Welches Gewicht zum Muskelaufbau!

Viel oder wenig Gewicht zum Muskelaufbau?

Mit unserem heutigen Artikel möchten wir Dir alles Rund zu dem Thema "Das optimale Trainingsgewicht Muskelaufbau" erläutern - mit eigenen Erfahrungen, Fakten und Wissenschaften rund aus der Fitness- und Bodybuilding Branche!

Edgar beim Training zum MuskelaufbauWer kennt es nicht.. ihr hattet einen langen, stressigen und chaotischen Arbeitstag in der Firma, eilt dann anschließend noch schnell, durch den Stau und die katastrophale Verkehrslage ins Fitnessstudio, um noch euer Training durch zu ziehen. Nach ein paar Sätzen der ersten Übung merkt ihr, die Kraft heute ist nicht so, wie sie schon einmal war. Ihr quält euch gerade so durch 7 Wiederholungen Bankdrücken – letzte Woche gingen mit diesem Gewicht locker, flockig 10 Wiederholungen. Jetzt macht ihr euch noch damit verrückt, weil ihr euch im Kopf denkt „Mensch, jetzt mache ich auch noch Rückschritte und werde schwächer – Super Tag!“.

Die meisten vergessen jedoch, dass das Gewicht nicht alles zum Muskelaufbau ist! Jeder hat mal einen schlechten bzw. schwachen Tag. Hier gilt es dann, seinen Kopf einzuschalten und mal nicht nach dem Motto „No Pain – No Gain“ zu trainieren, sondern eher nach dem Motto "No Brain - No Gain"!

Mehr Gewicht = Mehr Muskeln?

Mehr Gewicht bedeutet nicht immer, mehr Muskelaufbau! Es wird einem viel mehr bringen z.B. beim Bankdrücken 8 Wiederholungen mit 100 Kilogramm  & perfekter Ausführung, sowie Muscle Mind Connection durchzuführen, als 5 Wiederholungen mit 130 Kilogramm & wackeliger Ausführung, wovon 3 Wiederholungen mit Hilfe des Trainingspartners durchgeführt werden und während dieses Satzes Muscle Mind Connection ein Fremdwort ist und nein, nicht weil es aus dem Englischen kommt, sondern weil das Gewicht einfach viel zu schwer ist!

Manchmal sollte man das Ego zu Hause lassen, speziell wenn man es wirklich ernst gemeint ist mit dem Muskelaufbau. Es geht nichts über saubere und konzentrierte ausgeführte Wiederholungen, die mit dem schwerstmöglichen Gewicht bewältigt werden. Nicht jeder Satz muss bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Hier sollte man auch mal auf sein Bauchgefühl hören und die Tagesform mitberücksichtigen. Bei optimalen Tagesablauf mit ausreichend Schlaf in der Nacht zuvor, sowie mit einem vollen Glykogenspeicher (Energiespeicher), sollte man eher bis zum Muskelversagen gehen, als bei einer schlaflosen Nacht, Gelenkschmerzen und leeren Glykogenspeicher) 

Wieviel Gewicht zum Muskelaufbau ist ideal?

Im Grunde kann man folgendes festhalten: Wird zu viel Trainingsgewicht aufgelegt, ist der Arbeitsweg so kurz, dass der Muskel kaum arbeiten muss. Es wird kein Wachstumsreiz gesetzt.

Woran erkenne ich, dass ich nicht das passende Gewicht zum optimalen Muskelaufbau gewählt habe?

  • Wenn es nicht mehr möglich ist, eine gesunde Körperhaltung zu bewahren!
  • Wenn keine saubere Ausführung mehr möglich ist.
  • Wenn z.B. ein deutlicher Rundrücken bei Übungen wie Kurzhantelrudern und Kreuzheben entsteht, hat man es mit dem Gewicht ebenfalls übertrieben.
  • Wenn man Schmerzen in der Muskulatur und in den Sehnen / Gelenken, schon während der Ausführung der Übung bekommt.

Bei letzterem muss jedoch unterschieden werden von Pump-„Schmerz“ (Muskeldurchblutung) & Muskelschmerz (zu hohe Belastung).

Wie erkenne ich das mein gewähltes Gewicht nicht optimal für den Muskelaufbau ist, weil es zu leicht ist?

Richtig, wenn es zu leicht ist, man also zu wenig Gewicht gewählt hat, kann ebenso wie bei zu schwerem Gewicht kein Muskelaufbau stattfinden.

  • Wenn man mit der letzten Übung noch die gleichen Gewichte, wie in der ersten Übung stemmen kann. 
  • Wenn ihr nach einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen aufhört, obwohl eigentlich noch relativ geschmeidig ein bis zwei weitere Wiederholungen möglich wären.
  • Wenn Du die Belastung der Übung nicht in der Zielmuskulatur spürst (Kein Pump-Effekt)
  • Wenn Deine Muskulatur während nicht ermüdet

Was richtig sein sollte bzw. welcher Faktor dir ein gutes Gefühl geben sollte, ist dass am Ende des Workouts selbst kleinste Gewichte zu einer Herausforderung werden!

Und wenn wir nun schon bei den so genannten „Wiederholungen“ angekommen sind..

Welcher Wiederholungsbereich mit dem passenden Gewicht dazu, ist nun optimal für den Muskelaufbau?

Nun aufgepasst, jetzt wird es etwas in Richtung Studien und Biologie bzw. Wissenschaft (Science) gehen! 

Diverse Untersuchen und Recherchen haben gezeigt, dass die Intensität des Workouts einer der Schlüsselpunkte für die Stimulation der Hypertrophie (Muskelaufbau) ist.

Was versteht man nun unter dem Begriff Intensität?

Unter Intensität versteht man die Summe des Gewichtes, das von A nach B bewegt wird. Also ein Prozentsatz des persönlichen Maximums an Gewicht, das bewegt werden kann. Intensität und Volumen stehen in einer entgegengesetzten Beziehung zueinander.

Beispiel: Je mehr Wiederholungen gemacht werden, desto geringer fällt das bewegte Gewicht aus – Simpel!

Es gibt drei typische Wiederholungsbereiche, die sich so in der Szene des Krafttrainings & der Fitnessindustrie etabliert haben – Auch zu Recht!

Und zwar handelt es sich hierbei um:

  • hohe Wiederholungzahlen (15+) für die muskuläre Ausdauer
  • mittlere Wiederholungszahlen (6-12) für den Muskelaufbau
  • niedrige Wiederholungszahlen (1-6) für die Kraft

Einige Studien haben herausgefunden, dass jeder dieser Wiederholungsbereiche durch unterschiedliche Energiesysteme des Körpers versorgt wird, wodurch es auch unterschiedlich langsam oder unterschiedlich schnell, zu Müdigkeitserscheinungen (Muskelversagen) kommt, wodurch eine anabole (muskelaufbauende) Reaktion im Körper hervorgerufen wird!

Demonstriert bzw. „gemessen“ wurde diese Studie an dem, dass das Training im mittleren Wiederholungsbereich eine höhere Hypertrophie hervorruft, da es primär anaerobe Glykose als Energiequelle nutzt, was wiederum zu einer Anhäufung von Abfallprodukten führt die eine anabole Reaktion stimulieren. (Anabole Reaktion = Muskelaufbau)

Nun müsste euch die Frage „Welches Gewicht zum (Optimalen) Muskelaufbau?“ deutlich leichter fallen. Hört allemal auf euren Körper und nicht auf euer Ego! Ihr wollt Muskeln aufbauen und keine Kraft oder Ausdauer! Haltet euch an gewisse Grundprinzipien & Fakten, trainiert sauber & kontrolliert – macht Progress (Fortschritte) und es wird dem Muskelaufbau nichts mehr im Wege stehen! 

Euer Sportnahrung-Engel Team!

Quellen der Studien:
(Fry, 2004) ; (Schoenfeld, 2010).