Training & Ernährung in den Ferien

Training in den Ferien - Wie Du auch im Urlaub Fit bleibst.
Training in den Ferien - Wie Du auch im Urlaub fit bleibst.

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 24.02.2020

Ferienzeit - so gestaltest du Training & Ernährung in der schönsten Zeit des Jahres

Wir zeigen Dir mit welchen Tricks Du in den Ferien in Form bleibst und wie Du mit einfachen Mitteln trotzdem bodybuilding- und fitness-orientiert essen und trainieren kannst.

Die Urlaubszeit gilt in der Regel als Phase der Ruhe und Entspannung, mal so richtig vom Alltag abschalten, Körper und Seele baumeln lassen. Dennoch haben etliche Sportler zur eigentlich schönsten Zeit im Jahr oft eine große Gewissenslast. Kulinarische Erlebnisse, faulenzen und relaxen laden herzlich ein. Doch wie sieht es in dieser Zeit mit der körperlichen Form aus? Viele Sportler möchten ihre hart erarbeitete Muskulatur beibehalten und nicht unnötig fett ansetzen. Sportnahrung-Engel hat sich mit dem Thema auseinandergesetzt und Ratschläge erarbeitet, wie man figurbewusst durch den Sommer kommt.

Ratschlag Nummer 1: Ferienzeit ist Erholungszeit!

Wenn Du nicht gerade ein Wettkampfathlet bist und in naher Zukunft Wettkampfambitionen hast, empfiehlt es sich im Urlaub einfach mal abzuschalten und zu relaxen. Dein ganzer Bewegungsapparat sind Tag für Tag und Woche für Woche höchsten Trainingsbelastungen ausgesetzt. Wenn Du nun 1-2 Wochen weniger häufig und weniger intensiv trainierst, wird Deine aufgebaute Muskelsubstanz dadurch mit Sicherheit nicht verschwinden. Du wirst Dich nach den Ferien ausgeglichen und erholt fühlen. Stress solltest Du auf jeden Fall ganz vermeiden. Es kann Deinem Körper auf keinen Fall schaden, wenn Du Dein Training mal für ein bis zwei Wochen ruhiger angehst. Nicht nur Deine Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder profitieren davon, sondern auch Dein zentrales Nervensystem (ZNS) kommt zu mehr Ruhe und Regeneration. Kleinste Mikroverletzungen, die durch intensives Training entstanden sind, können so optimal ausheilen. Also, Ratschlag Nummer 1 heißt, locker bleiben und alles ein bisschen gelassener sehen.

Ratschlag Nummer 2: Auf das Essen achten

Eigentlich selbstverständlich, was man zu Hause in der eigenen Küche zubereitet, sollte man ganz einfach in den Ferien so weiterführen. Blöd nur, wenn man ein Hotel gebucht hat und nicht die Möglichkeit hat, sich seine Speisen selbst zuzubereiten. In einer solchen Situation erst einmal Ratschlag Nummer 1 beachten und Stress vermeiden. Die meisten Hotels haben wirklich viel Auswahl an Speisen und die unbegrenzte Menge an Nahrungsmittel, die man vertilgen kann, machen Buffets nicht gerade unattraktiv für Sportler. Doch hier sollte man die Kirche im Dorf lassen. Wer sich 7 Tage in Folge den Bauch voll schlägt, ohne an irgendwelche Konsequenzen zu denken, der wird, wenn er wieder zu Hause ist auf der Waage die Rechnung dafür bekommen. Im Grunde genommen ist es ganz einfach, sich hier eine optimale Grundversorgung zusammenzustellen.

Gesundes Proteinreiches essen im Urlaub zum Muskelerhalt
Gesundes Essen im Urlaub

Ratschlag Nummer 3: Proteinreiche Ernährung zum Muskelschutz

Achte trotz aller Ferienfreuden auf eine möglichst abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Wir empfehlen außerdem zum Muskelschutz eine proteinhaltige Ernährung. Protein tragen nämlich nicht nur zum Muskelaufbau bei, sondern auch zum Erhalt von Muskelmasse*.

So könnte Dein Ernährungsplan in den Ferien aussehen

1.) Frühstück
Gute Kohlenhydratquellen: Müsli, Haferflocken, Vollkornbrot/Vollkornbrötchen, Obstsalat ungezuckert
Gute Proteinquellen: fettarmer Joghurt, Quark, Milch, mageres Fleisch, Omelett oder hartgekochte Eier

2.) Zwischenmahlzeit
Proteindrink, Eiweissriegel oder Aminosäuren Tabletten

3.) Mittagessen
Gute Kohlenhydratquellen: Reisgerichte, Nudeln, Kartoffeln
Gute Proteinquellen: Fischgerichte oder mageres Fleisch

4.) Zwischenmahlzeit
Proteindrink, Eiweissriegel oder Aminosäuren Tabletten

5.) Abendessen
Das Abendessen richtet sich nach den tatsächlich verzehrten Lebensmitteln, die man den ganzen Tag über zu sich genommen hat. Generell sollte darauf geachtet werden, dass fett- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel vermieden werden. Stattdessen sollte man lieber auf proteinreiche Varianten wie mageres Fleisch, Fisch in Kombination mit Gemüse und Salat zurückgreifen.

Wer Abends länger ausgeht, kann vor dem Schlafen einen Casein-Protein Drink, oder alternativ Aminosäuren Tabletten zu sich nehmen.

Immer wieder gerne werden Cocktails bei all-Inclusive Reisen angeboten. Davon ist möglichst abzuraten. Die meisten Cocktails enthalten Alkohol und große Mengen an Zucker. Vor allem den Konsum Abends an der Theke ist fatal für Deine körperliche Form. Generell sollte man auch hier die eigenen Ansprüche etwas herunterschrauben. Wer Abends Lust auf ein kühles Bier hat, sollte sich auch eines genehmigen, es sollte nur nicht während der Urlaubszeit zur Gewohnheit werden. Natürlich kommt es auch immer auf die Menge an, ein Bier am Abend wird eher wenig an Deiner Form ändern.

Gesundes Frühstück und Snack im Urlaub aus Früchten und Cerealien
Gesundes Frühstück und Snack im Urlaub aus Früchten und Cerealien

Ratschlag Nummer 5: Das Training in den Ferien

Das Training sollte in der Ferienzeit auf ein Minimum reduziert werden. Die Erholung steht im Vordergrund und daher ist ein "Muskelerhaltungstraining" absolut ausreichend. Ob im hoteleigenen Fitnessraum, in einem Fitness Club im Urlaubsort oder auf dem Hotelzimmer, zweimal pro Woche Training ist ausreichend. Hier sollte man ganz klar ein Ganzkörpertraining im Zirkelsystem bevorzugen. Länger als 30-45 Min. sollte das Training nicht dauern.

Hier unser Beispieltrainingsplan für Ihr Training in den Ferien mit dem Ziel "Muskelabbau zu vermeiden":

Möglichkeit A - Fitness Center bzw. Trainingsgeräte vorhanden

  • Schrägbankdrücken 2x 15Wdh.
  • Rudern sitzen 2x15Wdh.
  • Seitheben 2x15Wdh.
  • Bizeps-Curl 2x15Wdh.
  • Trizepsdrücken 2x15Wdh.
  • Beinstrecken 2x15Wdh.
  • Bauch (Crunches) 2x 20Wdh.

Variante B - Training im Hotelzimmer

  • Liegestütze enger Griff (2x 15Wdh.)
  • Liegestütze breiter Griff (2x 15Wdh.)
  • Dips zwischen 2 Stühlen (2x 15Wdh.)
  • Seitheben mit Tubes oder Bänder (2x 15Wdh.)
  • Bizeps Curl mit Tubes oder Bändern (2x 15Wdh.)
  • Kniebeugen oder Ausfallschritte (2x 15Wdh.)
Fitness Training im Hotelzimmer - Bizeps Curls mit Body Tube
Training im Hotelzimmer - Bizepscurls mit Bodytube

Für Ausdauersportler gibt es eine sehr schöne Art den Tag mit einem Training zu beginnen. Stell Dir vor, Du joggst am Strand entlang und die Sonne geht dabei auf. Hey, sowas wirst Du nach Deinen Ferien auf dem heimischen Laufband auf jeden Fall vermissen.

Nicht zu verachten ist auch das Schwimmen. Wenn man schon am Strand liegt und die Sonne einem auf den Sixpack scheint, kann man die Gunst der Stunde auch nutzen und sich im Meer seine eigene kleine Trainingseinheit holen. Wer nicht wirklich geübt ist im Schwimmen, sollte sich auf keinen Fall überschätzen. Schwimmbad und Meer sind so unterschiedlich, wie sie kaum sein können. Meeresströmungen werden gerne unterschätzt. Dennoch, ein kleines Schwimmchen im Meer fördert und fordert Deine Mukkis.

Ratschlag Nummer 6: Wie Supplemente in den Ferien helfen können

Sportnahrung-Engel bietet spezielle Diät und Muskelschutz Supplements an, welche man auch während der Urlaubszeit gut nutzen kann. Als Nahrungsergänzung kann bei Bedarf ein leckerer Proteinshake oder Protein-Riegel dienen, wenn man der Meinung ist, dass man Tagsüber nicht wirklich auf die Ernährung achten kann.

Empfehlenswert ist es, sich ins Reisegepäck je nach Frühstückszeit- und Möglichkeit und je nach Trainingsmöglichkeit ein Whey Protein, sowie EAA Aminosäuren in Pulver- oder Kapselform einzupacken. Wer die Möglichkeit hat, kann so z.B. vor dem leckeren Frühstück noch ein Workout im Zimmer oder im hoteleigenen Fitnessraum absolvieren. Hier können dann das leicht verdauliche Wheyprotein bzw. die Aminosäuren direkt vor dem Training zum Einsatz kommen, eventuell pur oder je nach Trainingsintensität auch zusammen mit einer Banane.

Wer viele Ausflüge plant, setzt am besten zur Proteinversorgung (Stichwort: Muskelschutz!) unterwegs auf entweder Proteinriegel, Low Carb Riegel oder ein Mehrkomponentenprotein Pulver bzw. Casein.

Protein Snacks

Zusammenfassung

Mit den genannten Ratschlägen kommst Du sicher und bestens organisiert durch Deinen Urlaub. Deine Form und die zu Hause mühevoll aufgebaute Muskelmasse leidet nicht und Du kannst Deine Ferien bestmöglich genießen. Schau Dir doch auch mal die Trainings und Ernährungspläne von Sportnahrung-Engel an, vielleicht ist auch für Dich was dabei, für nach der Ferienzeit.

Sportnahrung-Engel wünscht allen schöne Ferien und den gewünschten Erholungseffekt.