FIT-ZONE
Progressive Overload: Muskelaufbau mit höherer Belastung im Training
Langfristiger Muskelaufbau mit dem Prinzip der progressiven Überlastung
Progressive Overload ist nichts anderes, als sich kontinuierlich im Training zu steigern und dadurch nicht nur die Kraft zu erhöhen, sondern auch mehr Muskeln aufzubauen. Die Technik kann dabei auf unterschiedlichem Weg Anwendung finden, beispielsweise durch eine Erhöhung des Gewichts, eine Steigerung der Wiederholungszahl oder unterschiedliche Geschwindigkeiten bei der Ausführung der Wiederholungen. Wichtig ist, dem Körper immer wieder neue Reize zu bieten, um die Muskeln auch über einen längeren Zeitraum hinweg zu stimulieren.
Was ist ein progressive Overload?
Je mehr Trainingsjahre vergehen, desto geringer werden die Trainingsfortschritte. Das kann manchmal entmutigend sein, zumal man sich vom Training nicht nur mehr Kraft, sondern auch mehr Muskeln erhofft. Häufig sind die ausbleibenden Erfolge jedoch auf das Fehlen einer kontinuierlichen Trainingsbelastung, besser bekannt als progressive Überlastung, zurückzuführen. Progressive Overload bedeutet, das Training kontinuierlich zu steigern, um auch nach Jahren noch messbare Fortschritte zu erzielen. Wer jedoch jede Woche mit den gleichen Gewichten trainiert und die Wiederholungszahlen konstant hält, wird keine Fortschritte im Kraft- und Muskelaufbau erzielen.
Um auch mit fortgeschrittenen Jahren noch Muskeln aufbauen zu können, müssen die Trainingsreize so stark sein, dass sich der Körper fortwährend anpassen muss. Dies gelingt durch immer wieder neu gesetzte Trainingsreize, die dazu beitragen, die bisherige Komfortzone zu verlassen und den Körper zur Anpassung zu zwingen. Um auch hier keine Monotonie aufkommen zu lassen und das Training möglichst abwechslungsreich zu gestalten, kommen unterschiedliche Methoden zum Einsatz.
Warum ist eine progressive Überlastung so wichtig?
Der progressive Overload hat im Wesentlichen ein Ziel: Durch die fortwährende Steigerung der Belastung im Training sollen Stillstände vermieden werden. Stagnationen im Training sind die häufigste Ursache für Trainingsunlust und können schlimmstenfalls zur Aufgabe des Trainings führen. Wer zum Beispiel immer mit demselben Gewicht trainiert und dieselbe Anzahl an Wiederholungen absolviert, wird zwangsläufig ein Plateau erreichen. Um auch nach vielen Jahren des Trainings noch Muskeln aufzubauen, muss die Belastung progressiv gesteigert werden. Eine progressive Belastung sorgt dafür, dass der Körper sich kontinuierlich anpassen muss. Dies betrifft nicht nur das Skelettsystem, insbesondere die Muskeln, sondern auch das Herz-Kreislauf-System.
Eine progressive Überlastung kann in jedem Fall neuen Schwung in das Training bringen. Einerseits trägt sie zur Vermeidung von Stagnationen im Training bei und sorgt anderseits dafür, dass beim Sport keine Langeweile aufkommt. Durch eine fortwährend zunehmende Belastung gewinnt der Körper langfristig an Kraft und Ausdauer, was sich wiederum positiv auf den Muskelaufbau auswirken kann. Dies bedeutet jedoch nicht, dass das Gewicht in jedem Training gesteigert werden sollte, da dies im schlimmsten Fall zum Übertraining führen kann. Progressive Overload bietet verschiedene Techniken, die wohldosiert und zum richtigen Zeitpunkt eingesetzt werden.
Welche Vorteile hat die progressive Überlastung?
1. Progressive Overload zur Vermeidung von Plateaus
Plateaus zeigen, dass die kontinuierliche Belastungssteigerung im Training Wirkung zeigt. Wer zum Beispiel 12 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht anstrebt und diese erreicht, hat den progressive Overload erfolgreich eingesetzt. Um eine weitere Steigerung zu erlangen, muss zwangsläufig eine weitere Belastungssteigerung stattfinden.
2. Steigerung von Kraft und Ausdauer dank progressive Overload
Eine progressive Belastungssteigerung hat eine Steigerung von Kraft und Ausdauer zur Folge, da sich das Skelett- und Herz-Kreislauf-System an die gesteigerte Belastung anpassen müssen. Aus diesem Grund können Bodybuilder, Kraft- und Ausdauersportler gleichermaßen vom progressive Overload profitieren.
3. Progressive Overload bietet mehr Abwechslung im Training
Wer sein Training progressiv steigert, beugt nicht nur Stagnation, sondern auch Langeweile vor. Bei der großen Auswahl an leistungssteigernden Techniken kann das Ausdauer- und Krafttraining abwechslungsreich gestaltet werden.
Welche Nachteile kann ein progressiver Overload haben?
Die progressive Belastung kann definitiv Vorteile für den Kraftzuwachs und Muskelaufbau bringen, jedoch birgt sie auch einige Gefahren. So ist bei der Technik das Risiko eines Übertrainings gegeben. Auch können die Gelenke bei falscher Anwendung zu stark belastet werden. Progressive Overload bedeutet nämlich nicht, in jedem Training die Gewichte zu erhöhen, sondern die Methoden zur Verbesserung der Fitness wohldosiert einzusetzen. In jedem Training bis an die Grenzen zu gehen, ist nicht nötig.
Insbesondere bei fortgeschrittenem Training können die Gewichte längst nicht mehr so häufig wie am Anfang gesteigert werden. Hier kann die progressive Überlastung den gewünschten Erfolg bringen. Um Verletzungen zu vermeiden, ist eine saubere Übungsausführung über den gesamten Bewegungsradius (ROM) entscheidend. Eine progressive Belastung darf niemals zulasten der Übungsausführung gehen. Des Weiteren sollte dem Körper immer ausreichend Erholung zwischen den Trainingseinheiten gegeben werden, damit sich auch die passiven Strukturen, wie zum Beispiel Knochen, Sehnen und Bänder, vom Trainingsstress erholen können.
Was beachten beim progressive Overload?
Bei der progressiven Belastungssteigerung sollten ein paar grundlegende Dinge beachtet werden, um das Risiko von Verletzungen zu minimieren und einem Übertraining vorzubeugen.
1. Eine saubere Übungsausführung ist beim progressive Overload entscheidend. Die Übungen sollten dabei stets über den vollen Bewegungsumfang ausgeführt werden.
2. Es empfiehlt sich, sich während der Übungsausführung auf die Muskulatur zu konzentrieren. Dadurch kann zum Beispiel der Pump gesteigert werden.
3. Anstatt mehrere Techniken gleichzeitig zu nutzen, sollte immer nur eine progressive Belastungssteigerung Anwendung finden.
4. Um beim progressive Overload den Überblick zu behalten, kann es ratsam sein, die angewendeten Techniken zu dokumentieren.
5. Bei einem Wiederholungsbereich von 12 bis 15 Wiederholungen sollte das Gewicht erst dann gesteigert werden, wenn zum Beispiel 17 bis 18 Wiederholungen bewältigt werden können. Qualität geht dabei immer vor Quantität! Das Gewicht sollte dann so schwer sein, dass mindestens 12 Wiederholungen sauber absolviert werden können.
6. Eine progressive Belastungssteigerung muss nicht jede Woche stattfinden. Hier ist Fingerspitzengefühl gefragt, um die Gefahren des Übertrainings zu minimieren. Ein Trainingsplateau ist vor allem mit fortgeschrittenem Training nicht negativ zu bewerten. Es zeigt, dass sich der Körper an die Belastung angepasst hat.
Wie funktioniert der progressive Overload?
1. Progressive Belastungssteigerung mit mehr Gewicht
Eine der beliebtesten Möglichkeiten eines progressiven Overloads ist die Erhöhung des Trainingsgewichts, um die Fitness zu verbessern. Bei einem Wiederholungsbereich von 12 bis 15 Wiederholungen sollte dabei nur so viel Gewicht mehr aufgelegt werden, dass mindestens 12 Wiederholungen absolviert werden können. Eine erneute Steigerung des Gewichts sollte erst dann stattfinden, wenn 15 Wiederholungen überschritten werden.
2. Mehr Wiederholungen durch progressiven Overload
Eine weitere Möglichkeit ist das Absolvieren von mehr Wiederholungen. Alleine ist dies oft nicht möglich, mit Partnerhilfe aber schon. Der Partner sollte dabei nur so viel Unterstützung geben, dass die Wiederholungen größtenteils alleine bewältigt werden können. Ist kein Trainingspartner zur Stelle, können Rest-Pause-Sätze zur progressiven Belastungssteigerung beitragen. Hier wird nach dem letzten Satz eine kurze Pause von etwa zehn Sekunden eingelegt, ehe noch weitere Wiederholungen bis zum Muskelversagen anschließen.
3. Kürzere Pausen zur Belastungssteigerung
Auch können kürzere Pausen zu einer Verbesserung der Fitness beitragen. Der Vorteil: Sie unterstützen nicht nur den Muskelaufbau, sondern fördern aufgrund der eingeschränkten Erholung auch die Ausdauer, da das Herz-Kreislauf-System mehr leisten muss. Dass das Training dadurch weniger Zeit in Anspruch nimmt, ist ein weiterer positiver Effekt dieses progressiven Overloads.
4. Progressive Overload mit größerem Trainingsvolumen
Neben der Wiederholungszahl und dem Gewicht gehört das Trainingsvolumen zu den wichtigsten Maßnahmen einer progressiven Belastungssteigerung. Das Trainingsvolumen kann dabei auf zweierlei Wegen gesteigert werden:
- einerseits durch das Anfügen eines weiteren Satzes je Übung und
- andererseits durch eine zusätzliche Übung.
5. Erhöhung der Trainingsfrequenz
Eine weitere Möglichkeit eines progressiven Overloads ist die Steigerung der Trainingsfrequenz. Wer zum Beispiel jede Muskelgruppe bislang nur einmal pro Woche trainiert hat, kann die Frequenz auf zweimal pro Woche erhöhen, beispielsweise in Form eines Split-Trainings. Diese Methode eignet sich vor allem für „schwache Muskelgruppen“, die im Zuge einer progressiven Belastungssteigerung gezielt belastet werden.
6. Größerer Range of Motion (ROM)
Viele Sportler neigen dazu, den Bewegungsradius zu verkürzen. Dies ist vor allem dann der Fall, wenn sie zu viel Gewicht auflegen. Dadurch werden die Bewegungen jedoch nicht mehr sauber ausgeführt, daneben steigt das Risiko für Verletzungen. Eine saubere Ausführung ist für ein optimales Muskelwachstum jedoch Grundvoraussetzung, damit der Muskel über den vollen Bewegungsradius arbeiten kann. Wer sich während der Bewegung auf die jeweilige Muskulatur konzentriert und die Muskeln am höchsten Punkt noch einmal für wenige Sekunden anspannt, steigert die progressive Belastung.
7. Belastungsdauer verändern zur Belastungssteigerung
Eine weitere Stellschraube bei der progressiven Überlastung ist die Belastungsdauer. Werden die Parameter verändert, wirkt sich dies auf die Belastung und Fitness aus. So kann die Dauer einer positiven und negativen Bewegung variiert werden, indem das Gewicht zum Beispiel 4 Sekunden lang herabgelassen und 2 Sekunden nach oben gedrückt wird. Am Endpunkt wird das Gewicht jeweils 1 Sekunde gehalten. Negative und superlangsame Wiederholungen sind ein wirksames Mittel der Überlastung.
8. Progressive Overload durch Intensitätstechniken
Intensitätstechniken runden die Möglichkeiten einer progressiven Belastung gelungen ab. Sie können bei einzelnen Übungen angewendet werden, beispielsweise in Form von Drop-Sätzen, Rest-Pause-Sätzen oder Supersätzen.
Fazit: Progressive Overload für bessere Fitness und optimalen Muskelaufbau
Gerade mit zunehmenden Trainingsjahren kann es zu einer Stagnation im Training kommen. Hier ist Kreativität gefragt, um auch weiterhin Fortschritte zu erzielen, auch wenn diese geringer ausfallen als noch zu Beginn des Trainings. Der progressive Overload bietet diesbezüglich viele Möglichkeiten, angefangen bei der Steigerung des Trainingsgewichts, des Volumens und der Satzzahl bis hin zur Anwendung von Intensitätstechniken.
