Tiefenmuskulatur trainieren

Die Tiefenmuskulatur wird im Training gerne vernachlässigt, obwohl sie im Alltag eine große Rolle spielt. Dieser Artikel zeigt, warum du sie kräftigen solltest.

Warum du deine Tiefenmuskulatur kräftigen solltest

Im Gegensatz zu den Muskeln, die sich direkt unter deiner Haut abzeichnen, ist die Tiefenmuskulatur nicht sichtbar. Umso wichtiger ist es, sie nicht zu vernachlässigen, da wir sie bei vielen Bewegungen brauchen. Sie stabilisiert nicht nur unseren Körper – sie ist auch an zahlreichen Bewegungen beteiligt. Viele Menschen glauben, dass man die Tiefenmuskulatur nicht trainieren muss, weil man sie nicht sehen kann. Oft schenken wir ihr nur dann mehr Aufmerksamkeit, wenn sie aufgrund von Überlastung oder Nichtbeachtung schlappmacht und wir uns nicht mehr so gut bewegen können. Dabei lässt sich die Tiefenmuskulatur mit ein paar einfachen Übungen nachhaltig kräftigen, um im Sport und Alltag kräftiger und beweglicher zu sein.

Was heißt eigentlich „Tiefenmuskulatur“?

Insbesondere im Bodybuilding legt man sehr viel Wert auf eine gut ausgebildete und definierte Muskulatur, die sich klar unter der Haut abzeichnet. Ein gut definierter Körper lässt jede Muskelfaser erkennen – vor allem, wenn ein Wettkampf bevorsteht. Fakt ist: Die oberflächlichen Muskeln sind für das Auge sehr gut sichtbar, da sie sich (je nach Fettgehalt) mehr oder weniger klar unter der Haut abzeichnen. Sie geben deinem Körper seine Form und lassen sich durch das richtige Training und eine an deine Bedürfnisse angepasste Ernährung sehr gut beeinflussen.

Die menschliche Muskulatur ist jedoch sehr viel mehr als das. Sie besteht nämlich nicht nur aus einer oberflächlichen, gut sichtbaren Muskulatur, sondern auch aus Muskeln, die sehr viel tiefer liegen und aufgrund ihrer Lage im menschlichen Körper als Tiefenmuskulatur bezeichnet werden. Sie sind für das menschliche Auge nicht sichtbar, obwohl sie unter der oberflächlichen Muskulatur liegen und tagtäglich gebraucht werden. Auch wenn wir die tiefer liegenden Muskeln nicht sehen und bewusst anspannen können, sollten wir sie trotzdem trainieren, um unserem Körper mehr Halt und Stabilität zu geben.

Viele Menschen schenken ihrer Tiefenmuskulatur viel zu wenig Aufmerksamkeit – oft aus Unwissenheit, da sie nicht wissen, dass es überhaupt eine Tiefenmuskulatur gibt. Da die tiefer liegenden Muskeln jedoch hauptsächlich für unsere Stabilität und Beweglichkeit verantwortlich sind, kann eine schlecht ausgeprägte Tiefenmuskulatur auch zu Einschränkungen in diesen Bereichen kommen.

Welche Muskeln gehören zur Tiefenmuskulatur?

Zur Tiefenmuskulatur zählen hauptsächlich die Muskeln, die sich ganz nahe an den Gelenken befinden. Hierzu gehören vor allem die kleinen Muskeln entlang der Wirbelsäule, die die einzelnen Wirbel miteinander verbinden und der Wirbelsäule und dem Rumpf mehr Stabilität geben und ihnen eine gute Beweglichkeit ermöglichen. In der Medizin werden die Muskeln, die die einzelnen Wirbelkörper verbinden und auf der Wirbelsäule aufliegen, auch als autochthone Muskulatur bezeichnet. Einen Teil bildet der Musculus erector spinae, der auch als Rückenstrecker bekannt ist.

Dieser Muskel übernimmt nicht nur die Streckung des Rückens, sondern sorgt auch dafür, dass die Wirbelsäule stabilisiert wird und frei beweglich bleibt. Im Gegensatz zu anderen (sichtbaren) Muskeln kannst du den Musculus erector spinae nicht bewusst anspannen, bist im Alltag jedoch trotzdem auf diesen Muskel angewiesen, da er viele Bewegungen ausbalancieren und für ein natürliches Gleichgewicht im Körper sorgen kann. Überlagert wird der Muskel von den Muskeln der Schulter und des Schultergürtels

Zur Tiefenmuskulatur zählen auch die Beckenbodenmuskulatur und die quere Bauchmuskulatur, die für die Stabilität des gesamten Körpers verantwortlich sind. Selbst Teile der Bein-, Hals- und Brustmuskulatur, die meist in der Nähe der Gelenke liegen, gehören dazu. Leider wird die Tiefenmuskulatur im Alltag viel zu oft vernachlässigt, da wir die meiste des Tages häufig im Sitzen verbringen. Rückenschmerzen, die schnell chronisch werden und die Bewegung mehr oder weniger stark einschränken können, sind nicht selten die Folge einer einseitigen Körperhaltung. Umso wichtiger ist es, die Tiefenmuskulatur gezielt zu kräftigen, um Schmerzen zu vermeiden und die Gelenke geschmeidig zu halten.

Warum ist eine Kräftigung der Tiefenmuskulatur so wichtig?

Viele Menschen glauben, ihre Tiefenmuskulatur nicht trainieren zu müssen, nur weil man sie nicht sieht. Dabei sorgt sie für ein Höchstmaß an Stabilität und Beweglichkeit, da sie an vielen Alltagsbewegungen beteiligt ist. Die tiefer liegenden Muskeln unterstützen uns nicht nur beim Sitzen, sondern wirken auch dann mit, wenn wir zum Beispiel etwas Schweres tragen oder heben müssen.

Dies wird vor allem im Sport, beispielsweise beim Gewichtheben, deutlich, wenn die Tiefenmuskulatur stark beansprucht wird. Sehen kannst du die kleinen Muskeln, die dicht an der Wirbelsäule, den Knochen und Gelenken sitzen, nicht, was jedoch nicht bedeutet, dass sie die Bewegung nicht unterstützen. Bei einer Kniebeuge wird die Beteiligung der Tiefenmuskulatur besonders deutlich – vor allem, wenn du viel Gewicht auf den Schultern trägst. Jede Bewegung – von der Kniebeuge angefangen bis zur vollständigen Streckung des Körpers – wird durch die Tiefenmuskulatur ausgeglichen, auch wenn du die Anspannung der Muskeln nicht wirklich wahrnimmst.

Darüber hinaus ist die Tiefenmuskulatur an vielen weiteren Bewegungen beteiligt – ganz gleich, ob du deinen Oberkörper drehst, zur Seite neigst oder nach vorne und hinten beugst. Selbst beim Sitzen setzt dein Körper die Tiefenmuskulatur ein – andernfalls könntest du nicht aufrecht sitzen und würdest kraftlos zusammensinken. Anders sieht es jedoch aus, wenn du viel sitzt und wenig aktiv bist. Gerade in der heutigen Zeit neigen wir dazu, uns in jeder Lage abzustützen und unserem Körper seine Fähigkeit zu nehmen, selbst für Stabilität zu sorgen.

Je weniger wir uns jedoch bewegen und je häufiger wir sitzen und unsere Muskeln (insbesondere die Tiefenmuskulatur) vernachlässigen, desto mehr verkümmern diese. Muskeln sind nämlich nicht nur für die Bewegung und Stabilität unseres Körpers, sondern auch zum Schutz von Bändern, Sehnen und Gelenken da. Sobald die Tiefenmuskulatur die einzelnen Strukturen nicht mehr ausreichend schützen und stabilisieren kann, können Fehlhaltungen – oft verbunden mit Abnutzungserscheinungen – die Folge sein.

Abnutzungserscheinungen können sich wiederum durch degenerative Gelenkerkrankungen, wie zum Beispiel Arthritis und Arthrose, bemerkbar machen, die mit einem Abbau von Knochen und Knorpelgewebe, einer Einschränkung der Beweglichkeit und chronischen Schmerzen einhergehen können.

Darum solltest du deine Tiefenmuskulatur trainieren:

• optimaler Schutz von Bändern, Sehnen, Knochen und Gelenken
• mehr Stabilität und eine bessere Beweglichkeit im Alltag und Sport
• bessere Körperhaltung
• Vorbeugung von Haltungsschwächen, Verspannungen, Rücken- und Gelenkproblemen

Wie kannst du die Tiefenmuskulatur trainieren?

Es gibt viele Möglichkeiten, um die Tiefenmuskulatur zu kräftigen. Eine Kräftigung der Tiefenmuskulatur muss kein eigenständiges Training sein – es kann dein Training auch sehr gut ergänzen, indem du ein paar Übungen für die Tiefenmuskulatur in dein Trainingsprogramm integrierst. Wichtig ist vor allem die sogenannte Core-Muskulatur, die die „Körpermitte“ beschreibt und die Rumpfmuskulatur fordert.

Ebenso effektiv kann das Functional Training sein, das ganze Muskelketten beansprucht, die an komplexen Bewegungsabläufen beteiligt sind. Beim Functional Training werden immer mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht, anstatt sich im Training nur auf wenige Muskeln zu beziehen. Sie sprechen oft den gesamten Körper an und zielen auf ein besseres Zusammenspiel einzelner Muskelgruppen und Muskelfasern ab. Genauso wirksam können Übungen auf einem unebenen Untergrund sein.

Wie du siehst, ist das Training der Tiefenmuskulatur viel mehr als ein gewöhnliches Training. Nachfolgend zeigen wir dir, welche Übungen dir bei der gezielten Kräftigung der Tiefenmuskulatur helfen können. Wie du dein Training gestaltest, bleibt dir überlassen: Du kannst entweder einzelne Übungen in dein bisheriges Trainingsprogramm integrieren oder einen gesonderten Tag für das Tiefenmuskulatur-Training einlegen.

Training der Tiefenmuskulatur mit diesen Übungen

Um die Tiefenmuskulatur zu trainieren, bieten sich mehrere Übungen aus dem Core und Functional Training an, die nach Belieben miteinander kombiniert werden können. Koordinations- und Gleichgewichtsübungen – am besten auf unebenen oder instabilen Untergründen – können zur Stärkung der Tiefenmuskulatur ebenso wirksam sein.

1. Side-Stütz

Mit dieser Übung kannst du deine Core Muskulatur – insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln – optimal trainieren. Leg dich dazu auf die linke Seite und stütze dich auf den linken Unterarm auf – die Beine liegen dabei aufeinander, wobei sie mit dem Oberkörper eine gerade Linie bilden. Senke das Becken so weit ab, dass es fast den Boden berührt, bevor du es wieder in die Ausgangsposition zurückbringst (etwa 15 bis 20 mal). Wenn du die Übung steigern möchtest, kannst du die obere Position 20 bis 30 Sekunden halten. Pro Seite etwa 2 bis 3 Durchgänge.

2. Planks

Planks gehören zu den besten Übungen, um die Tiefenmuskulatur zu kräftigen. Begib dich dazu in die Bauchlage und stütze dich auf deinen Unterarmen auf. Die Ellenbogen sollten sich dabei unter deinen Schultergelenken befinden. Hebe nun den Rumpf an, wobei dein Ober- und Unterkörper eine gerade Linie bilden. Die Zehenspitzen sind aufgestellt. Halte die Position für etwa eine Minute und senke den Körper danach wieder langsam ab. Wenn dir die Übung zu leicht vorkommt, kannst du dich auch mit einer Hand abstützen und den anderen Arm und das diagonale Bein anheben. Versuche die Spannung mindestens eine Minute lang zu halten und absolviere jeweils 3 Runden.

3. Back Extensions

Für diese Übung legst du dich auf den Bauch, deine Stirn ruht dabei auf deinen verschränkten Armen, wobei die Hände aufeinanderliegen und die Ellenbogen nach außen zeigen. Die Beine sind nach hinten ausgestreckt. Anschließend spannst du den gesamten Körper an und hebst deinen Oberkörper so weit wie es geht an. Der Kopf ruht dabei weiter auf den verschränkten Armen. Absolviere davon etwa 3 Runden mit 10 Wiederholungen.

4. Diagonal-Crunch mit Medizinball

Leg dich auf den Boden, die Beine sind angestellt. Nimm einen (leichten) Medizinball in deine Hände und hebe deinen Oberkörper für die Crunches etwas an. Führe den Medizinball abwechselnd nach links und rechts, ohne dabei den Oberkörper abzulegen. Absolviere 2 bis 3 Durchgänge, jeweils 15 bis 20 Wiederholungen pro Durchgang.

5. Training auf instabilen Untergründen

Um die tiefer liegenden Muskeln zu trainieren, reicht es schon aus, bestimmte Übungen auf einem wackeligen oder unebenen Untergrund durchzuführen. Ein Wackelbrett ist zum Beispiel das perfekte Hilfsmittel, um seine Tiefenmuskulatur zu trainieren. Bei einer Kniebeuge zum Beispiel ist der Körper viel stärker gefordert, weil er die äußeren Faktoren miteinbeziehen muss, um die Übung sauber durchführen zu können. Dieses probiozeptive Training ist optimal um eine große Anzahl an Tiefenmuskeln zu trainieren.

Zum Probiozeptiven Training >>

Fazit: Tiefenmuskulatur sollte nicht vernachlässigt werden

Auch wenn du die Tiefenmuskulatur nicht siehst und sie sich nicht bewusst anspannen lässt, sollte sie dennoch nicht vernachlässigt werden – vor allem, wenn du tagsüber sehr viel sitzt. Die Tiefenmuskulatur spielt sowohl für die Beweglichkeit als auch für die Stabilität eine große Rolle, da sich die feinen Muskeln nahe der Wirbelsäule und der Gelenke befinden.

Dass viele Menschen vorwiegend im Sitzen arbeiten, lässt die Tiefenmuskulatur verkümmern, was wiederum zu Haltungsschwächen und einer Instabilität in den Gelenken und Muskeln führen kann. Dabei lässt sich die Tiefenmuskulatur mit ein paar einfachen Übungen kräftigen, ohne dabei schwere Gewichte zur Hilfe nehmen zu müssen. Oft reicht es schon aus, die Core Muskulatur mit Crunches zu kräftigen, Planks oder ein paar Kniebeugen auf einem Wackelbrett zu absolvieren.