5x5 Trainingsplan zum Kraft- und Muskelaufbau

5 x 5 Trainingsplan zur Steigerung von Maximalkraft

Das sehr beliebte und äußerst wirkungsvolle 5 x 5 Trainings-System wird gerne zum Muskelaufbau beim Bodybuilding, sowie im Kraftdreikampf zur Steigerung der Maximalkraft verwendet.

Bei dem 5 x 5 Trainingssystem wird das Trainingsgewicht so beibehalten, bis alle 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen korrekt ausgeführt wurden. Ist dies der Fall, kann das Trainingsgewicht im nächsten Training gesteigert werden. Das Gewicht wird erst dann wieder erhöht, wenn alle 5 Sätze mit 5 Wiederholungen geschafft wurden. Alleine durch einen Trainingsplan hat noch niemand Muskulatur aufgebaut. Achte daher neben einer gesunden Lebensführung auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Als intensiv und regelmäßig trainierender Kraftsportler hast Du zudem einen höheren Eiweiß- und Nährstoffbedarf als ein Nicht-Sportler, weshalb Du Dich über eine eiweissreiche Ernährung informieren solltest. Bei Bedarf kannst Du diese mit Eiweiss und Protein Shakes und/oder Creatin Produkten ergänzen. 

Gratis Trainingsplan nach dem 5x5 System

Mit unserem 5x5 Trainingsplan trainierst Du nach einem 3er Split System an 3 Trainingstagen pro Woche. Ziel ist es, Dein Kraftlevel zu steigern. Das Training sollte maximal 8 Wochen durchgeführt werden, um dann wieder zu einem klassischen Muskelaufbautraining übergegangen werden.

Wann wird das Trainingsgewicht erhöht

Beim 5x5 Trainingssystem wird solange mit demselben Gewicht trainiert, bis alle Sätze mit 5 Wiederholungen geschafft wurden. Erst danach sollte das Trainingsgewicht gesteigert werden.

Beispiel Gewichtssteigerung:

Satz 1: 105 kg x 5 
Satz 2: 105 kg x 5 
Satz 3: 105 kg x 5 
Satz 4: 105 kg x 4 !!!
Satz 5: 105 kg x 3 !!!

Dadurch, dass in Satz 4 und Satz 5 das Gewicht nicht 5 x gedrückt wurde, bleibt man so lange bei dem Gewicht, bis man alle 5 Sätze 5 saubere Wiederholungen schafft. Erst danach wird das Gewicht nach dem gleichen Schema erhöht.

Die Übungsauswahl, sowie Anzahl der Übungen sind variabel und dem jeweiligen Trainingsstand anzupassen.

Trainingshäufigkeit

Das 5x5 Training ist ein 3er Split der viele Ruhepausen benötigt. Daher sollte an nur 3 Trainingstagen trainiert werden. Dabei könnte eine Trainingswoche wie folgt aussehen:

• Montag - Tag 1
• Dienstag - Pause
• Mittwoch - Tag 2
• Donnerstag - Pause
• Freitag - Tag 3
• Samstag & Sonntag - Pause

Ein separates Bauchtraining muss bei diesem Trainingsplan nicht ausgeführt werden, da bei fast jeder der Übungen indirekt die Bauchmuskulatur trainiert wird.

Fazit

Dieses Trainingssystem eignet sich durch die kurzen intensiven Trainingseinheiten ideal für FT-Fasertypen und zum Kraftaufbau.

Das 5x5 Training hilft Dir Trainingsstillstände zu überwinden und einen neuen Grundstein für Deinen Muskelaufbau zu setzen. Bist Du Dir nicht sicher, ob das 5x5 Trainingssystem für Dich geeignet ist, dann mach doch unseren kostenlosen Muskelfasertest.

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