Time under Tension - Wiederholungen zählen war gestern!

Mehr Muskelaubau, Kraft und Ausdauer mit Time under Tension (TUT)

Es geht um etwas das im Fachjargon als „TUT“ oder ausformuliert „Time Under Tension“ bezeichnet wird. Gemeint ist damit nichts weiter als die die ein Muskel im Rahmen einer Wiederholung oder eines Satzes unter dauerhafter Spannung steht.

Beim Training zum Muskelaufbau ist es u.a. das Ziel die Proteinsynthese maximal zu stimmulieren. Wer bisher immer fleißig und stur zwischen 8 und 12 Wiederholungen trainiert hat, hat einiges richtig gemacht, aber vielleicht auch einiges falsch!

Zum Muskelaufbau mit Time under Tension zählt jede Sekunde

Entscheidend ob es beim Training zum Muskelaufbau zu einem Wachstumsreiz kommt, ist die die Dauer der Spannung (Time under Tension), in der der Muskel trainiert wird. Alleine die Anzahl der Wiederhoung als Faktor zu nutzen, ist hierbei grob fahrlässig und kostet dich unter Umständen wertvolle Jahre denen du dem Ziel Muskelaubau hinterherläufst.

Das Zeitfenster in der Deine Muskulatur unter Spannung steht entscheidet über den Trainingserfolgt. So können beispielsweise 12 Wiederholungen Bankdrücken in 20, 30 oder auch in 50 Sekunden ausgeführt werden.

Die Time under Tension Theorie besagt dabei folgnedes: Triffst du das richtige Zeitfenster im Training, wirst Du mit Erfolg belohnt werden!

Beispiel:
Beim Training für die Brustmuskulatur absolvierst du beim Bankdrücken 12 Wiederholungen in 30 Sekunden. Damit liegt die Zeit unter Spannung bei 30 Sekunden. Drückst Du das gleiche Gewicht 10x in 50 Sekunden, ist deine Brustmuskulatur damit 20 Sekunden länger unter Spannung, was einen größeren Wachstumsreiz auslöst.

Time Under Tension – Die Definition

TUT für die Einzelwiederholung

Unter TUT (Time Under Tension) versteht man einen kalkulativen Ansatz der dazu dienen soll, die optimale Dauer für die Spannung der Muskeln während eines Trainingssatzes zu finden. Grundvoraussetzung für die Feststellung einer solchen Größe ist Kontinuität, also ein Erhalt der Spannung im Rahmen einer kompletten Wiederholung ohne diese im Laufe der einzelnen Bewegungsphasen beispielsweise durch Ablegen der Gewichte oder Aufliegen des Gewichtsstapels zu unterbrechen. Bei der Festlegung der Gesamtspannung gilt es im Rahmen von Krafttraining 3 verschiedene Bewegungsphasen zu unterscheiden die anhand eines Beispiels erklärt werden:

• Konzentrische Phase – Ich curle die Hantel beim Bizeps-Curl nach oben

• Statische Phase – Ich halte die Hantel beim Bizeps-Curl am oberen Endpunkt gespannt

• Exzentrische Phase – Ich senke die Hantel beim Bizeps-Curl wieder zum Ausgangspunkt ab 

Zu dieser Definition findet sich fundiertes Studien-Material welches im folgenden Abschnitt des Beitrags vorgestellt werden soll um zu klären welche TUT pro Einzelwiederholung „die Beste“ ist. Generell wird der statischen Phase einer Bewegung beim Thema Muskel- und Kraftausbau wenig Aufmerksamkeit geschenkt, weshalb ihr diesen Begriff hier schon zum letzten Mal gelesen habt.

So funktioniert Time under Tension in der Praxis beim Training

Um Deiner Muskulatur einen ordentlichen Reiz zu verschaffen, benötigst Du kein Mathematikstudium, aber du solltest 3 Dinge gleichzeitig beim Training beachten:

1.) Zeit unter Spannung in Sekunden
2.) Anzahl der Wiederholungen
3.) Training bis zum Muskelversagen

Eine andere Definition für TUT bezieht sich nicht auf die Einzelwiederholung, sondern auf die Spannungsdauer der ein zu trainierender Muskel während eines SATZES ausgesetzt wird. Bestimmten Aussagen zur Folge lässt sich hierüber das angepeilte Trainingsziel wie folgt definieren.

• Maximalkraft (Kraftaufbau) 20-40 Sekunden (4-5 Wiederholungen)

• Hypertrophie (Muskelwachstum) 40-60 Sekunden (8-12 Wiederholungen)

• Kraftausdauer 60-100 Sekunden (mehr als 15 Wiederholungen)

Der hier vorgestellte Ansatz ist angelehnt an das bekannte Schema verschiedener Wiederholungsbereiche für bestimmte muskuläre Zielsetzungen (siehe in rot) welches nach einem Review von Schönfeld aus 2016 (1) aber auch nach Gerald et al (2) durchaus noch Gültigkeit besitzt und darum an dieser Stelle auch nicht weiter thematisiert werden soll. Uns geht es hier und heute um die perfekte Einzelwiederholung.

Fazit
Sowohl für die perfekte Gestaltung der Einzelwiederholung, also auch für die Dauer eines Trainingssatzes gibt es Überlegungen im Rahmen der TUT. Während sich Ansätze zur Gestaltung der besten Time Under Tension pro Satz am bekannten Schema der Wiederholungsbereiche für definierte muskuläre Zielsetzungen anlehnen, geht die feinere Unterscheidung bis hin zur perfekt gestalteten Einzelwiederholung und deren jeweiliger Bewegungsphasen

Time under Tension - Das sagen Studien:

TUT als möglicher eigenständiger Marker für Muskelwachstum

Beginnen wir kurz mit der prinzipiellen Aussage zur „Zeit unter Spannung“.

Burd et al (3) untersuchten hierzu in deren Studie, wie sich die TUT auf die Proteinsynthese auswirkt. Dazu absolvierten acht trainingserfahrene Männer zwei Trainingsprogramme, welche hinsichtlich der zu verrichtenden Arbeit identisch waren, sich jedoch bei der Zeit unter Spannung erheblich voneinander unterschieden. In einem Versuch „SLOW“ wurde einbeiniges Kniestrecken mit einem Tempo von jeweils 6 Sekunden für die konzentrische und exzentrische Phase durchgeführt. In einem anderen Versuch „CTL“ wurde als Standardtempo jeweils einer Sekunde für beide Phasen festgelegt. Die Wiederholungszahlen für die drei Sätze betrugen 12, 7 und 6 Wiederholungen. Die Satzdauer betrug je 2 Minuten. Alle Sätze wurden mit 30% 1-RM durchgeführt. Insgesamt betrug die Gesamt TUT für die Slow-Gruppe 407 Sekunden, während die CTL-Gruppe effektiv nur 50 Sekunden übte.

Wie zu erwarten war, stellen die Forscher in der SLOW-Gruppe einen stärkeren Belastungsreiz fest als dieser in der CTL-Gruppe messbar war. Dem zur Folge kam es in der SLOW-Gruppe zu einem stärkeren Anstieg der Proteinsynthese binnen der ersten 6 Stunden (114% statt 77%). Auch nach 24-30 Stunden war die mitochondriale Proteinsynthese in der SLOW-Gruppe noch stärker erhöht (175% statt 126%).

Die Studie belegt zunächst lediglich (unter zugegeben nicht optimalen und absolut praxisnahen Bedingungen da durchgeführt mit 30%-1RM), dass die Zeit unter Spannung als eigenständiger Marker für die Muskel-Proteinsynthese von Bedeutung sein kann

Time under Tension – Die optimale Dauer der Wiederholung

Die beste Antwort die man hierzu finden kann, stammt aus einem Review von Schoenfeld et al (3). Die Forscher werteten hier insgesamt 8 RC-Studien mit 204 Personen aus die sich mit dem Einfluss des Trainingstempos auf Muskelhypertrophie an gesunden Probanden befassten. Tatsächlich waren die Ergebnisse weit weniger spezifisch als gedacht, denn wie sich herausstellte macht es für die Zielsetzung Hypertrophie bis zu einer gewissen Obergrenze (10 Sekunden pro Wiederholung) keinen merklichen Unterschied wie lange die einzelne Wiederholung dauert solange der Satz mit eintretendem Muskelversagen beendet wird.

Aktuellste Studienergebnisse hierzu stammen beispielsweise von Pareira et al (5). Hier sprechen sich die Forscher an trainingserfahrenen Probanden sowohl bei Maximalkraftleistungen als auch beim Dickenwachstum der Muskulatur für „Slow-Speed-Training“ aus. „Slow-Speed“ definiert sich in dieser Studie über eine Dauer der konzentrischen und exzentrischen Phase von je 3 Sekunden verglichen mit je 1 Sekunde in der Kotrollgruppe.

Solange man die Wiederholungen nicht „Super-Slow“ – also mit 10 und mehr Sekunden oder „Super-Fast“ mit nur 2 Sekunden ausführt, scheint die tatsächliche Gesamt-TUT pro Wiederholung keinen großen Unterschied zu machen.

Time under Tension – Die Belastungsphasen

Wie viele Sekunden nun explizit für konzentrische und exzentrische Bewegungsphasen aufgewendet werden sollten,lässt sich mangels eindeutiger Untersuchungsergebnisse nicht zweifelsfrei sagen. Die aktuell am häufigsten praktizierte Vorgehensweise der explosiven konzentrischen Phase bei gleichzeitig etwas langsamer ausgeführter exzentrischer und ausbleibenden statischen Phase begründet sich auf einigen wenigen Studien die aber leider entweder unter Anwendung der isokinetischen Dynamometrie durchgeführt wurden oder aber methodische Fehler aufweisen. Aktuell lässt sich ein relativ weiter Bereich als geeignetes Wiederholungstempo für Hypertrophie ausgeben. Konzentrische Phasen sollten maximal drei Sekunden dauern, exzentrische Phasen sollten immerhin lang genug sein, um das Gewicht kontrolliert gegen die Schwerkraft zu bewegen. Inwieweit eine Variation verschiedener Wiederholungstempi Hypertrophie nochmals besser stimuliert ist zum heutigen Zeitpunkt weder untersucht noch abschließend geklärt (3).

Dass es für Kraftsteigerungen von Vorteil sein könnte betont exzentrische Trainingsphasen in seinen Makrozyklus einzubauen zeigt eine Studie von Walker et al (7). Die Forscher ließen Probanden hier über 10 Wochen entweder traditionelles Krafttraining ausführen oder bauten den Trainingszyklus so auf, dass die Probanden mit 40% schweren Trainingsgewichten lediglich die exzentrische Phase der Bewegung ausführen konnten. Für die konzentrische Phase bekamen sie jeweils Hilfestellung, führten so aber dieselben Sätze und Wiederholungen aus. Eine dritte Gruppe diente der Kontrolle und trainierte nicht. Wie sich zeigte bauten beide Trainings-Gruppen in etwa gleich viel Muskelmasse auf. Unterschiede ergaben sich jedoch beim Kraftaufbau, hier hatte ab etwa der Hälfte der Versuchsdauer die exzentrisch-trainierende Gruppe die Nase vorn.

Derzeit mangelt es noch an gutem Studienmaterial für eine bessere Aussage zur perfekten Gestaltung der Belastungsphasen im Rahmen einer Wiederholung. Wichtig erscheint es, sich für die konzentrische Phase nicht zu lange Zeit zu lassen. Die exzentrische Phase sollte mindestens so lange ausfallen, dass das Gewicht kontrolliert zur Ausgangsposition zurückgeführt werden kann und nicht alleine die Schwerkraft dies übernimmt.

Resümee: So gut eignet sich Time under Tension zum Muskelaufbau

Die TUT – Time Under Tension zeigt sich als sicher nicht uninteressante Variable der Trainingssteuerung. Insgesamt lässt sich festhalten, dass die Zeit in der sich ein Muskel während eines Trainings unter Spannung befindet durchaus Einfluss auf muskuläre Veränderungen und Anpassungen nimmt. Wie genau nun die perfekte Wiederholung im Sinne der TUT auszusehen hat und wie lange die einzelnen Bewegungsphasen ausfallen sollten ist zum aktuellen Stand der Wissenschaft noch nicht hinreichend erforscht.

Als Trainierender profitiert man von eher kurzen, aber nicht zu kurzen konzentrischen Phasen im Bereich bis 3 Sekunden und exzentrischen Phasen die mindestens lange genug sind um das Gewicht kontrolliert zu bewegen. Mehr als 10 Sekunden sollte eine Wiederholung egal wie man die Bewegungsphasen gestaltet nicht dauern, auch dann nicht, wenn man statische Phasen in seine Wiederholungen involviert denen bis dato insgesamt noch kaum Aufmerksamkeit geschenkt wurde, zumindest nicht für die Zielsetzungen Maximalkraftsteigerung oder Muskelaufbau.