Trainingsplan Ganzkörpertraining zum Muskelaufbau

Einsteiger Ganzkörpertrainingsplan zum Muskelaufbau

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 10.04.2019

Ganzkörpertrainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger (Trainingserfahrung 0-3 Monate) oder Wiedereinsteiger nach längerer Trainingspause

In den ersten Trainingswochen sollte das Training als Einsteiger noch nicht auf mehrere Muskelgruppen, das sogenannte Split-Training, aufgeteilt werden. Ratsam ist es daher, den ganzen Körper mit einem sogenannten Ganzkörpertrainingsplan zu trainieren.

Außerdem sollten nicht mehr als zwei bis maximal drei Trainingseinheiten á 60 Minuten pro Woche durchgeführt werden. Wer am Anfang nach dem Motto: "Mehr bringt auch mehr" trainiert, wird schnell eines Besseren belehrt. Es kommt aufgrund von Übertraining zu einem rapiden Abbau von Muskelmasse, Kraft und weiteren unliebsamen "Nebenwirkungen" die ein Übertraining mit sich bringen kann. Halte Dich deshalb strikt an diese Angaben.

Vor dem eigentlichen Krafttraining sollte immer ein leichtes Aufwärmprogramm durchgeführt werden. Wahlweise kann hier zwischen Radergometer, Laufband oder Crosstrainer von Einheit zu Einheit gewechselt werden. Damit das Aufwärmprogramm nicht zur Vorermüdung führt, sollte die Intensität nicht übertrieben werden. Eine Dauer von 5 - 10 Minuten mit niedriger bis mittlerer Intensität ist ausreichend um das Herz-Kreislauf-System, sowie den aktiven und passiven Bewegungsapparat auf das bevorstehende Training vorzubereiten.

Mehr Erfolg mit Ganzkörpertraining: Gewichte und Intensität im Training langsam steigern

Die Trainingsintensität und die Trainingsgewichte sollten langsam, aber stetig gesteigert werden. Bezüglich der Steigerung gibt es keine festen Parameter. So gibt es Sportler, die fast wöchentlich die Gewicht steigern können, andere dagegen nur alle 2 oder 3 Wochen. Verlasse Dich dabei ganz auf Dein Gefühl und überstürze nichts.

Die richtige Ernährung zum Muskelaufbau

Achte auf eine eiweißreiche Ernährungsweise. Eiweiss ist DER Baustein für Muskelaufbau und Muskelerholung. Gute und hochwertige Protein - und Eiweissquellen sind z. B. fettarme Milchprodukte, Protein Pulver, Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch und Fisch. Du solltest darauf achten, dass Du 2g Eiweiss pro Tag pro kg Körpergewicht zu dir nimmst, am besten auf 4-5 kleinere Mahlzeiten verteilt. Wenn Du beispielsweise 70kg wiegst, solltest Du pro Tag etwa 140g Eiweiss zu dir nehmen. Um die tägliche Eiweissmenge zu erreichen, können die natürlich neben einer ausgewogenen Ernährung auch unsere Eiweiss Shakes helfen.

 Trainingplan für ein Ganzkörpertraining für Anfänger

Ganzkörpertraining Trainingsplan zum Muskelaufbau

Erläuterungen zu unserem Trainingsplan Ganzkörpertraining:

Trainingshäufigkeit:

2 bis maximal 3x pro Woche. Nach 6-12 Wochen sollte der Trainingsplan überarbeitet und die Übungen ausgetauscht werden. 

Cardiotraining (Ausdauertraining):

Je nach Trainingsziel wie Fettabbau, Herz-Kreislauf-Training oder Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit, betreibe direkt im Anschluss an Dein Krafttraining noch 20-30 Min. Cardiotraining auf einem Gerät Deiner Wahl (Radergometer, Laufband, Stepper, Crosstrainer...).

Selbstverständlich kann das Gerät auch von Trainingseinheit zu Trainingseinheit beliebig variiert werden. Je nach Leistungsniveau Kannst Du auch ein Intervalltraining mit abwechselnden Intensitäten betreiben. Beispiel: 3 Min. niedrige Intensität > 30 Sek. hohe Intensität > 1 Min. niedrige Intensität > 2 Min. mittlere Intensität > 30 Sek. Hohe Intensität...

Sportnahrung-Engel Tipp:

Wenn Du Dein Training beendet hast, solltest Du Deinen Muskeln so schnell wie möglich wertvolle Bausteine zum Muskelaufbau in Form von Eiweiss (Protein) zur Verfügung stellen.

Nach dem Training empfehlen wir Dir daher einen sogenannten Post-Workout-Shake mit Whey Protein und Maltodextrin. Bei Sportnahrung Engel gibt es bereits viele fertige Post Workout Shakes welche neben Whey Protein auch BCAA Aminosäuren, Maltodextrin und Creatin Monohydrat enthalten. Ein fertiger Post Workout Shake ist besonders praktisch, da Du hier nicht umständlich die Pulver abwiegen und dann miteinander vermischen. Ein fertiger Post Workout Drink enthält ALLES was Deine Muskeln für Wachstum und Regeneration benötigen.

 

Post-Workout

Wie geht es weiter?

Nachdem Du nun 8-12 Wochen mit dem Ganzkörpertrainingsplan Erfahrung im Umgang mit dem Krafttraining gesammelt und Dein Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke) sich an die neue Belastung gewöhnt hat, beginnen wir jetzt mit dem nächsten Trainingslevel, dem progressiven Grundlagentraining

Hier findest Du die Joe Weider Trainingsprinzipien zur Steigerung Deiner Trainingsergebnisse.

Unser Fazit zum Ganzkörpertrainingsplan

Bei einem Ganzkörpertraining handelt es sich um das wohl älteste Trainingsystem der Welt. So zeigen Berichte aus der Geschichte des Bodybuilding, dass bereits Eugen Sandow Ende des 19. Jahrhundert fünf bis sechs Mal pro Woche mit einem Ganzkörpertrainingsplan trainiert haben soll. 

Besonders Fitness Einsteiger, viel Beschäftigte mit wenig Zeit zum Training oder Fortgeschrittene Sportler nach Verletzungen profitieren allesamt von einem Ganzkörpertrainingsplan. Bei nur zwei bis maximal drei Trainingseinheiten pro Woche werden alle wichtigen Muskelgruppen mit ausreichend Volumen belastet, so dass mit entsprechend eiweißreicher Ernährung und hoher Trainingsintensität mit solidem Muskelaufbau gerechnet werden kann.

Überblick Ganzkörpertraining

  • Training aller Muskelgruppen an einem Tag in einer Trainingseinheit
  • Optimales Training für Beginner oder Vielbeschäftigte
  • Guter Trainingseinstieg für Fortgeschrittene nach Verletzungen
  • Perfekt zum Kraft- und Muskelaufbau
  • 2-3 Trainingseinheiten pro Woche sind ausreichend
  • Kurze Trainingseinheiten von ca. 60 Minuten
  • Optimale Regeneration zwischen den Trainingseinheiten
  • Theoretisch kein Übertraining möglich

Du willst das nächste Level erreichen und vom Ganzkörpertrainingsplan auf ein Split Training wechseln? Dann findest Du hier unseren 2er Split Trainingsplan