Muskelaufbau Stillstand

Überwindung & Vermeidung von Trainingsplateaus im Bodybuilding

In diesem Artikel möchten wir Ihnen erläutern, wie es zu einem sogenannten „Plateau“ im Bodybuilding kommen kann, wie Sie diese unschöne Phase bereits im Vorfeld bestmöglich vermeiden können und wie Sie im Eiltempo wieder aus der Plateauphase herauskommen, wenn es doch einmal trotz aller Vorsichtsmaßnahmen eingetreten ist!

Was ist ein Plateauphase im Bodybuilding?

Als eine Plateauphase im Bodybuilding bezeichnet man die Phase, in der es trotz härtester Anstrengungen und Unternehmungen zu keinem weiteren Fortschritt mehr im Training bzw. im Muskelwachstum kommt. Ein Stillstand beim Muskelaufbau tritt ein! Oftmals geht ein Trainingsplateau im schlimmsten Fall sogar mit einem Rückgang der Gewichte (Trainingsgewichte / Körpergewicht) einher. Wenn bei einem Trainingsplateau das Prinzip „Mehr ist Mehr“ angewendet wird, dann kann es auch schleichend zu einer Erschöpfung, bis hin zu einem Übertraining und Muskelabbau kommen!

Als Plateauphase kann die Phase ausbleibender Erfolge aber erst bezeichnet werden, wenn mit diesem bestimmten Vorgehen zuvor  auch Erfolge erzielt werden konnten. Wenn dies nicht der Fall sein sollte, dann handelt es sich definitiv nicht um ein Trainingplateau, sondern um eine generell falsche Herangehensweise für das spezifische Ziel, die dann gänzlich überdacht werden sollte!

Wann tritt ein Muskelaufbau Stillstand ein - wie kommt es zu einem Trainingsplateau?

Generell gibt es mehrere verschiedene denkbare Plateauphasen im Bodybuilding. Die erste Plateauphase, welche die meisten Bodybuilder wie ein Schlag trifft, ist die Phase ungefähr 3-6 Monate nach Trainingsbeginn.

Ging es zu Anfang noch wirklich spielerisch mit den Trainingsgewichten und auch mit dem Körpergewicht aufwärts, so hält dieser fast schon unglaubliche Zustand, der „Anfängerbonus“ auch nur diese gewisse Zeitspanne an.

Zu Anfang passt sich die Muskulatur massiv schnell an und der Körper adaptiert in einem gewissen Rahmen bis zu seiner „ersten Grenze“. Wie oben bereits erwähnt, kommt es dann meist nach 3-6 Monaten des intensiven Trainings zum ersten Trainingsplateau, welches so manchen Anfänger auch schon zum Abbruch des Trainings bewogen hat, aufgrund der Frustration über die ausbleibenden weiteren Erfolge!

Als nächstes wird jeder Bodybuilder über kurz oder lang mit einer Plateauphase konfrontiert, wenn das Training recht monoton gestaltet wird. Sobald der Körper einmal an die spezifischen Gewichte, Übungen, Wiederholungszahlen usw. adaptiert ist, fällt es mit der Zeit immer schwerer noch weitere Reize zu setzen, ohne die Regenerationskapazitäten des Körpers zu strapazieren.

Es ist auch völlig normal, dass Sie regelmäßig mit einem Trainingsplateau konfrontiert werden. Der Körper ist nicht dafür gemacht, beständig und ohne Unterbrechung stärker zu werden. Wäre dies der Fall, dann würde jeder Anfänger nach einem Jahr bereits 150-200kg auf der Bank drücken. Wie dies nach 10 Jahren aussehen würde, kann sich dann jeder ausrechnen. Das diese Rechnung nicht aufgehen kann und wird, dürfte jedem Bodybuilder bewusst sein.

Ähnlich verhält es sich mit dem Aufbau neuer Muskelmasse, der auch eher in Schüben verläuft! Es geht also nicht darum, alle möglichen Trainingsplateauphasen zu verdammen oder diese immer zu vermeiden, sondern es geht darum, eine Bewusstheit dafür zu entwickeln, damit man rechtzeitig Maßnahmen ergreifen kann, diese Phase schnellstmöglich wieder zu beenden.

Im Endeffekt wollen wir also erreichen, dass wir das natürliche Optimum unseres Körpers nutzen und dieses nicht durch falsche Herangehensweisen künstlich beschränken. Im Folgenden möchten wir Ihnen Methoden und Ideen vorstellen, um ein Trainingsplateau bestmöglich zu vermeiden und/oder zu beenden!

Maßnahme Nr. 1 - Seien Sie achtsam!

Diese Maßnahme klingt wie ein sehr plumper Tipp, zählt aber zu den wichtigsten Ratschlägen überhaupt. Niemand nimmt Ihnen die Verantwortung ab, das zählt ganz und gar zu Ihren Aufgaben, wenn Sie wirklich gute Fortschritte erreichen möchten.

Zu einer Achtsamkeit, die wir für Bodybuilder erreichen wollen, zählt z.B. das Führen eines Trainings- und Ernährungstagebuches. Diese Bücher haben den Vorteil, dass man im Nachhinein schauen kann, womit man gute Erfolge erzielt hat, wie lange diese Phasen andauerten und wo es regelmäßig zu „Einbrüchen“ kam. Weiterhin sollten Sie sich auch notieren, wann und wie oft Sie krank waren, und welche Besonderheiten es in diesen Phasen gab (viel Stress, schlechte Ernährung usw.!).

Durch die bewusste Schulung der Achtsamkeit können Sie sehr viel über sich, Ihr Training und Ihren Körper lernen!

Unter Achtsamkeit verstehen wir auch das bewusste Ausführen der Trainingsübungen. Sie sollten lieber etwas weniger Gewicht nehmen, dafür aber mit voller Bewusstheit die Muskeln kontrahieren und das Gewicht vollständig spüren. Diese Vorgehensweise reizt Ihre Muskelzellen mehr, als wenn Sie einfach ein möglichst hohes Gewicht ohne Bewusstheit von A nach B bewegen!

Ein weiterer Punkt der Achtsamkeit ist es, Ihren persönlichen Lebenswandel zu beobachten. Sie sollten schauen, dass Sie während der Regenerationsphase auch wirklich regenerieren. Dies ist z.B. schlecht möglich, wenn Sie einen extrem stressigen Job haben und dazu nur 3-4 Stunden Schlaf in der Nacht bekommen!

Es ist sehr wichtig, dass die trainingsfreie Zeit möglichst stressfrei gestaltet wird. Dies ist für die Vermeidung eine Übertrainings sogar essenziell. Unserer Meinung nach kann das Training sehr hart gestaltet werden, wenn die Regenerationsphase wirklich so genutzt wird, wie sie sein sollte. Zu einem Übertraining kann es hingegen sehr schnell kommen, wenn Ihre Freizeit ein einziger Stressor ist. In diesem Fall kann der Körper und das Nervensystem niemals optimal erholen und das Training stellt eher einen weiteren Stressor dar!

Maßnahme Nr. 2 - Die Schonung des Nervensystems

Die Muskulatur als solches erholt oftmals ziemlich schnell! Dies ist bei dem Nervensystem nicht unbedingt der Fall, zudem das Nervensystem im Gegensatz zu den Muskeln nicht einfach mal „still“ gelegt werden kann. Auch hier kommt es ganz auf Ihre Grundstruktur und Ihre Lebensbedingungen an. Das Nervensystem reagiert bei einigen Menschen über Maß empfindlich auf Stress (z.B. bei hyperaktiven und häufig auch sehr schlanken Personen). Wenn Sie also von Natur aus sehr leicht aus der Ruhe zu bringen sind und zudem noch sehr viel Stress haben, dann sollten Sie im Training Ratschläge befolgen, die Ihr Nervensystem schonen. Im Folgenden möchten wir Ihnen die effektivsten Ratschläge vorstellen, um Ihr Nervensystem im Zweifelsfall zu schonen, damit die Überstrapazierung nicht umgehend zu einem Übertraining führt:

1. Vermeiden Sie eine Übersäuerung durch weniger Wiederholungen! Sie können Sie z.B. für das Cluster HST Training entscheiden, welches speziell darauf abzielt ein Muskelwachstum anzuregen und dabei das Nervensystem maximal zu schonen!
2. Vermeiden Sie zu kurze Pausen zwischen den einzelnen Sätzen!
3. Vermeiden Sie in jedem Fall ein Muskelversagen, dieses ist immer sehr belastend für das Nervensystem!
4. Vermeiden Sie ein maximal hohes Trainingsvolumen und hören Sie unbedingt auf Ihren Körper. Machen Sie lieber weniger im Training, als ein vorschnelles Übertraining zu riskieren!

Wenn Sie diese Tipps befolgen, dann können Sie auch in stressigen Zeiten für einen maximalen Muskelaufbau sorgen, die klassischen Bodybuilding-Strategien können Sie sich dann für die ruhigeren Zeiten aufsparen, was uns gleichzeitig zu Maßnahme Nr. 3 führt...

Maßnahme Nr. 3 - Die Variation und das rechtzeitige ändern der Strategie!

Schon am Anfang dieses Artikels haben wir die Monotonie angesprochen. Die Monotonie ist der Feind eines jeden Bodybuilders, auf lange Sicht gesehen. Man könnte auch sagen, das Trainingsplateau ist ein netter Hinweis des Körpers, dass etwas im Training verändert werden sollte, da es hier zu keinem weiteren Wachstumsimpuls mehr kommt!

Die Kunst ist es, ein Trainingsplateau rechtzeitig zu erkennen und dann nicht dagegen anzukämpfen, sondern eine andere Variation bzw. Strategie zu wählen. Wenn Sie merken, dass Ihr Training nicht mehr so richtig für Fortschritte sorgt, dann verzagen Sie nicht und machen Sie auch nicht mehr in diese Richtung, sondern variieren Sie einfach mal Ihr Training.

Sie können z.B. die klassische Periodisierung nutzen, um die Erfolge wieder in die richtige Spur zu lenken. Die klassische Periodisierung besteht aus einer Hypertrophie-Phase (die Muskelaufbauphase), einer Kraftausdauerphase und der Maximalkraftphase. Diese 3 Phasen sorgen dafür, dass der Körper immer unterschiedlichen Belastungen und Reizen ausgesetzt wird!

Weiterhin können Sie auch einfach die Übungen wechseln, die Reihenfolge der Übungen, die Pausenzeiten oder auch das gesamte Splittraining einmal switchen (z.B. von einem 2er Split auf einen 5er Split). In jedem Fall sollten Sie merken, welches Training und welche Varianten für Sie passend sind, so dass Sie später 3-4 Varianten haben, die sich als besonders wirkungsvoll für Sie herausgestellt haben. Unter diesen Varianten können Sie dann jederzeit wechseln, wenn es zu einem Einbruch im Training gekommen ist.

Maßnahme Nr. 4- Die regelmäßige Trainingspause

Wir wissen, dass es jedem Bodybuilder, gerade Anfängern, besonders viel Spaß macht, durchgehend zu trainieren und eine Trainingspause eher als Faulheit, denn als effektives Mittel gesehen wird. Trotzdem hat es bewährt, öfter mal eine Trainingspause zu absolvieren, die zwischen 7-10 Tagen andauern sollte. Sie sollten zumindest 2-3 dieser Trainingspausen im Jahr durchführen.

Eine regelmäßige Trainingspause hat gleich mehrere Vorteile für Ihren gesamten Körper. Einerseits gewinnen Sie etwas Abstand vom Training und der Umgebung, was in dem Fall die Motivation steigern wird. Weiterhin ist es für den Körper auch gut, ihn öfter mal für einige Zeit zu schonen, gerade die Gelenke und Sehnen werden es Ihnen danken, wenn Sie diese nicht für volle 365 Tage im Jahr auf Hochtouren belasten!

Ein weiterer kaum bekannter Bonus wurde durch das HST Training bekannt. Nach ungefähr 7-10 Tagen kommt es laut dem HST Training zu einer sogenannten „Dekonditionierung“ der Muskelzellen. Dies bedeutet, dass Sie nach dieser Trainingspause weniger Gewicht nutzen brauchen, um einen höheren Muskelaufbaueffekt zu erreichen. Sie sollten nach der Trainingspause die Gewichte um ungefähr 20-40% senken und dann von dort aus einen neuen „Kickstart“ hinlegen. Die Gewichte muten dann mitunter zwar sehr niedrig an, durch die Dekonditionierung reichen diese jedoch bereits aus, um Muskelaufbauimpulse zu setzen!

Maßnahme Nr. 5 - Schwachstellen in Angriff nehmen

Wenn eine Plateauphase des gesamten Körpers eintritt, Sie sich erschöpft fühlen und eigentlich kaum noch vorwärts kommen, dann können Sie diese Phase auch nutzen, um Ihre Schwachstellen in Angriff zu nehmen.

Der Vorteil eines Trainings der Schwachstellen ist es, dass Sie nicht vollkommen fokussiert und mit maximalem Einsatz trainieren müssen, wie dies bei Ihren starken Muskelpartien der Fall wäre, die auch kaum noch auf das Training reagieren.

Auf unserer Shopseite finden Sie im Bereich der Trainingspläne eine ganze Reihe von individuellen Trainingsplänen für Ihre Schwachstellen!

Wenn Ihre Arme z.B. kaum Wachstum erfahren, dann könnte der Plan „Super Arme“ eine perfekte Maßnahme darstellen, um kurzfristig Ihr Armwachstum auf Hochtouren laufen zu lassen. Die anderen Muskelpartien bekommen in diesem Training nur eine „Erhaltungsdosis“ an Training zugesprochen. Nach Abschluss dieses speziellen Trainings können Sie dann zu Ihrem gewohnten Trainingsplan zurückkehren und sich überraschen lassen, wie sich die gestärkten Arme in Verbindung mit der Erholung der großen Muskelpartien auf Ihre Leistungsfähigkeit auswirken wird!

Maßnahme Nr. 6 - Die Regenerationsphase verstärken

Der Muskelaufbaureiz findet im Training statt, der Muskelaufbau jedoch in der freien Zeit. Sie sollten also nicht nur dem Training Ihre Aufmerksamkeit widmen, sondern insbesondere auch der freien Zeit außerhalb des Studios. Hier gilt es, die Regenerationsphase maximal zu verstärken. Die Optimierung der Regenerationsphase hat sehr viele Vorteile. Ihre Muskeln können bei einer ausreichenden Regenerationsphase optimal wachsen, Ihr Nervensystem erholt sich schneller und Sie schützen sich gleichzeitig bestmöglich vor einem Übertraining und vor einer durch Stress verursachenden Infektion (z.B. einer vorschnellen oder häufigen Erkältung)!

Um die Regenerationsphase zu verstärken gibt es sehr viele einfache Mittel. Am wichtigsten ist der regelmäßige und ausreichende Schlaf. Sie sollten jeden Morgen erholt und frisch aufwachen. Wenn dies nicht der Fall sein sollte, dann raten wir Ihnen umgehend, Ihre Schlafgewohnheiten zu überprüfen. Sie sollten außerdem schauen, dass Sie viel Entspannung in Ihrer Freizeit erfahren. Geeignet Maßnahmen zur Entspannung in der Freizeit sind unter anderem der Besuch in einer Sauna, im Solarium oder ein einfacher Spaziergang! Diese 3 Maßnahmen haben zudem noch den Vorteil, dass die gesamte Durchblutung des Körpers angeregt wird. Dies sorgt dafür, dass die Muskelzellen schneller mit frischen Nährstoffen versorgt werden. Im Gegenzug können die Gift- und Schlackestoffe, die durch das Training angefallen sind, schneller abtransportiert werden!

Wichtig ist, dass Sie während der gewählten Maßnahme in der Freizeit auch wirklich entspannen können, damit die Regenerationsphase auf Hochtouren ablaufen kann. Jeglicher Stress, in welcher Form auch immer, bremst die Regeneration maßgeblich aus. Zudem wirkt sich Stress auch negativ auf das Muskelwachstum aus, da hier Unmengen an muskelfressendem Cortisol ausgeschüttet wird! Sie tun sich selbst also einen sehr großen Gefallen, wenn Sie den Stresspegel in Ihrer Freizeit möglichst niedrig halten und/oder diesem zumindest bestmöglich entgegenwirken!

Fazit Artikel Muskelaufbau-Stillstand - so wachsen Sie Muskeln wieder!

Wie Sie in diesem Artikel gesehen haben, sollte es überhaupt nicht das Ziel sein, ein Trainingsplateau zu verteufeln oder dieses gänzlich zu vermeiden. Sie sollten im Gegenteil beharrlich Ihren Weg gehen und das Trainingsplateau als Information auffassen, Ihren Weg etwas zu ändern. Das Ankämpfen gegen ein Trainingsplateau ist wie schwimmen gegen den Strom, Sie werden auf jeden Fall verlieren!

Wenn Sie hingegen unsere Tipps nutzen, dann gibt Ihnen das Trainingsplateau sogar die Chance, sofort die Strategie zu ändern und dadurch schnellstmöglich neue Erfolge im Training zu erzielen!

Viele der klassischen Trainingsplateaus lassen sich mit unseren Ratschlägen auch schon im Vorfeld vermeiden. Durch ein achtsames, zielgerichtetes Training, eine entsprechende Ernährung und eine verstärkte Regenerationsphase können Sie zumindest ein „selbst verschuldetes“ Plateau  gänzlich vermeiden, welches meistens durch eine falsche Strategie (z.B. zuviel/zuwenig Training und Regeneration) ausgelöst werden kann!

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei der Befolgung unserer Strategien. Wenn Sie noch Fragen zu diesem Artikel, Ihrem Training oder Ihrer Ernährung haben sollten, dann steht Ihnen das Team Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!