FIT-ZONE
7 Mentale Strategien zum Muskelaufbau
Muskelwachstum durch positive Gedankenkraft
Wenn der Muskelaufbau stagniert, versuchen wir die Ursache meistens im Training zu finden. Oft ist diese Fehlersuche jedoch völlig unbegründet, weil die wahre Ursache ganz woanders liegt. Derzeit vermutet man nämlich, dass wir das Muskelwachstum womöglich auch durch Gedankenkraft unterstützen können. Klingt unglaublich? Dann solltest Du die mentalen Strategien für den Muskelaufbau unbedingt lesen.
Gedanken als mentale Strategie für den Muskelaufbau
Wer Muskeln aufbauen möchte, braucht ein entsprechendes Training. Daran lässt sich nichts ändern, das ist Fakt. Dennoch gibt es ein winziges Detail, das beim Muskelaufbau entscheidend sein kann. Dieses Detail ist einer der leistungsstärksten Computer der Welt – Dein Gehirn. Schon Arnold Schwarzenegger bediente sich der Kraft der Gedanken, um mit dieser mentalen Strategie den Muskelaufbau zu verbessern.
Das Gehirn ist ein unglaublich komplexes Wunderwerk der Natur, das den Muskelaufbau tatsächlich unterstützen kann. Immerhin gab es bereits viele Berichte, dass sich Menschen infolge einer Lähmung wieder bewegen konnten. Das Gehirn kann buchstäblich Berge versetzen – wenn wir es bewusst einsetzen und unsere Gedankenkraft für das Training nutzen.
Arnold Schwarzenegger machte es vor, indem er beim Training nicht nur auf seine körperliche Stärke zählte, sondern auch die mentale Leistungsfähigkeit einbezog. Indem er sich bei jeder Übung auf den Zielmuskel konzentrierte und die Spannung nachspürte, stellte er zwischen seinem Geist und seinem Körper eine untrennbare Verbindung her – auch als Muscle Mind Connection bekannt.
Außerdem kann die Motivation eine echte Geheimwaffe als mentale Muskelaufbau Strategie sein, um das Training in vollen Zügen auszuschöpfen. Wer seine mentale Stärke zu nutzen weiß, kann in puncto Muskelaufbau noch bessere Resultate erzielen, wie die nachfolgenden Punkte zeigen.
Diese mentalen Muskelaufbau Strategien gibt es
1. Mentale Muskelaufbau Strategie: Muscle Mind Connection
Die Muscle Mind Connection gehört zweifelsohne zu den besten mentalen Strategien für den Muskelaufbau. Sie lässt sich mit „Muskel-Geist-Verbindung“ übersetzen und kann beim Training ganz bewusst eingesetzt werden. Medizinisch gesehen finden Muskelkontraktionen durch elektrische Impulse statt, die von den motorischen Nervenzellen, den sogenannten Neuronen, im Gehirn ausgelöst werden. Das Gehirn ist sozusagen der Taktgeber, der eine Bewegung einleitet. Du gibst den Impuls, Deinen Arm zu beugen und den Bizeps bewusst anzuspannen. Ohne diesen Impuls würde die Bewegung gar nicht erst stattfinden.
Einzig und allein der Wille ist der erste Schritt zum Erfolg. So sollen Forscher beispielsweise herausgefunden haben, dass selbst dann Muskelzuwächse zu verzeichnen sind, wenn die Muskelspannung nur in Gedanken stattfindet. Andersherum soll sich der Muskelaufbau durch die Muscle Mind Connection steigern lassen, wenn sich die Gedanken beim Training nur auf die Zielmuskulatur beziehen. So soll es beispielsweise eine große Rolle spielen, ob sich Sportler beim Latziehen auf die Rückenmuskulatur oder den Bizeps konzentrieren.
Indem Du Dich auf die Zielmuskulatur konzentrierst, kannst Du Deinen Muskeln einen Wachstumsschub verleihen. Dadurch wirst Du Deine Muskeln beim Training nicht nur besser spüren – Du wirst die Bewegung auch deutlich sauberer ausführen, was letztendlich zur Vorbeugung von Verletzungen beiträgt. Außerdem kannst Du mit dieser mentalen Muskelaufbau Strategie Deinen Muskelpump steigern.
Nichtsdestotrotz kann es passieren, dass Du den Zielmuskel trotz Muskel Mind Connection nicht richtig spüren kannst. Das kann daran liegen, dass der Trainingsreiz zu klein ist. Dieser lässt sich beispielsweise durch eine Erhöhung des Gewichts steigern. Wenn Du Dich während der Übung auf deine Zielmuskulatur konzentrierst, wirst Du spüren, dass sie langsam ermüdet.
Eine andere Möglichkeit ist, die Bewegungen langsamer auszuführen. Wenn Du das Gewicht bei den Negativwiederholungen langsam herablässt (beispielsweise beim Bankdrücken), kannst Du die Muscle Mind Connection verstärken – vor allem, wenn Du die Muskeln in der kontrahierten Position noch einmal bewusst anspannst.
2. Mentale Muskelaufbau Strategie: Motivation ist alles
Wer völlig unmotiviert ins Training geht, wird auch keine entsprechenden Erfolge verzeichnen können. Eine der besten mentalen Strategien für den Muskelaufbau ist die Motivation. Ziel sollte sein, die Motivation nicht nur das ganze Training über aufrechtzuerhalten, sondern vor allem schon vorher aufzubauen. Es kann daher äußerst hilfreich sein, sich positiv auf das Training einzustimmen, beispielsweise mit Musik. Musik kann ein unglaublicher Motivator sein, der Dich zu Höchstleistungen antreibt.
Motivation kannst Du jedoch auch durch andere Dinge gewinnen, beispielsweise durch
- neue Trainingskleidung,
- einen neuen Trainingsplan,
- neue Intensitätstechniken,
- einen Trainingspartner.
3. Mentale Muskelaufbau Strategie: Fokussiert & aggressiv sein
Wenn von Aggressionen beim Training die Rede ist, bedeutet das nicht, dass Du mit Hantelscheiben um Dich werfen sollst. Ganz im Gegenteil: Eine positive Aggression kann eine hervorragende mentale Muskelaufbau Strategie sein, um das Beste aus Deinem Training und Deinen Muskeln herauszuholen. Sei dabei fokussiert und gewillt, noch eine Wiederholung zu bewältigen, auch wenn Deine Muskeln schon müde sind und wie Feuer brennen. Konzentriere Dich auf Deine Sätze und stelle Dir vor, dass Du das Gewicht noch ein weiteres Mal heben kannst. Gebe bei jeder Wiederholung Dein Bestes.
Behalte den Fokus auch in den Pausen zwischen den Sätzen aufrecht, indem Du Dir beispielsweise vornimmst, eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen zu bewältigen. Beschäftige Dich dabei nicht mit Nebensächlichkeiten und lass auch das Handy außen vor. Ideal ist es natürlich, wenn Du mit einem Trainingspartner trainierst, der Deine Begeisterung teilt. Auf diese Weise könnt Ihr Euch gegenseitig motivieren und unterstützen.
4. Mentale Muskelaufbau Strategie: Keine Stagnation zulassen
Zugegeben: Es ist ein tolles Gefühl, wenn Du in einem Satz alles gegeben und eine weitere Wiederholung geschafft hast. Dennoch solltest Du Dich auf keinen Fall auf Deinem Erfolg ausruhen und die Motivation aufrechterhalten. Eine der besten mentalen Strategien für den Muskelaufbau ist, keine Stagnation zuzulassen und Plateaus mit entsprechenden Intensitätstechniken, einer anderen Auswahl an Übungen oder einer Änderung des Trainingsplans zu überwinden.
5. Mentale Muskelaufbau Strategie: Schmerzen ignorieren
Mit Schmerzen ist das Gefühl in den Muskeln gemeint, das durch eine verbesserte Muscle Mind Connection verstärkt werden kann. Oft wird dieses Gefühl als Warnsignal empfunden, den jeweiligen Satz zu beenden. Erfahrene Bodybuilder*innen wissen jedoch, dass sie das Gefühl ignorieren müssen, wenn sie diese mentale Strategie für den Muskelaufbau nutzen wollen. Der Trick ist, trotz der Muskelschmerzen noch einige Wiederholungen anzuführen, um die Muskeln an den Rand der Leistungsfähigkeit zu bringen. Dies kann wiederum als Impuls für den Muskelaufbau dienen.
Indem Du Dich ausschließlich auf die Zielmuskulatur konzentrierst und genügend Motivation aufbringst, können die Schmerzen zur Nebensache werden. Vorsicht ist allerdings bei Gelenkschmerzen geboten. Sie dürfen natürlich in keinem Fall ignoriert werden.
6. Mentale Muskelaufbau Strategie: Niederlagen überwinden
Niederlagen kommen vor. Das kennst Du als Sportler vermutlich nur zu gut. Eine wichtige mentale Strategie für den Muskelaufbau ist jedoch, sich von den Niederlagen nicht überwältigen zu lassen und dadurch demotiviert zu sein. Ganz im Gegenteil: Die Kunst im Sport ist, eine Niederlage beiseite zu schieben und trotzdem das Maximum anzustreben.
Es gibt viele Gründe, weshalb Du beim Bankdrücken eine Wiederholung weniger geschafft hast. Stress und zu wenig Schlaf können eine Möglichkeit sein. Auch kann die Ernährung als Ursache infrage kommen. Prüfe die „Rahmenbedingungen“ und gehe das nächste Training mit einer positiven Einstellung an. Scheitern gehört zum Training dazu – vor allem, wenn du schon viele Jahre lang trainierst.
7. Mentale Muskelaufbau Strategie: Visionen haben
Oft setzen wir uns selber Grenzen. Dabei solltest Du Dir stets vor Augen halten, dass Deine Ziele zuerst in Deinem Kopf entstehen und dass Du nahezu alles erreichen kannst, was Du Dir erträumst. Nicht umsonst sagen viele Menschen, dass der Erfolg zuallererst im Kopf entsteht. Aussagen, wie: „Das schaffe oder das kann ich nicht“, solltest Du ignorieren. Fokussiere Deinen Geist auf das Wesentliche und gehe Deinen Zielen und Visionen nach.
Wenn Du das Ziel hast, mit über 40 als Bodybuilder*in auf der Bühne zu stehen, solltest Du unbedingt versuchen, Deine Träume zu verwirklichen. Es ist Dein Körper und Dein Leben. Was andere über Dich sagen oder denken, kannst (und solltest) Du getrost ignorieren.
Fazit: Mentale Strategien können Muskelaufbau unterstützen
Viele Sportler spulen ihr Training einfach ab, anstatt sich der Kraft der Gedanken bewusst zu sein und diese beim Training einzubeziehen. Eine gute Muscle Mind Connection ist wichtig, um sich auf den zu trainierenden Muskel zu konzentrieren und dadurch den Muskelaufbau zu verbessern. Wissenschaftlern zufolge soll der Muskelaufbau dank Muscle Mind Connection auch ohne Training funktionieren. Dies zeigt, welche positiven Effekte eine mentale Muskelaufbau Strategie haben kann.
Natürlich sollten beim Thema Muskelwachstum noch weitere Aspekte betrachtet und eingebunden werden. So spielen die Motivation und der Fokus eine ebenso große Rolle. Niederlagen sollten in jedem Fall schnell überwunden werden, daneben ist es immer ratsam, sowohl kurz- als auch langfristig ein Ziel vor Augen zu haben.
