Welcher Split ist der Beste zum Muskelaufbau?

Welcher Split ist der beste für mich zum Muskelaufbau
Welcher Split ist der Beste für mich zum Muskelaufbau

Joshua Danielewski Junioren Bodybuilder Team Sportnahrung Engel
Autor: Joshua Danielewski
Junioren Bodybuilding Athlet
aktualisiert am: 16.08.2020

So gut wie jeder der ein Fitnessstudio besucht oder allgemein Kraftsport betreibt, hat sich schon mit dieser Frage beschäftigt. „Welcher Split ist der beste zum Muskelaufbau?“ „Wie bekomme ich das Maximum aus meinem Training raus?“ Oder der Klassiker: „Bin ich auch nicht im Übertraining?“ 

All diese Fragen können einen ganz schön durcheinander bringen und oftmals verliert man sich so sehr in Details, dass man den Blick für die wesentlichen Dinge verliert.

Aus diesem Grund möchte ich dir mit diesem Artikel helfen den Durchblick zu bekommen und erläutere dir verschiedene Splits, wie diese Funktionieren und deren Vor – und Nachteile. Viel Spaß beim Lesen!

Von Beginn an kann man sagen, dass der eine perfekte Split nicht existiert.

Jeder von uns hat einen anderen Lifestyle einen anderen Beruf oder ein anderes Trainingslevel als der andere, aus diesem Grund kann man nicht pauschalisieren, sondern muss sich den Gegebenheiten anpassen.

Ein Blick aufs Trainingsvolumen

Viele stellen sich die Frage wie oft man einen Muskel überhaupt pro Woche trainieren sollte.

Reicht 1-mal aus oder doch lieber öfter?

Eine Pauschale Antwort kann ich euch wie so oft leider nicht geben, jedoch kann ich euch sagen worauf ihr bei eurer Entscheidung achten solltet.

Ihr solltet darauf achten, dass euer Volumen auf die Trainingswoche gesehen gleich bleibt, sondern ändert nur was an der Frequenz.

Volumen = Insgesamt Anzahl an Sätzen in der Woche Pro Muskel
Frequenz = Häufigkeit der Muskelgruppe im Training

Wenn du also im Moment z.B Brust 1 mal die Woche mit jeweils 20 Sätzen pro Trainingseinheit trainierst aber jetzt Brust 2 mal die Woche trainieren willst, dann trainiere nicht 2 mal mit 20 Sätzen, sondern 2 mal mit 10 Sätzen, sodass dein Volumen gleich bleibt bei steigender Frequenz.

Warum nicht nach dem Motto „viel hilft viel?

Die Idee dahinter ist, dass wenn du deine Brust 2 mal die Woche trainierst, auch die anderen Muskel öfter trainiert werden müssen.

Du musst also mehrere Muskeln an einem Tag trainieren.

Wenn du also bei jedem Training das Volumen von 20 Sätzen beibehalten würdest, dann hättest du ja Trainingseinheiten von 40 Sätzen und wenn du jeden Muskel 3 mal Pro Woche trainieren möchtest Trainingseinheiten von bis zu 60 Sätzen.

Das wäre ein viel zu hohes Volumen, die Trainingseinheiten würden zu lange dauern und im Endeffekt landet man dann in einem Übertraining aus denen sich die Muskeln nur sehr schlecht erholen.

Die Folge = Verzögerung des Muskelaufbaus.

Mehr ist also nicht immer besser.

Gerade sogenannte Hardgainer/Ektomorphen profitieren hiervon, denn längere Trainingseinheiten verbrauchen natürlich auch mehr Kalorien, die man einsparen möchte.

Wie viele Sätze Pro Muskelgruppe (Sets per Bodypart)?

Auch hier ist wieder jeder Körper unterschiedlich und man kann keine genauen Satzzahlen vorgeben, welche für jeden funktionieren. Allerdings habe ich Bereiche ermittelt, in denen ihr euch bewegen könnt und sowohl vor einem Übertraining als auch vor zu wenig Volumen geschützt seid.

Anfängern empfehle ich hierbei sich im niedrigen bis mittleren Bereich zu bewegen, da der Muskel bei Trainingsanfängern in der Regel auch bei geringerem Volumen gut auf den Wachstumsreiz reagiert.

Fortgeschrittene Athleten sollten sich da eher am höheren Bereich orientieren, da deren Muskeln ein höheres Volumen brauchen um einen Wachstumsreiz zu erlangen.

Größere Muskeln = mehr benötigtes Volumen.

Muskel 1 mal die Woche trainieren

  • 15 bis 20 Sätze pro Trainingseinheit-  Brust Rücken Schultern und Quads
  • 9 bis 12 Sätze pro Trainingseinheit  - Bizeps Trizeps Waden und Beinbizeps. 

Muskel 2 mal pro Woche trainieren

  • 9 bis 12 Sätze Pro Trainingseinheit- Brust Rücken Schultern und Quads
  • 4 bis 7 Sätze Pro Trainingseinheit – Bizeps Trizeps Waden und Beinbizeps

Welcher Split ist der beste?

Wie schon zu Beginn gesagt, kann Ich euch diese Frage leider  nicht pauschal beantworten. Wäre ja auch zu einfach, oder?

Stattdessen müsst ihr euch die Frage stellen: “welcher Split ist der beste für mich?”

Diese Frage wird durch zwei Aspekte maßgeblich beeinflusst.

Zum einen muss du berücksichtigen wie viel Zeit du pro Woche aufbringen kannst, um ins Fitnessstudio zu gehen. Ein Fünfer Split ergibt natürlich wenig Sinn, wenn du nur 2 mal die Woche ins Fitnessstudio gehen kannst.

Außerdem musst du berücksichtigen wie dein aktueller Trainingszustand aussieht, denn gerade Anfänger sollten einen Muskel versuchen öfter pro Woche zu trainieren (Frequenz erhöhen).

Dies hilft deinem Körper Bewegungsabläufe schneller zu erlernen und den Muskel auf mehr häufigere Belastungen einzustellen.

Wichtig: Nur die Frequenz steigern nicht das Volumen!

Der zweier Split

Für alle die zeitlich begrenzt sind und es pro Woche 2 mal ins Fitnessstudio schaffen eignet sich dieser Split besonders gut.

Die Vorteile eines zweier Splits

Trotz der geringen Trainingszeit werden alle Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainiert. Ein äußerst Effektives Trainingssystem für alle Anfänger und Fortgeschrittene die nur 2-3 mal wöchentlich die Möglichkeit haben zu trainieren.

Zweier Ganzkörper Split für Anfänger

Für Anfänger empfiehlt es sich jedoch ein Ganzkörpertraining zweimal pro Woche zu absolvieren und nur die Übungsauswahl und den Schwerpunkt etwas zu variieren zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Eine Aufteilung der Muskelgruppen bei 2 Einheiten die Woche ergibt für Trainingsanfänger wenig Sinn. 

Zwei Trainingstage zweier Ganzkörper Split
2 Trainingstage - 2er Ganzkörper Split


Zweier Split Oberkörper - Unterkörper für Fortgeschrittene

Ein etwas fortgeschrittenerer Athlet kann einen zweier Split verwenden und seinen Schwerpunkt pro Training auf Ober- & Unterkörper aufteilen.

Um deine Zeit effektiv zu nutzen und jeden Muskel zu aktivieren empfehle ich dir viel mit Grundübungen zu Arbeiten.

Diese haben den Vorteil, dass mehrere Muskeln involviert sind und du so mehrere Muskeln mit einer Übung reizt.

Zu Grundübungen zählen Übungen wie: Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken Langhantelrudern etc.

Zwei Trainingstage im 2er Split Oberkörper Unterkörper
2 Trainingstage - 2er Split Oberkörper/Unterkörper

Der dreier Split

Der dreier Split ist der wohl am häufigsten praktizierte Split heutzutage, was daran liegt, dass ein Großteil der Deutschen Fitnessstudiogänger angeben, dass sie es in der Woche 3 mal ins Training schaffen.

Hier kann man auf 2 Alternativen zurückgreifen.

So ein 3er Ganzkörper Split für Beginner könnte wie folgt aussehen:

Anfänger die 3 mal die Woche ins Fitnessstudio gehen empfehle ich auch hier einen Ganzkörperplan zu absolvieren aus den vorher genannten Gründen. 

Wenn jeder Muskel 3 mal die Woche trainiert wird, dann dauert es mit der richtigen Ernährung und genügend Regeneration bestimmt nicht lange, bis sich die ersten Erfolge blicken lassen.

Drei Trainingstage im 3er Ganzkörper Spli
3 Trainingstage - 3er Split Ganzkörper für Anfänger

 

Der Klassische Dreier Split für Fortgeschrittene (Push Pull Beine)

Altbewährt und immer noch praktiziert und das zurecht!

Ich selber habe 2,5  Jahre nach dem „Push Pull Beine“ Plan trainiert und habe die Erfahrung gemacht, dass sich dieser gerade für  natural Athleten sehr gut eignet und einen guten Kompromiss zwischen Intensität und Regeneration bietet.

Der Push/Pull/Beine Split besteht aus:

  • Push (Drücktag): Am „Push- Day“ trainierst du die Brust, vordere, mittlere und seitliche Schulter sowie deinen Trizeps.

  • Pull (Ziehtag): Am „Pull-Day“ Trainierst du deinen Rücken, Trapez, Bizeps und die hintere Schulter.

  • Beine: Am Beintag liegt dein Fokus zu 100% auf den Beinen.

Ein klassischer Push/Pull/Beine Plan könnte wie folgt aussehen:

Drei Trainingstage im 3er Push Pull Beine Split
3 Trainingstage - 3er Split Push Pull Beine für Fortgeschrittene


Wie euch vielleicht aufgefallen ist, habe ich die klassische Reihenfolge getauscht und trainiere Beine vor meinem Pull Tag.

Das mache ich, damit mein Oberkörper eine längere Zeit zum Regenerieren hat, da ja jetzt noch ein weiterer Trainingstag dazwischen liegt.

Für wirklich fortgeschrittene Athleten die ihre Ernährung und Regeneration auf 100% haben kann ich empfehlen, dass Ihr den oben gezeigten Push/Pull/Beine Plan 2 mal die Woche absolviert sprich 6 intensive Trainingstage die Woche und dann ein Tag Pause (Sonntag)

Klingt hart?

Mit Sicherheit werden die wenigsten so viel Zeit und Regeneration aufbringen können, um diesen Plan zu verfolgen.

Ich selber habe als ich den Push/Pull/Beine Plan trainiert habe diesen auch 2 mal die Woche absolviert und kann euch sagen, solange ihr dieses Volumen regeneriert bekommt, funktioniert dieser Plan unfassbar gut und Ihr könnt euch Quasi beim Wachsen zusehen.

Solltet Ihr merken, dass Ihr in ein Übertraining gekommen seid trotz aureichender Nährstoffversorgung und genügend Regeneration könnt ihr das Volumen ja wieder auf 3 mal Pro Woche reduzieren und wieder auf 6 mal steigern, wenn Ihr euch wieder fit genug fühlt?

Der vierer Split

Alle Splits über einem 3er werden schnell kompliziert und bieten um einiges mehr Variation als 2er /3er Splits.

Außerdem muss man es schaffen wirklich 4 mal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen um, denn häufig passiert es trainierenden, dass sie sich voll motiviert einen 4er Split oder einen höheren zurechtlegen und es dann vielleicht doch nur 3 mal schaffen und eine Muskelgruppe dann immer wieder übersprungen wird.

Meist überspringt man dann die Muskelgruppe, die man ungern trainiert und genau das ist der Grund warum die Beine bei vielen eine Schwachstelle sind.

An sich finde ich sind 4er oder 5er Splits eine wirklich gute Sache gerade für erfahrene Athleten, denn diese Splits bieten dir die Möglichkeit extremen Fokus auf eine Muskelgruppe pro Training zu geben und bieten dir außerdem viel Zeit für die einzelnen Muskeln um sich optimal zu regenerieren.

Da man verhältnismäßig viele Trainingstage hat, gibt es eine große Kombinationsmöglichkeit an Muskelgruppen.

Welche für dich infrage kommt, musst du im Endeffekt selber ausprobieren und schauen was dir am meisten Mehrwert bringt.

Allerdings habe ich hier natürlich auch wieder ein Beispiel wie so eine Trainingswoche mit einem 4er Split aussehen könnte und wie ich sie mit der Erfahrung, die ich selber schon gemacht habe gestalten würde.

Persönlich empfehle ich nicht bei 4 Trainingstagen die Woche einen Ganzkörperplan zu verfolgen, da diese Belastung kaum zu regenerieren ist.

Stattessen bin ich davon Überzeugt an jedem Tag einen anderen Muskel zu trainieren um das bestmögliche aus diesem Split herauszuholen. 

Tipp von mir:
Über meine Erfahrung in meinen Trainingsjahren habe ich herausgefunden, dass es für mich optimal funktioniert, wenn ich verhältnismäßig wenige Übungen pro Training jedoch viele Sätze Pro Übung absolviere, denn ich finde, wenn man 4 gute Übungen gefunden hat bei denen man den Muskel optimal spürt, sollte man sich an diese halten und mehr Sätze absolvieren als die klassischen 3 Sätze pro Übung aber dafür vielleicht 6 Übungen, wovon man vielleicht nur 3 gut im Muskel spürt.

Ein Beispiel wie ich einen 4er Split aufteilen würde wäre folgendes:

Vier Trainingstage im 4er Split
4 Trainingstage - 4er Split für Fortgeschrittene

Der 5er Split 

5er Splits sind sehr beliebt, gerade in Bodybuilding Kreisen werden diese sehr häufig praktiziert und in vielen Foren angepriesen.

Für wen eignet sich denn der 5er Split?

Das hat zur Folge, dass viele Trainingsanfänger motiviert in einen 5er Split starten und sich nach paar Monaten fragen, warum sie nicht die erwünschten Zuwächse bekommen, die sie sich erhofft hatten. Betrachtet man die Fakten wundert das nicht sehr, denn der 5er Split eignet sich eigentlich nur für erfahrene Athleten, da an einem Tag ein Muskel trainiert wird.

Anfänger können oftmals noch nicht so genau einen Muskel gezielt belasten oder die Intensität an Trainingstagen an denen ein Muskel trainiert wird aufrechterhalten.

Außerdem kennt der Körper von Anfängern die Trainingsbelastung noch nicht so gut und hat bei einem 5er Split oftmals das Problem, dass er von der Regeneration noch nicht an die hohe Frequenz eines 5er Splits gewohnt ist.

Die Folge der beiden Gründe sind ausbleiben von Erfolgen die man sich am Anfang erhofft, was oftmals so frustriert, dass das Training hingeschmissen wird und man sein Fitnessstudio den Beitrag schenkt

Deswegen empfehle ich Anfängern lieber den Push/Pull/Beine Plan. Meiner Erfahrung nach machen gerade Anfänger damit die besten Erfolge. 

Der 5er Split für fortgeschrittene Athleten

Für sie ist der 5er Split meiner Meinung nach einer der besten den sie praktizieren können.

Das hat den Grund, dass die Muskeln von erfahrenen Athleten aufgrund ihrer Größe auch einen größeren Reiz zum Wachsen brauchen als die kleineren von Anfängern.

Aus diesem Grund müssen die fortgeschrittenen Athleten in einem Training vollen Fokus auf eine Muskelgruppe legen um diese bestmöglich zu Reizen und somit zum Wachsen zu bringen.

Was sie in der Regel auch gut können, denn mit den Jahren des Trainings findet man für sich irgendwann heraus welche Übungen die Muskel gut treffen und welche man sich seiner Meinung nach sparen kann, um keine Zeit zu verschwenden, sondern wirklich in der Trainingszeit jede Wiederholung im Muskel ankommt und den Wachstumsreiz verstärkt.

Da der Körper 5 große Muskelgruppen hat (Brust, Rücken, Schultern, Beine, Arme) ist der 5er Split also optimal um an jedem Trainingstag einen Muskel zu trainieren.

Dabei wird also jeder Muskel einmal die Woche trainiert (geringe Frequenz) allerdings mit so einem hohen Volumen, dass es auch für eine Woche ausreicht. 

Ich selbst praktiziere den 5er Split nun selbst seit einem Jahr. Damals habe ich wie vorher erwähnt den Push/Pull/Beine Plan 2mal die Woche absolviert bis ich merkte, dass ich auf ein Plateau gestoßen bin.

Mit dem Wechsel auf einen 5er Split konnte ich durch die extreme Fokussierung auf nur eine Muskelgruppe während des Trainings neue Erfolge erzielen. 

Ein Trainingsplan für den 5er Split könnte wie folgt aussehen

5 Trainingstage Kraftsport Programm
5 Trainingstage - Krafttraining Programm


Nach diesem Split trainiere ich zurzeit selber und kann ihn jedem er in Sachen Muskelaufbau nicht mehr weiterkommt wärmstens empfehlen.

Mein persönlicher Tipp für Wettkampfathleten - Der 6er Split

Wenn es eure Zeit erlaubt könnt ihr den 5er auf einen 6er Split ausweiten und die Beine nochmal splitten.

Sprich ihr trainiert an einem Tag den Quad und am anderen Beintag den Beinbizeps. Wie ihr das aufteilt, müsst ihr im Rahmen euer Zeit und Regeneration selbst entscheiden. Ich selber habe in meiner Vorbereitung auf die Deutsche Jugendmeisterschaft meinen 5er Split auch auf einen 6er ausgeweitet und dadurch enorm meine Beine verbessern können, gerade den Beinbizeps, da der am Ende eines anstrengenden Beintrainings oft zu „lasch“ trainiert wird und so bei vielen Wettkampfathleten eine Schwachstelle auf der Bühne. Probiert es mal aus! 

Tipps und Tricks für jeden Split

Nachdem ich euch nun mögliche Splitts vorgestellt habe und ihr euch eventuell für einen entschieden habt, habe ich noch ein paar Tipps für euch die Ihr immer beherzigen solltet

  1. Bleib Diszipliniert:
    Muskelaufbau dauert Jahre also verpasse kein Training und sei die ganze Zeit über Geduldig und Diszipliniert

  2. Entwickle dich mit den Jahren:
    Fang langsam an und stürze dich nicht sofort in die heftigsten Splitts und schwersten Workouts, sondern passe diese mit den Trainingsjahren langsam und vor allem Langfristig an

  3. Kenne deinen Körper:
    Ein Trainingssplitt bringt dir nichts, wenn er zu Übertraining und Verletzungen führt. Selbst wenn dein Trainingspartner mit seinem Split gute Erfolge erzielt, heißt das nicht, dass dieser für dich einen Mehrwert bietet. Höre auf die Signale die dein Körper dir gibt und Arbeite mit und nicht gegen diese.

  4. Aufwärmen ist PFLICHT:
    Egal welchen Plan du verfolgst Wärme dich vor jeder Trainingseinheit gründlich auf um Verletzungen vorzubeugen und aktiv deine Regeneration zu verbessern. Es muss nicht immer das Laufband sein. Ich persönlich absolviere in den ersten 3 Übungen meines Trainings 2 Aufwärmsätze mit 20-25 Wiederholungen und leichtem Gewicht um Blut in den Muskel zu bekommen den ich trainieren möchte.

Fazit

Als Fazit kann man also ziehen, dass der beste Split nicht existiert sondern eben jeder selbst entscheiden muss nach welchem er trainieren möchte. Solltet ihr keine Ahnung haben wo ihr bei den ganzen Möglichkeiten Anfangen sollt, besteht auch immer die Möglichkeit jemanden zu Fragen der schon Erfahrung in diesem Bereich gemacht hat wie z.B einen Coach.

Wie so oft gilt aber auch hier das Motto „Probieren geht über Studieren“ Probiert euch aus, findet heraus was euch den meisten Mehrwert bietet und am wichtigsten: Verliert nicht den Spaß an der Sache und bleibt am Eisen.

Euer Joshi