Grundübungen im Bodybuilding

Back to the Roots - Die besten Grundübungen im Bodybuilding zum Muskelaufbau

Mit diesem Artikel möchten wir Dir die Grundübungen im Bodybuilding näher bringen. Die Grundübungen sind das Fundament eines jeden Trainingsplans. In diesem Artikel erfährst Du nicht nur, wie diese Übungen genau funktionieren, sondern auch, welche Muskelgruppen genau trainiert werden und warum Grundübungen so effektiv sind!

Was genau sind Grundübungen?

Im Bodybuilding und Kraftsport gibt es eine ganze Reihe von sogenannten Grundübungen. Als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die wesentlich mehr als eine Muskelgruppe involvieren. Gerne werden diese Übungen von daher auch als Verbundübungen bezeichnet. Im Gegensatz zu Isolationsübungen kommen hier nicht nur wesentlich mehr Muskelgruppen zum Einsatz, sondern die Grundübungen bieten noch viel mehr Vorteile.

Die wichtigsten Vorteile der Grundübungen:

1) Der höhere Hormonausstoß

Bei der Durchführung von Grundübungen kommt es zu einer erhöhten Ausschüttung von Aufbauhormonen. Von daher gilt die Kniebeuge auch als die Königsübung. Der Kniebeuge wird nachgesagt, den Hormonausstoß so stark zu optimieren, dass sogar Muskelgruppen vom Aufbau profitieren, die nicht direkt in das Training involviert sind. Dieses bekannte Prinzip kommt z.B. bei den sogenannten „Atemkniebeugen“, einer extrem anstrengenden Intensitätstechnik zur Anwendung!

2) Die intermuskuläre Koordination wird verbessert

Bei den Isolationsübungen kommt es nur zu einer Verbesserung der Koordination im Muskel selbst. Diese Koordination nennt man „intramuskuläre Koordination“. Bei den Verbundübungen hingegen müssen alle Muskeln, insbesondere auch die Haltemuskulatur stark zusammenarbeiten, damit das Gewicht bewegt wird und der Halteapparat stabil bleibt. Diese Form der Koordination, die bei der Kniebeuge mit einem schweren Gewicht im Nacken zum Einsatz kommt, wird intermuskuläre Koordination genannt.

3) Verbesserter Muskelaufbau

Durch den hohen Hormonausstoß und die Tatsache, dass bei Grundübungen aufgrund ihrer ergonomischen Bewegung viel Gewicht bewegt werden kann, sorgt dafür, dass die Muskelzellen oftmals einen größeren Reiz erfahren, als dies mit den Isolationsübungen jemals möglich wäre!

4) Mehr Alltagskraft

Durch das Training der intermuskulären Koordination kommt es zu einer sehr starken „Alltagskraft“. Im Training lernst Du beispielsweise beim Kreuzheben extrem schwere Gewichte aufzuheben. Das Klimmziehen sorgt für einen starken Rücken und die Kniebeuge stärkt massiv den gesamten Rücken und die Beine. Genau diese Kraft und die Ausführung der Bewegungen kann im Alltag super genutzt werden, z.B. beim Tragen der Einkäufe, beim Treppensteigen oder auch bei einem anstrengenden Umzug!

Die Grundübungen im Überblick

Im Folgenden möchten wir Dir die „Königsübungen“ vorstellen. Du bekommst eine genaue Anleitung und ein Wissen darüber, welche Muskelgruppen besonders stark gefördert werden!

1) Die Kniebeuge

Von vielen als die Königin der Übungen bezeichnet. Die Kniebeuge trainiert Deine gesamte vordere und hintere Beinmuskulatur, den unteren Rücken, den Bauchbereich und natürlich auch die gesamte Haltemuskulatur!

Durchführung:

Am besten begibst Du Dich zu einem Kniebeugenständer im Studio. Dieser verhindert, dass Du mit dem Gewicht auf dem Boden landest, wenn Du es nicht mehr schaffst. Bei der Kniebeuge solltest Du grundsätzlich mit wenig Gewicht starten. Außerdem solltest Du darauf achten, dass Du nur Gewichte wählst, die Du wirklich bewältigen kannst. Die Kniebeuge kann bei falscher Durchführung zu einer sehr gefährlichen Übung werden, übertreibe also niemals!

Lege zuerst die leere Langhantel in den Kniebeugenständer. Anschließend belädst Du die Hantel mit Deinem Wunschgewicht. Fange langsam an und wärme Dich schonend auf! Nachdem die Hantel beladen ist, steigst Du vorwärts unter die Hantel. Lege die Stange bequem auf Deinen Trapez-Muskeln ab. Die Stange liegt richtig, wenn Du stabil und wie angegossen wirkst! Trete nun ein paar Schritte zurück und schaue geradeaus auf einen fixen Punkt, damit der Rücken gerade bleibt. Die Bewegung der Kniebeuge wird nun nicht über die Knie eingeleitet, sondern über die Hüfte. Schiebe die Hüfte soweit wie möglich nach hinten / unten und halte Dein Rücken unbedingt absolut gerade.

Die Streitfrage, ob Du bei Kniebeugen nun maximal bis 90° nach unten gehen solltest oder mehr, kann wohl niemals abschließend beantwortet werden, von beiden Seiten gibt es etliche Meinungen und Erklärungen, warum die jeweilige Variante super und die andere schädlich sei. Wir empfehlen Dir, soweit herunterzugehen, wie es für Dich bequem ist!

Nachdem Du unten angekommen bist, mache eine kleine „Pause“, damit Du anschließend wirklich aus Beinkraft nach oben steigst und nicht durch den Schwung. Das Gewicht sollte bei den Kniebeugen auf den Fersen hinten lagern. Die Aufwärtsbewegung sollte sich anfühlen, als würde Dein Bauch an einem Seil nach vorne gezogen, dadurch richtet sich der Oberkörper wieder auf! Hier gibt es noch mehr Fachwissen, um die richtige Ausführung der Kniebeuge zu erlernen.

2) Das Kreuzheben

Eine weitere interessante Übung, die sowohl den gesamten Rückenbereich, die Arme, die hintere Schulter, die Bauchmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur trainiert. Das Kreuzheben und das Kniebeugen sollte immer in wechselnden Einheiten durchgeführt werden, da beides sehr anstrengend ist!

Durchführung:

Belade auf dem Boden eine Langhantel. Wie bei jeder Übung gilt auch hier erstmal, dass Du Dich ordentlich aufwärmen. Das Kreuzheben wird bei falscher Durchführung ähnlich gefährlich, wie die Kniebeuge. Achte also auch hier darauf, dass Du nicht übertreibst und das Du die Übung vorher von einem Trainer beigebracht bekommst!

Nachdem Du die Langhantel auf dem Boden beladen hast, steigst Du mit den Füßen vor, so dass Deine Schienbeine die Hantelstange berühren. Nun gehst Du in die Hocke, ähnlich wie bei der Kniebeuge. Der Rücken sollte absolut gerade sein und die Schulterblätter MÜSSEN dringend zusammengeführt werden, um die Schulter und den oberen Rückenbereich zu stabilisieren. Schaue dabei auch leicht nach oben, bzw. mindestens geradeaus (Kopf nicht maximal überstrecken!!!). Achte darauf, dass Du extrem stabil stehst und Du viel Kraft ausüben kannst. Die Grundspannung sollte vorher aufgebaut werden, ehe Du die Hantel auch nur einen Millimeter vom Boden hebst. Wenn dies nicht gemacht wird, kann es zu Verletzungen kommen! Wenn Du nun ordentlich vorbereitet bist und beide Hände im Obergriff (oder Wechselgriff) an der Hantel hast, dann beginnst Du diese langsam aber kraftvoll ganz eng am Schienbein/Oberschenkel nach oben zu bewegen, während Du gleichzeitig das Becken nach vorne schiebst. Oben angekommen pausierst Du ganz kurz und lässt dann das Gewicht zügig aber kontrolliert wieder nach unten! Die Bewegung sollte harmonisch geschehen und nicht in 2-3 Bewegungen. Das Kreuzheben und auch das Kniebeugen ist eine einzige harmonische Bewegung der Hüfte, dadurch bewegt sich der restliche Körper von selbst!

3) Das Bankdrücken

Das Bankdrücken zählt zu den beliebtesten Übungen im Bodybuilding. Das Bankdrücken trainiert die gesamte Brustmuskulatur, den gesamten Trizeps und natürlich auch die seitliche und vordere Schultermuskulatur!

Durchführung:

Begebe Dich zu einer Drückerbank. Nach erfolgreichem Aufwärmen belädst Du die Hantel mit Deinem Wunschgewicht. Legen Dich nun auf die Bank und greife die Hantel etwas weiter als schulterbreit. Bevor Du das Gewicht aus der Ablage bewegst, spanne den gesamten Rücken an und die Schulterblätter wieder nach hinten! Die Schulterblätter bleiben während der ganzen Ausführung hinten. Noch mehr Kraft und Stabilität bekommst Du, wenn Du Deine Beine anspannst und die Stange mit den Händen extrem feste quetschst! Nachdem Du stabilisiert bist, führst Du die Hantel aus der Ablage heraus. Lasse die Hantel nun leicht bogenförmig runter in Richtung mittlere Brust. Die Bewegung sollte angenehm und ergonomisch sein. Unten angekommen pausiere kurz auf der Brust, während aber gleichzeitig die Grundspannung beibehalten wird. Drücke nun aus reiner Muskelkraft nach oben. Hohe Gewichte und abwippen auf der Brust wird zwar gerne gemacht und gesehen, bringt aber recht wenig, da Du den wichtigsten unteren Bereich überspringst. Nehmen lieber weniger Gewicht und trainiere Deine Muskeln dadurch intensiver und vor allen Dingen mit weniger Verletzungsrisiko!

4) Der Klimmzug

Der Klimmzug ist die perfekte Übung für den oberen Rückenbereich und den Bizeps. Der Klimmzug kann mit einem engen Griff oder einem breiten Griff durchgeführt werden. Möglichkeiten um Klimmzüge zu trainieren gibt es in jedem Fitness Studio, mit der Klimmzugstange zu Hause oder am Klettergerüst auf dem Spielplatz. Besonders interessant sind die Klimmzüge, wenn Du im engen Griff und mit Zusatzgewicht durchgeführt werden!

Bei Klimmzügen handelt es sich wie bei Dips um eine Eigengewichtsübung, d.h. der Sportler muss sein eigenes Körpergewicht nach oben ziehen. Für Anfänger und besonders schwere Athleten ist die Klimmzugübung daher nur bedingt empfehlenswert. Übung macht hier den Meister.

Durchführung:

Begebe Dich zu einer Klimmzugstange. Greife die Stange in der gewünschten Form und Breite. Lasse Dich nun nach unten ab. Der Klimmzug sieht wie die leichteste Übung aus, gehört aber zu den schwersten. Im Folgenden folgt eine Anleitung für den perfekten Klimmzug. Leider ist die Ausführung zu Anfang sehr schwer, übe einfach.

Nachdem Du unten bist, achten darauf, dass die Ellbogen nach vorne zeigen, damit öffnest Du den Bewegungsraum, um den Lat so richtig zu aktivieren. Nun beginnst Du die Bewegung nicht aus einem Armzug, sondern durch ein nach unten ziehen der Schultern. Dadurch kontrahiert Dein Lat bereits sehr stark und er rastet regelrecht mit den Schultern zusammen ein. Aus dieser Grundspannung ziehst Du Dich nun absolut gerade nach oben (Beine angewinkelt). Keinesfalls solltest Du schaukeln während der Übung, dadurch geht die Grundspannung verloren. Ein perfekter Klimmzug bleibt von Anfang bis Ende absolut in einer Linie. Um dies zu erleichtern, ziehst Du optional sogar die Fersen in Richtung Po. Dadurch kommt es zusätzlich zu einem Trainingseffekt für den unteren Rücken und den hinteren Schenkeln. Oben angekommen kontrahierst Du noch einmal ganz stark in den Lat hinein und dann lässt Du Dich kontrolliert wieder nach unten. Die Übung kann extrem effektiv gestaltet werden, wenn Du jeglichen Schwung vermeidest!

5) Das Rudern

Das Rudern erfolgt am besten mit der Langhantel. Hier wird auch ganz besonders stark der hintere Schulterbereich und der Lat trainiert.

Durchführung:

Beim Rudern brauchst Du eine ähnliche Mechanik wie bei den Klimmzügen. Auch hier gilt ganz stark, dass Du aus den Ellbogen ziehen musst, die Schulterblätter nach hinten kontrahierst und richtig in den Lat reinpumpst. Der Lat aktiviert sich erst richtig stark, durch das zusammenführen der Schulterblätter und einer Art „Innenkontraktion“.

Für das Rudern belädst Du eine Langhantel einseitig mit Gewichten. Das andere Ende der Langhantel legst Du sicher und fest in eine Wandecke. Nehme Dir einen Griff Rudergriff (auch Parallelgriff genannt) und legen diesen um die Hantel. Nun und beuge Dich ganz leicht nach vorne, ähnlich wie beim Kreuzheben, außer, dass Du in dieser Position verharrst. Nun ziehe die Hantel nach oben in Richtung Bauchbereich. Anschließend senkst Du die Arme wieder, bis diese gestreckt am Oberschenkel sind. Diese Bewegung sollte Deine Rückenmuskeln maximal kontrahieren. Nehme nicht zuviel Gewicht und achte auf eine saubere Ausführung!

 

 

6) Schulterdrücken

Das Schulterdrücken eignet sich super, um den Trizeps und den gesamten Schulterbereich zu trainieren. Die Übung trainiert auch besonders stark die hintere und mittlere Rückenmuskulatur, wenn sie richtig durchgeführt wird.

Durchführung:

Am besten gehst Du auch hier zu einem Kniebeugenständer. Lege die Hantel in eine angenehme Höhe, diese muss später erst einmal auf den Schlüsselbeinen abgelegt werden! Nachdem Du die Hantel nun beladen hast, steigst Du darunter und legst diese auf den Schlüsselbeinen ab. Achte zu Anfang bereits auf einen anständigen Stand. Dieser besteht aus einem angespannten Bauchbereich und unteren Rücken und leicht gebeugten Beinen. Aus diesem Stand wird die Hantel gleich nach oben über Kopf gebracht. Bevor Du jedoch anfängst zu drücken, achte auch hier darauf, dass Deine Schulterköpfe in der Pfanne sind. Dies erreichst Du wie immer, indem Du die Schulterblätter während der GESAMTEN Übung unbedingt nach hinten und unten drückst. Du ziehst also so gesehen den Rücken immer mehr zusammen, während Du die Arme dann nach oben über Kopf bringst. Oben angekommen (Arme nicht ganz durchstrecken), pausierst Du ca. 1 Sekunde, bis Du das Gewicht wieder kontrolliert nach unten bringst!

 

7) Dips

Mit der Übung Dips bearbeitest Du drei Muskelgruppen fast gleichermaßen intensiv. Je nach Haltung werden bei den Dips die Brust-, vordere Schulter- und Armstrecker (Trizeps) beansprucht. Einen Dipständer gibt es für zu Hause oder mittlerweile auch in fast jedem gut ausgestattenem Fitness Studio.

Bei den Dips handelt es sich wie bei den Klimmzügen um eine Eigengewichtsübung, die für Anfänger und schwere Athleten nur bedingt geeignet ist. In einigen Fitnessstudio gibt es aber eine kombinierte Klimmzug-/Dipmaschine bei der man durch eine Gewichtsunterstützung knieend die Übung hervorragend erlernen und Kraft entwickeln kann.

Durchführung:

Begebe Dich zum Dipständer. Greife die beiden Dipholme/Griffe gleichmäßig mit neutraler Griff-/Handstellung.

Um einen größeren Trainingseffekt auf die Brustmuskulatur zu erzielen, lehnst Du Dich leicht nach vorne während der Bewegungsausführung. Die Beine sind dabei so weit wie möglich nach hinten gestreckt. Die Ellbogen weichen während der Bewegung zur Seite aus.

Um den Trainingseffekt mehr auf den Trizpes (Armstrecker) zu lenken, gilt es den Oberkörper während der ganzen Übung möglichs gerade zu halten. Die Beine sind noch unten ausgestreckt und die Ellbogen bleiben während der Bewegung ganz nah am Körper angelehnt.

Zusammenfassung

Die Grundübungen sind super effektiv aber auch recht schwer zu erlernen. Die richtige Durchführung der Grundübungen macht diese natürlich extrem effektiv. Du solltest also vorher unbedingt mit einem Trainer alle Übungen durchgehen.

Wenn Du noch Fragen zu diesem Artikel hast, dann steht Dir das Team von Sportnahrung-Engel gerne zur Verfügung!