Vitamine für Sportler

Warum Vitamine besonders wichtig sind

Wer regelmäßig Sport treibt, verbrennt nicht nur Kalorien, sondern auch viele Vitamine. Das ist auch der Grund, weshalb viele Sportler ihre Ernährung zusätzlich mit Vitaminen von Sportnahrung Engel decken, um Nährstoffdefiziten vorzubeugen.

Sportler, insbesondere Ausdauersportler, brauchen mehr Nährstoffe als andere Menschen. Vor allem Vitamine, die nicht nur die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit steigern – sie tragen auch zu einem starken Immunsystem bei. Vitamine zählen nicht ganz unbegründet zu den wichtigsten Mikronährstoffen, weshalb wir sie täglich über die Ernährung zuführen müssen. Tun wir dies nicht, können Mangelerscheinungen auftreten, die die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können.

Ernährung und Sport bilden eine untrennbare Einheit. Wer sportlich aktiv ist, verbraucht zwangsläufig viel Energie. Dies erklärt auch, weshalb Sportler wesentlich mehr Nährstoffe zuführen müssen als Nicht-Sportler. Im Gegensatz zu Leistungssportlern wollen Hobbysportler zwar keine Weltrekorde aufstellen, jedoch muss die Nährstoffzufuhr stimmen, um leistungsfähig zu bleiben.

Deshalb sollte die Ernährung eines Sportlers möglichst abwechslungsreich und ausgewogen sein, um den Körper mit Vitaminen zu versorgen. Vitamine sind für den Körper essenziell, weshalb wir sie regelmäßig zuführen müssen. Vor allem dann, wenn wir viel schwitzen. Einige Vitamine kann der Körper speichern – andere müssen wir täglich zuführen.

Sobald Sportler sich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren, sind keine Nährstoffdefizite zu erwarten. Problematisch wird es nur, wenn sich Sportler einseitig ernähren oder wenn die Energiedichte der Lebensmittel nicht ausreicht.

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Welche Vitamine gibt es?

Vitamine gehören zu den Nährstoffen, die der Körper nicht selbst bilden kann. Wir müssen sie über die Ernährung zuführen, um den täglichen Vitaminbedarf zu decken. Einzige Ausnahme ist Vitamin D – ein Vitamin, das der Körper mithilfe von Sonnenlicht herstellen kann.

Grundsätzlich werden Vitamine in fettlöslich und wasserlöslich eingeteilt. Während wir die fettlöslichen Vitamine problemlos speichern können, werden überschüssige wasserlösliche Vitamine einfach ausgeschieden. Welche Vitamine das sind, erfährst du jetzt.

Fettlösliche Vitamine

Was sind fettlösliche Vitamine?

Wie der Name schon sagt, sind fettlösliche Vitamine nicht in Wasser, sondern in Fett löslich. Hierzu gehören

• Vitamin A (Retinol)
• Vitamin D (Calciferol)
• Vitamin E (Tocopherole)
• Vitamin K (Phyllochinon)

Fettlösliche Vitamine werden über die Darmschleimhaut aufgenommen und im Muskel- und Fettgewebe gespeichert.

Welche Funktion haben fettlösliche Vitamine?

Fettlösliche Vitamine sind für den Körper unverzichtbar. Sie sind ein wichtiger Schutzschild für die Zellen, daneben tragen sie zur Wundheilung und zur Stärkung der Schleimhäute, Zähne und Knochen bei.

Um die Vitamine verwerten zu können, braucht der Körper Fett. Fett ist ein wichtiges Transportmedium. Ohne Fett kann der Körper die fettlöslichen Vitamine nur bedingt nutzen.

Vitamin A (Retinol)

Vitamin A ist eines der wichtigsten Vitamine für die Augen. Vitamin A ermöglicht nicht nur das Sehen bei Dämmerung – es sorgt auch dafür, dass wir Farben erkennen können. Das wir überhaupt sehen können, liegt an dem Sehfarbstoff Rhodopsin, der mit Vitamin A in den Sinneszellen der Netzhaut vorkommt. Interessanterweise übernimmt das Vitamin in unserem Körper weitere Aufgaben. Es trägt beispielsweise zur Gesunderhaltung der Haut und Schleimhaut bei und kurbelt die Spermienproduktion und die embryonale Entwicklung an.

Vitamin A steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln, darunter Leber und Eier. Das in Möhren, Spinat, Aprikosen und Paprika enthaltene Beta-Carotin kann der Körper zwar ebenfalls verwerten, jedoch muss der Wirkstoff erst in Vitamin A umgewandelt werden.

Vitamin D (Calciferol)

Vitamin D wird auch gerne als „Sonnenvitamin“ bezeichnet. Für die Knochen und Zähne ist es unentbehrlich, daneben kurbelt es die Aufnahme von Kalzium an. Unter den Vitaminen nimmt Vitamin D eine echte Sonderstellung ein, weil das Vitamin nicht nur über die Ernährung aufgenommen wird - der Körper kann es mithilfe von Sonnenlicht auch in der Haut bilden. Wie viel Vitamin D hergestellt wird, hängt jedoch von der Dauer des Sonnenbades, der Hautfarbe und der bestrahlten Hautfläche ab.

Ein 15- bis 20-minütiges Sonnenbad zwischen 12 und 15 Uhr reicht in der Regel bereits aus, um die Vitamin-D-Speicher aufzuladen. Voraussetzung ist jedoch, dass die Sonne scheint. Sobald es nämlich bewölkt ist, findet die Vitamin-D-Bildung kaum oder gar nicht statt.

Ein weiteres Problem ist, dass viele Menschen sich tagsüber in geschlossenen Räumen aufhalten, weshalb sie den Vitamin-D-Bedarf hauptsächlich über Lebensmittel (Hering, Lachs, Makrele, Pilze, Leber) decken müssen. Da die Vitamin-D-Zufuhr mithilfe von Lebensmitteln jedoch deutlich geringer ausfällt, kann die zusätzliche Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll sein, um die Zufuhr von Vitamin D zu erhöhen.

Vitamin E (Tocopherole)

Vitamin E schützt den Körper vor Entzündungen, daneben stärkt das Vitamin das Immunsystem. Es ist in pflanzlichen Ölen sowie in Avocados, Weizenkeimen und Nüssen enthalten.

Vitamin K (Phyllochinon)

Vitamin K ist eines der wichtigsten Vitamine für die Blutgerinnung, daneben ist es am Knochenstoffwechsel beteiligt. Da das Vitamin sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, ist eine Unterversorgung eher selten. Spinat, Kohl, Getreideprodukte und Fleisch zählen diesbezüglich zu den besten Vitamin-K-Lieferanten.

Wasserlösliche Vitamine

Was sind wasserlösliche Vitamine?

Wie der Name schon sagt, sind wasserlösliche Vitamine in Wasser löslich. Sie sind der Taktgeber für den Stoffwechsel, weil sie das Immunsystem und das Bindegewebe stärken und für eine bessere Kondition sorgen. Ohne wasserlösliche Vitamine gerät der Stoffwechsel schnell durcheinander. Wasserlöslich sind:

• Vitamin C (Ascorbinsäure)
• Vitamin B

Zu den B-Vitaminen gehören:

• Vitamin B1 (Thiamin),
• Vitamin B2 (Riboflavin),
• Vitamin B3 (Niacin),
• Vitamin B5 (Pantothensäure),
• Vitamin B6,
• Vitamin B7 (Biotin),
• Folsäure,
• Vitamin B12 (Cobalamin),

die als Koenzym wirksam sind.

Welche Funktion haben wasserlösliche Vitamine?

Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen werden wasserlösliche Vitamine nicht gespeichert. Sie gelangen über den Darm ins Blut, bevor sie für den Aufbau von Haut und Bindegewebe, zur Entgiftung oder zur Stärkung des Immunsystems verwendet werden.

Einen Überschuss an wasserlöslichen Vitaminen scheidet der Körper sofort aus, weshalb die Gefahr, einen Vitaminmangel zu erleiden, besonders groß ist. Vor allem dann, wenn Lebensmittel unsachgemäß gelagert oder zu lange gekocht werden.

Da die wasserlöslichen Vitamine äußerst empfindlich sind, kann eine zusätzliche Zufuhr von Vitaminen vor allem für Sportler sinnvoll sein, um für eine optimale Leistungsfähigkeit zu sorgen und Mangelerscheinungen rechtzeitig vorzubeugen.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist nicht nur das bekannteste, sondern auch das wichtigste wasserlösliche Vitamin. Vitamin C ist für den Körper essenziell - nicht nur für die Haut, das Bindegewebe und das Immunsystem, sondern auch für die Zähne. Nicht umsonst fielen vielen Seefahren aufgrund von Skorbut die Zähne aus. Viele starben sogar an den Folgen dieser Mangelerscheinung.

Das Vitamin steckt vor allem in der Schale von Früchten. Zu den besten Quellen gehören Zitrusfrüchte, Kiwi, Paprika und Kartoffeln.

Vitamin B1 (Thiamin)

Da es die Kondition steigert, ist Vitamin B1 eines der wichtigsten Vitamine für Sportler. Vitamin B1 ist an der Spaltung von Kohlenhydraten beteiligt, die die Muskeln und Nerven mit neuer Energie versorgen. Vitamin B1 kurbelt somit den Energiestoffwechsel an, sodass du deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit pushen kannst.

Das Vitamin ist zwar in vielen Lebensmitteln (Kartoffeln, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Leber) enthalten, jedoch haben Sportler einen höheren Bedarf als andere Menschen. Sobald das Vitamin fehlt, kann sich der Mangel durch Müdigkeit, Konzentrations- oder Muskelschwäche bemerkbar machen.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Ein ebenso wertvoller Energielieferant ist Vitamin B2 - ein wasserlösliches Vitamin, das den Stoffwechsel anregt. Das Vitamin ist in Milchprodukten, Eiern, Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Champignons enthalten.

Niacin

Sobald Sportler sich schwach und müde fühlen, kann ein Niacin-Mangel für die Symptome verantwortlich sein. Niacin ist sowohl am Aufbau als auch am Abbau von Aminosäuren, Fetten und Kohlenhydraten beteiligt. Es steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln – außerdem ist das Vitamin in Vollkornprodukten enthalten.

Pantothensäure

Pantothensäure ist ein wasserlösliches Vitamin, das zur Verstoffwechslung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen beiträgt. Außerdem regt das Vitamin die Herstellung bestimmter Hormone, darunter Testosteron und Östrogen, an. Neben Fleisch und Leber gelten Getreide und Hülsenfrüchte als ideale Quellen.

Vitamin B6

Wer viel Sport treibt, Muskeln aufbauen und die erworbene Muskelsubstanz erhalten möchte, sollte auf eine regelmäßige Zufuhr von Vitamin B6 achten. Vitamin B6 unterstützt nämlich den Eiweißstoffwechsel, indem es die Umwandlung von Aminosäuren in körpereigene Proteine beschleunigt. Das Vitamin kommt in vielen Lebensmitteln, vor allem in Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten, vor.

Biotin

Sowohl für die Haut als auch für die Haare und Nägel ist Biotin essenziell. Es steckt vor allem in Eiern, Sojaprodukten, Nüssen und Leber.

Folsäure

Folsäure spielt bei den Entwicklungs- und Wachstumsprozessen eine elementare Rolle. Das Vitamin ist an der Bildung von Nukleinsäuren (Bausteine des Erbgutes) beteiligt. Nachteil ist, dass das Vitamin äußerst hitze- und lichtempfindlich ist, weshalb Lebensmittel (Eier, Leber, Salat und Blattgemüse) äußerst vorsichtig zubereitet werden müssen.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Der Körper braucht das Vitamin zwar nur in sehr geringen Mengen, jedoch scheint es für die Bildung von neuen Zellen und roten Blutkörperchen unentbehrlich zu sein. Vitamin B12 zählt zu den wenigen Vitaminen, die ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, darunter Innereien, Fleisch und Milchprodukten, vorkommen.

Warum Sportler mehr Vitamine brauchen

Sportler sind mitunter auf eine zusätzliche Zufuhr von Vitaminen angewiesen. Vor allem dann, wenn sie besonders hart trainieren oder wenn sie sich ausschließlich vegetarisch oder vegan ernähren. Hier können Mangelerscheinungen auftreten, die auf eine einseitige Ernährung zurückzuführen sind.

Auch gehen Vitamine durch eine unsachgemäße Lagerung, starke Erhitzung, lange Zubereitung oder den Schweiß verloren, weshalb viele Sportler ihre Ernährung durch Vitamine von Sportnahrung Engel ergänzen.

Fazit

Wer viel und regelmäßig Sport treibt, braucht mehr Vitamine als üblich. Vitamine sind zwar in vielen Lebensmitteln enthalten, jedoch sind sie sehr licht- und hitzeempfindlich. Viele Sportler nehmen deshalb eine Extraportion Vitamine ein, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.