Antioxidantien

Antioxidantien im Fitness Lexikon erklärt

Antioxidantien sind chemische Verbindungen, die den Körper vor oxidativem Stress schützen und zu einem starken Immunsystem beitragen können.

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 23.05.2021

Häufige Fragen zu Thema Antioxidantien

Antioxidantien sind bestimmte Stoffe, denen man eine positive Wirkung auf die Gesundheit und den Körper nachsagt. Sie sollen freie Radikale neutralisieren und den Körper somit vor oxidativem Stress schützen können. Zu den Antioxidantien werden nicht nur bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, sondern auch die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe gezählt.

Was sind Antioxidantien?

Als Antioxidantien bezeichnet man spezielle Mikronährstoffe und natürliche Pflanzenstoffe, die oft mit freien Radikalen oder oxidativem Stress in Verbindung gebracht werden. Freie Radikale sind aktive Sauerstoffverbindungen, die infolge von Stress, starker UV-Strahlung oder einer ungesunden Ernährung entstehen können.

Die Besonderheit ist, dass diesen freien Radikalen ein Elektron fehlt, das sie möglichst schnell ersetzen wollen. Das macht sie besonders reaktionsfreudig, weshalb Experten sie auch gerne als reaktive Sauerstoffspezies – kurz ROS genannt – bezeichnen. Sie haben das Potenzial, mit anderen Molekülen zu reagieren und ihnen somit das fehlende Elektron zu entwenden. Dadurch wird jedoch eine Kettenreaktion in Gang gesetzt, da die anderen Moleküle das fehlende Elektron gleichermaßen ersetzen wollen.

Diese reaktionsfreudige Sauerstoffspezies kann die Zellen schädigen. Dieser Prozess wird auch Oxidation genannt, welche die Zellen schneller altern lässt. Derzeit geht man davon aus, dass oxidativer Stress das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöhen kann. Antioxidantien sollen diesen Prozess aufhalten und die Zellen vor oxidativen Prozessen schützen können. Sie sollen eine Art Schutzmechanismus sein, sofern sie in einem ausreichenden Maße vorhanden sind. Deshalb kann es immer sinnvoll sein, dem Körper genügend Antioxidantien zur Verfügung zu stellen, beispielsweise durch eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung, die aus frischen, unbehandelten Lebensmitteln besteht.

Welche Wirkung können Antioxidantien haben?

Antioxidantien werden viele positive Effekte auf den Körper zugeschrieben. In erster Linie sollen sie die schädlichen Reaktionen, die durch die freien Radikale (reaktive Sauerstoffspezies) ausgelöst werden, aufhalten können. Aufgrund dieser Eigenschaft werden Antioxidantien auch gerne als sogenannte „Radikalfänger“ bezeichnet, indem sie die reaktionsfreudigen Sauerstoffspezies an sich binden und somit unschädlich machen können.

Welche Antioxidantien gibt es?

Antioxidantien sollen nicht nur Vitamine, sondern auch Spurenelemente, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe umfassen. Um genügend Antioxidantien aufzunehmen, sollte die Ernährung reich an Gemüse und Obst sein, am besten mehrere frische Portionen täglich. Zu den bekanntesten Antioxidantien zählt Vitamin C – ein wasserlösliches Vitamin, das vor allem in Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchten, Sanddorn, Hagebutten und Acerola vorkommt.

Zu den Antioxidantien zählt auch das fettlösliche Vitamin E, das zum Beispiel in Pflanzenölen und Nüssen, allen voran Oliven-, Lein- und Rapsöl, Erdnüssen und Mandeln, enthalten ist. Betacarotin – eine Vorstufe von Vitamin A – verleiht Obst und Gemüse eine typische orange bis rote Färbung. Paprika, Kürbis, Süßkartoffeln und Karotten sind diesbezüglich die besten Vertreter.

Darüber hinaus werden Zink und Selen ebenfalls zu den Antioxidantien gezählt. Zink – ein Spurenelement, das vor allem in Haferflocken, Kürbiskernen, Hefeflocken und Cashews enthalten ist, soll ebenso zum Schutz vor freien Radikalen beitragen können wie das Spurenelement Selen, das hauptsächlich in Paranüssen, Fischen und Meerestiere vorkommt.

Zu den Antioxidantien zählen auch viele Pflanzenstoffe, die den Körper vor freien Radikalen schützen sollen. Hierzu gehören zum Beispiel Polyphenole, wie sie in grünem Tee vorkommen. Eine Untergruppe der Polyphenole sind die sogenannten Flavonoide, die sich in erster Linie in den Randschichten von Früchten befinden. Sie sind zum Beispiel in höherer Konzentration in Äpfeln und Weintrauben enthalten. Auch soll das in Zwiebeln und Knoblauch enthaltene Allicin zu den antioxidativen Wirkstoffen gehören.

Wenn von Antioxidantien die Rede ist, wird auch häufig der Wirkstoff Astaxanthin genannt. Er soll sogar eines der stärksten Antioxidantien sein, das nicht nur in einer speziellen Mikroalge namens Haematococcus pluvialis enthalten ist, sondern auch in Schalentieren und Lachs vorkommt, die sich von den Algen ernähren. Die Alge dient übrigens auch den Flamingos als Nahrung und verleiht den Tieren ihre typische Färbung.

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Für wen sind Antioxidantien geeignet?

Antioxidantien sollten generell ein fester Bestandteil der Ernährung sein, da sie die Zellen vor oxidativem Stress und der damit verbundenen vorzeitigen Alterung schützen können. Da sie hauptsächlich in Obst, Gemüse und gesunden Fetten vorkommen, sollten diese Lebensmittel regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Dabei gilt: Je bunter und ausgewogener die Auswahl an Obst und Gemüse ist, desto besser.

Um freien Radikalen und damit verbundenen oxidativen Schäden vorzubeugen, sollte grundsätzlich jeder auf eine gesunde Ernährung und Lebensweise achten. Dies bedeutet auch, den Genuss von Alkohol, Nikotin, Fast Food, Zucker und Fertigprodukten stark einzuschränken, beziehungsweise ganz zu meiden. UV-Strahlen können zum Beispiel ebenfalls zu einer stärkeren Bildung von freien Radikalen beitragen, weshalb ausgedehnte Sonnenbäder zu meiden und die Nutzung von Sonnencremes mit hohem Lichtschutzfaktor anzuraten sind.

Antioxidantien als Nahrungsergänzung?

Auch wenn Antioxidantien als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden können, sollte eine gesunde und aus frischen Lebensmitteln bestehende Ernährung stets die Grundlage einer gesunden Lebensweise sein. Nichtsdestotrotz können Antioxidantien eine sinnvolle Nahrungsergänzung sein. Dies kann zum Beispiel bei Sportlern der Fall sein, die durch das Training und die hohe körperliche Belastung einem erhöhten Risiko von oxidativem Stress ausgesetzt sind.

Fazit

Antioxidantien sollen zum Schutz vor freien Radikalen und oxidativem Stress beitragen. Aus diesem Grund sollten sie ein wichtiger Bestandteil der Ernährung sein. Zu den wichtigsten Antioxidantien zählen die Vitamine C und E, Zink, Selen, Polyphenole und Flavonoide. Auch werden Astaxanthin und das in Zwiebeln und Knoblauch vorkommende Allicin zu den Antioxidantien gezählt.