FST 7 Trainingsplan

Theorie und Praxis zum FST-7 Training im Bodybuilding

Intensives FST Training mit den Fitness Athleten Nino und PeterIn diesem Artikel möchten wir Dir das Trainingssystem FST-7, welches sich auch Fascia-Stretch-Training nennt, ausführlich vorstellen. Im Grunde handelt es sich beim FST-7 auch nicht wirklich um ein neues Trainingssystem, sondern um eine Art Intensitätstechnik zum Muskelaufbau, die im Grunde in jedes normale Split-Training im Volumenstil integriert werden kann!

Worum handelt es sich beim FST-7?

Schon recht lange ist bekannt, das richtiges Stretching den Muskelaufbau positiv beeinflussen kann. So kam z.B. der Erfinder des Doggcrapp-Trainings auf die Idee, die Muskeln mit Gewicht zu dehnen. Dieses Loaded-Stretching wird z.B. mit Fliegenden auf der Bank ausgeführt, wobei ein passendes Gewicht genutzt wird, um die Muskeln maximal intensiv für z.B. 30-60 Sekunden zu dehnen. Diese Idee geht davon aus, die Muskeln mehr oder weniger von „außen“ durch ein entsprechendes Gewicht zu dehnen. Die Idee des FST-7 geht in eine etwas andere Richtung, denn hier wird das Bindegewebe von innen gedehnt, in dem man den Pump maximiert. Der maximierte Pump wird durch 7 Trainingssätze einer bestimmten Übung mit einer kurzen Pausenzeit von 30 Sekunden realisiert.

Die Ausführung des FST-7 ist von daher recht einfach, die Wirkung auf die Muskulatur ist jedoch sehr stark, gerade, wenn Du sonst eher in Richtung Kraft bzw. weniger in Richtung Muskelpump trainierst.

Die Wirkweise des FST-7

Wie oben bereits beschrieben, handelt es sich beim FST-7 eher um eine Intensitätstechnik, die zum Ende des Trainings für die jeweilige Muskelgruppe genutzt wird. Wie alle Intensitätstechniken sollte auch das FST-7 nur von erfahrenen Sportlern verwendet werden, welche die Technik der ausgeführten Übungen perfekt beherrschen, um Verletzungen zu vermeiden. Das FST-7 funktioniert ohnehin am besten, wenn Sie in einer Plateauphase feststecken und einen richtigen Turboboost für neues Muskelwachstum benötigen (dafür sollten Sie Intensitätstechniken immer aufsparen, denn diese sind ein regelrechter Joker für die Plateauphase!)

In der Praxis sieht das nun so aus, dass Du Dein normales Training durchführst, um dann im letzten Satz das FST-7 zu verwenden. Da es hier um einen maximalen Muskelpump geht, sollte das FST-7 nicht zu Anfang ausgeführt werden. Die 7 Sätze sollten zudem mit maximaler Bewusstheit in Richtung Muskelpump ausgeführt werden.

Durch den ausgelösten Pumpeffekt kommt es im Gegensatz zum Loaded-Stretching zu einer Dehnung des Bindegewebes von innen. Das Bindegewebe, welches sonst recht träge auf Wachstum reagiert wird durch die extreme Durchblutung perfekt gedehnt, wodurch es zum gewünschten Effekt kommt. Beim FST-7 sollte man also nicht die Idee des Wachstums durch Gewicht, sondern durch Dehnung und Pump befolgen. Je bewusster man mit dieser Idee trainiert, umso spektakulärer werden die Erfolge sein!

Um diesen Pumpeffekt zu verstärken, gibt es natürlich einen einfachen Trick, den Du in jedem Fall befolgen solltest. Nehme lieber etwas weniger Gewicht, mache die Übungen dafür aber ganz ohne Schwung, mit viel Bewusstheit und „Muskelspannung“. Du solltest also mehr Spannung in Deine Arme legen, als das Gewicht erfordert. Weiterhin ist es sehr wirkungsvoll, den Muskeln die Versorgung mit Blut „abzukappen“. Dies schaffst Du ganz einfach, in dem Du während der Übung eine Dauerspannung beibehältst, die dadurch erreicht wird, dass Du sowohl am Anfang- als auch am Endpunkt nicht ganz bis zum Ende drückst bzw. ziehst. Dadurch „entlastet“ sich die Muskulatur nicht wirklich, sondern sie muss auf Dauerspannung bleiben, was den Pumpeffekt nochmals maximiert.

Wie Du siehst, erfordert das FST-7 sehr viel Bewusstheit, damit Du einen maximalen Pump erreichst!

Das Training ist jedoch nur eine Seite der Medaille, es ist ebenfalls sehr wichtig, dass Du Dich „pumpsteigernd“ ernährst und lebst. Du solltest schauen, dass Du während der FST-7 Phase nicht allzu viel Stress erlebst, denn dieser verengt die Gefäße. Weiterhin ist es von Vorteil, wenn Du viele Kohlenhydrate, Wasser und auch Salz zu Dir nimmst und generell für viel Bewegung sorgst. Diese Grundvoraussetzungen schaffen den optimalen Arbeitsrahmen für einen effektiven FST-7 Durchgang! Vergesse auch nicht, dass es in diesem Moment zählt. Du führst pro Muskelgruppe nur eine FST-7 Übung pro Woche aus. Qualität und Bewusstheit gehen hier also immer vor, wenn Du maximale Erfolge erreichen möchten!

Das Schöne am FST-7 ist, dass es das normale Training ergänzt und nicht ersetzt! Das bedeutet für Dich, dass Du Deinen ganz normalen 3er Split für Kraft und Hypertrophie nutzet und dann erst am Ende den FST-7 Satz durchführst. Damit schlägst Du 2 Fliegen mit einer Klappe und Du bearbeitest die Muskulatur wirklich aus allen Winkeln!

Die Idee des FST-7 klingt nun aber so verlockend, dass man leicht geneigt ist, dieses Training immer durchzuführen. Du solltest aber auf jeden Fall schauen, dass die Erfolge im Vordergrund stehen und das Du nie mehr trainierst, als Deine Muskulatur und Dein Nervensystem verträgt. In einigen Fällen kann es auch nötig sein, den normalen 3er Split etwas zu schmälern (Übungen, Sätze, Intensität), damit es nicht zu einer Überlastung kommt. Du möchtest mit dem Training ja auf jeden Fall Erfolge haben, was in erster Linie aber auch voraussetzt, dass Du Impulse setzt, die Deinen Körper auf ein höheres Level hebt und gleichzeitig nicht ausbrennt!

Die Anwendung des FST-7 Der Trainingsplan

Im Folgenden möchten wir Dir einen Beispielplan für die Anwendung des FST-7 im gängigen 3er Split vorstellen. Natürlich kann das FST-7 auch in einen 4er oder 5er Split eingebaut werden. Nach Gefühl kann es natürlich auch mit intensiveren Trainingsmethoden, wie z.B. dem hoch-intensivem HIT Trainingsplan kombiniert werden. In erster Linie musst Du schauen, wie viel Kapazität Ihr System für die Verarbeitung der harten Reize hat, denn die Belastung des FST-7 ist zumindest für die meisten Sportler nicht zu unterschätzen, weswegen man von der Idee „Mehr und härter bringt mehr“ eher absehen sollte!

Rahmenbedingungen zum FST-7 Training:

3er Split Training Muskelversagen ist für den Pump im FST-7 nicht nötig, aber kontraproduktiv für das Nervensystem. Am Ende der jeweiligen Muskelgruppe folgt das FST-7, welches besagt, dass weitere 7 Sätze für die entsprechende Muskelgruppe ausgeführt werden. Während der FST-7 Sätze beträgt die Pausenzeit 30 Sekunden, ansonsten wie gewohnt 60-90 Sekunden.

Die Ausführung sollte sauber und recht „langsam“ erfolgen Verzichte besser auch im normalen Training auf zu häufiges Muskelversagen, um das Nervensystem in jedem Fall zu schonen

Trainingsplan FST-7 Training

Tag 1: Brust und Bizeps

3x 8-12 Wiederholungen Bankdrücken auf der Schrägbank
3x 8-12 Wiederholungen Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel 
2x 8-12 Wiederholungen Fliegende auf der Flachbank 
7x 12 Wiederholungen FST-7 Butterfly

3x 8-12 Wiederholungen Bizeps-Curls mit der Langhantel
2x 8-12 Wiederholungen Hammer-Curls mit der Kurzhantel 
7x 12 Wiederholungen FST-7 am Kabelturm, bzw. Scott-Curls am Kabelturm

Tag 2: Rücken und Trizeps

3x6 Wiederholungen Klimmzüge eng (evtl. mit Zusatzgewicht) 
3x 8-12 Wiederholungen Lat-Zug breit zur Brust 
3x 8-12 Wiederholungen Rudern an der Maschine 
7x 12 Wiederholungen Überzüge an der Maschine oder rückenbetonte Überzüge am Kabelturm 
7x 12 Wiederholungen für den unteren Rücken an der Maschine

3x 8-12 Wiederholungen Bankdrücken mit engem Griff 
3x 8-12 Wiederholungen French-Press mit der Kurzhantel
7x 12 Wiederholungen Trizeps-Drücken mit dem Seil am Kabelzug (auf hohe Spannung achten!!!)

Tag 3: Schultern, Beine, Bauch

3x 8-12 Wiederholungen Military-Press im Stehen 
2x 8-12 Wiederholungen Frontheben mit der Kurzhantel 
2x 8-12 Wiederholungen Seitheben mit der Kurzhantel 
2x 8-12 Wiederholungen vorgebeugtes Seitheben mit der Kurzhantel 
7x 12 Wiederholungen für Ihre widerspenstige Schwachstelle mit der Kurzhantel.

Lassen Sie dann bitte die Hauptübung weg. Sie können hier also Alternativ Frontheben, Seitheben oder vorgebeugtes Seitheben wählen – Entscheiden Sie sich aber maximal für einen Schulterkopf!

3x 8-12 Wiederholungen Kniebeugen mit der Langhantel 
2x 8-12 Wiederholungen Beinbeuger an der Maschine 
2x 8-12 Wiederholungen Beinstrecker an der Maschine 
7x 12 Wiederholungen Beinpresse (darauf achten, dass Sie den Bewegungsbereich mit der dauerhaften Muskelspannung aktiv beibehalten!!!) 
7x 12 Wiederholungen Wadenheben an der Maschine

2x Beinheben an der Klimmzugstange, evtl. mit Zusatzgewicht 
7x12 Wiederholungen Crunches auf der Schrägbank mit Gewichtsscheibe

Zusammenfassung FST-7

Das FST-7 Training ist extrem hart, gerade am Beintag wirst Du eine hohe Belastung erfahren. Einige Anwender machen für jeden Muskelbereich der Beine oder der Schulter 7 Sätze, wir finden jedoch, dass dies sehr hart für Deinen Körper ist und im Zweifelsfall nur zu Überlastungen führt. Wenn Du merkst, dass Du über eine ausgezeichnete Belastungskapazität verfügst, dann kannst Du dies natürlich gerne probieren, ansonsten solltest Du aber lieber etwas weniger und dafür sauber und intensiv trainieren!

Wir wünschen Dir viel Spaß beim FST-7 Training. Falls Du noch Fragen zu diesem Artikel haben solltest, dann steht Dir das Team Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!