supplementempfehlung zum Push-Pull Training

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Das Push & Pull Training kannst Du mit einem leistungsstarken Creatin Produkt ergänzen. 3g Creatin steigern dabei die Kraft & Leistung bei einem Schnellkrafttraining.

 

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Push & Pull Training oder Splittraining

Was ist besser? Push Pull Training oder Splittraining ? Hierbei handelt es sich wohl um eine der größten Streitfragen im Bodybuilding. Sollen die Muskelgruppen, wie z. B. der Bizeps und der Rücken in einer Einheit, oder wie im 3er Split auch gerne gemacht, getrennt trainiert werden? Gibt es hier ein richtig und ein falsch und woher kommen die verschiedenen Meinungen?

Wir bekommen hier seit Jahren von stark verunsicherten Kunden die Anfrage, was denn nun richtig sei. In den Studios der Welt laufen heftigste Diskussionen über diese Frage und auch die Foren sind davor nicht verschont. Im Grunde braucht es diese Diskussionen jedoch überhaupt nicht, denn wir sind der Meinung, dass beide Parteien recht haben!

Das größte Argument der Push & Pull Seite ist immer die maximale Auslastung der Muskelgruppen in einer Einheit mit anschließender maximaler Erholung. Das Gegenargument der Splitpartei, die z. B. den Bizeps und die Brust, statt den Bizeps und den Rücken zusammen trainieren würde, ist, dass der Bizeps im Push & Pull Training zu wenig Reiz bekommt, da das Rückentraining diesen schon zu stark vorermüdet hat! Diese Partei empfiehlt von daher ein frisches Bizepstraining direkt im Anschluss an das Brusttraining, um dann die volle Leistung aus dem Bizeps herauszuholen!

Im Grunde haben natürlich beide auf Ihre eigene Art und Weise recht. Die Frage ist jedoch, was der Athlet genau benötigt. Einige haben nach einem Brusttraining wirklich überhaupt keine Kraft mehr, um noch den Trizeps und die Schulter zu trainieren, während die anderen dann erst richtig loslegen und man sich fragt, woher diese massive Ausdauer kommt. Eine ähnliche Frage splittet auch immer wieder die Volumenliebhaber gegen die Volumengegner, die meist dem hoch intensiven Training. zusprechen.

Trainingsplan Push and Pull

Bei all diesen Diskussionen vergisst man aber gerne, dass jeder Athlet eine unterschiedliche Muskelstruktur aufweist, selbiges gilt auch für die Muskelfaserverteilung und auch das Zentrale-Nervensystem. Es gibt hier also kein richtig oder falsch, sondern nur ein ganz persönliches richtiges oder falsch! Feststellen kann man dies nur durch Ausprobieren. Man merkt sehr schnell, ob man viel Volumen oder viel Intensität benötigt. Ebenso merkt man recht schnell, ob man gerne den Bizeps und den Rücken oder den Bizeps und die Brust zusammen trainiert. Wir empfehlen unseren Kunden, dann nach dem Körpergefühl zu trainieren. Der Umstand zu wissen, woher die Diskussionen kommen, hilft einem auch, die Verunsicherung zu reduzieren!

Vor- und Nachteile eines Push-Pull Trainings

Ehe wir Ihnen die eigentlichen Trainingspläne vorstellen, möchten wir Ihnen an dieser Stelle noch einmal eine Zusammenfassung präsentieren und genau herausarbeiten, welche Vorteile und welche evtl. Nachteile unser Push & Pull Training nach sich ziehen kann.

Die großen Vorteile dieses Trainingssystems:

  • Sehr häufiges Training der einzelnen Muskelgruppen möglich
  • Erhöhte Fettverbrennung durch viel Volumen 
  • Sehr hohe Auslastung der einzelnen Muskelgruppen während einer Trainingseinheit
  • Sehr effektives und solides Training zum Muskelaufbau

Die Nachteile:

Für Athleten, die auf ein Training der entgegengesetzten Muskelgruppen schwören (z. B. Brust und Bizeps) eignet sich das Push & Pull Training evtl. nicht so wirklich gut, da die notwendige Intensität nicht erbracht werden kann! Diese Athleten sollten sich lieber einem normalen 2er oder 3er Split bedienen! Ein weiterer Nachteil könnte darin gesehen werden, dass das Nervensystem im großen Push & Pull Training für die Profis schneller überlasten könnte, da teilweise große Übungen an 2 aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden, wenngleich diese natürlich andere Muskelgruppen ansprechen. Dies stellt in unseren Augen aber nicht das wirklich große Problem dar, weil diesen Plan auch nur sehr fortgeschrittene Athleten und Profis ausführen sollten.

Weiterhin mischen wir in diesem Plan ein normales Hypertrophie-Training mit Elementen des Cluster-HST Trainings! Viele andere Pläne bevorzugen für dieses Dilemma ein „leichtes“ Training. Wir sind jedoch der Meinung, dass wir in der Wochenplanung nur darauf achten müssen, dass Ihr Nervensystem ausreichend geschont wird. Die Muskulatur selbst bekommt während der Zeit genügend Regeneration, wenn Sie über eine ausreichende Belastungskapazität verfügen, was bei diesem Plan vorausgesetzt wird!

Der Profi Plan bedient also zeitgleich eine recht starke metabolische Schiene (durch Wiederholungsbereiche bis 12 Wdh.) und außerdem auch eine fast rein mechanische Auslastungsschiene (bis 3 Wdh.). Gleich bei beiden Systemen ist jedoch ein recht hohes Volumen mit recht hohem Gewicht. Diese Formel ist absolut relevant und essenziell für eine optimale Hypertrophie (Muskeldickenwachstum)!

Wichtig ist zu verstehen, dass ein Training im Wiederholungsbereich von 3 Wdh. nicht aussagt, dass es sich um ein reines Krafttraining handelt. Dieses definiert sich nämlich meist über die Intensität! Das hier nur wenige Wiederholungen ausgeführt werden können, liegt dann natürlich in der Natur der Dinge!

Der Push Pull Trainingsplan für Einsteiger & Fortgeschrittene

Variante für fortgeschrittene Anfänger und leicht bis mäßig Fortgeschrittene

Dieser Push/Pull Trainingsplan eignet sich für Anfänger ab 6 Monate Trainingserfahrung, so wie mäßig Fortgeschrittene Athleten und Wiedereinsteiger.

Rahmenbedingungen:

  • 2er Split, Aufteilung im Wechsel, Training A/B/A /// B/A/B // A/B/A usw.
  • Training 3x die Woche, z. B. Montag / Mittwoch / Freitag, mindestens 1 Tag Pause
  • Anfänger sollten auf Muskelversagen verzichten, Fortgeschrittene können es bei Bedarf und nach Gefühl einstreuen. Muskelversagen sollte jedoch sparsam genutzt werden
  • Pause zwischen den Übungen: 60-90 Sekunden
  • Bitte wärmen Sie sich vor den Übungen mit leichten Sätzen auf
  • Anfänger sollten sicherstellen, dass die Technik stimmt (Trainer dazunehmen!)

Push Pull Trainingsplan zum Muskelaufbau für Beginner

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Info für unsere Sportler:
Hierbei handelt es sich um einen Beispielplan. Wenn Du feststellst, dass Du eine etwas andere Verteilung brauchst (die natürlich auch sinnvoll passt) oder das Volumen etwas niedriger gestaltet werden müsste (höher würden wir nicht gehen), dann solltest Du dies nach Gefühl umändern. Es könnte z. B. sein, dass einige Sportler, dass Rudern vorgebeugt für die hintere Schulter lieber zum eigentlichen Schultertraining in die Einheit A dazunehmen möchten!

Variante für Fortgeschrittene und Profis

Dieses Push/Pull Training empfehlen wir ab 24 Monate Trainingserfahrung

Rahmenbedingungen:

  • 2er Split
  • Training 4x die Woche, bestenfalls Montag / Dienstag und  Donnerstag / Freitag
  • Muskelversagen ist bei diesem Training nicht unbedingt nötig, da das Nervensystem eher schonend behandelt werden sollte. Im Bedarfsfall darfst Du es natürlich nach Deinem Gefühl einstreuen
  • Pause zwischen den Übungen: 60-90 Sekunden
  • Bitte wärme Dich vor den Übungen mit leichten Sätzen auf
  • Power-Days enthalten meist 8x3 Wdh. aus dem Cluster-HST. Dies bewirkt eine hohe mechanische Belastung. Es kann viel Gewicht genommen werden. Muskelversagen sollte hier vermieden werden. Die Auslastung der Muskulatur ist sehr hoch, während das Nervensystem geschont wird. Power-Days enthalten kleine Zusatzübungen mit 8-12 Wdh.! Weiterhin ergibt es keinen Sinn, kleine Übungen mit 8x3 Wdh. zu trainieren, da das Nervensystem durch kleine Übungen weniger belastet wird!
  • Volume-Days bedienen sich dem klassischen Volumentraining!

Push Pull Trainingsplan für Fortgeschrittene und Profis zum Muskelaufbau   

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Was Du bei diesem Training beachten solltest

Hierbei handelt es sich um einen Beispielplan! Der Freitag ist durch das hochvolumige Beintraining noch einmal sehr hart gestaltet, danach folgt aber eine Pause über das gesamte Wochenende. Bis zum Montag müsstest Du dann in jedem Fall wieder frisch sein. Wenn Du feststellst, dass Du zu viel oder zu wenig Volumen ausführst, dann solltest Du das Volumen anpassen. Ein fortgeschrittener Sportler sollte im Gefühl haben, wenn etwas an dem Plan geändert werden müsste. Dies könnte z. B. auch die Reihenfolge der Übungen oder auch die Übungsauswahl selbst betreffen!

Fazit

Das klassische Push Pull Training ist das wohl bekannteste und vielleicht auch beliebteste Trainingssystem für Kraftsportler und Bodybuilder. Nicht nur der typische Fitness Newbie, sondern auch erfahrene Sportler werdem mit dem Push/Pull Trainingsplan gute Fortschritte in Punkto Muskelaufbau erzielen können.

Überblick Push/Pull Training

  • Für Muskelaufbau & Definition bestens geeignet
  • Für Beginner, Fortgeschrittene & Profis
  • 3-4 Trainingseinheiten pro Woche
  • Bestmögliche Regeneration der trainierten Muskelgruppen
  • Kaum Gefahr von Übertraining
  • Kurze & intensive Trainingseinheiten
  • Simples & leicht verständliches Trainingssystem

Wir hoffen, dass Dir unsere Pläne gefallen und das wir Dir die Vorzüge des Push & Pull Trainings näher gebracht haben! Falls Du noch Fragen zu unserem Push & Pull Training oder zu anderen Bereichen rund um das Training und die Ernährung hast, dann steht Dir das Team Sportnahrung-Engel gerne mit Rat und Tat zur Seite.

Solltest Du Dein Beintraining lieber auf einen separaten Trainingstag legen wollen, findest Du hier unseren Push Pull Beine Trainingsplan