Eigenen Trainingsplan erstellen - Komplette Anleitung von Profis

Wie Du Deinen eigenen Trainingsplan erstellst
Tipps und Tricks wie Du Deinen eigenen Trainingsplan erstellen kannst.

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 31.08.2021

Wie erstelle ich meinen eigenen Trainingsplan?

Seinen eigenen Trainingsplan zu erstellen, ist gar nicht so schwer, wenn du die einzelnen Parameter einbeziehst, die wir in diesem Artikel vorstellen werden.

Willst du mit dem Training beginnen, weißt aber nicht, wie du das anstellen sollst? Oder willst du einfach mal etwas Neues ausprobieren und suchst einen Weg raus aus der Routine? Den passenden Trainingsplan kannst du dir auch ohne Personal Trainer erstellen, wenn du weißt, was du willst. Die Erstellung eines Trainingsplans ist allerdings viel komplexer, als du jetzt vielleicht denkst, da nicht nur die Auswahl der Übungen und der Zeitfaktor, sondern auch das Trainingsziel eine große Rolle spielen. Wir zeigen dir Schritt für Schritt, wie du deinen eigenen Trainingsplan unter Einbeziehung wichtiger Parameter erstellen kannst.

Worauf solltest du bei der Erstellung eines Trainingsplans achten?

Wenn du dir deinen Trainingsplan selbst erstellen möchtest, solltest du nicht einfach so loslegen. Du solltest dir schon im Vorfeld über einige Dinge im Klaren sein und ein paar Faktoren in die Planung einbeziehen, die für deinen Trainingsplan unglaublich wichtig sind. Denn: Bei der Erstellung eines Trainingsplans spielen nicht nur die verfügbare Zeit und deine Trainingserfahrung eine große Rolle – auch solltest du dir über dein Trainingsziel Gedanken machen, da du nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Körperfett verlieren kannst.

1. Definiere ein Ziel

Einer der wichtigsten Punkte bei der Erstellung eines Trainingsplans ist, welches Ziel du mit deinem Plan erreichen willst. Das Ziel klar zu definieren und zu wissen, ob du Muskeln aufbauen, das Körperfett reduzieren oder mehr Kraft entwickeln möchtest, sollte der erste Schritt sein, wenn du einen Trainingsplan erstellen möchtest.

Sobald du dich für ein bestimmtes Ziel entscheidest und dieses auch klar definierst, wirst du mit deinem Trainingsplan auch die Früchte deiner Arbeit ernten können. Bevor du dir allerdings einen Trainingsplan erstellst, solltest du dir dir Frage stellen, ob du

  • Muskeln aufbauen,
  • Körperfett verlieren,
  • stärker werden oder
  • an deinen „Schwachstellen“ arbeiten

möchtest. Wenn du zum Beispiel Muskeln aufbauen möchtest, sollte das Krafttraining im Vordergrund stehen – am besten in Kombination aus komplexen und isolierten Übungen. Wenn du hingegen Fett verbrennen möchtest, sollte dein Training aus einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining bestehen. Du kannst dein Krafttraining mit einer Ausdauereinheit (zum Beispiel HIIT) kombinieren oder das Kraft- und Ausdauertraining im Wechsel (an verschiedenen Tagen) durchführen.

Indem du dein persönliches Trainingsziel kennst, wird es dir auch deutlich leichter fallen, die passenden Übungen für deinen Trainingsplan zu finden. Bei der Erstellung eines Trainingsplans ist es jedoch besonders wichtig, möglichst realistisch zu sein und zu bleiben – vor allem als Anfänger. Wer seine Ziele nämlich zu hoch steckt, erwartet oft zu viel von sich selbst, was nicht nur in Enttäuschungen münden, sondern auch zu Verletzungen führen kann, sobald das Training zu hart angegangen wird.

Noch einmal: Definiere dein Ziel und konzentriere dich nur auf eine Sache. Denk daran, dass du dich entweder für den Muskelaufbau oder die Fettverbrennung entscheiden musst und steck dein Ziel nicht zu hoch. Es muss in greifbarer Nähe bleiben, damit du am Ball bleibst und deine Motivation nicht verlierst.

Unser Tipp: Ziele werden oft nach der sogenannten SMART Formel definiert. SMART bedeutet, dass dein Ziel spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminiert sein sollte.

Spezifisch heißt, dass du keine allgemeinen Ziele festlegst, sondern ganz genau bestimmst, wie viel du abnehmen oder an Muskelmasse zulegen möchtest.

Messbar bedeutet, dass du deine Fortschritte auch messen kannst, was zum Beispiel anhand deines Gewichts möglich ist.

Akzeptiert bedeutet, dass du voll und ganz hinter deinem Ziel stehst. Wenn du anderen zuliebe trainierst, wirst du deine Ziele kaum erreichen können.

Realistisch: heißt, dass du deine Ziele nicht zu hoch stecken solltest. Drei Kilogramm in zwei Wochen zu verlieren, ist ziemlich unrealistisch.

Terminiert: bedeutet, dass du den Zeitpunkt zum Erreichen deines Ziels genau festlegst. Du könntest zum Beispiel sagen, dass du in zwei Monaten drei Prozent Körperfett verlieren möchtest.

2. Definiere deinen Zeitfaktor

Ein ebenso wichtiger Faktor, der bei der Erstellung eines Trainingsplans eine große Rolle spielt, ist der Zeitfaktor. Wie viel Zeit willst du für dein Training aufbringen? Diese Frage ist sehr wichtig, damit das Training nicht in Stress ausartet. Überlege dir also genau,

  • wann (morgens oder abends),
  • wie lange,
  • wie oft und
  • an welchen Tagen

du trainieren möchtest – vor allem, wenn du in Schichten arbeitest und nicht immer gleich viel Zeit für das Training aufbringen kannst. Auch wenn dir nur 30 Minuten für das Training bleiben, ist dies immer noch besser als gar kein Training.

3. Wo willst du trainieren?

Die dritte Frage, die du dir bei der Erstellung deines Trainingsplans stellen solltest, ist, wo du letztendlich trainieren möchtest. Willst du zum Training in ein Fitnessstudio fahren? Wenn ja, solltest du nicht nur die Kosten für den Studio-Beitrag, sondern auch die Fahrzeit einkalkulieren – vor allem, wenn der Anfahrtsweg zum Fitnessstudio etwas weiter entfernt ist.

Eine andere Möglichkeit ist, einfach zu Hause zu trainieren, allerdings ist ein Heimtraining nicht jedermanns Sache, da es sehr viel Disziplin erfordert. Außerdem sind bei einem Training in den eigenen vier Wänden Grenzen gesetzt – vor allem, wenn du kein Anfänger mehr bist. Wenn du dir ein Home Gym einrichten möchtest, solltest du etwas mehr Geld für die Anschaffung einplanen, da ein Paar Hanteln auf Dauer nicht ausreichen.

Das größte Problem bei einem Home Gym ist allerdings oft nicht das Budget, sondern der Platzmangel, da ein komfortabel eingerichtetes Home Gym etwas mehr Platz erfordert, wenn du dein Training möglichst abwechslungsreich und komfortabel gestalten und regelmäßig trainieren willst. Da die meisten Menschen allerdings nicht allzu viel Platz haben, wird sich die Anschaffung meistens auf eine Hantelbank in Kombination mit Lang- und Kurzhanteln beschränken.

4. Wie viel Erfahrung bringst du mit?

Ein weiterer, nicht ganz unerheblicher Faktor ist, wie viel Erfahrung du bereits mitbringst. Wenn du bereits seit einigen Jahren trainierst und dir lediglich mehr Abwechslung beim Training wünschst, hast du bereits etwas Erfahrung, was das Training und die Ausführung von Übungen betrifft. In diesem Fall kannst du auch sehr gut ohne Partner trainieren – selbst bei maximaler Belastung.

Sobald du jedoch gerade erst mit dem Training beginnst, kann es von Vorteil sein, einen erfahrenen Partner oder Personal Trainer an der Seite zu haben, der dir bei der korrekten Ausführung der Übungen behilflich ist. Eine falsche Ausführung der Übungen kann schnell zu Verletzungen führen, die im schlimmsten Fall eine mehrwöchige Trainingspause zur Folge haben können.

Wie kannst du dir deinen Trainingsplan erstellen?

Heute stehen dir viele Möglichkeiten zur Verfügung, wie du deinen Trainingsplan erstellen kannst. Dank Smartphone und Computer musst du dich heute nicht nur auf einen Zettel und Stift beschränken, obwohl viele Athleten auch heute noch die „altmodische Methode“ bevorzugen. Nachfolgend nehmen wir die Möglichkeiten, wie du dir einen Trainingsplan zulegen kannst, etwas genauer unter die Lupe.

Trainingsplan erstellen mit Stift und Papier

Dies ist eine altmodische, aber immer noch sehr beliebte Methode, seinen Trainingsplan zu erstellen. Du kannst den Plan auf einem ganz normalen Blatt Papier oder in einem Wandkalender festhalten, um die Trainingstage immer im Blick zu haben. Wenn du einen Computer und Drucker zu Hause hast, kannst du deinen Trainingsplan auch gerne mit einem Schreibprogramm erstellen, wobei dir hier viele Möglichkeiten der Gestaltung zur Verfügung stehen.

Wenn du die altmodische Methode mit Stift und Papier bevorzugst, solltest auch daran denken, dir deine Fortschritte schriftlich zu notieren. Also: Wie oft hast du letzte Woche trainiert und wie viele Wiederholungen und wie viel Gewicht hast du pro Übung geschafft? Die Erfolge schriftlich festzuhalten, trägt maßgeblich zum Erreichen deiner Ziele bei.

PDF Blanko Vorlage zum erstellen eines TrainingsplansPDF Vorlage - Zur Erstellung eines eigenen Trainingsplans


Trainingsplan erstellen mit Apps

Apps gewinnen immer mehr an Bedeutung – vor allem bei der einfachen Erstellung von Trainingsplänen. Im Gegensatz zur handschriftlichen Methode kannst du hier (je nach App) zwischen verschiedenen Trainingsplänen wählen, wobei die App dir bei der Übungsausführung und den Satzpausen hilft. Außerdem kann sie dir das nötige Feedback zur Optimierung deines Trainings geben, sodass du mit einer App relativ schnell Fortschritte erzielen kannst.

Halte den Ausgangszustand fest

Wenn du dir einen (neuen) Trainingsplan zulegst, solltest du unbedingt den Ist-Zustand festlegen, damit du deine Fortschritte messen und dich fortwährend motivieren kannst. Das Gewicht spielt dabei eine große Rolle – ganz gleich, ob du abnehmen oder an Muskelmasse zulegen möchtest. Zu Beginn des Trainings solltest du auch deinen Körperfettanteil messen. Ein Caliper ist diesbezüglich die einfachste und beste Möglichkeit zur Messung des Körperfettanteils.

Um seinen Fortschritt besser bewerten zu können, kann es auch sinnvoll sein, den Umfang von Oberkörper, Hüfte, Taille, Armen und Beinen mit einem Maßband zu messen. Dabei musst die Messungen nicht täglich durchführen. Gewöhnlich reicht es schon aus, die Umfänge einmal im Monat zu messen und schriftlich (oder digital) festzuhalten.

Für optimale Messergebnisse brauchst du:

  • den Umfang von Armen, Beinen, Hüfte, Taille, Schultern, Brust, Bauch
  • dein aktuelles Gewicht
  • deinen Körperfettanteil ( Caliper )
Vorher Nachher Bilder als MotivationErfolgskontrolle - Enthält Wiegeprotokoll, Umfangsmessung & Fettmessung

Wie oft sollte ich als Anfänger trainieren?

Gerade als Anfänger ist es wichtig, nicht gleich mit einem großen Trainingspensum zu beginnen, sondern langsam anzufangen. Ein Ganzkörpertraining, das etwa zwei- bis dreimal pro Woche absolviert wird, ist für Anfänger ideal. Sobald Anfänger zwei- oder dreimal pro Woche trainieren, bleibt dazwischen genügend Zeit für die Regeneration. So könnte das Ganzkörpertraining für Anfänger zum Beispiel am Montag, Mittwoch und/oder Freitag stattfinden.

Mein Tipp für den Ganzkörpertrainingsplan:

"Trainiere am besten zwei- bis dreimal pro Woche – wahlweise mit einer Cardio-Einheit von etwa 20 bis 30 Minuten im Anschluss an das Training. Das Ganzkörpertraining sollte dabei nur aus wenigen Übungen bestehen, um den Körper nicht zu überlasten. Eine Übung pro Muskelgruppe reicht oft schon aus, um die nötigen Reize für den Muskelaufbau zu setzen. Schau dir doch mal unseren Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger an. Beginne dabei immer mit großen Muskelgruppen, sodass du das Training mit Übungen für kleine Muskelgruppen, wie zum Beispiel den Trizeps oder Bizeps, beendest."

Dabei solltest du dich an den Grundsatz halten: Weniger ist mehr! Dies kann dich nicht nur vor Verletzungen, sondern auch vor einem Übertraining schützen, das oft als Folge einer trainingsbedingten Überlastung entsteht und das Gegenteil bewirken kann. Deshalb können komplexe Übungen, die sich nicht nur auf eine Muskelgruppe beschränken, sondern mehrere Muskelgruppen einbeziehen, die beste Wahl für ein Ganzkörpertraining sein.

Oft reichen 5 bis 6 Übungen schon aus, um relativ schnell Fortschritte erzielen zu können. Insbesondere Anfänger tun sich mit dem Training mit Gewichten oft sehr schwer. Hier können einfache Übungen, bei denen du mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest, den gewünschten Erfolg bringen, ehe du dann etwas später in das Hanteltraining oder das Training an Maschinen einsteigst.

Zu den besten komplexen Ganzkörperübungen gehören:

  • Beine: (einbeinige) Kniebeugen, Lunges
  • Brust: Liegestütze, Bankdrücken
  • Rücken: Latziehen, Klimmzüge
  • Schultern: aufrechtes Rudern, Millitary Press, Pike Push-ups
  • Core-Muskulatur: Crunches, Planks

Wenn du den Fettabbau verbessern möchtest, kannst du im Anschluss an das Training noch eine Ausdauereinheit von jeweils 20 bis 30 Minuten anschließen.

Wie oft sollte ich als fortgeschrittener Athlet trainieren?

Es gibt viele fortgeschrittene Athleten, die ein Ganzkörper-Training bevorzugen, um dem Körper genügend Zeit für die Regeneration zu geben. Das Ganzkörperprogramm kann alle sechs Wochen variiert werden, indem du zum Beispiel die Auswahl der Übungen oder die Pausenzeiten änderst oder ein paar Intensitätstechniken in das Training einbaust, um die Trainingsintensität zu erhöhen.

Andere wiederum greifen viel lieber auf einen Split-Plan zurück, um sich jeden Tag auf eine andere Muskelgruppe zu konzentrieren. Hier können sowohl komplexe als auch isolierte Übungen zum Einsatz kommen, um bestimmte Muskelgruppen noch stärker herauszuarbeiten.

Mein Tipp für den Split-Trainingsplan:

"Es gibt grundsätzlich viele Möglichkeiten, das Training so aufzuteilen, dass du an jedem Tag eine andere Muskelgruppe trainieren kannst. Auf diese Weise kannst du dich einerseits voll und ganz auf die jeweilige(n) Muskelgruppen konzentrieren und gibst deinem Körper andererseits viel Zeit für die Erholung. Schau dir doch einmal unsere Trainingspläne zur Inspiration an. Du kannst dich hier entweder für einen 3er-Split-Trainingsplan oder einen 4er-Split-Trainingsplan entscheiden."

Wie viele Sätze sollte ich machen?

Jetzt geht es um die Feinheiten deines Trainingsplans. Wenn du dir zum ersten Mal einen Trainingsplan erstellst, stellst du dir vermutlich die Frage, wie viele Sätze und Wiederholungen du für das Training einplanen solltest. Diese Parameter hängen grundsätzlich davon ab, wie viel Zeit dir für dein Training bleibt und für welches Training du dich entschieden hast. Ein Ganzkörpertraining sollte zum Beispiel so einfach wie möglich sein, um den Körper nicht zu überlasten.

Wie in unserem Beispiel-Trainingsplan angegeben, kann ein Ganzkörper-Trainingsplan aus zehn Übungen bestehen, wobei du deinen Trainingsplan auch durchaus aus fünf oder sechs Übungen zusammensetzen kannst. Mehr als drei Sätze pro Übung sollte der Ganzkörper-Trainingsplan allerdings nicht enthalten – vor allem nicht für Anfänger. Da du den gesamten Körper trainierst, kann es hier sehr schnell zu einer Überlastung kommen, weshalb viele Trainingspläne auch mit weniger Sätzen auskommen.

Dasselbe gilt übrigens auch für einen Split-Trainingsplan, bei dem du dich an einem Tag auf wenige Muskelgruppen konzentrierst. Hier ist ebenfalls „weniger mehr“, weshalb du pro Übung nicht mehr als fünf Sätze machen solltest.

Wichtig: Jedem Training geht ein Warm-up voraus, um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Es sollte zwischen 5 und 10 Minuten dauern und kann zum Beispiel auf dem Fahrradergometer oder Crosstrainer stattfinden. Dasselbe gilt übrigens auch nach dem Training, um die Belastungsintensität zu senken.

Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?

Viele Sportler stellen sich zu Beginn die Frage, wie viele Wiederholungen sie absolvieren und mit welcher Intensität sie trainieren müssen, um ihre Ziele zu erreichen. Die nachfolgende Übersicht bringt diesbezüglich etwas Licht ins Dunkel.

1. Kraftausdauertraining

Diese Trainingsmethode steigert die lokale Ausdauer der Muskulatur. Hier werden etwa 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt, wobei die Intensität etwa 40 bis 60 Prozent der Maximalkraft betragen sollte. Die Maximalkraft gibt dabei an, wie viel Gewicht du bei einer einzigen Wiederholung schaffst. Das Gewicht für das Kraftausdauertraining sollte deshalb so gewählt sein, dass du nicht mehr als 20 Wiederholungen bewältigen kannst. Sollte dir dies nach einigen Wochen gelingen, kannst du das Gewicht langsam steigern, um wiederum zwischen 15 und 20 Wiederholungen absolvieren zu können.

2. Maximalkrafttraining

Mit dieser Trainingsmethode soll der Kraftzuwachs der Muskeln gesteigert werden. Um dies zu erreichen, sollte die Belastungsintensität zwischen 70 und 100 Prozent der Maximalkraft liegen. Dies bedeutet, dass das Gewicht so schwer sein sollte, dass du nicht mehr als 3 Wiederholungen schaffst.

3. Hypertrophie

Diese Trainingsmethode zielt auf ein Muskeldickenwachstum ab und kann somit maßgeblich zum Muskelaufbau beitragen. Die Belastungsintensität sollte hier bei 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft und zwischen 8 und 12 Wiederholungen liegen. Ebenso wie bei den anderen Trainingsmethoden wählst du ein Gewicht, mit dem du 8 bis 12 Wiederholungen sauber bewältigen kannst.

Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen pausieren?

Grundsätzlich gilt: Je stärker die Belastung ist, desto länger sollte die Pause sein, um sich zwischen den Sätzen erholen zu können.

Kraftausdauer: zwischen 30 und 60 Sekunden Pause

Hypertrophie: zwischen 1 und 2 Minuten Pause

Maximalkraft: zwischen 2 bis 6 Minuten Pause

Wie lange sollte ich trainieren?

Über die Trainingsdauer findet man im Internet viele Empfehlungen, die gerade für Anfänger äußerst verwirrend sein können. Obwohl es viele Athleten gibt, die 30 oder auch 90 Minuten lang trainieren, hat sich eine Trainingsdauer von etwa 60 Minuten allgemein durchgesetzt. Wichtig ist dabei, die Trainingszeit optimal auszunutzen und die Pausenzeiten einzuhalten.

Wer mit einer hohen Intensität trainiert, kann selbst in einer relativ kurzen Zeit oft mehr erreichen als jemand, der über eine Stunde trainiert und die Pausenzeiten unnötig ausdehnt.

Wenn der Erfolg ausbleibt

"Wenn du mit deinem Trainingsplan keine Erfolge mehr erzielst, solltest du etwas verändern. Manchmal kann eine andere Auswahl von Übungen oder eine Veränderung der Pausen- oder Trainingszeiten den gewünschten Erfolg bringen. Wenn du gar nicht weiter weißt, kannst du dir von uns auch gerne einen individuellen Trainingsplan erstellen lassen, der auf dich perfekt zugeschnitten ist."

Diese Dinge solltest du noch beachten

Wenn du dir einen Trainingsplan erstellst und mit dem Training beginnst, solltest du einige Dinge beherzigen, damit dein Training von Erfolg gekrönt ist.

1. Achte auf deine Ernährung

Die Ernährung spielt eine große – wenn nicht die größte – Rolle und macht etwa 70 Prozent des Erfolges aus. Abhängig vom Körpertyp sollte die Ernährung – insbesondere die Verteilung von Makronährstoffen – an das jeweilige Training (zum Beispiel Muskelaufbau oder Fettverbrennung) angepasst sein. Und: Das Trinken nicht vergessen! 1,5 bis 2 Liter Wasser täglich sollten das Minimum sein.

Mein Tipp - Zur passenden Ernährungsweise:

"Wenn du deine Ernährung optimieren und an dein Training anpassen möchtest, können wir dir bei der Erstellung eines individuellen Ernährungsplans behilflich sein. Der Ernährungsplan ist zu 100 % auf deine Voraussetzungen und Bedürfnisse zugeschnitten."

2. Erhol dich gut

Einen Fehler, den Anfänger oft begehen, ist, dass sie möglichst viel und lange trainieren, um schnelle Erfolge zu erzielen. Dass viel nicht unbedingt viel hilft, weißt du ja bereits. Viel wichtiger ist die Erholung zwischendurch, da die Muskeln buchstäblich im Schlaf wachsen. Wenn du dich zum Beispiel für einen 4er-Split entscheidest, könntest du den Mittwoch, Samstag und Sonntag als Ruhetage einplanen. Wichtig ist dabei, dem Körper genügend Eiweiß für die Regeneration zuzuführen.

3. Geh das Training langsam an

Wer mit dem Training beginnt, sollte es möglichst langsam angehen lassen. Das heißt im Klartext: Übertreib es nicht und setze deinen Trainingsplan lieber aus wenigen Übungen und Sätzen zusammen, die du dann kontinuierlich steigern kannst, um den Körper langsam an die Belastung heranzuführen. Dies beugt übrigens auch einem Übertraining vor.

4. Verfolge deinen Fortschritt

Dass du dich verbessert hast, weißt du nur, wenn du deine Fortschritte festhältst. Aus diesem Grund solltest du es dir zur Gewohnheit machen, nicht nur deine Trainingserfolge, sondern auch deine Umfänge und dein Gewicht schriftlich (oder digital) festzuhalten.

Trainingsprotokoll - Protokolliere Deine TrainingserfolgeTrainingsprotokoll - Protokolliere Deine Trainingserfolge


5. Keine Angst vor Veränderungen

Veränderung durchbrechen die Trainingsroutine. Hab keine Angst, etwas Neues auszuprobieren, um neuen Schwung in das Training zu bringen und die Motivation zu steigern. Erstelle dir einfach einen neuen Trainingsplan oder lass dir von unseren erfahrenen Coaches helfen.

Fazit

Ein Trainingsplan ist fast schon ein Muss, um kurz- und langfristig Erfolge zu erzielen. Allerdings fällt es vielen Menschen schwer, einen Trainingsplan zu erstellen. Hier spielen nicht nur die Auswahl der Übungen, die Anzahl von Sätzen und Wiederholungen eine große Rolle – auch müssen die Pausenzeiten an die Belastung angepasst werden, um die richtige Balance zwischen Anspannung und Entspannung zu finden.