Tipps zum Kraftaufbau

Eine Kraftsteigerung ist meist der Effekt eines Trainings mit schweren bis maximalen Gewichten. Anders als bei einem Muskelaufbau- oder Weight Gainer-Training zur Gewichtszunahme, wird beim Training zum Kraftaufbau im niedrigen Wiederholungszahlbereich mit Maximalgewichten trainiert. Gerade im Hochleistungssport wird oft eine Kraftzunahme angestrebt und ist dort Schwerpunkt in jedem Trainingsplan.  Es gibt viele Disziplinen in denen allein der Kraftfaktor neben der korrekten Technik eine große Rolle spielt, diese sind z.B. das Powerlifting, Stemmen, Reißen sowie viele Disziplinen aus der Leichathletik wie beispielsweise Sprint, Kugelstoßen, Hammer-, Diskuss- und Speerwerfen, Ringen und noch viele weitere. Viele dieser Athleten verbringen deshalb auch einen Großteil ihrer Zeit im Kraftraum. Auch für Bodybuilder bringt ein Kraftzuwachs große Vorteile mit sich. Man kann mehr Gewicht bewältigen und so die Muskulatur stärker zum Wachstum anreizen. Um Ihnen zu helfen ihre Kraft zu steigern haben wir Ihnen eine Liste mit den wichtigsten Punkten zum Kraftaufbau zusammengestellt.

 

Sportnahrung-Engel Tipp zum Kraftaufbau:
Eine abwechslungreiche und ausgewogene fett-, kohlenhydrat- und proteinhaltige Ernährung wird empfohlen, die bei Bedarf mit Weider Mega Mass 4000 ergänzt werden kann. 

 

Die Gewohnheiten des Alltags können über Erfolg oder Scheitern eines Sportlers entscheiden. Denn möge ihr Training noch so gut sein wird ihr Alltag alles zu nichte machen, sollten Sie ihn nicht an ihren Sport anpassen. Dazu gehören vor allem der Konsum von Alkohol und Zigaretten, die unregelmässige, sowie die Zufuhr von schlechten Nahrungmittel wie Fastfood. Wenn man jedoch einige wichtige Regeln beachtet können Sie ihre Erfolge maximieren.

Sollten Sie all diese Regeln beachten und ihre Nahrungsaufnahme auf 5-6 Mahlzeiten am Tag verteilen sowie ihrem Körper einen gesunden Schlaf von 7-8 Stunden göhnen, werden Sie maximale Erfolge und größe Kraftzuwächse erfahren als zuvor und zudem noch ihre Gesundheit fördern.

Kraftzuwachs ist eine Anpassung unseres Körpers an einen von aussen stammenden Reiz. Dieser Reiz wird im Sport durch das Training gesetzt. Man beansprucht ganz gezielt gewisse Muskeln in einer bestimmten Art und Weise um diese so zur Anpassung zu zwingen. Der Muskel wird dabei erschöpft, dies geschieht hier durch das Training mit Gewichten. Nach dem Training versucht der Köper sich im Laufe der Regenerationszeit anzupassen, im Krafttraining werden so mehr Muskelmasse gebildet und die im Muskel befindliche Energiedepots vergrößert. Die Energielieferanten für die Muskelbewegungen sind die im Muskel selber gespeicherten ATP(Adenosintriphosphat),- KP (Kreatinphosphat) und Glykogen – Vorräte. ATP und KP sind die direkten Energielieferanten der Muskulatur und liefert beim Training mit hohen Gewichten die nötige Energie um die Übung aus zu führen. Dabei geben sie innerhalb von kürzester Zeit hohen Mengen an Energie ab und ermöglichen es uns so schwere Gewichte zu bewältigen.

 

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In welchen Wiederholungsbereich sollte ich trainieren?
Der Wiederholungsbereich hängt in direktem Zusammenhang zwischen mit der ATP-Sythese, also der Energieerzeugung im Muskel wie wir bereits vorher gesehen haben. Wie bereits erläutert liefert das ATP sowie das KP die nötige Energie um schwere Gewicht zu bewältigen. Diese Energie ist jedoch bereits nach wenigen Sekunden (20-30sek) erschöpft, nun muß der Körper auf eine andere Energiequelle zurückgreifen, dies wäre die Verbrennung von Glykogen, sprich Kohlenhydrate oder Zucker. Hierbei entsteht jedoch nicht genug Energie um schwere Gewichte weiterhin zu bewältigen, man muß die Übung an diesem Punkt abbrechen. Um im Zeitraum der ATP-Systhese zu bleiben führt man beim Krafttraining nur Sätze mit 1 bis zu maximal 5-6 Wiederholungen aus. Dies ist der sogennannte Krafttrainingsbereich. Hier erfolgt die größte Kraftanpassung in der Muskulatur, mehr als in jedem anderem Wiederholungsbereich.

Wie sollte mein Training aussehen und wie lange sollte ich regenerieren?

Ein reines Krafttraining ist ein sehr hartes Training da man in einem niedrigen Wiederholungsbereich mit hohen Gewichten arbeitet, meist sogar mit dem 100% des eigenen Maximims. Dies ist eine große Belastung für unseren Körper, man sollte deshalb darauf achten nicht zuviel zu trainieren da man sonst mehr Kraft verlieren als Gewinnen würde da der Körper keine Zeit für die Anpassung hat. Grundsätzlich genügt es 3-mal die Woche zu trainieren, geübte Athleten könnnen auch 4-mal die Woche ans Eisen wobei das aber auch das Maximum für eine erfolgreiche Kraftaufbauphase ist. Trainieren Sie jede Körperpartie nur einmal in der Woche und fügen Sie bei Bedarf zusätzliche Pausentage mit ein. Viele Athleten legen pro Muskelgruppe bis zu 10 Tage Pause ein, bevor sie diese erneut belasten, dies mag Ihnen nun viel vorkommen, jedoch wird sich die lange Wartezeit bis zum nächsten Training für Sie auszahlen mit mehr Kraft als je zuvor. Hier gilt die Regel daß jeder fehlenden Pausentag dem Körper schadet und ihre Fortschritte verzögern wird.

Ein reines Krafttraining sollte ausschliesslich aus Grundübungen bestehen, diese sorgen wegen ihrer Komplexität für maximale Auslatung und optimalen Kraftzuwachs.

Was ist meine Maximalkraft?
Die Maximalkraft ist die Kraft mit der Sie bei einer Übung ein bestimmtes Gewicht nur einmal bewältigen können. Schaffen Sie beim Bankdrücken 100kg einmal und nur einmal zu bewältigen ist dies ihr Maximum oder auch noch 1-rpm (One repetition maximum) für diese Übung. Wollen Sie nun ihre 1-rpm ermitteln achten Sie darauf sich vorher sehr gründlich auf zu wärmen und testen Sie am besten zusammen mit einem Partner, dies gibt Ihnen mehr Sicherheit und Sie können ein genaueres Resultat erhalten als bei Einzelversuchen.

Die Genetik und die Kraft.

Die Kraft die eine Person entfallten kann, hängt von der Genetik ab. So sind die einen sehr gut im Laufen, andere sind sehr Klug und andere eben besonders stark. Meist sieht man dies bereits in der frühen Pubertät indem der Körper nochmals einen Wachstumschub erhält und sich grundlegend verändert. So kann manch 15-jähriger locker eine Wasserkiste tragen wobei andere dabei so ziemlich stark ins Schwitzen geraten. Hier erkennt man bereits wer im späteren Leben ein erfolgreicher Kraftsportler werden könnte. Auch haben eher dünnere Typen nicht so gute Voraussetzungen Kraft aufzubauen als jene die von Natur aus schwerer oder ahtletischer sind. Ihnen fehlt die benötigte Muskelmasse sowie meist der hohe Anteil an weißen Muskelfasern die ja für die Maximalkraft am wichtigsten sind. Dies sollte nun jedoch keinen entmutigen mit dem Kraftsport zu beginnen, denn sollten Sie von de Genitik her anderen unterlegen sein können Sie dies durch hartes Training und eine bessere Technik wegstecken und so gegen den ein oder anderen Gentiküberflieger triumphieren.

Wie lange sollte ich rein auf Kraft trainieren?
Eine Kraftaufbauphase erfolgt über mehrere Wochen da der Körper auch seine Zeit brauch um mehr Kraft aufzubauen. Inder Regel dauert eine Kraftphase 8-12 Wochen maximal. Mehr sollte man jedoch nicht machen da das ständige schwere Training auch seinen Tribut fordert und Sehnen und Bänder stark belastet werden. Meist Erfolg eine Kraftphase vor einem Wettkampf, wie zum Beispiel eine Powerliftingmeisterschaft um sich so optimal vor zu bereiten. Nach der Kraftphase legen Sie eine Woche Pause ein und trainieren Sie danach wieder wie gewohnt auf Muskelaufbau im Wiederholungsbereich von 10-15 pro Satz.