Muskelfasertest - Muskelfasertyp bestimmen

Muskelfasern bestimmen und Training optimieren

Einige Sportler können mit Leichtigkeit Muskeln aufbauen, während andere einen Marathon laufen können. Ausschlaggebend sind die Muskelfasertypen.

Der Körper kombiniert verschiedene Muskelfasertypen

Hast du gewusst, dass dein Körper aus etwa 650 verschiedenen Muskeln besteht? Einige Muskeln, wie zum Beispiel der breite Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) und der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major) sind sehr groß und prägnant, während andere Muskeln vielmehr im Verborgenen liegen. Eines haben alle Muskeln gemein: Sie erfüllen eine ganz bestimmte Aufgabe im Körper, damit du dich frei und gezielt bewegen kannst.

Von Bedeutung sind vor allem die Muskeln, die ein Gelenk oder die Wirbelsäule bewegen. Mit ihnen wird eine Bewegung überhaupt erst möglich. Einige Muskeln sind zum Beispiel für die Streckung verantwortlich, während andere das Gelenk beugen. Für uns sind Muskeln eine Selbstverständlichkeit. Kaum jemand macht sich Gedanken über die Muskelfasern oder die Muskelgröße und welche Aufgabe die Muskeln im Körper erfüllen.

Im Sport kann es jedoch von großem Vorteil sein, zu wissen, aus welchen Muskelfasertypen der Körper besteht. Vor allem, wenn Sportler ihre Leistungsfähigkeit in bestimmten Bereichen verbessern wollen. Viele Athleten stellen sich zum Beispiel die Frage, warum einige Menschen im Schlaf Muskeln aufbauen können, während andere monate- oder jahrelang vergeblich im Fitnessstudio trainieren. Andersherum gibt es Menschen, die mit Leichtigkeit einen Marathon laufen oder einen Triathlon bestreiten, während anderen schon beim Zuschauen die Puste ausgeht.

Ob es sich um einen Ausdauer- oder Kraft-Typ handelt, ist allein von den Muskelfasertypen abhängig. Insgesamt gibt es im menschlichen Körper 3 verschiedene Muskelfasertypen, die bei jedem Menschen unterschiedlich verteilt sein können und genetisch bedingt sind.

Einige Muskelfasern sind ausdauernd – andere wiederum können sehr viel Kraft entwickeln. Außerdem gibt es noch einen dritten Muskelfasertyp, der sich durch das entsprechende Training zu einer besseren Ausdauer oder Kraftleistung bewegen lässt. Nachfolgend verraten wir, welche einzelnen Muskelfasertypen es gibt und wie sich die Muskelfasern bestimmen lassen.

Was sind eigentlich Muskeln und Muskelfasern?

Muskeln sind nicht nur für Bewegungen verantwortlich – sie verleihen dem Körper auch Halt und Festigkeit. Viele Muskeln sind dabei den ganzen Tag im Einsatz, obwohl sie nicht bewusst wahrgenommen werden. Das Sitzen ist diesbezüglich ein gutes Beispiel, dass Muskeln für die Stabilität unentbehrlich sind. Ohne Muskeln würde der Körper weder sitzen und stehen noch gehen können.

Jeder Muskel erfüllt dabei eine ganz bestimmte Aufgabe, wobei viele Muskeln in mehreren Schichten übereinander liegen und sich in ihrer Funktion oft gegenseitig unterstützen können. Sichtbar sind vor allem die oberflächlichen Muskeln, die sich durch ein spezielles Training individuell betonen lassen. Wichtig sind jedoch auch die, die im Verborgenen liegen sowie die Muskeln, die sich nicht bewusst beeinflussen lassen.

Insgesamt gibt es 3 unterschiedliche Muskelarten, die sich hinsichtlich ihrer Muskelfasern und Funktion voneinander unterscheiden. Zu den verschiedenen Muskeltypen gehören:

• die quergestreifte Muskulatur,
• die glatte Muskulatur und
• die Herzmuskulatur.

Die quergestreifte Muskulatur ist die Muskulatur, die wir bewusst bewegen, anspannen und entspannen können. Sie wird auch als Skelettmuskulatur bezeichnet. Sie besteht aus vielen einzelnen Muskelfasern, die sich in einem Muskelstrang vereinen. Die Kraftübertragung der einzelnen Muskeln auf das Skelett erfolgt dabei über Sehnen, die mit der knöchernen Struktur verbunden sind.

Im Gegensatz dazu kann die glatte Muskulatur nicht beeinflusst werden. Hierbei handelt es sich zum Beispiel um die Darmmuskulatur, die jeden Tag und ohne Unterbrechung im Einsatz ist, ohne dass wir es bemerken. Dritter Muskeltyp ist die Herzmuskulatur. Sie besteht zwar aus quergestreiften Muskelfasern, jedoch kann dieser Muskelfasertyp nicht bewusst gesteuert werden.

Welche Muskelfasertypen gibt es und wie unterscheiden sie sich?

Die menschliche Muskulatur wird außerdem in verschiedene Muskelfasertypen eingeteilt, die bei jedem Menschen ungleich verteilt sein können und daher genetisch bedingt sind. Insgesamt unterscheiden wir 3 Muskelfasertypen, die sich nicht nur hinsichtlich ihrer Farbe und Kontraktionsfähigkeit, sondern auch durch ihr Volumen und ihre Anzahl an Mitochondrien voneinander abgrenzen.

Grundsätzlich gibt es schnell und langsam zuckende Muskelfasern, die entweder ausdauernd oder eher kraftvoll sind. Somit werden einige Muskelfasertypen bei einem Marathon herangezogen, während andere vorrangig beim Sprint, Krafttraining und Bodybuilding aktiv sind. Nachfolgend stellen wir die unterschiedlichen Muskelfasertypen etwas genauer vor.

Muskelfasertyp 1: Slow Twitch Fasern (ST)

Der erste Muskelfasertyp besteht aus langsam zuckenden, roten Muskelfasern, daher auch unter der Bezeichnung „Slow Twitch“ bekannt. Diese Muskelfasern haben den großen Vorteil, dass sie aufgrund ihrer hohen Anzahl an Mitochondrien nur sehr langsam ermüden und daher äußerst ausdauernd, aber nicht so kräftig sind. Aufgrund ihrer Funktion sind Slow Twitch Fasern für ausdauernde Belastungen gedacht, die länger als 30 Minuten andauern, wie zum Beispiel bei einem Marathon, Triathlon oder Krafttraining mit hohem Volumen wie dem German Volume Training.

German Volume Trainingsplan >

Muskelfasertyp 2: Fast Twitch Fasern (FT)

Dieser Fasertyp wird auch als Fast Twitch Fasertyp bezeichnet, weil er aus schnell zuckenden Muskelfasern besteht, die allerdings nicht so ausdauernd sind. Aufgrund der unterschiedlichen Anzahl an Mitochondrien wird dieser Muskelfasertyp noch einmal in zwei Muskelfasertypen unterteilt.

Muskelfasertyp 2a

Der Muskelfasertyp 2a besteht aus roten, schnell zuckenden Muskelfasern, die aus vielen Mitochondrien bestehen und daher langsam ermüden. Aufgrund der höheren Anzahl an Mitochondrien sind diese Muskelfasern ebenfalls für ausdauernde Sportarten geeignet, die jedoch weniger als 30 Minuten andauern, wie zum Beispiel Klettern und Mittelstreckenläufe. Im Gegensatz zu den langsam zuckenden Muskelfasern ist der Muskelfasertyp 2a vom Volumen her etwas dicker und bringt deshalb auch etwas mehr Kraft auf.

Muskelfasertyp 2b

Der Muskelfasertyp 2b ist der Fasertyp, der für Kraftsportler und Bodybuilder interessant ist. Er besteht aus weißen Muskelfasern, die sehr schnell kontrahieren und eine enorme Kraft und Dicke entwickeln können. Im Gegensatz zu roten Muskelfasern haben die weißen Muskelfasern allerdings wesentlich weniger Mitochondrien, weshalb sie auch deutlich schneller ermüden.

Muskelfasern bestimmen dank Fasertest

Wie die einzelnen Muskelfasern im Körper verteilt sind, ist in erster Linie genetisch veranlagt. Jeder Muskel besteht im Grunde aus allen 3 Muskelfasertypen, jedoch kann die Anzahl dieser Fasertypen unterschiedlich verteilt sein. Grundsätzlich gilt: Je ausgeprägter ein bestimmter Muskelfasertyp ist, desto besser ist das Potenzial des Muskels. Bedeutet: Je mehr weiße Muskelfasern ein Muskel besitzt, desto mehr Kraft kann er auch entwickeln. Je mehr rote Muskelfasern er besitzt, desto ausdauernder ist er.

Der Körper richtet sich dabei immer nach der Belastung. Wird für eine Bewegung, beispielsweise im Training, viel Kraft aufgewendet, werden in erster Linie die weißen Muskelfasern angesprochen. Ebenso verhält es sich mit ausdauernden Bewegungen, die über einen längeren Zeitraum ausgeführt werden. Hier bleiben die weißen Muskelfasern außer Acht.

Die Anzahl an unterschiedlichen Muskelfasern lässt sich zwar nicht verändern, jedoch können Sportler durch ein individuelles Training durchaus Einfluss auf die Muskelfasertypen nehmen. Hierfür ist es zunächst ratsam, die Verteilung der einzelnen Muskelfasertypen zu kennen. Dies funktioniert mit einem Muskelfasertest, um die Muskelfasern zu bestimmen.

Wie läuft ein Muskelfasertest ab?

Ein Fasertest richtet sich in erster Linie an Sportler, die ihr Training entsprechend der Anzahl der Muskelfasern ausrichten, beziehungsweise anpassen wollen. Ein Muskelfasertest kann vor allem dann sinnvoll sein, wenn der Erfolg trotz regelmäßigen Trainings auf sich warten lässt. Einige Sportler erreichen zum Beispiel ihr Ziel, wenn sie das Volumen, die Intensität oder die Frequenz erhöhen, während andere mit weniger Sätzen ans Ziel kommen.

So wie die einzelnen Menschen sich voneinander unterscheiden, können auch die einzelnen Muskelfasertypen in unterschiedlicher Anzahl vorhanden sein. Um diese Verteilung innerhalb einer Muskelgruppe besser bestimmen zu können, ist der Muskelfasertest immer das erste Mittel der Wahl.

Der Muskelfasertest lässt sich am Beispiel Bankdrücken verdeutlichen

Vor dem Fasertest wärmst du dich zunächst gründlich auf, ohne dich jedoch zu überfordern, da dies den Test beeinflussen könnte. Um die Verteilung der Muskelfasertypen bestimmen zu können, wird die Langhantel im ersten Schritt beladen. Das Gewicht sollte dabei 80 % einer maximalen Wiederholung betragen. Anschließend werden so viele Wiederholungen wie möglich ausgeführt. Ein Trainingspartner sollte dabei zwar zur Seite stehen, jedoch nicht eingreifen.

Die Wiederholungen sollten sauber und korrekt und ohne Abfälschen ausgeführt werden. Der Satz sollte dabei nicht bis zum Muskelversagen gehen. Was zählt, ist die letzte, sauber ausgeführte Wiederholung. Im Anschluss folgt eine Pause von 60 bis 70 Sekunden, ehe der Satz noch einmal mit demselben Gewicht wiederholt wird.

Was sagt der erste Muskelfasertest aus?

Grundsätzlich gilt: Je mehr Wiederholungen im ersten Satz absolviert werden können, desto höher ist der Anteil an Slow Twitch Fasern (ST-Fasern). Je weniger Wiederholungen geschafft werden, desto höher der Anteil an Fast Twitch Fasern (FT) Typ 2b.

So wird der Muskelfasertest ausgewertet:

• Mehr als 12 Wiederholungen: hoher Anteil an Slow Twitch Fasern
• Zwischen 6 und 12 Wiederholungen: hoher Anteil an Fast Twitch Fasern (Typ 2a)
• Zwischen 1 und 5 Wiederholungen: hoher Anteil an Fast Twitch Fasern (Typ 2b)

Was sagt der zweite Satz des Muskelfasertests aus?

Nach dem ersten Muskelfasertest folgt der zweite Fasertest. Dieser Muskelfasertest gibt Auskunft, ob die Leistung vom ersten Satz gehalten werden kann oder ob weniger Wiederholungen absolviert werden. Werden im zweiten Satz annähernd so viele Wiederholungen absolviert, lässt dies auf ein starkes Nervensystem (ZNS) schließen, das sich nach einer hohen Belastung relativ schnell erholen kann.

Die Brustmuskeln verfügen in diesem Fall über einen hohen Anteil an ST-Fasern, die eine hohe Wiederholungszahl erbringen können und keine langen Pausen für die Erholung brauchen. Aufgrund dieser Kenntnisse aus dem Muskelfasertest können das Trainingsvolumen und die Wiederholungszahl (German Volume Training oder normales Volumentraining) gesteigert werden.

Wer hingegen bereits im ersten Satz des Fasertests nur wenige Wiederholungen schafft, sollte das Volumen und die Wiederholungszahl verringern, dafür aber mit einer hohen Intensität arbeiten (5x5 Training). Die Pausen sollten für eine ausreichende Erholung entsprechend ausgeweitet werden. 3 bis 5 Minuten sind für eine ausreichende Erholung optimal. Intensitätstechniken und ein Training bis zum Muskelversagen sollten in diesem Fall eher sporadisch zum Einsatz kommen, da sie zu einer Überlastung führen können (Übertraining).

Individuelles Training auf Grundlage des Muskelfasertests

Die Muskelfasertypen zu bestimmen, ist eine hervorragende Möglichkeit, um ein ganz individuelles Training auf Grundlage des Muskelfasertests abzuleiten. Dies kann zum Beispiel ein ganz spezielles Muskelfasertraining sein, um die Vorteile einer erhöhten Anzahl an ST- oder FT-Fasern auszunutzen und die jeweiligen Trainingsziele zu erreichen.

Wie bereits angesprochen, sollten bei einem hohen Anteil an weißen Muskelfasern weniger Wiederholungen (maximal 6) bei hoher Belastung absolviert werden. Bei einem hohen Anteil an roten Muskelfasern kann hingegen im hohen Wiederholungsbereich (15 – 20 oder mehr) agiert werden.

Fazit: Muskelfasertest ist äußerst hilfreich für das Training

Anstatt monatelang ohne Erfolg zu trainieren, sollte das Training auf Grundlage der verschiedenen Muskelfasertypen gestaltet werden. Wer die Verteilung der Muskelfasertypen kennt, wird im Training wesentlich mehr Erfolg haben und das jeweilige Trainingsziel auch besser erreichen.

Durch den Muskelfasertest können nicht nur die jeweilige Belastung und die Wiederholungszahl bestimmt werden – auch gibt der Fasertest Auskunft über die Belastbarkeit des ZNS, um ein Übertraining zu vermeiden. Insbesondere im Bodybuilding kann der Muskelfasertest ein gute Unterstützung sein, um den Muskelaufbau zu verbessern.