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Diet Breaks – richtig abnehmen mit Diätpausen
Diet Breaks haben sich während einer Diät als hilfreich erwiesen, um dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben und typische Diätsymptome zu lindern.
Diet Breaks sind eingelegte Diätpausen, um die angestrebte Diät für eine gewisse Zeit zu unterbrechen. Sie dauern ca. 7 bis 14 Tage, in denen die Kalorienzufuhr wieder leicht erhöht wird mit dem Ziel, Körper und Psyche besser an die Diät anzupassen. Diet Breaks sollen vor allem dann von Vorteil sein, wenn der Körperfettanteil höher ist und eine längere Diät erfordert. In diesem Fall können durchaus mehrere Diet Breaks in die Diät eingeschoben werden.
Was ist ein Diet Break?
Ein Diet Break bedeutet übersetzt „Diätpause“ und ist nichts anderes als die Unterbrechung einer Diät. Die Idee dahinter ist, die körperlichen und psychischen Defizite, die mit einer Diät einhergehen, abzumildern. Diet Breaks sollen auch dazu beitragen, dem Körper mehr Zeit zur Anpassung zu geben und den Stoffwechsel allmählich auf die Kalorienrestriktion umzustellen. Außerdem sollen durch die Diätpause und die damit verbundene Erhöhung der Kalorienzufuhr Stagnationsphasen während der Diät abgemildert und diätbedingte Rückfälle vermieden werden. Dem Körper wird während der Diätpause mehr Energie zur Verfügung gestellt, was sich positiv auf das Allgemeinbefinden und das Training auswirkt. Gerade bei längeren Diäten können Diet Breaks zur Reduktion des Körperfettanteils von großem Vorteil sein, um die Diät ohne Rückfall erfolgreich abzuschließen.
Wie lange sollte ein Diet Break dauern?
Ein Diet Break dauert in der Regel zwischen 7 und 14 Tagen. Eine Diätpause wird vor allem bei längeren Diäten von etwa 10 bis 12 Wochen eingesetzt und kann dabei nach 6 Wochen erfolgen. Vor allem bei längeren Diäten können Diätpausen auch öfter eingesetzt werden, zum Beispiel nach 6, beziehungsweise 12 Wochen. Untersuchungen sollen gezeigt haben, dass es keine signifikanten Unterschiede zwischen einer kontinuierlichen Diät mit konstantem Kaloriendefizit und einer Diät mit Diet Break hinsichtlich des Abnehmerfolgs gibt.
Warum ein Diet Break?
Ein Diet Break ist eine bewusste Unterbrechung einer Diät mit dem Ziel, die Anpassung des Körpers an die Diät zu verbessern und eine Stagnation oder einen dauerhaften Abbruch zu vermeiden. Es wird versucht, die durch die Diät hervorgerufenen körperlichen und psychischen Symptome zu lindern. Zu den häufigsten Symptomen, die während einer Diät auftreten können, gehören
- Müdigkeit,
- Abgeschlagenheit,
- Konzentrationsstörungen,
- Antriebsschwäche,
- Gereiztheit,
- Leistungsabfall,
- Erschöpfung und
- Heißhungerattacken.
Diet Breaks sollen durch eine vorübergehende Erhöhung der Kalorienzufuhr die typischen Diätsymptome durch eine Anpassung des Stoffwechsels lindern und dem Sportler eine kurze Auszeit vom Kalorienzählen ermöglichen.
Welche Vorteile haben Diet Breaks?
Diätpausen geben dem Körper in erster Linie die Möglichkeit, sich von den Strapazen einer Diät zu erholen, haben aber noch weitere Vorteile – vor allem für den Stoffwechsel. Die negative Kalorienbilanz, bei der dem Körper weniger Kalorien zugeführt werden als er benötigt, bringt das Hormonsystem durcheinander. Betroffen sind vor allem die beiden Hormone Leptin und Ghrelin, die dem Körper Sättigung und Hunger signalisieren. Gerade während einer Diät wird das Hungerhormon Ghrelin übermäßig ausgeschüttet, um den Körper zur Nahrungsaufnahme zu animieren, was wiederum zum Abbruch der Diät führen kann.
Außerdem steigt während einer Diät der Cortisolspiegel an. Cortisol ist ein Stresshormon, das beispielsweise zu Schlafstörungen beitragen und damit die Regeneration beeinträchtigen kann. Zudem steht das Hormon im Verdacht, die Fettverbrennung negativ zu beeinflussen. Auch der Muskelaufbau kann durch eine Diät gestört werden. Dies liegt vor allem am Insulinspiegel, der während einer Diät sinkt. Insulin wird aber nicht nur für die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten benötigt – das Hormon kann auch die Eiweißaufnahme verbessern und so zum Muskelaufbau und -erhalt beitragen. Diet Breaks können sich also in vielerlei Hinsicht positiv auf den Stoffwechsel und das Hormonsystem auswirken.
Diese Vorteile kann ein Diet Break haben:
- Steigerung der Insulinausschüttung
- Erhöhung des Leptinspiegels und bessere Sättigung
- Verringerung des Ghrelinspiegels mit weniger Heißhungerattacken
- Mehr Energie, dadurch Leistungssteigerung
- Geringere Reizbarkeit
- besseres Durchhaltevermögen der Diät
Kann ein Diet Break auch Nachteile haben?
Auch wenn die Dauer eines Diet Breaks mit 7 bis 14 Tagen relativ kurz ist, besteht die Gefahr, dass die Diät dauerhaft abgebrochen wird. Häufig werden während der Diätpause mehr Kalorien aufgenommen als erlaubt, was zu einer Gewichtszunahme während der Pause führen kann. Eine Diätpause soll aber nur dazu dienen, die Kalorienzufuhr während der Pause minimal zu erhöhen und nicht zur gewohnten Ernährung zurückzukehren. Viele Sportler sind jedoch unsicher, wie viele Kalorien sie während eines Diet Breaks zu sich nehmen dürfen und wie sie nach dem Diet Break wieder zu ihrer Ernährung zurückkehren können. Deshalb empfiehlt es sich, einen Diet Break mit Unterstützung eines professionellen Coaches durchzuführen.
Wie funktioniert ein Diet Break?
Während eines Diet Breaks wird der Körper wieder in den „Erhaltungsmodus“ versetzt. Das bedeutet, dass die Kalorienzufuhr soweit erhöht wird, sodass der Körper weder zu- noch abnimmt (Erhaltungskalorien). Die Erhaltungskalorien setzen sich wiederum aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Die Verteilung auf Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß spielt dabei keine Rolle. Wichtig ist nur, dass dem Körper mehr Kalorien als in der Diät zugeführt werden. Die Empfehlung lautet, sich während einer Diät trotzdem gesund zu ernähren und die zusätzlichen Kalorien nicht aus ungesunden Lebensmitteln zu beziehen. Dies kann im schlimmsten Fall zu einer Gewichtszunahme führen.
Was passiert nach dem Diet Break? Diese Frage lässt sich leider nicht pauschal beantworten, da sie vom bisherigen Abnehmerfolg abhängt. Wer zum Beispiel vor dem Diet Break erfolgreich abgenommen hat, setzt die Diät mit der entsprechenden Kalorienreduktion fort. Wer vor der Diätpause 500 Kalorien pro Tag eingespart hat, macht nach der Diätpause wieder ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien. Wer mit der Diät (noch) nicht erfolgreich war, passt das Kaloriendefizit leicht an. So können nach der Diätpause nicht 500, sondern 550 oder 600 Kalorien eingespart werden.
Für wen sind Diet Breaks geeignet?
Diet Breaks eignen sich vor allem für Sportler, die langfristig abnehmen wollen. Eine Diätpause kann nicht nur bei einem höheren Körperfettanteil sinnvoll sein, sondern auch bei einem bereits niedrigen Körperfettanteil, der in der Definitionsphase weiter reduziert werden soll. Diätpausen können das Durchhaltevermögen einer Diät erhöhen, bergen aber auch die Gefahr, dass die Diät vorzeitig abgebrochen wird. Diet Breaks werden in der Regel bei längeren Diäten von mindestens 12 Wochen eingesetzt, frühestens jedoch nach 6 Wochen.
Um während einer Diät mehr Energie zur Verfügung zu haben, legen Sportler auch gerne einen sogenannten Refeed Day ein, indem sie an einem Tag in der Woche die Kalorienmenge erhöhen. Dies trägt zwar zur Leistungssteigerung bei, nicht aber zur Anpassung des Hormonsystems.
Fazit: Diet Breaks können Vorteile für den Diäterfolg haben
Diäten sind auf Dauer eine Belastung – nicht nur für den Körper, sondern auch für die Psyche. Das ist auch der Grund, warum viele Menschen eine Diät nicht bis zum Ende durchhalten. Diätpausen sind eine lohnende Auszeit während einer Diät. Sie helfen, den Stoffwechsel und das Hormonsystem zu normalisieren und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Statt wahllos zu essen, sollte die Kalorienzufuhr jedoch nur geringfügig erhöht werden, um keinen Gewichtsverlust zu riskieren. Nach dem Diet Break wird die Kalorienzufuhr wieder neu angepasst.
