3er-Split Trainingsplan zum Muskelaufbau

Trainingsplan zum Muskelaufbau 3er Split für Fortgeschrittene

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 10.04.2019

Für wen eignet sich der Split Trainingsplan und wie häufig wird trainiert?

Dieser 3er Split Trainingsplan zum Muskelaufbau gilt für fortgeschrittene Athleten ab sechs Monaten Trainingserfahrung. Trainiert wird bei unserem 3er Split Trainingsplan beispielsweise Montags, Mittwochs und Freitags, gefolgt von 2 Tagen Trainingspause zur Regeneration und Ruhe.

Ideal ist es zwischen jedem Tag Training einen Tag Pause einzulegen, da hier wichtige Regenerations- und Aufbauprozesse stattfinden. Für einen maximalen Muskelaufbau ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Belastung und Entlastung herzustellen. Da jeder Mensch unterschiedliche regenerative Voraussetzungen mitbringt, sollte man mit der Zeit seinen eigenen persönlichen Rhythmus von Trainingstagen und freien Tagen finden. So kann ein Sportler mit einer sehr guten Regeneration auch problemlos 3 Tage hintereinander ohne Pause trainieren. Wer über eine eher schlechte Regeneration mit viel Stress, wenig Schlaf, häufigen Erkältungen und mangelhafter Ernährung verfügt, würde langfristig mit 3 Tagen Training Non-Stop zum Übertraining gelangen.

Was bedeutet ein 3er-Split-Training?

Ein Training nach einem 3er-Split-System bedeutet, dass der gesamte Körper (alle großen Muskelgruppen) innerhalb von 3 Trainingstagen einmal trainiert werden. Dies bringt im Gegensatz zu einem Ganzkörpertraining den Vorteil, dass die einzelnen Muskelgruppen intensiver und länger trainiert werden können. Hierdurch entsteht ein größerer Wachstumsreiz auf die trainierende Muskulatur. Wer hingegen bei einem Ganzkörpertrainingsplan bei der 5. oder 6. Muskelgruppe angekommen ist, kann diese nicht mehr mit der nötigen Intensität und Konzentration trainieren, die für einen maximalen Muskelaufbau notwendig wäre. Ein Splittraining ist jedoch kein Training für einen absoluten Anfänger. Verletzungen und Übertraining (Muskelabbau) wären die Folge. Aus diesem Grund wird ein Splittraining frühestens ab einer Trainingserfahrung von 6 Monaten empfohlen.

Anmerkung Trainingsplan 3er Split:

Eine Krafttrainingseinheit dauert maximal 70-80 Minuten. Auf keinen Fall länger, da sonst der Testosteronspiegel abfällt, der Cortisolspiegel steigt und Du anfängst Muskeln zu verbrennen. Das Trainingsgewicht wird von Satz zu Satz pyramidenförmig gesteigert. Jeder Satz wird bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt. Nach den Aufwärmsätzen mit jeweils 15 leichten Wiederholungen, führst Du in den nachfolgenden Arbeitssätzen mit den jeweils angegebenen Wiederholungen aus.

Sportnahrung Engel Tipp zum Muskelaufbau:

Achte unbedingt auf eine eiweissreiche Ernährung, die bei Bedarf durch Eiweisspulver ergänzt werden kann. Eiweiß (Proteine) ist DER Baustein zum Muskelaufbau - andersherum, ohne ausreichende Versorgung mit Eiweiss können Deine Muskeln nicht wachsen. Wir empfehlen Dir pro Tag ca. 2-2,5g Eiweiss, am besten verteilt auf 4-5 kleine Mahlzeiten aufzunehmen. Bei einem 80kg schwerem Sportler bedeutet dies ca. 160-200g Eiweiss pro Tag. Solltest Du diese Menge nicht über die Nahrung schaffen, helfen Dir dabei unsere Eiweisspulver zur Ergänzung Deiner Ernährung.

Der mit Abstand wichtigste Zeitpunkt der Eiweisszufuhr ist nach dem Training. Hier solltest Du im Rahmen einer Post Workout Ernährung auf eine besonders hochwertige Eiweissquelle mit reichlich essentiellen Aminosäuren (EAAs) zurückgreifen, am besten in Kombination mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie Maltodextrin. Ideal eignen sich dazu unseren fertigen Post Workout Shakes. Hier enthält ein Produkt alles was Du zum Muskelaufbau benötigst. Alternativ kannst Du natürlich auch 40g Whey Protein mit 60-80g Maltodextrin mischen, falls du nicht auf ein Feritg-Produkt zurückgreifen möchten.

 

Post-Workout

Trainingsplan Muskelaufbau 3er-Split:

3er Split Trainingsplan zum Muskelaufbau
3er Split Trainingsplan zum Muskelaufbau

Fazit 3er Split Trainingsplan

Bei einem 3er Split handelt es sich um eines der gängigsten Trainingssysteme mit einer ausgeglichenen Balance zwischen Belastung und Regeneration. Wahlweise, je nach Ziel, Zeit und Regeneration kann mit dem Trainingsplan an 3-6 Tagen pro Woche trainiert werden. Bei guter Ernährung und Regeneration spricht nichts gegen eine 6-tägige Belastung, gefolgt von einem Ruhetag. 

Überblick: 3er Split

  • Geeignet für Muskelaufbau und Definitionsphasen
  • Erfolgreicher Trainingssplit für Fortgeschrittene
  • 3-6 Trainingstage pro Woche möglich
  • 70 Minuten Trainingsdauer pro Einheit
  • Perfektes Verhältnis zwischen Volumen und Regeneration

Hier findest Du zur Unterstützung Deines Trainings die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne findest Du hier: Muskelaufbau Ernährungspläne