8x8 Training von Vince Gironda

8 x 8 Training by Vince Gironda

Bei dem 8 x 8 Trainingssystem von Vince Gironda handelt es sich um ein Training, welches zu den populärsten Varianten des Top-Trainers aus der Oldschool-Szene zählt! Was damals funktionierte, kann auch heute nicht schlecht sein, denn damals kam es weniger auf "Lifestyle", denn mehr auf funktionierendes Training und viel Herzblut an!

Sportnahrung-Engel Athlet Ilario Rongioletti beim Posing im Training

Ein paar Worte zu Vince Gironda...

Vince Gironda zählte zu den beliebtesten Trainern im Bodybuilding. Er war bekannt für sein Herzblut und seine direkte und unverblümte Art. Vince Gironda trainierte unter anderem auch Arnold Schwarzenegger in seinen Anfangszeiten. Er war selbst erfolgreicher Bodybuilder, Autor und er besaß ein Fitnessstudio in Kalifornien, das weltbekannte, leider später geschlossene „Vince´s Fitnessstudio“! Sein Spitzname lautete immer „Iron Guru“! Vince trainierte aber nicht nur Bodybuilder, sondern auch Filmstars, wie Robert Blake, Denzel Washington und Clint Eastwood.

Vince Gironda hatte seine besten Jahre als Trainer in den 60ern! Er verhalf dem Bodybuilder Larry Scott 1965 zu seinem IFBB Titel „Mr. Olympia“. Aber nicht nur Larry Scott war von der Art und den Methoden von Vince Gironda angetan. Wie oben bereits beschrieben, trainierte auch Arnold Schwarzenegger unter ihm. Weitere bekannte Schützlinge waren unter anderem Lou Ferrigno und Frank Zane!

In diesem Artikel möchten wir Dir sein wohl beliebtestes und bekanntestes Trainingssystem vorstellen, das 8 x 8 von Vince Gironda!

Das 8 x 8 Training von Vince Gironda

Beim 8 x 8 von Vince Gironda handelt es sich um ein System, welches weniger auf Kraft, als viel mehr auf Pump und Optik ausgelegt ist, richtig Oldschool eben. Um die Wirkung zu verstärken, werden die Pausen sehr kurz gehalten. Hier geht es also noch richtig um „pumpen“. Dies dürfte einigen unserer Kunden besonders gut gefallen, da viele neuere System gerne mit langen Pausen arbeiten! Gerade für Athleten, die besonders gut auf Volumentraining ansprechen, dürfte das 8 x 8 jedoch ein richtiges Schmankerl sein. Brennende Muskeln und ein höllischer Pump sind bei dieser „Oldschool-Variante“ vorprogrammiert. Dadurch das dieses System nur auf sehr kurze Pausen setzt, wird auch die kardiovaskuläre Ausdauer ordentlich mittrainiert! Die Muskelkraft steigert sich natürlich auch in diesem System, wenn Du jedoch nur an Kraftleistungen interessiert bist, dann solltest Du lieber ein anderes System wählen. Wie oben angedeutet, legt das 8 x 8 besonderen Wert auf schöne und pralle Muskeln, die durch und durch durchblutet und mit viel Volumen bearbeitet werden, um für den einzigartigen „Oldschool-Bodybuilding-Look“ zu erreichen!

Das 8 x 8 Training aus Sicht von Sportnahrung-Engel

Das 8 x 8 von Vince Gironda bringt einen zum Grinsen. Irgendwie wirkt die Formel fast magisch, es bringt durch das genau passende Satz und Wiederholungsschema in Verbindung mit den kurzen Pausen einen richtigen „goldenen Schnitt“ in Volumen und Effektivität! Hier wird nicht viel geredet, sondern knackig und hart trainiert. Durch das zügige Trainingstempo ist das Training relativ schnell absolviert und man hat danach aber auch das Gefühl, so richtig was getan zu haben. Von der Trainingsart her, reiht sich das 8 x 8 natürlich völlig in die Volumensysteme ein, wie auch das 10 x 10 Training. Während das 10 x 10 Training jedoch für einige zu viel Volumen bedeutet, bricht das 8 x 8 Training bereits bei 8 Wiederholungen ab. Diese Wiederholungszahl trifft immer genau den Kern, ohne das Risiko zu übersteigen, dass Du massiv ausbrennst. Beim 10 x 10 Training hingegen kann dies für viele schon minimal zu viel des Guten sein! Das 8 x 8 Training eignet sich besonders gut für Athleten mit vielen ST-Fasern bzw. FTO-Fasern. Gerade diese zwei Fasertypen dürften perfekt auf diese Art des Trainings anspringen. Weniger gut geeignet sind diese Methoden jedoch für Athleten, die viele FTG Fasern haben. Hier eignet sich dann eher ein HIT bzw. Cluster-HST Training. Welchem Fasertyp Du angehörest, kannst Du hier ganz leicht testen:

Test Muskelfasertyp

Weitere Besonderheiten zu Vince Gironda und seiner Philosophie

Vince Gironda hatte eine sehr „eigenartige“ Philosophie, wobei eigenartige hier im wahrsten Sinne des Wortes gemeint war. Er hatte sehr pragmatische Ansichten und seine Erfolge sprachen seinerzeit und wohl heute noch für sich! Vince Gironda achtete stark auf richtig gute Proportionen, da falsche Ausprägungen das Gesamtbild und die Ästhetik zerstören können. Er mochte von daher auch keine richtigen Kniebeugen, da diese bei vielen Athleten das Gesäß zu sehr zum Vorschein kommen ließ! Weiterhin war sein Hauptaugenmerk darauf gerichtet, die Muskeln richtig schön zu „spüren“. Dafür hatte er eigens entwickelte Übungen, die genau den Muskel treffen. Dazu kommt natürlich, dass der Athlet weniger Gewicht nehmen soll, damit die Übung so richtig schön den Muskel treffen kann und es zu einer sauberen Kontraktion kommt. Ein ähnliches Prinzip verfolgt auch Pavel Tsatsouline, russischer Elitetrainer. Die Idee dahinter ist wohl so gemeint, dass egal welches Gewicht Du nimmst, Du solltest selbst an der Kontraktion beteiligt sein. Dies bedeutet als Beispiel von Pavel, dass Du beim Liegestütz die Arme schon vorher ordentlich anspannst. Im Grunde wird der ganz Körper über Maß angespannt. Beim runtergehen stellt man sich sogar vor, es seien Griffe im Boden, zu denen man sich zieht. Dadurch kommt es zu massiven Spannungen im Rücken. Bei Vince Gironda ist jedoch eher zu vermuten, dass er vermeiden wollte, dass einfach nur plump ein Gewicht von A nach B bewegt wird. Du solltest also darauf achten, dass Du den Muskel wirklich trainierst und nicht Dein Ego, bzw. Deine Knochen/Sehnen/Bänder durch Schwung kaputt machst. Nimm Dir also ein passendes Gewicht, welches Du wirklich aus reiner Muskelkraft bewegst und mit dem Du eine kleine „extra Kontraktion“ quasi „per Hand“ reingibst!

Zur Praxis des 8 x 8 von Vince Gironda

Wichtige Rahmenbedingungen zum 8 x 8 Training:

  • Muskelversagen sollte bei diesem Training vermieden werden
  • Die Pausen werden sehr kurz gehalten, 15-30 Sekunden sind angedacht 
  • Das Einstiegsgewicht sollte mit einem 20er Maximum (20RM) berechnet werden
  • Das Training erfolgt in einem 2er Split, es kann aber auch ein 3er Split genutzt werden 
  • Machen Sie nach dem Training A) mindestens einen Tag Pause, evtl. auch zwei. 
  • Machen Sie maximal 3 Trainingseinheiten in der Woche 
  • Das Training selbst fordert nebenher maximal das Herz-Kreislauf-System, häufig wird dadurch ein Ausdauertraining überflüssig 
  • Das 8 x 8 Training ist sehr variabel, die Übungen sollten sinnvoll gewählt werden und die Struktur beibehalten, ansonsten darfst Du gerne mit Deinen eigenen Plänen experimentieren 
  • Mache dieses Training solange Du Erfolg hast, danach folgt eine Pause von 7-10 Tagen 
  • Du darfst auch gerne mehr Übungen durchführen, für die generelle Praxis haben wir uns aber für weniger Übungen entschieden, da die meisten nicht über die Genetik und Belastungskapazität eines Profi-Bodybuilders verfügen

Trainingsplan 8 x 8 Training

Trainingseinheit A: Brust / Trizeps / Schulter / Bauch

8 x 8 Bankdrücken mit der Langhantel
8 x 8 Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel 
8 x 8 Fliegende mit der Kurzhantel 
8 x 8 Überkopfdrücken mit der Langhantel 
8 x 8 Seitheben mit der Kurzhantel 
8 x 8 Push-Downs am Kabelzug mit dem Seil 
8 x 8 Crunches an der römischen Liege, evtl. mit Zusatzgewicht

Trainingseinheit B: Beine / Rücken / Bizeps / Waden

8 x 8 Frontkniebeugen mit der Langhantel 
8 x 8 Ausfallschritte mit der Langhantel 
8 x 8 Rudern mit der Langhantel 
8 x 8 Lat-Zug eng
8 x 8 Drag-Curls mit der Langhantel
8 x 8 Wadenheben an der Maschine

Zusammenfassung Vince Girondas 8 x 8 Training

Das 8 x 8 Training von Vince Gironda ist nicht nur herrlich zielgerichtet und auf seine eigene Art und Weise erfrischend, es ist vor allen Dingen eins, super effektiv und effizient. Vince Gironda wusste was er tat, er war seiner Zeit damals weit voraus und er überließ nichts dem Zufall! Wir hoffen, dass auch Du Erfolg mit diesem Training haben wirst! Falls Du noch Fragen zu diesem Artikel haben solltest, dann steht Dir das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!