Muskeln aufbauen mit Calisthenics

Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht

Calisthenics ist längst in der Fitnessszene angekommen. Dabei wird nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, ohne Hanteln oder Gewichte. Ziel von Calisthenics ist es, den Körper zu straffen und mehr Muskeln aufzubauen. Außerdem werden Beweglichkeit und Koordination verbessert. Mit den richtigen Übungen ist das Workout eine echte Herausforderung. Wir stellen Calisthenics vor und bieten einen Trainingsplan für den Einstieg.

Was ist Calisthenics?

Calisthenics ist ein Ganzkörpertraining, auch Bodyweight-Training genannt. In den USA hat sich das Training unter dem Namen „Street Workout“ längst einen Namen gemacht. Den Namen „Street Workout“ trägt Calisthenics nicht ohne Grund: Das Training entstand um die Jahrtausendwende in der US-amerikanischen Ghetto-Szene und hat bis heute weder an Attraktivität noch an Anhängern verloren. Genutzt werden kann alles, was die Stadt und Parks hergeben. Neben Bänken, Laternenpfählen und Treppen werden auch Baugerüste in das Training integriert. In den letzten Jahren hat sich daraus ein regelrechter Hype entwickelt, weshalb immer mehr Freizeitsportler ihr Können in den sozialen Medien unter Beweis stellen.

Wie funktioniert das Training mit eigenem Körpergewicht?

Calisthenics funktioniert ohne zusätzliche Geräte. Nicht einmal eine Hantel wird für das Street Workout benötigt. Der Begriff Calisthenics kommt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie "schöne Kraft". Beobachtet man die Menschen, die diesen Sport ausüben, wird klar, dass es nicht nur um Sport, sondern fast schon um Kunst und absolute Körperbeherrschung geht. Ob hüpfen, springen oder klettern: Calisthenics arbeitet mit dem eigenen Körpergewicht. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können aber auch Geräte in das Training integriert werden.

Geübten Sportlern reicht das eigene Körpergewicht in der Regel aus. Sie wissen, wie sie ihr Körpergewicht einsetzen können, um den Widerstand zu erhöhen, zum Beispiel durch einen weiteren Hebel oder durch einarmige Liegestütze und Kniebeugen. Calisthenics trainiert insbesondere Koordination, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit, da durch das Ganzkörpertraining alle Muskeln in das Training einbezogen werden. Durch die Vielzahl der Übungen werden auch Muskeln angesprochen, die beim reinen Krafttraining nicht trainiert werden.

Das Besondere am Calisthenics ist, dass es keine linearen Bewegungen gibt. Dadurch muss der Körper mehr ausgleichen, wie zum Beispiel bei einarmigen Liegestützen. Und nicht zuletzt baut Calisthenics auch Muskeln auf. Ein Grund mehr, das Street Workout einmal auszuprobieren und Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen.

Für wen ist Calisthenics geeignet?

Street Workout ist grundsätzlich für jeden geeignet, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene. Gerade für Anfänger reicht das eigene Körpergewicht oft aus, um mit dem Krafttraining zu beginnen. Calisthenics ist aber auch eine Sportart für erfahrene Bodybuilder, die durch das Training ihre Koordination und Beweglichkeit verbessern möchten. Immerhin werden bei den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oft mehr Muskeln in eine Bewegung einbezogen als beim reinen Hanteltraining. Es lohnt sich also, Calisthenics auszuprobieren.

Calisthenics oder Hanteltraining: Was ist besser?

Grundsätzlich haben beide Trainingsformen ihre Vorteile. Natürlich hat das Calisthenics-Training Grenzen, was den Widerstand betrifft. Wer locker 20 Kniebeugen auf einem Bein machen kann, wird beim Muskelaufbau irgendwann an seine Grenzen stoßen. Denn: Muskelaufbau braucht einen progressiven Widerstand, damit sich die Muskeln immer wieder neu an die Belastung anpassen müssen. Beim Gymnastiktraining ist die Grenze irgendwann erreicht, wenn die Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden.

Aus diesem Grund werden beim Calisthenics verschiedene Winkel verwendet, um den Widerstand auf die Muskulatur zu erhöhen. So können Liegestütze einarmig oder mit aufgestellten Beinen ausgeführt werden. Dabei werden durch die Ganzkörperanspannung wesentlich mehr Muskeln beansprucht als beim reinen Bankdrücken. Um Muskeln durch Calisthenics aufzubauen, können neben dem Winkel auch andere Variablen verändert werden, wie zum Beispiel

• die Anzahl von Wiederholungen,
• die Satzzahl,
• das Tempo der Ausführung und
• die Pausen zwischen den Sätzen.

Das ist ein ganz klarer Vorteil des Street Workouts.

Welche Vorteile hat Calisthenics?

Das Calisthenics Training bietet Anfängern und Fortgeschrittenen gleichermaßen Vorteile, die wir nachfolgend kurz vorstellen.

1. Bessere Haltung dank Calisthenics

Calisthenics erfordert sehr viel Körperbeherrschung, weshalb es gerade für Menschen mit Haltungsproblemen und Rückenschmerzen geeignet scheint. Durch Calisthenics lernen sie, sich wieder mehr mit dem eigenen Körper auseinanderzusetzen, weg vom strukturierten Alltag und vom Schreibtisch. Wer regelmäßig Calisthenics praktiziert, geht achtsamer mit seinem Körper um und nimmt ganz automatisch eine bessere Haltung ein.

2. Calisthenics fördert die Koordination und Beweglichkeit

Durch das Training werden die Muskeln optimal durchblutet, gestrafft und gestärkt, daneben fördert das Street Workout die Koordination und Beweglichkeit. Anders als beim reinen Krafttraining mit Gewichten trägt Calisthenics zu einem besseren Zusammenspiel der Muskeln bei und bezieht gleichzeitig deutlich mehr Muskeln in eine Bewegung ein. Anders als beim Bankdrücken kann mit Liegestützen auch die Rückenmuskulatur gestärkt werden. Außerdem sind der Po, Bauch und die Beine an der Bewegung beteiligt, da sie den Körper in der Position halten müssen.

3. Calisthenics immer und überall

Das Tolle an Calisthenics ist, dass man für das Training weder Geräte noch ein Fitnessstudio braucht. Es kann praktisch überall durchgeführt werden, nicht nur zu Hause, sondern auch im Park. Das ist ein großer Vorteil, denn es spart viel Zeit und Geld. Wer sich ein Calisthenics Workout zusammenstellt, kann es bequem im Wohnzimmer durchführen – ohne störende Faktoren. Das ist im Fitnessstudio oft nicht möglich, weil sich die Sportler die Geräte teilen und gerade in Stoßzeiten Wartezeiten einkalkulieren müssen.

4. Ganzkörper-Workout auf hohem Niveau

Wer Zweifel an der Effektivität und Effizienz des Calisthenics-Trainings hat, sollte die Übungen ausprobieren. Mit verschiedenen Winkeln und sehr langsamen Wiederholungen, vor allem in der exzentrischen Phase, lässt sich der Schwierigkeitsgrad schnell steigern. Die Tatsache, dass oft mehr Muskeln an einer Bewegung beteiligt sind als beim reinen Krafttraining, macht Calisthenics so attraktiv. Durch die Beanspruchung mehrerer Muskeln und deren verbessertes Zusammenspiel werden Schwachstellen schnell ausgeglichen. Dies wiederum trägt zu einer besseren Körperhaltung bei.

5. Stärkung von Muskeln und Gelenken

Calisthenics greift bevorzugt auf komplexe Übungen zurück, die mehrere Muskeln in eine Bewegung einbinden. Dies fördert nicht nur das muskuläre Zusammenspiel und trägt zur Stärkung der Gelenke bei, sondern beugt auch Verletzungen vor.

Welches Equipment wird benötigt?

Außer dem eigenen Körpergewicht wird für Calisthenics nichts gebraucht, abgesehen von etwas Platz. Wer sein Street Workout noch etwas ausbauen möchte, kann natürlich auch Hilfsmittel nutzen, wie zum Beispiel Bänke, Tische und Stühle. Auf Wunsch kann das Equipment um eine Dip-Station oder eine Klimmzugstange erweitert werden. Auch draußen gibt es Trainingsmöglichkeiten, darunter Stangen, Sitzbänke und Klettergerüste. In vielen Parks stellen Städte und Kommunen zudem Fitnessgeräte zur Verfügung.

Welche Calisthenics Übungen sind am besten?

Calisthenics bringt definitiv Abwechslung in die Trainingsroutine und ist für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Nachfolgend zeigen wir Dir, welche Übungen am besten für Calisthenics sind und wie Du dabei den Schwierigkeitsgrad steigern kannst.

Liegestütze (Push-ups)

Liegestütze sind der Klassiker. Handstellung und Winkel bestimmen hier, welche Muskeln verstärkt beansprucht werden. So kann die Belastung der oberen Brustmuskulatur durch das Anheben der Beine verstärkt werden. Wer die Liegestütze fast aus dem Handstand macht, konzentriert sich auf die Schultern. Je enger die Hände zusammen sind, desto mehr wird der Trizeps belastet und desto schwieriger wird die Übung.

Klimmzüge (Pull-ups)

Für Anfänger sind Klimmzüge keine leichte Übung. Sie können den Klimmzug jedoch mit einem Stuhl unter den Beinen oder einem Trainingspartner unterstützen. Aus der Bewegung heraus fallen Klimmzüge oft viel leichter, beispielsweise indem man an einer Mauer hochspringt und sich hochzieht.

Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen sind eine perfekte Übung, sowohl für die Beine als auch für den Po. Für die inneren Oberschenkel sind Sumo Squats ideal, zur Steigerung einbeinige Kniebeugen.

Ausfallschritte (Lunges)

Lunges sind eine tolle Ergänzung zu den Kniebeugen. Die Übung kann entweder einzeln mit jedem Bein oder als Walking Lunges ausgeführt werden, sofern genügend Platz vorhanden ist. Abwechslung bieten Reverse, Jumping oder Side Lunges.

Planks

Planks stellen eine hervorragende Gymnastikübung für die Rumpfmuskulatur dar. Neben der klassischen Variante im Unterarmstütz können Planks auch im Liegestütz oder mit abwechselndem Arm- und Beinheben ausgeführt werden.

Dips

Dips werden normalerweise am Barren trainiert, jedoch funktioniert die Übung genauso gut an einem Kasten oder einer Stuhlkante. Anfänger stellen die Beine an, Fortgeschrittene strecken sie nach vorne aus oder legen die Füße auf einen Stuhl.

Beinheben (Leg Raises)

Beinheben kann als einfache Variante auch im Liegen ausgeführt werden, ehe die Calisthenics Übung an einer Stange trainiert wird. Ein Hohlkreuz ist hier in jedem Fall zu vermeiden.

Rudern

Rudern kann auch ohne Langhantel zu Hause trainiert werden, zum Beispiel an einer Tischkante in der Rückenlage. Da der Körper bei der Calisthenics Übung eine Linie bildet, spricht sie nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern den gesamten Körper an. Wer die Möglichkeit hat, an einer Stange zu trainieren, kann die Belastung durch eine Variation der Winkel oder ein Ablegen der Beine steigern.

Wie oft sollte man trainieren?

Um optimale Resultate zu erzielen, sollte das Calisthenics Training zwei- bis dreimal pro Woche ausgeführt werden. Ähnlich wie beim Hanteltraining werden von jeder Übung drei bis vier Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen absolviert. Zwischen den Sätzen wird 60 bis 90 Sekunden lang pausiert. Um die Intensität zu steigern, bieten sich zum Beispiel mehr Sätze an. Auch können Intensitätstechniken herangezogen werden, wie zum Beispiel Supersätze, entweder für eine Muskelgruppe oder als „Push and Pull“. Superlangsame Wiederholungen, welche die exzentrischen (negativen) Bewegungen betonen, sind neben kürzeren Pausen ebenfalls zur Intensitätssteigerung geeignet. So kann die exzentrische Bewegung zum Beispiel vier Sekunden lang dauern. Wird die Endbewegung im Anschluss noch für zwei Sekunden gehalten, lässt sich die Intensität nochmals steigern.

Wie sieht ein Calisthenics Trainingsplan aus?

Ein Calisthenics Ganzkörper Trainingsplan braucht zu Beginn nur aus wenigen Übungen bestehen, die den gesamten Körper fordern und jede Muskelgruppe ansprechen.

• 1. Klimmzüge: 3 bis 4 Sätze, 10 bis 20 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
• 2. Leg Raises: 3 bis 4 Sätze, 10 bis 20 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause
• 3. Liegestütze: 3 bis 4 Sätze, 10 bis 20 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
• 4. Dips: 3 bis 4 Sätze, 10 bis 20 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
• 5. Mountain Climber: 3 bis 4 Sätze, 10 bis 20 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
• 6. Lunges: 3 bis 4 Sätze, 10 bis 20 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
• 7. Planks: 3 bis 4 Sätze, so lange wie möglich halten, 30 Sekunden Pause

Fazit: Calisthenics – Ganzkörper-Workout mit Eigengewicht

Calisthenics ist nicht neu und richtig effektiv, sobald die Intensität durch verschiedene Winkel, langsame Wiederholungen, kürzere Pausen und mehr Sätze gesteigert wird. Der Clou: Das Workout kann grundsätzlich überall stattfinden, ganz ohne Equipment. Hüpfen, laufen, springen oder klettern: Beim Calisthenics werden gleich mehrere Muskeln in die komplexen Bewegungen einbezogen, was von großem Vorteil für die Haltung, Koordination und Beweglichkeit ist.