Die perfekte Übungsreihenfolge zum Muskelaufbau

Perfekte Muskelaufbau Übungen Reihenfolge: So sollte Dein Workout aussehen!

Die richtige Übungsreihenfolge kann entscheidend für den Muskelaufbau sein. Welche Übungen zuerst auf dem Trainingsplan stehen sollten, klären wir in diesem Artikel.

Ohne Trainingsplan kein Krafttraining. Statt unüberlegt mit dem Training zu beginnen, sollte die Reihenfolge der Übungen gut überlegt sein. Kraftintensive Übungen sollten möglichst am Anfang stehen, damit die Muskeln optimal beansprucht werden und am Ende des Trainings noch genügend Kraft zur Verfügung steht. So kann der Trizeps das Brusttraining einschränken, wenn er zuerst trainiert wird. Wer sein Training verbessern und mehr Muskeln aufbauen möchte, sollte daher ernsthaft über die genaue Übungsreihenfolge nachdenken.

Was ist eine Übungsreihenfolge?

Wer einfach drauf los trainiert und sich keine Gedanken über den Aufbau und die Zusammenstellung der Übungen macht, wird auf Dauer keinen Erfolg beim Muskelaufbau haben. Gerade im fortgeschrittenen Training ist es wichtig, die Muskeln in einer sinnvollen und durchdachten Reihenfolge zu trainieren, um am Ende des Trainings noch genügend Kraft zu haben und die Muskeln optimal zu nutzen. Wer zum Beispiel vor dem Latziehen oder einer Serie von Klimmzügen den Bizeps trainiert, wird aufgrund eines schwachen Bizeps die Rückenmuskulatur kaum beanspruchen können und somit keinen optimalen Reiz für den Muskelaufbau erhalten.

Ähnlich verhält es sich beim Bankdrücken, wenn der Trizeps nach einigen Sätzen Trizepsdrücken vorzeitig versagt, obwohl die Brustmuskulatur noch weitere Wiederholungen schaffen würde. Ziel eines gut durchdachten Trainings ist, die einzelnen Übungen für einen optimalen Muskelaufbau in die richtige Reihenfolge zu bringen.

Was spricht für eine optimale Reihenfolge der Übungen?

Wer schon länger trainiert, stellt sich auch nach jahrelanger Trainingserfahrung häufig die Frage, wie das Training noch verbessert werden kann. Die richtige Übungsreihenfolge zum Muskelaufbau ist wohl eine der wichtigsten Stellschrauben im Krafttraining. Gerade Anfänger machen häufig den Fehler, kraftintensive Grundübungen ans Ende des Trainings zu stellen. Sie sollten jedoch zu Beginn des Trainings durchgeführt werden, wenn die Muskulatur noch nicht ermüdet ist. Auch Trainingswissenschaftler empfehlen, sehr kraftintensive Grundübungen zum Muskelaufbau am Anfang des Trainings zu absolvieren.

Der Grund dafür ist, dass zu Beginn des Trainings noch genügend Energie und Kraft vorhanden sind, um schwere Grundübungen zu bewältigen. Da der Körper zu Beginn noch erholt ist, werden die Muskeln optimal zum Wachstum angeregt. Unter diesem Aspekt sollte der Beinstrecker möglichst nach den Kniebeugen erfolgen. Ansonsten könnte die Kraft fehlen, das Gewicht bei den Kniebeugen konzentriert abzusenken und wieder anzuheben.

Wie sieht die beste Übungsreihenfolge aus?

Grundsätzlich kann es von großem Vorteil sein, schwere und komplexe Grundübungen an den Anfang des Trainings zu setzen. Sie erfordern viel Kraft, die zu Beginn des Workouts noch am größten ist. Zu den komplexen und anspruchsvollen Grundübungen gehören vor allem solche, die mehrere Gelenke in die Bewegung einbeziehen, wie zum Beispiel

• Kniebeugen,
• Bankdrücken,
• Schulterdrücken,
• Kreuzheben und
• Klimmzüge

Sie sprechen nicht nur mehrere Gelenke und Muskelgruppen an, sondern stellen auch eine größere Belastung für das Herz-Kreislauf- und Nervensystem dar. Außerdem erfordern diese Grundübungen eine größere Leistung, als es zum Beispiel bei einer Isolationsübung der Fall ist. Isolationsübungen sind Übungen für den Muskelaufbau, die sich nur auf eine Muskelgruppe beziehen, wie zum Beispiel

• die Schultern,
• die Brust,
• die vorderen oder hinteren Oberschenkel,
• die Waden,
• den Trizeps oder
• den Bizeps.

Bei bestimmten kräftezehrenden Übungen können sie der limitierende Faktor sein, wie es in den vorherigen Abschnitten bereits erwähnt wurde. Wird zum Beispiel der Trizeps vor dem Bankdrücken trainiert, muss das Bankdrücken aufgrund der fehlenden Kraft im Trizeps meist vorzeitig abgebrochen werden, obwohl die Brustmuskulatur noch nicht vollständig ausgelastet ist. Dies hat wiederum zur Folge, dass der Brustmuskulatur der nötige Wachstumsreiz fehlt, wodurch das Muskelwachstum stagniert.

Wichtig ist in jedem Fall, bei der Auswahl an Grund- und Isolationsübungen für den Muskelaufbau Prioritäten zu setzen. Dies kann vor allem für Anfänger von Vorteil sein, die mit einer Übung und deren Ausführung noch nicht vertraut sind.

Diese Prioritäten können bei der Auswahl der Übungsreihenfolge wichtig sein:

1. Grundübungen vor Isolationsübungen

Um auch noch am Ende des Trainings genügend Kraft zu haben und jeden Muskel optimal zu belasten, ist es für eine optimale Übungsreihenfolge grundsätzlich immer von Vorteil, mit komplexen Grundübungen zu beginnen und sie an den Anfang des Trainings zu setzen. Hauptgrund ist hier, limitierende Faktoren, die zu einer weniger starken Auslastung der eigentlichen Zielmuskulatur führen können, im Vornherein auszuschalten. Das bedeutet, dass

• Kniebeugen und Beinpresse möglichst vor Beinstrecker und Beinbeuger,
• Bankdrücken vor Trizepsstrecken,
• Latziehen vor Bizepscurls und
• Schulterdrücken vor Seitheben

absolviert werden sollten. Die Grundübungen können für den Muskelaufbau zum Beispiel auch als Supersatz ohne Pause hintereinander durchgeführt werden. Hierbei handelt es sich auch um eine Intensitätstechnik, besser bekannt als „Nachermüdung“.

2. Muskeln in der Muskelaufbau Übungsreihenfolge priorisieren

Prioritäten setzen heißt auch, bestimmte Muskeln zu bevorzugen. Selbst bei einem gut durchtrainierten Körper gibt es bestimmte „Schwachstellen“, die etwas mehr Beachtung benötigen. Dies kann zum Beispiel eine schlecht definierte Brustmuskulatur oder eine zu schwach ausgebildete Schultermuskulatur sein. Sie können an Volumen und Definition gewinnen, wenn die Übungen für den Muskelaufbau in die perfekte Reihenfolge gesetzt werden.

Wer zum Beispiel einem Ganzkörpertraining nachgeht, kann die Muskelaufbau Übungsreihenfolge für die Schultermuskulatur zum Beispiel an den Anfang des Trainings setzen, wenn das Kraftpotenzial noch am größten ist. Eine Priorisierung ist auch bei einem Splittraining möglich, indem der Schulter- oder Brustmuskulatur ein einzelner Trainingstag bei der Übungsreihenfolge für den Muskelaufbau eingeräumt wird.

Auch kann eine Priorisierung von bestimmten Muskelgruppen sinnvoll sein, die zum Beispiel nach einem Unfall an Kraft und Muskelmasse gewinnen sollen. Auch spielt der Muskel- und Kraftaufbau im Alter eine große Rolle, da die Muskulatur mit zunehmendem Lebensjahren abnimmt. Hier kann es sinnvoll sein, der Bein- und Core-Muskulatur etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

3. Muskelaufbau Übungen Reihenfolge zur Leistungssteigerung

Wer zum Beispiel die Maximalkraft oder Kraftausdauer verbessern möchte, sollte die Muskelaufbau Übungsreihenfolge so wählen, dass besonders kraftintensive Übungen an den Anfang des Trainings gesetzt werden. So sind Kniebeugen und Ausfallschritte im hohen Wiederholungsbereich wesentlich anstrengender als ein Satz Beinstrecker oder Beincurls. So priorisieren zum Beispiel Gewichtheber ganz bewusst ihre Übungen, mit denen sie sich in Wettkämpfen messen.

4. Bessere Koordination mit spezieller Muskelaufbau Übungsreihenfolge

Eine bessere Flexibilität und Koordination können in jeder Sportart von Vorteil sein, selbst im Bodybuilding und Kraftsport. So kann zum Beispiel ein Freihanteltraining deutlich flexibler für die Muskulatur sein als ein Gerätetraining, da die Muskeln jede Bewegung ausgleichen und das Gewicht ausbalancieren müssen. Viele Sportler bauen dabei bewusst Koordinationsübungen in den Trainingsplan ein, um die intramuskuläre (Zusammenspiel der Muskelfasern eines Muskels) und die intermuskuläre Koordination (Zusammenspiel mehrerer Muskeln eines Bewegungsablaufs) zu verbessern und dadurch zur Vorbeugung von Verletzungen im Training und Alltag vorzubeugen.

Dies funktioniert zum Beispiel mit:

• einem Wechsel von Freihantel- und Gerätetraining
• abwechselndem Hypertrophie-, Maximalkraft- und Kraftausdauertraining
• Klettern,
• Slacklining
• funktionellem Training
• CrossFit
• Übungen auf dem Balance-Board oder Balance-Ball

Welche Vorteile hat eine optimale Übungsreihenfolge für den Muskelaufbau?

Einer der größten Vorteile einer gut durchdachten Muskelaufbau Übungsreihenfolge ist, dass sich der Fokus, je nach Ziel, körperlichen Voraussetzungen und Vorlieben, individuell verschieben lässt. Wer sein Training gut strukturiert, kann weniger gut ausgebildete oder schwache Muskelgruppen gezielt trainieren, um sie beispielsweise besser zu definieren oder in diesem Bereich mehr Muskeln aufzubauen. Insbesondere fortgeschrittene Athleten, die sich in Wettkämpfen auf der Bühne präsentieren, können von einer individuellen Muskelaufbau Übungsreihenfolge profitieren.

Wer sich zum Beispiel eine prallere Schultermuskulatur wünscht, kann bei einem Ganzkörpertraining mit dem Schultertraining beginnen oder bei einem Split-Training einen Extra-Tag für das Schultertraining einplanen. Grundsätzlich kann die Muskelaufbau Übungsreihenfolge immer an die derzeitigen Bedürfnisse und Voraussetzungen angepasst werden. So macht es zum Beispiel Sinn, komplexere, mehrgelenkige Übungen an die Spitze des Trainingsplans zu setzen, anstatt mit Isolationsübungen zu beginnen.

Sie könnten die komplexen Übungen aufgrund der Vorermüdung limitieren, sodass die eigentliche Zielmuskulatur nicht ausreichend trainiert wird. Mit einer anderen Muskelaufbau Übungsreihenfolge lässt sich hingegen ein anderer Fokus setzen. So kann das Training zum Beispiel zu einer Verbesserung von Kraft, Kraftausdauer, Beweglichkeit oder Koordination beitragen.

Welche Reihenfolge ist zum Muskelaufbau am besten?

Wie in dem Artikel bereits beschrieben, richtet sich die Muskelaufbau Übungsreihenfolge immer an den derzeitigen Fokus. Nichtsdestotrotz haben sich einige Empfehlungen als äußerst hilfreich erwiesen, um die Effizienz im Training zu steigern und die Kraft sinnvoll und dosiert einzusetzen.

Große Muskelgruppen vor kleinen Muskeln

Große Muskelgruppen, wie die Brust, der Rücken und die Beine sollten nach Möglichkeit immer an den Anfang des Trainings gesetzt werden. So macht es aufgrund des limitierenden Faktors keinen Sinn, zuerst den Trizeps und Bizeps und dann die Brust und den Rücken zu trainieren. Im Anschluss können Isolationsübungen folgen, die für die jeweilige Muskelgruppe eine schöne Ergänzung sind, die Bewegung aber nicht limitieren. Hierzu gehören zum Beispiel Seitheben, Curls, French Press und Fliegende Bewegungen.

Allgemein gilt das Credo: von „groß“ nach „klein“. Ausnahmen gibt es dennoch, wenn zum Beispiel Verletzungen vorliegen oder wenn fortgeschrittene Athleten einen neuen Fokus setzen wollen. Hier können zum Beispiel auch andere Trainingsvarianten interessant sein, wie zum Beispiel ein „Push-and-Pull-Training“, um sich nur auf eine bestimmte Bewegung zu konzentrieren.

Krafttraining vor Ausdauertraining

Wer Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen möchte, kann das Krafttraining mit dem Ausdauertraining kombinieren. Soll beides in einer Trainingseinheit stattfinden, ist es ratsam, das Ausdauertraining im Anschluss an das Krafttraining zu absolvieren. Andernfalls fehlt die nötige Energie für das Krafttraining, sodass die Übungen nicht mit vollem Einsatz bewältigt werden können.

Training für Muskelaufbau Übungsreihenfolge splitten

Mit fortgeschrittenem Training kann es empfehlenswert sein, das Training aufzuteilen, anstatt den gesamten Körper zu trainieren. Für eine optimale Muskelaufbau Übungsreihenfolge kann es daher sinnvoll sein, viermal pro Woche zu trainieren und der Brust, dem Rücken, den Schultern und den Beinen einen separaten Trainingstag zukommen zu lassen. Auch ist ein 3er-Split denkbar, beispielsweise als Push-, Pull- und Beintraining. Wer nur zweimal pro Woche trainieren möchte, teilt das Training in Übungen für den Ober- und Unterkörper auf.

Bauchtraining in das Workout integrieren

Anstatt die Bauchmuskeln an einem separaten Tag zu trainieren, kann das Training in die Muskelaufbau Übungsreihenfolge integriert werden. So kann das Bauchmuskeltraining zum Beispiel am Ende eines Ganzkörper- oder Splittrainings anschließen.

Warm-up, Cool-down und Stretching

Jedes Krafttraining sollte mit einem Warm-up beginnen und mit einem Cool-down enden. Mit einem Warm-up wird der Kreislauf in Schwung gebracht, indem die Körperkerntemperatur und die Herzfrequenz erhöht werden. Das Warm-up kann zum Beispiel auf dem Laufband oder Fahrradergometer stattfinden. Im Anschluss sollten noch zwei Aufwärmsätze mit leichtem Gewicht folgen, um die Gelenke und Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Ein abschließendes Abwärmen leitet hingegen die Erholung ein, indem die Herzfrequenz langsam gesenkt und der Kreislauf stabilisiert werden. Beide Phasen sollten ungefähr 10 bis 15 Minuten dauern und in die Muskelaufbau Übungsreihenfolge eingeplant werden.

Über das Stretching scheiden sich hingegen sprichwörtlich die Geister. Einige Experten empfehlen das Stretching im Anschluss an das Krafttraining, andere sind wiederum dagegen. Grund: Das Krafttraining verursacht mikrofeine Verletzungen in der Muskulatur, die durch das Stretching verstärkt werden. Deshalb kann es besser sein, sich an trainingsfreien Tagen oder nach der vollständigen Regeneration der betreffenden Muskulatur zu dehnen. Diese dauert im Durchschnitt etwa 24 bis 48 Stunden.

So könnte eine optimale Übungsreihenfolge aussehen

Nachfolgend zeigen wir Dir anhand von zwei Beispielen, wie eine Muskelaufbau Übungsreihenfolge aussehen kann.

4er-Split Trainingsplan

Montag:

• Brust (Langhantelbankdrücken + fliegende Bewegungen)
• Trizeps (Trizepsdrücken am Kapsel + Dips)
• Bauch

Dienstag:

• Beine (Kniebeugen + Beinstrecken + Beinbeugen)
• Waden (stehend + sitzend)

Donnerstag:

• Schultern (Nackendrücken mit Kurzhanteln + Seitheben)

Freitag:

• Rücken (Latziehen + Rudern)
• Bizeps (Langhantel-Curls + Hammer Curls)
• Bauch

Ganzkörpertraining

Montag und Donnerstag

• Beine (Kniebeugen + Beinpresse)
• Brust (Bankdrücken + Fliegende Bewegungen)
• Rücken (Latzug + Rudern am Kabel)
• Schultern (Nackendrücken + Seitheben)
• Trizeps (Trizepsdrücken am Kabel)
• Bizeps (SZ-Curls)
• Bauch

Fazit: Muskelaufbau Übungen Reihenfolge ist von großem Vorteil

Wer schon länger trainiert und mehr Muskeln aufbauen möchte, genießt von einer optimalen Muskelaufbau Übungsreihenfolge viele Vorteile. So kann die Kraft durch eine gezielte Auswahl an Übungen wohldosiert eingesetzt werden, indem die kräftezehrenden Grundübungen zum Beispiel zuerst absolviert werden. Überdies wird die Muskelaufbau Übungen Reihenfolge auch zur Priorisierung von bestimmten Muskelgruppen verwendet, um diese zum Beispiel stärker auszubilden oder zu definieren.