Trainingsplateaus überwinden

Muskelwachstum durch positive Gedankenkraft

7 Tipps für einen besseren Muskelaufbau

Viele Sportler kennen das Problem, wenn sich trotz Training weder optische Veränderungen abzeichnen, noch die Leistungen verbessern. Oft hält das Plateau im Training wochenlang an und lässt sich auf Anhieb nicht überwinden. Dieser Beitrag geht deshalb der Frage nach, welche Ursachen es für einen Trainingsstillstand gibt und wie Du es schaffen kannst, das Plateau zu bezwingen.

Was ist ein Trainingsplateau?

Laut Definition ist dies ein Zustand, in dem Sportler*innen keine weiteren Fortschritte im Training verzeichnen, obwohl sie sich in der Vergangenheit regelmäßig verbessern konnten. Nicht nur das: Plateaus können auch ein Rückschritt bedeuten, sodass sich die Leistungen fortwährend verschlechtern und die im Training erreichten Ergebnisse gar nicht mehr erreicht werden.

Der Experte für Sportanalyse Wu Xiangming kennt dieses Phänomen, das Hobby- und Leistungssportler gleichermaßen betreffen kann. Laut Xiangming sind Sportler*innen über einen längeren Zeitraum nicht in der Lage, die Leistung im Training zu steigern. Die kann beispielsweise

• den Muskelaufbau (optische Fortschritte),
• die Trainingszeiten,
• die allgemeine Fitness,
• das Trainingsvolumen,
• die Kraft,
• die Ausdauer,
• Wiederholungen oder
• die Geschwindigkeit beim Ausführen von Übungen

betreffen.

Plateaus können dabei in jeder Sportart auftreten, jedoch machen sie sich oft bei fortgeschrittenen Athlet*innen bemerkbar. Viele Sportler berichten, dass sie sich sowohl körperlich als auch geistig erschöpft fühlen und dadurch eine Stagnation im Training erleben. Die Ursachen für ein Trainingsplateau können völlig unterschiedlich sein und nicht nur das Training, sondern auch die Regeneration und die Ernährung betreffen. Das Training trotz Stagnation fortzuführen, wäre definitiv der falsche Weg, um das Plateau zu überwinden.

Welche Ursachen gibt es für Trainingsplateaus?

Auch wenn Sportler*innen kontinuierlich Fortschritte erzielen wollen, sind Trainingsplateaus eigentlich nur eine logische Konsequenz des Trainings – ganz gleich, in welcher Sportart. Da sich die Plateaus im Training sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene bemerkbar machen können, müssen diesbezüglich gleich mehrere Ursachen betrachtet werden.

1. Trainingsstillstand durch Gewöhnung

Ein Trainingsplan ist wichtig, um im Training entsprechende Ergebnisse zu erzielen und diese auch kontrollieren zu können. Findet das Training jedoch stets nach denselbem Muster statt, kann dies zu einem Trainingsplateau führen. Grund ist, dass sich nicht nur das Gehirn, sondern auch der Körper an die im Training gesetzten Reize gewöhnen kann.

Reize sind vor allem in fortgeschrittenen Trainingsjahren notwendig, um die Leistung auch als erfahrene(r) Athlet(in) steigern zu können. Andernfalls bleiben die Trainingsfortschritte aus. Oder schlimmer: Die Leistung verschlechtert sich sogar. Bei einigen Sportler*innen kann sich dies durch eine Abnahme der Muskelmasse bemerkbar machen – selbst wenn sie sich im Training anstrengen.

Fast scheint es, als wären sie am Ende ihrer (möglichen) Leistungsfähigkeit angekommen. Dabei gibt es zahlreiche Leistungssportler, die sich sowohl im Training als auch im Wettkampf fortwährend verbessern können – ganz ohne Doping.

2. Stoffwechsel als Ursache

Ein weiterer Grund für ein Trainingsplateau kann ein falsches Training sein, das nicht zum Stoffwechseltyp passt. Denn: Grundsätzlich ist jeder Mensch unterschiedlich, da der Körper im Wesentlichen vom Stoffwechsel bestimmt wird. So gibt es beispielsweise Menschen, die sehr schlank sind und nur schwer zunehmen, obwohl sie regelmäßig essen. Dieser Stoffwechseltyp wird auch gerne als ektomorph bezeichnet.

Bei diesen Typen lässt die Leistungsfähigkeit im Training schnell nach, was bei der Trainingsplanung unbedingt berücksichtigt werden sollte. Im Gegensatz dazu gibt es Menschen, die Probleme haben, abzunehmen. Hier ist dann von einem endomorphen Typ die Rede. Der sogenannte mesomorphe Typ ist wiederum eine Mischung aus beiden Stoffwechseltypen.

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3. Plateau durch falsches Training

Der Stoffwechsel sollte bei der Trainingsplanung ein zu berücksichtigender Faktor sein. So kann ein zu hoher Trainingsumfang bei einem ektomorphen Stoffwechseltyp schnell zu einem Trainingsplateau führen. Aus diesem Grund sollte jede(r) Sportler(in) ein individuelles Training anstreben, das auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist. Das Kopieren von allgemeingültigen Trainingsplänen kann ebenso zu einem Trainingsplateau führen wie das Nacheifern eines Idols.

Es genügt nicht, das Training „abzuspulen“, ohne dabei einen nennenswerten Reiz zu setzen. Variation und Abwechslung sind der Schlüssel zum Erfolg, beispielsweise durch eine Veränderung

• des Trainingsvolumens (Trainingsumfang),
• der Trainingsintensität und
• der Trainingsfrequenz (Trainingshäufigkeit).

4. Ursache Ernährung

Ein Trainingsplateau durch eine falsche Ernährung zu erreichen, ist keine Seltenheit. Je nach Sportart stellt der Körper andere Ansprüche an das Workout. So sollte die Verteilung von Makronährstoffen für Ausdauersportler*innen grundsätzlich anders sein als bei Bodybuilder*innen. Wer zum Beispiel Muskeln aufbauen möchte, sollte langfristig mehr Kalorien zuführen als verbraucht werden. Auch können häufige Diäten als Ursache für ein Trainingsplateau infrage kommen, weil dem Körper notwendige Nährstoffe fehlen.

5. Trainingsstillstand durch fehlende Regeneration

Im Training immer Vollgas zu geben, führt irgendwann zu einem Trainingsplateau. Grund: Der Körper passt sich nicht während des Trainings, sondern in der trainingsfreien Zeit an. In dieser Zeit ist es wichtig, ihn mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen und ihm genügend Raum für die Regeneration zu geben. Die Dauer der Erholung sollte dabei immer von der Belastung im Training abhängig gemacht werden – vor allem, wenn der Muskelkater sehr stark ist.

Im Bodybuilding werden beispielsweise mikrofeine Verletzungen der Muskelfasern gesetzt, die in der anschließenden Ruhephase repariert werden müssen. Da der Körper immer das Ziel hat, sich an einen im Training gesetzten Reiz anzupassen, strebt er eine Verstärkung der Muskelfasern an.

Wer seinem Körper zu wenig Zeit für die Regeneration gibt, steuert geradewegs auf ein Plateau zu, das in einem Burn-out enden kann. Dies ist der Zustand, in dem Sportler*innen sich in einem absoluten Leistungstief befinden – sowohl psychisch als auch physisch. Die Erfolge bleiben aus und Sportler*innen bleiben weit hinter ihren Erwartungen zurück.

Schlimmstenfalls kann eine Stagnation beim Training sogar einen Muskelabbau zur Folge haben. Grundsätzlich dürfen Sportler*innen nicht vergessen, dass ein anspruchsvolles Workout eine enorme Belastung für den Körper – insbesondere für das Nervensystem – ist.

6. Unrealistische Ziele

Manchmal wollen wir einfach zu viel auf einmal – und das am besten in kürzester Zeit. Fakt ist: Die Ziele sollten in jedem Fall realistisch sein. Wer das Muskelwachstum in einer relativ kurzen Zeitspanne steigern oder in zwei Wochen vier Kilogramm abnehmen möchte, wird zwangsläufig scheitern.

Was tun bei Trainingsplateau?

Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, mit denen sich eine Stagnation im Training überwinden, beziehungsweise vermeiden lässt. Wichtig ist dabei, immer auf seinen Körper zu hören und die Warnsignale möglichst frühzeitig zu erkennen. Zu den häufigsten Symptomen gehören:

• Müdigkeit,
• Konzentrationsstörungen,
• Antriebslosigkeit,
• Trainingsunlust,
• Schlafstörungen,
• verminderte Leistungsfähigkeit,
• langanhaltender Muskelkater,
• depressive Verstimmungen,
• Muskel- und Gelenkschmerzen.

1. Plateau bezwingen mit angepasstem Training

Fakt ist: Mit zunehmenden Trainingsjahren sind die Fortschritte im Training nicht mehr ganz so groß wie am Anfang. Die bereits erwähnte Einteilung der Stoffwechseltypen kann ein hervorragender Anhaltspunkt sein, um das Training optimal anzupassen.

Schlanke Körpertypen, die nur schwer an Gewicht und Masse zulegen, kommen beispielsweise sehr gut mit einem Ganzkörpertraining zurecht. Ausgeführt an zwei oder drei Tagen pro Woche können sie damit die richtigen Reize für den Muskelaufbau setzen und geben dem Körper zur Vorbeugung eines Stillstands genügend Zeit für die Erholung.

Andere wiederum finden ein Splittraining optimal, um an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Dies hat den Vorteil, dass das Trainingsvolumen je Muskelgruppe gesteigert werden kann, während es bei einem Ganzkörpertraining eher gering gehalten wird. Oft kann es sinnvoll sein, mehrere Varianten auszuprobieren und herauszufinden, welches Trainingssystem am besten zu einem passt.

Auch kann ein Muskelfasertest zur Optimierung des Trainings und Vorbeugung eines Leistungsplateaus herangezogen werden. Er gibt Auskunft, welche Muskelfasern vorrangig in der Muskulatur vorherrschen. Die Muskulatur besteht grundsätzlich aus unterschiedlichen Muskelfasern, die entweder ausdauernd arbeiten oder mehr Kraft entwickeln können. Wird das Training an die Verteilung der Muskelfasern angepasst, können die Trainingsziele oft klarer definiert und erreicht werden.

Muskelfasertest >>

2. Ziele klar definieren

Oft scheitert es an der Definition der Ziele, dass wir unter einem Plateau leiden. Es ist grundsätzlich empfehlenswert, die angestrebten Ziele nicht zu hoch anzusetzen, um die Motivation langfristig aufrechtzuerhalten und eine Stagnation im Training zu vermeiden. Fünf Kilogramm in drei Wochen zu verlieren, ist ziemlich unrealistisch. Oft trainieren wir aufgrund der falschen Ziele mehr, als wir verkraften können, was letztendlich in Frustration und einem Trainingsplateau endet.

Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen funktioniert in der Regel nicht, weil beide Ziele von der Kalorienzufuhr bestimmt werden. Um Muskeln aufzubauen, wird ein Kalorienüberschuss benötigt. Im Gegensatz dazu müssen bei der Gewichtsreduktion weniger Kalorien zugeführt werden, als letztendlich verbraucht werden.

Klar definierte Ziele könnten daher

• eine Gewichtsreduktion (Fettabbau),
• ein Muskelaufbau,
• eine Verbesserung der Kraft oder
• eine Steigerung der Ausdauer

sein.

3.Logbuch zur Vermeidung von Plateaus

Insbesondere erfahrene Sportler*innen sollten unbedingt ein Trainingslogbuch führen, um ihre Trainingseinheiten zu dokumentieren. Anhand dieser Dokumentation lässt sich ein Plateau leicht feststellen. In einem Trainingslogbuch können beispielsweise nicht nur die Übungen, sondern auch die Anzahl an Sätzen und Wiederholungen und angewandten Intensitätstechniken eingetragen werden.

4. Intensitätstechniken geschickt einsetzen

Während Anfänger im Training noch große Fortschritte verzeichnen, nehmen diese mit zunehmendem Training deutlich ab. Hier gilt es, das Training des Öfteren zu variieren, um neue Reize für den Muskelaufbau zu setzen, beispielsweise durch

• einen Austausch von Übungen,
• einen anderen Trainingsablauf,
• eine Veränderung des Trainingsplans (Ganzkörper oder Split),
• eine Veränderung der Trainingsgeschwindigkeit
• unterschiedliche Wiederholungszahlen,
• mehr Sätze (Volumen)
• eine höhere Trainingsfrequenz,
• kürzere Pausen und ein strafferes Training,
• mehr Gewicht (Progression).

Ein weiteres Mittel sind Intensitätstechniken. Sie sollten allerdings nicht zu häufig eingesetzt werden, da sie für den Körper eine große Belastung darstellen. Außerdem sollten sie nur von erfahrenen Athleten angewendet werden, die mit der Übungsausführung vertraut sind.

Intensitätstechniken mit Trainingspartner:

• Erzwungene Wiederholungen
• Negativwiederholungen
• Isometrische Stopps

Intensitätstechniken ohne Trainingspartner:

• Reduktionssätze (Dropsätze)
• Vorermüdung
• Supersätze
• Abgefälschte Wiederholungen
• Superlangsame Wiederholungen
• SST
• 21er
• Rest-Pause-Sätze
• Teilwiederholungen

5. Ernährung

Ebenso wichtig wie das Training ist die Ernährung. Sie sollte immer auf das jeweilige Trainingsziel abgestimmt sein. So sollte die Kalorienmenge während einer Diät reduziert werden, während für den Muskelaufbau mehr Kalorien erforderlich sind (Kalorienüberschuss). Ein Kalorienrechner kann bei der Berechnung äußerst hilfreich sein.

Kalorienrechner >>

Die Nährstoffverteilung spielt vor allem im Bodybuilding eine elementare Rolle, um einerseits die Energiereserven aufzuladen und dem Körper auf der anderen Seite genügend Bausubstanz zur Verfügung zu stellen. Die Sporternährung setzt sich im Wesentlichen zusammen aus:

Proteinen

• etwa 1,5 bis 2,2 g pro kg KG
• enthalten in magerem Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Tofu, Nüssen

Supplements: Whey Protein, EAA, BCAA

Kohlenhydraten

• wichtiger Energielieferant
• Speicherung als Glykogen in Muskeln und Leber
• enthalten in Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, Kartoffeln und Süßkartoffeln

Supplements: Reispulver, Instant Oats, Dextrose, Maltodextrin, Cluster Dextrin, Wachsmaisstärke

Fetten

• wertvoller Energielieferant
• enthalten in Fisch, hochwertigen Pflanzenölen (Kokos-, Raps- und Hanföl)
• Omega-3-Fettsäuren besonders empfehlenswert

Des Weiteren sollte eine gesunde Sporternährung

• genügend Ballaststoffe,
• Vitamine (C, B, E, K und A),
• Mineralstoffe (Magnesium, Kalium, Calcium)

enthalten.

Viele Sportler greifen auch gerne auf Creatin zurück, um die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen zu steigern und die Regeneration zu unterstützen.

6. Regeneration

Erholung ist wichtig. Erholungstage zwischen den Trainingseinheiten sollten bei der Trainingsplanung unbedingt berücksichtigt werden, um den Körper nicht zu überanstrengen. So sollten Sportler*innen der trainierten Muskulatur 48 bis 72 Stunden Ruhe gönnen, ehe sie erneut belastet wird. Im Falle eines Übertrainings kann eine Trainingspause von mehreren Tagen (bis Wochen) sinnvoll sein – am besten in Form von aktiver Erholung, wie leichten Läufen, Spaziergängen und leichten Wanderungen.

Ein gesunder Schlaf ist zur Überwindung von Plateaus ebenso wichtig. Empfohlen werden 7 bis 9 Stunden Schlaf. Um die Regeneration zu unterstützen, ist ein tiefer Schlaf besonders wichtig. Schlafstörungen können bereits auf ein Übertraining hindeuten.

Diese Tipps können den Schlaf unterstützen:

• Eiweißreicher Snack vor dem Schlafengehen
• Regelmäßige Schlafenszeiten
• Erholung vor dem Schlafengehen (Meditation, entspannendes Bad)
• Ausschalten von störenden Lichtquellen (Smartphone, TV)
• Abdunklung des Schlafzimmers
• Kein spätes Workout
• Keine schweren & üppigen Mahlzeiten

7. Personal Trainer

Zugegeben: Trainingsplateaus zu überwinden ist nicht immer leicht – vor allem, wenn man nicht weiß, an welcher Stellschraube man drehen muss. Oft sind es mehrere Parameter, die für eine Stagnation im Training verantwortlich sein können. Viele Sportler*innen nehmen daher die Hilfe eines Personal Trainers in Anspruch, um sich beispielsweise in punkto Training und Ernährung helfen zu lassen.

Fazit: Trainingsplateau überwinden mit vielen Tipps

Eine Stagnation im Training ist vor allem bei fortgeschrittenen Athlet*innen keine Seltenheit. Oft reicht schon eine Umstellung des Trainings aus, um das Plateau zu überwinden. Auch können die Ernährung oder der Schlaf für das Tief verantwortlich sein. In jedem Fall gilt es, die Ursache für das Plateau zu finden und sich notfalls die Unterstützung eines Personal Trainers zu holen, um die Trainingsfortschritte nicht zu gefährden.