Dehnen im Bodybuilding

Dehnübungen & wertvolle Tipps für Bodybuilding, Kraftsport und Fitness

Kaum ein anderes Thema hinterlässt beim Sportler so viele Fragezeichen wie die Frage, ob und wie man dehnen sollte. Aber nicht nur Sportler sind bei dieser Frage vor ein Rätsel gestellt, das Dehnen ist auch Bestandteil vieler Studien, die vermehrt zu dem Schluss kommen, dass die Dehnung der Muskeln weder notwendig, noch gesund wäre. Vorab kann gesagt werden, dass bei diesem Thema immer noch viel erforscht wird und bisher dadurch keine abschließend klärende Aussage getroffen werden kann!

Soll denn nun gedehnt werden oder nicht?

Wie in der Einleitung bereits beschrieben, gehen die Meinungen hier sehr weit auseinander, insbesondere wenn man die Praxis und die Theorie betrachtet. Die eigentlichen Meinungen reichen hier von genauen Sekundenangaben, ab wann es zu viel wird, über ein unbedingtes „Ja“ zum Dehnen, bis hin zum Verteufeln und sogar dem Warnhinweis, dass es durch das Dehnen zu einem erhöhten Verletzungsrisiko, Krafteinbußen und verstärktem Muskelkater kommen kann/wird!

Hinzu kommt, dass die Studien dann von anderen wiederum „zerrissen“ werden und Fehler im hochwissenschaftlichen Format aufgezeigt werden. Um sich ein eigenes Bild zu machen, müsste man schlussendlich alles genau prüfen und sich mit der gesamten Materie der Physiologie bis ins allerkleinste Detail auskennen.

Wir von Sportnahrung-Engel sind aber seit jeher praxisorientiert und arbeiten mehr damit, was wirklich Erfolge zeigt, in der Praxis funktioniert, und natürlich auch mit dem „gesunden Menschenverstand“. Wir nähern uns in diesem Artikel also nicht aus der wissenschaftlichen Sicht, sondern aus der praktischen, subjektiven Sicht und den damit einhergehenden Erfolgen / Misserfolgen!

Der Sportnahrung-Engel „Blick“ auf das Dehnen im Kraftsport

Wenn man ganz ehrlich ist, wird seit jeher gedehnt, gereckt und gestreckt. Kein Tier käme im Leben auf die Idee, sich nicht mehr zu recken, weil eine Studie festgestellt hat, dass dies schadet. Jeder weiß, wie wohltuend es ist, sich morgens im Bett ordentlich zu strecken, ein wenig auszuschütteln und die Muskeln und den Kreislauf in Gang zu bringen! Das gleiche Phänomen ist auch anzutreffen, wenn man zu lange auf dem Stuhl im Büro gesessen hat. Sich danach nicht ordentlich zu bewegen und ein wenig zu Strecken wäre mit Sicherheit für den Körper keine gute Alternative.

Nicht zu vergessen ist auch, dass das Dehnen in allen östlichen Traditionen über das Yoga, Tai Chi und natürlich auch in allen Kampfsportarten an der Tagesordnung ist und dort zum großen Grundbestandteil gehört! Diese Traditionen sind mitunter Jahrtausende alt!

Im Grunde muss man erst einmal die Definition aufstellen, wo das Dehnen anfängt und wo es aufhört. Alleine dieser Umstand schafft schon viel Verwirrung, denn zwischen einem leichten Strecken und einem erzwungenen Spagat ist doch noch eine recht große Spannweite! Und wie bei allem darf man nicht vergessen, dass die Dosis das Gift macht und die individuelle Verfassung und Physiologie jedes einzelnen Menschen betrachtet werden muss!

Das Dehnen aber grundlegend über einen Kamm zu scheren und zu verteufeln ist aber so ähnlich, als wenn man sagen würde, dass Kraftsport schädlich sei, weil es die Muskeln zum Reißen bringt und Sehnen und Gelenke belastet. Natürlich ist das im Kern richtig, aber nur, wenn es falsch eingesetzt wird. Wer sich maßlos mit dem Gewicht überschätzt und nicht auf seinen Körper hört, der kann sich bereits im ersten Satz irreversible Schäden zuziehen. Diese Analogie kann man auch gut auf das Dehnen beziehen. Beim Dehnen ist vor allen Dingen eins wichtig, dass persönliche gute Gefühl!

Die Sportnahrung-Engel Grundlagentipps zum Dehnen

Im Folgenden werden wir Dir einige Grundlagentipps zum Dehnen vorstellen, die sich in der Praxis bewährt haben!

Tipp Nr. 1: Dehnen vor, während oder nach dem Sport?

Hier gilt es ganz stark darauf zu achten, wie Du auf das Dehnen zwischen den Sätzen reagierst. Viele Sportler verlieren ihr Muskelgefühl durch das Dehnen und die Kraft lässt nach. Wenn dies bei Dir der Fall ist, dann solltest Du Dein Dehnen lieber auf einen anderen Tag verlegen, bzw. davor oder danach dehnen. Jeder Mensch reagiert anders auf die Dehnarten und die Dehnzeitpunkte. Du musst für Dich selbst feststellen, wann der beste Zeitpunkt ist.

Viele verlagern das Dehnen direkt auf den Zeitpunkt vor dem Training, weil sie anschließend mit einem besseren Körpergefühl ins Training starten. Der eigentliche Dehnprozess sollte immer erst geschehen, wenn Du vollständig aufgewärmt bist (10-15 Minuten Crosstrainer)

Eine weitere Alternative ist es, direkt nach dem Training zu dehnen. Hier musst Du gezielt darauf achten, dass Du nicht zu extrem dehnst, um die Mikroverletzungen der Muskulatur, die durch das Training entstanden sind, nicht zu verschlimmern. Anhand Deines Gefühls kannst Du aber sehr gut feststellen, welcher Dehnzeitpunkt für Dich der allerbeste ist! Unserer Meinung nach ist eine gewisse Achtsamkeit, das gute Gefühl und der gesunde Menschenverstand sehr gut dafür geeignet, ein Stretching durchzuführen, welches dem Körper auf jeden Fall guttut!

Wenn Du zu der Gruppe gehörst, die sich um die komplette Trainingszeit nicht gut fühlt mit dem Stretching, dann solltest Du einfach prüfen, ob Du an Deinen freien Tagen ein isoliertes und achtsames Dehn-Workout durchführst!

Tipp Nr. 2: Keine abrupten Bewegungen und nicht überfordern

Das Dehnen ist kein Leistungssport. Es sollte zu einem guten Körpergefühl führen und nicht schmerzhaft sein. Wir wissen, dass es in vielen Kampfsportarten häufig zu Verletzungen kommt, weil es mit dem Dehnen maßlos übertrieben wird – Davon raten wir Ihnen dringend ab!

Du solltest die Dehnbewegungen immer sehr langsam und vorsichtig machen, so gesehen „herantasten“, bis Du eine angemessene und angenehme Dehnung verspüren kannst. Dies reicht bereits vollkommen aus! Weiterhin solltest Du keine abrupten Bewegungen machen, um die Dehnung zu verstärken, das sogenannte „Wippen“!

Wenn Du hingegen sehr achtsam dehnst und Dich nicht überforderst, dann sind Verletzungen praktisch ausgeschlossen, sofern bei Dir keine Verletzungen vorliegen. Liegen Verletzungen vor solltest Du das Dehnprogramm mit Deinem Arzt besprechen.

Tipp Nr. 3: Grundlagen für erfolgreiches Dehnen

Die Grundlagen gelten für das gesamte Dehnprogramm:

1. Du solltest immer 1-2 Durchgänge pro Muskelgruppe durchführen
   
   
2. Die Dauer des Dehnvorganges kann je nach Gefühl zwischen mindestens 7 bis maximal 45 Sekunden betragen. Viele Sportler mögen gerade die kurze Dauer von 7 Sekunden, da es hier kaum zu Krafteinbußen kommt. Die „7-Sekunden-Dehnung“ kann sich von daher gut für zwischen den Sätzen eignen, während das längere Dehnen perfekt für das eigentliche Dehn-Workout passt!
   
   
3. Du kannst entweder dynamisch dehnen, was bedeutet, dass Du kurz die Dehnspannung aufsuchst und dann wieder bewusst zurück pendelst oder statisch dehnst. Beim statischen Dehnen wird die Dehnposition einfach für die gewünschte Zeit gehalten. Beide Varianten sind sehr gut. Du solltest auch hier austesten, welche Dir den größeren Erfolg bringen und welche Variante ein besseres Körpergefühl/Muskelgefühl hinterlässt. Bei der dynamischen Dehnung solltest Du den Tipp beherzigen, extrem behutsam und langsam zu pendeln!
   
   
4. Du solltest nur Dehnübungen durchführen, die Dir ein maximal gutes Gefühl vermitteln. Wenn Du merkst, dass eine Übung absolut nicht zu Dir passt, eine Übung Schmerzen oder Unbehagen hinterlässt, dann solltest Du diese spezifische Übung nicht mehr ausführen oder mit einem Trainer sprechen, ob Ihre Ausführung zu 100 % stimmt!

Tipp-Nr. 4 Die perfekte Atmung

Ein ganz besonderer Tipp kommt direkt zu uns aus den östlichen Traditionen. Im Yoga ist es völlig natürlich, dass während der Übung bewusst und vollständig geatmet wird. Wenn man nicht bewusst darauf achtet, dann kommt es beim Dehnen häufig zu einer Pressatmung und Verkrampfungen. Du wirkst dem entgegen, in dem Du einmal nur so weit dehnst, wie Dir das Dehnen selbst als angenehm wirkt und durch eine bewusste und perfekte Atmung. Gerade die „großen“ Dehnübungen werden durch die Atmung wesentlich angenehmer und effektiver. Um diesen großartigen Effekt zu erzielen, solltest Du während Du in der Dehnposition bist, 3-5 x ganz bewusst und tief in den Bauch UND Brust einatmen, und zwar so stark wie möglich. Anschließend hältst Du den Atem dort für 1-2 Sekunden ohne zu pressen, bis Du nun die Lungen so stark entleeren, wie dies nur machbar ist. Während dem Ausatmen findet häufig eine Entspannung statt, sodass Du tiefer in die Dehnposition kommst. Gerade das Hängen an der Klimmzugstange ist sehr stark in der Wirkung, wenn es mit 3-5 sehr starken Atemzügen verbunden wird, die wirklich in die Körpermitte einfließen!

Das Sportnahrung-Engel Dehn-Workout

Dehn-Übung für die Brust und den Bizeps:

Stelle Dich soweit von einem Türrahmen entfernt, dass Deine Fingerspitzen diesen noch berühren können. Nun schaue mit Deinem Kopf auf die entgegengesetzte Seite und drehen Deinen Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung Deiner Hand im Türrahmen. Bei dieser Ausführung kommt es zu einer Dehnung im Brustbereich, Schulter, Bizeps und Unterarm!

Dehn-Übung für den Hals/Nacken:

Stelle Dich gerade und aufgerichtet hin, jetzt hast Du 4 Möglichkeiten der Dehnung:

1. Bringen Dein Kinn in Richtung Brust
2. Lege Deinen Kopf in den Nacken
3. Lege Deinen Kopf in Richtung der rechten Schulter und ziehe mit der linken Hand nach unten
4. Lege Deinen Kopf in Richtung der linken Schulter und ziehe jetzt mit der rechten Hand nach unten

Diese 4 Übungen dehnen Deinen Hals und Nackenbereich umfassend! Möchtest Du den Dehneffekt verstärke lege die Hand auf den Kopf und ziehe behutsam in die Dehnung

Dehn-Übung für den Schulterbereich und den Rücken:

Dehn-Übung für die Flanken:

Stellen Dich aufrecht hin. Nun lege die linke Hand etwas oberhalb der Hüfte, so dass Dein Ellbogen wegsteht. Die andere Hand bringst Du nach oben ausgestreckt über den Kopf, die Handfläche sollte von Dir weg zeigen. Bringe Dich nun in Seitenlage, indem Du den Arm nach links bewegst und die Hüfte nach rechts! Die Ausführung der anderen Seite ist genau umgekehrt!

Dehn-Übung für die vorderen Oberschenkel:

Stelle Dich aufrecht hin. Hebe nun ein Bein in Richtung Gesäß an, in dem Du die Ferse nach hinten ziehst. Nehme Deine Hand dazu und drücke sanft die Ferse in Richtung Gesäß. Durch diese Ausführung entsteht eine angenehme Spannung im Oberschenkel-Bereich. Bei dieser Übung sollte das nicht gedehnte Bein vollständig gestreckt bleiben.

Übung für die hinteren Oberschenkel:

Stelle Dich aufrecht hin und lasse die Hände hängen. Bringe nun die Fingerspitzen in Richtung Boden, während Du gleichzeitig die Beine komplett gestreckt lässt! Bei dieser Übung solltest Du sehr langsam und vorsichtig vorgehen. Wenn Du Schmerzen in den Rückenbereich bekommst, dann solltest Du von dieser Übung dringend ablassen!

Übung für die Waden:

Stelle Dich mit dem vorderen Bein gebeugt hin. Deine Hände sollten der Unterstützung dieser Position dienen, indem Du Dich beispielsweise am Fensterbrett festhälst. Das andere Bein wird vorerst nach hinten ausgestellt, leicht gebeugt, aber soweit wie möglich, dass Du mit Deinen Fußballen angenehm stehst. Aus dieser Position heraus bringst Du nun langsam aber sicher die Ferse in Richtung Boden um die gewünschte Dehnung in der Wade zu erreichen!

Übung für den gesamten Rücken:

Hänge Dich an eine Klimmzugstange und lasse Dich komplett aushängen. Gerade hier wirkt die „Atemvariante“ wirkliche Wunder!

Übung für den Trizeps:

Bringe Deinen Trizeps in die Position, als wolltest Du die Übung „Frech-Press“ ausführen. Dafür führst Du einfach den Ellbogen nach oben neben den Kopf und lässt den Unterarm nach hinten runterhängen, als wolltest Du Dich im Nacken kratzen. Aus dieser Position heraus dient die andere Hand, indem Du diese auf den Ellbogen legst und von dort leichten Druck gibst, so dass die Dehnung im Trizeps-Bereich verstärkt wird.

Übung für die Unterarme und Handgelenke:

1. Strecke Deinen Arm aus und beuge die Hand, so dass die Fingerspitzen in Richtung Boden zeigen. Nun unterstützt Du die Dehnung des oberen Unterarm-Bereiches, indem Du mit der anderen Hand den Handrücken in Richtung Körper drückst 
   
   
2. Strecke wiederum den Arm. Diesmal zeigen Deine Fingerspitzen nach oben. Die andere Hand greift hinter die Fingerspitzen und drückt diese leicht in Richtung Körper, um die Dehnung im unteren Unterarm-Bereich zu erzeugen

Übung für den Bauch: 

Lege Dich auf eine Trainingsbank. Nun führe Deine Hände zusammen und legen die Handflächen übereinander. Die Dehnung erfolgt nun ähnlich wie der Übung „Überzüge mit der Kurzhantel“. Dafür werden die gestreckten Arme nach hinten unten in Richtung Boden geführt, während der Rücken gerade bleibt und die Handflächen übereinander liegen

Übung für die Gelenke:

Bei diesen Übungen arbeitest Du Dich einmal durch den gesamten Körper durch. Du fängst bei dem Daumen an und lässt diesen kreisen. Du solltest in jede Richtung 10 x kreisen! Vergesse keinen Körperteil. Nach dieser Übung fühlst Du Dich meist sehr wach und erfrischt:

1. Alle Finger 
2. Beide Handgelenke
3. Beide Ellbogen 
4. Schulterkreisen 
5. Körperrotationen 
6. Hüftkreisen 
7. Kniekreisen
8. Beide Fußgelenke 
9. Zehen bewusst bewegen

Zusammenfassung Dehnen im Kraftsport & Bodybuilding

Wie wir in diesem Artikel feststellen konnten, muss jeder Sportler selbst ausprobieren, wie er dehnt, wann er dehnt und welche Übungen er nutzt. Du solltest Dich nicht von all den Schreckensmeldungen verunsichern lassen, die von radikalen Verletzungen durch Dehnungen erzählen. Natürlich kann falsch angewendetes oder übertriebenes Dehnen schaden, wenn Du hingegen sehr achtsam bist und wirklich schaust, dass Du ein gutes Körpergefühl hast, dann sind Nachteile durch das Dehnen ziemlich unwahrscheinlich. Zumal Du auch keine Studien benötigst, wenn Du selbst prüfen kannst, inwieweit das Dehnen Dein bekanntes Training und Dein Körpergefühl beeinträchtigt bzw. unterstützt! Wir wünschen Dir viel Erfolg mit unserem Programm, falls Du noch Fragen haben solltest, steht Dir das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!