Stagnation beim Muskelaufbau verhindern

Stagnation beim Muskelaufbau verhindern
Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 15.08.2021

Muskelwachstum verbessern mit diesen Tipps

Du konntest dein Muskelwachstum wochenlang verbessern und stellst jetzt eine Stagnation beim Muskelaufbau fest? So kannst du diesem Phänomen entgegenwirken!

Warum es eine Stagnation beim Muskelaufbau gibt

Stagnation beim Muskelaufbau ist keine Seltenheit. Viele Sportler stellen irgendwann fest, dass sie beim Training keine Fortschritte mehr erzielen oder gar Rückschritte machen. Auch wenn das Trainingsprogramm noch so viel Spaß macht, scheint es irgendwann keinen Erfolg mehr zu bringen, selbst wenn du dein Training in regelmäßigen Abständen änderst. Woran liegt das? Welche Ursachen gibt es, dass die meisten Workouts nicht auf Dauer von Erfolg gekrönt sind?

Hier gibt es nur eine Antwort: Weil dein Körper sich nicht nur an die Übungen und den Ablauf, sondern auch an die Belastung gewöhnt hat. Der Körper ist ein intelligenter Organismus, der sich an neue Belastungen relativ schnell anpassen kann – vorausgesetzt, er bekommt die richtigen Nährstoffe. Umso wichtiger ist, ihn kontinuierlich mit neuen Reizen zu konfrontieren, um das Muskelwachstum zu verbessern und eine Stagnation beim Muskelaufbau zu verhindern.

Stellt sich nur die Frage, wie du deine Ziele realisieren und erfolgreich in die Tat umsetzen kannst. Wir haben die Antworten!

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Muskelaufbau beeinflussen mit diesen Faktoren

Das höchste Ziel beim Bodybuilding ist der Muskelaufbau. Viele Athleten versuchen das Muskelwachstum zu beeinflussen, indem sie das Training häufig variieren, mehr Gewicht auflegen oder mehr Sätze absolvieren. Sobald sich eine Stagnation beim Muskelaufbau einstellt, fragen sie sich natürlich zu Recht, was sie beim Training falsch machen oder was sie ändern können, um das Muskelwachstum zu verbessern und kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

Wenn du schon etwas länger Bodybuilding betreibst, hast du natürlich nur ein Ziel: Du willst Muskeln aufbauen und das bei jedem Training. Wer im Training immer sein Bestes gibt und seine Leistungen hier und da steigern kann, stößt jedoch irgendwann an seine Grenzen. Da der Körper die Fähigkeit besitzt, sich kontinuierlich an neue Belastungen und neue Stimuli anzupassen, muss er immer wieder neu gefordert werden, um eine Stagnation beim Muskelaufbau zu verhindern und das Muskelwachstum zu verbessern.

Dies kann zum Beispiel auf drei Wegen geschehen:

  • durch die kontinuierliche Erhöhung des Gewichts
  • durch die Erhöhung des Trainingsvolumens
  • durch mehr Intensität

Diese drei Faktoren können eine Stagnation beim Muskelaufbau verhindern und sind diesbezüglich wichtige Stimuli, um den Muskelaufbau fortwährend zu verbessern und den Körper über die Maßen zu belasten, damit sich keine Kontinuität einstellt. Das Wichtigste beim Muskelaufbau ist, erst gar keinen Gewöhnungseffekt aufkommen zu lassen und den Körper fortwährend zu „überraschen“.

Indem du zum Beispiel mehr Gewicht auflegst, werden die Muskeln mit einem viel höheren Widerstand konfrontiert, den sie erst einmal bewältigen müssen. Da sie über eine Art „Gedächtnis“ verfügen, werden die Muskelfasern in der Regenerationsphase verstärkt, damit sie der neuen, ungewohnten Belastung im nächsten Training gewachsen sind.

Dasselbe gilt für eine Erhöhung des Trainingsvolumens, indem du einfach mehr Sätze als gewohnt absolvierst. Du brauchst dadurch zwar mehr Zeit für dein Training, jedoch können mehr Sätze zu einer besseren Erschöpfung der Muskelfasern führen, was wiederum einer Stagnation beim Muskelaufbau entgegenwirken und das Muskelwachstum verbessern kann.

Wenn du deinen Sport schon über einen längeren Zeitraum betreibst, weißt du sicherlich, dass eine Steigerung der Trainingsintensität ebenfalls zum Erfolg führen kann. Intensitätstechniken, wie zum Beispiel Drop-Sätze, Rest-Pause-Sätze, verkürzte Pausenzeiten, halbe oder superlangsame Wiederholungen, können die Trainingsintensität um ein Vielfaches steigern.

Im folgenden Video zeigen wir Dir die besten Intenstitätstechniken zum Muskelaufbau am Beispiel eines Brusttrainings!

Warum es trotzdem zu einer Stagnation beim Muskelaufbau kommt

Wie du bereits erfahren hast, kannst du das Muskelwachstum verbessern, indem du das Gewicht steigerst, das Trainingsvolumen erhöhst oder mithilfe von Intensitätstechniken neue Reize setzt. Dennoch gehen die Meinungen in Bezug auf die Stagnation beim Muskelaufbau oft weit auseinander. So gibt es zum Beispiel Meinungen, die das Training für den Trainingsstillstand verantwortlich machen.

So können durch die Erhöhung des Trainingsgewichts und des Trainingsvolumens und die Einbeziehung von Intensitätstechniken zwar neue Reize für das Muskelwachstum gesetzt werden, jedoch sollen diese Faktoren anscheinend nichts nützen, wenn das Training immer gleich bleibt.

Intensitätstechniken und mehr Volumen können den Muskelaufbau nur verbessern, wenn sich auch das eigentliche Trainingsprogramm verändert. Bleibt das Training immer gleich, tritt eine Art Gewöhnungseffekt ein, weil sich die Muskulatur an die im Training gesetzten Reize längst gewöhnt hat.

Auch wenn sich viele Sportler fest vornehmen, im Training das Beste zu geben und das Maximum aus ihrem Körper herauszuholen versuchen, spulen sie das Workout oft einfach ab, ohne neue Stimuli zu setzen. Wenn du die eben hier vorgestellten Tipps für den Muskelaufbau befolgst, aber wie gewohnt bei deinem alten Trainingsprogramm bleibst, wirst du vermutlich auch irgendwann einmal mit der Stagnation beim Muskelaufbau konfrontiert werden.

Dass du zum Beispiel das Gewicht im Training erhöhen kannst, wird nicht immer möglich sein – vor allem, wenn du schon viele Jahre lang trainierst und nur noch kleine Fortschritte machst. Ähnlich sieht es mit dem Trainingsvolumen aus, das dir letztendlich noch mehr Trainingszeit raubt und zu einer Stagnation beim Muskelaufbau führt, sobald dein Körper sich an die neue Belastung gewöhnt hat. Irgendwann 20 Sätze pro Muskelgruppe zu absolvieren, ist sicherlich keine Option, die du langfristig anstreben solltest.

Nicht zu vergessen die Intensität: Eine kontinuierliche Steigerung würde irgendwann zu einer Überreizung des Nervensystems führen, was wiederum die Gefahr eines Übertrainings steigen lässt. Intensitätstechniken können zwar kurzfristig den Muskelaufbau verbessern, jedoch können sie langfristig zu einer Stagnation beim Muskelaufbau führen, da die Trainingsreize auf Dauer schlichtweg zu stark sind.

Muskelaufbau verbessern durch eine Veränderung der Trainingsreize

Wie du bereits erfahren hast, soll sich das Muskelwachstum nicht nur durch einen einzigen Faktor verbessern lassen. Vielmehr soll das Training selbst ein Garant für einen steten Muskelaufbau sein. Anstatt sich nur auf einen Punkt, wie zum Beispiel das Volumen oder die Intensität, zu konzentrieren, solltest du mehrere Möglichkeiten nutzen, um einer Stagnation beim Muskelaufbau vorzubeugen.

Fakt ist: Ein gleichmäßiges Muskelwachstum setzt eine sorgfältige Planung voraus. Variation ist hier der Schlüssel zum Erfolg. Du könntest zum Beispiel neue Übungen in dein Trainingsprogramm integrieren oder das Tempo der Ausführung variieren, natürlich unter Einbeziehung der hier vorgestellten Techniken. Nachfolgend zeigen wir dir, wie du das Muskelwachstum verbessern und eine Stagnation beim Muskelaufbau vermeiden kannst.

So kannst du eine Stagnation beim Muskelaufbau verhindern

Wusstest du, dass der Körper eigentlich gar nicht das Bestreben hat, an Muskeln zuzulegen? Rein theoretisch würde dann jeder Mensch wie ein Bodybuilder aussehen. Vielmehr kann der Muskelaufbau nur dann verbessert werden, wenn der Körper darin eine Notwendigkeit sieht. Dies geschieht vor allem dann, wenn er unter Stress gesetzt wird. Mit Stress ist allerdings nicht der chronische Stress (Disstress) gemeint, dem sich viele jeden Tag durch unerledigte Aufgaben und zu viel Arbeit aussetzen.

Mit Stress ist vielmehr der positive Stress (Eustress) gemeint, der zum Beispiel nur eine Trainingseinheit lang andauert und zu einer besseren Anpassung führt. Um eine Stagnation beim Muskelaufbau zu vermeiden, muss der Körper unbedingt einen Reiz erfahren, den er nicht gewohnt ist. Nur dann wird er es für notwendig erachten, sich an die im Training gesetzte Belastung anzupassen. Der gesetzte Reiz muss also in jedem Training neu sein, um keinen Gewöhnungseffekt herbeizuführen und eine Stagnation beim Training zu verhindern.

Neue Reize, die der Körper (noch) nicht kennt, sind diesbezüglich immer am besten. Natürlich können bestimmte Techniken immer in das Training einfließen, jedoch sollten die Muskeln bei jedem Workout mit einem neuen Impuls (Stressfaktor) konfrontiert werden, damit sich der Körper unweigerlich anpassen muss. Bei jeder Trainingseinheit mithilfe von Intensitätstechniken oder einer Steigerung des Trainingsvolumens bis an die Grenze zu gehen, ist dabei nicht immer notwendig, kann jedoch (in Maßen eingesetzt) von Vorteil sein.

Grundsätzlich gilt: Erfahrene Athleten sollten ihre Trainingsstrategie häufiger ändern als Anfänger. Während Einsteiger ihr Trainingsprogramm durchaus bis zu 12 Wochen beibehalten können, wird fortgeschrittenen Athleten empfohlen, die Trainingsstrategie spätestens alle 6 Wochen zu ändern, um einer Stagnation beim Muskelaufbau vorzubeugen. Noch besser soll es sogar sein, das Training alle 4 Wochen zu variieren.

Um einen Stillstand im Training zu vermeiden, stehen dir mehrere Möglichkeiten zur Verfügung, da du zum Beispiel

  • das Tempo der Wiederholungen,
  • die Intensitätstechniken,
  • das Verhältnis von Wiederholungen, Pausenzeiten und Gewicht oder
  • den Widerstand und den Bewegungsumfang

variieren kannst, um für mehr Abwechslung im Training zu sorgen und ständig neue Reize zu setzen. Nachfolgend zeigen wir dir, wie du diese Faktoren gezielt einsetzen und für dich nutzen kannst, um eine Stagnation beim Muskelwachstum zu vermeiden.

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1. Faktor zur Vermeidung von Stagnation beim Muskelaufbau: das Tempo

Das Tempo spielt zur Vermeidung einer Stagnation beim Muskelaufbau eine große Rolle. Die Bewegungen können zum Beispiel flüssig und ohne Pause durchgeführt werden, während du auf der anderen Seite die exzentrische (negative) oder konzentrische (positive) Bewegung beschleunigen oder verlangsamen kannst. Das Gewicht kann sogar für einige Sekunden gehalten werden, ehe die Bewegung fortgesetzt wird. Dies hat eine maximale Belastung der Muskulatur zur Folge, was wiederum das Muskelwachstum verbessern kann.

Um einer Stagnation beim Muskelaufbau vorzubeugen, sollten die Trainingsreize sehr groß sein. Die Dauer der exzentrischen oder konzentrischen Bewegungen nur um einige Sekunden zu erweitern, würde keinen großen Unterschied machen. Wenn du die Dauer jedoch gleich um drei oder gar vier Sekunden steigerst, wirst du den Unterschied deutlich spüren können.

Führe die exzentrische Bewegung zum Beispiel vier Sekunden lang aus, während du die konzentrische Bewegung sehr schnell vollführst. Nach etwa zwei oder vier Wochen baust du dann einen isometrischen Stopp mit ein, während du den Fokus in der nächsten Phase auf die konzentrische Phase legst.

2. Faktor zur Vermeidung von Stagnation beim Muskelaufbau: die Intensität

Intensitätstechniken sind, wie bereits angesprochen, eine hervorragende Möglichkeit, um die Trainingsintensität zu steigern und somit das Muskelwachstum zu verbessern. Hier stehen dir ebenfalls mehrere Techniken zur Verfügung, um die Trainingsintensität zu steigern. Drop-Sätze – sogenannte absteigende Sätze, bei denen du das Gewicht vor jedem weiteren Satz reduziert und dann so viele Wiederholungen ausführst, wie du schaffst, sind eine Möglichkeit der Intensitätssteigerung.

Eine weitere Möglichkeit sind Rest-Pause-Sätze, die nach dem letzten Satz anschließen. Hier wählst du ein Gewicht, mit dem du acht Wiederholungen schaffst. Danach pausierst du 20 Sekunden und absolvierst noch zwei weitere Rest-Pause-Sätze mit jeweils 20 Sekunden Pause. Auch können Supersätze für dieselbe Muskelgruppe zur Vorbeugung einer Stagnation beim Muskelaufbau beitragen.

Bei einem Supersatz werden zwei verschiedene Übungen miteinander kombiniert, wobei er meistens aus einer komplexen Übung und einer Isolationsübung besteht. Auf einen Satz Bankdrücken können zum Beispiel fliegende Bewegungen (mit Kurzhanteln oder am Kabelzug) folgen. Dabei kann die Isolationsübung entweder vor oder nach der komplexen Übung absolviert werden, um mehr Abwechslung in das Trainingsprogramm zu bringen.

3. Faktor zur Vermeidung von Stagnation beim Muskelaufbau: Gewicht, Sätze und Wiederholungen ändern

Stagnation ist buchstäblich Gift für die Muskeln. Aus diesem Grund solltest du eine ständige Veränderung herbeiführen, was

  • das Gewicht,
  • die Wiederholungszahl,
  • die Trainingspausen und/oder
  • das Trainingsvolumen

betrifft. Wenn du in der einen Woche höhere Wiederholungszahlen in jedem Satz absolviert hast, kannst du das Gewicht in der nächsten Woche anheben, wodurch du folglich weniger Wiederholungen schaffst. Kürzere Ruhephasen, die zum Beispiel auch zu den Intensitätstechniken gehören, sind ebenfalls eine Möglichkeit, um eine Stagnation beim Muskelaufbau zu verhindern.

4. Faktor zur Vermeidung von Stagnation beim Muskelaufbau: Bewegungsumfang verändern

Ein weiterer Faktor, der zu einer Verbesserung des Muskelwachstums beitragen kann, ist die Veränderung des Bewegungsumfanges. Normalerweise wird bei jeder Übung der volle Bewegungsumfang genutzt, um einerseits eine völlige Dehnung und andererseits eine optimale Spannung des Muskels zu bewirken. Um eine Stagnation beim Muskelaufbau zu vermeiden, kann dieser Bewegungsumfang zur Abwechslung verkleinert werden.

Indem du das Gewicht beim Bankdrücken zum Beispiel eher nach oben drückst und nicht bis auf die Brust ablässt, kannst du deine Brustmuskeln neu stimulieren. Andersherum kannst du das Gewicht auch bis auf die Brust ablassen und nur halb nach oben drücken, um die Brustmuskulatur etwas länger auf Spannung zu halten. Gewöhnlich kannst du bei einem kleineren Bewegungsumfang auch etwas mehr Gewicht auflegen, wodurch die Muskeln einen größeren Reiz erfahren, der wiederum zu einem besseren Muskelwachstum führen kann.

5. Faktor zur Vermeidung von Stagnation beim Muskelaufbau: Widerstand ändern

Ein weiterer Faktor, der beim Muskelzuwachs eine große Rolle spielt, ist der Widerstand. Beim Hanteltraining ist der Widerstand normalerweise immer gleich, weshalb der Muskel im Training keinen neuen Reiz erfährt. Besser wäre es, den Widerstand mit zunehmender Belastung während der Bewegung zu erhöhen, um den Reiz auf die Muskulatur zu verstärken.

Beim Hanteltraining ist dies jedoch nur schwer möglich, es sei denn, man kann auf Maschinen ausweichen, die den Widerstand ganz automatisch erhöhen. Andernfalls kann es zum Beispiel sinnvoll sein, Übungen mit Widerstands- oder Fitnessbändern in das Training zu integrieren, um den Widerstand mit zunehmender Bewegung zu erhöhen. Übungen mit Fitnessbändern können zum Beispiel am Ende einer Hantelübung anschließen, beispielsweise als Bestandteil von Drop-Sätzen.

6. Faktor zur Vermeidung von Stagnation beim Muskelaufbau: Übungen variieren

Wie du bereits weißt, sollte das Training möglichst abwechslungsreich sein, um die Muskulatur optimal zu stimulieren. Im Training immer die gleichen Übungen mit denselben Geräten zu absolvieren, klingt wahrlich nicht nach genügend Abwechslung. Oft reicht es für eine neue Stimulation schon aus, wenn du eine Langhantel anstelle von Kurzhanteln (oder umgekehrt) nimmst oder die Hantelübungen durch eine Übung am Kabelzug ersetzt. Freie Kniebeugen mit der Langhantel setzen zum Beispiel ganz andere Reize, als wenn du die Kniebeugen an einer Maschine absolvierst.

7. Faktor zur Vermeidung von Stagnation beim Muskelaufbau: komplexe Übungen kontra Isolationsübungen

Normalerweise ist es üblich, komplexe Übungen vor den Isolationsübungen zu absolvieren, da eine komplexe Übung sehr viel mehr Muskeln beansprucht als eine Isolationsübung. Würde die komplexe Übung erst an eine Isolationsübung anschließen, wie es zum Beispiel bei Military Press und Seitheben der Fall wäre, würde einer der Hauptmuskeln bereits erschöpft sein.

Um einer Stagnation beim Muskelaufbau vorzubeugen, solltest du ab und an „gegen den Strom schwimmen“, indem du den Isolationsübungen den Vorzug gewährst. Dies würde zum Beispiel bedeuten, dass die Kniebeugen erst nach dem Beinstrecker an der Maschine anschließen, was jedoch aufgrund der Vorermüdung einen erhöhten Kraftaufwand bedeuten würde. Dies könnte jedoch von Vorteil für den Muskelaufbau sein.

Ein weiterer positiver Effekt dieser Übung ist, dass du den Muskelpump steigern kannst. Wenn du deinen Bizeps zum Beispiel erst durch Konzentrationscurls ermüdest und dann zu Bizepscurls mit der Langhantel übergehst, musst du dich deutlich mehr anstrengen, als würden die Konzentrationscurls erst nach den Bizepscurls anschließen. Dasselbe gilt für das Brusttraining: Sobald du nach einigen Sätzen fliegende Bewegungen zum Bankdrücken wechselst, wirst du die hohe Belastung und Vorermüdung in der Muskulatur deutlich spüren können.

Muskelwachstum verbessern mit mehr Abwechslung im Training

Bei all den Informationen fragst du dich sicherlich, wie du dein Training gestalten und die hier genannten Tipps in die Tat umsetzen kannst. Grundsätzlich muss gesagt werden, dass du genügend Sicherheit beim Training haben solltest. Dies bedeutet, dass du stets auf eine saubere Technik und Ausführung der Übungen achten solltest, ehe du daran arbeitest, ein paar Spezialisierungstechniken in dein Trainingsprogramm einzubeziehen.

Vor allem für fortgeschrittene Athleten können die hier genannten Techniken Wunder bewirken, wenn sie schon länger eine Stagnation beim Muskelwachstum bemerken. Die vorgestellten Techniken sollten dabei möglichst dosiert eingesetzt werden, um die Muskeln und Nerven nicht über die Maßen zu strapazieren, wodurch sich das Risiko eines Übertrainings erhöhen kann. Oft reicht es schon aus, die Techniken alle vier Wochen in das Training einzubeziehen, um die notwendigen Akzente zu setzen und den Muskelzuwachs zu verbessern.

Fortgeschrittene Athleten können auch einen Schritt weiter gehen, indem sie alle zwei Wochen oder jede Woche das Training ändern, um eine Stagnation beim Muskelaufbau zu vermeiden. Auch hier gilt: Sobald der Körper Ermüdungserscheinungen zeigt, solltest du erst einmal zu deinem bisherigen Trainingsprogramm zurückkehren, um dem Körper mehr Erholung zu gewähren und einem Übertraining vorzubeugen.

Wichtig ist dabei, anfangs nicht zu viele Techniken auf einmal in das Workout einzubeziehen, sondern sich erst einmal auf eine Technik zu konzentrieren. Später können dann mehrere Techniken miteinander kombiniert oder abwechselnd in einem Workout eingesetzt werden.

In der ersten Woche könntest du zum Beispiel mit Drop-Sätzen oder kürzeren Pausenzeiten beginnen, während du in der zweiten Woche das Tempo bei der Übungsausführung variieren kannst. Du könntest dich aber auch nur mit dem Tempo bei der Übungsausführung beschäftigen, indem du zum Beispiel superlangsame Wiederholungen machst oder die exzentrischen oder konzentrischen Bewegungen schneller oder langsamer gestaltest.

Je fortgeschrittener du als Athlet bist, desto ausgefallener und abwechslungsreicher kann das Training auch sein. Bedenke: Je stärker die Reize im Training sind, desto besser kann sich das Workout auf den Muskelaufbau auswirken.

Muskelaufbau verbessern mit Post Workout Shake

Die Ernährung – insbesondere die Post Workout Ernährung – spielt beim Muskelwachstum eine große Rolle. Wer eine Stagnation beim Muskelaufbau vermeiden möchte, sollte der Ernährung nach dem Training etwas mehr Beachtung schenken. Ein Post Workout Shake ist für viele Sportler die beste Wahl, um die wichtigsten Zutaten schnell und einfach zuzuführen.

Anders als ein reiner Eiweißshake setzt sich ein Post Workout Shake aus Eiweiß und Kohlenhydraten zusammen, um einerseits die Energiespeicher (Muskelglykogen) wieder aufzufüllen und das Eiweiß für die nachfolgende Regeneration zur Verfügung zu stellen. Post Workout Shakes sind meist mit BCAAs (verzweigtkettigen Aminosäuren) angereichert, die, da sie direkt in den Muskeln verstoffwechselt werden, die Proteinsynthese anregen können. Außerdem wird durch die Kombination mit Kohlenhydraten vermehrt Insulin ausgeschüttet – ein Hormon, dem man eine anabole Wirkung zuspricht.

Post Workout Shake

Außerdem kann Insulin als Gegenspieler von Cortisol fungieren – ein Stresshormon, das wiederum katabol wirken soll. Die enthaltenen Aminosäuren kann der Körper direkt für die Reparatur von Muskelschäden verwenden, sodass ein Post Workout Shake nicht nur zum Muskelaufbau beitragen kann – er kann auch einem Muskelabbau vorbeugen und dem Körper die verbrauchte Energie zurückgeben.

EEAs – sogenannte essenzielle Aminosäuren – können eine ebenso gute Alternative sein, um dem Körper mehr Aminosäuren als Bausteine für den Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen. Sie können ebenso gut nach dem Training eingenommen werden – machen sich jedoch auch vor dem Workout oder während des Trainings sehr gut. Bei Sportnahrung Engel kannst du die EAAs zum Beispiel in Kombination mit vielen weiteren Nährstoffen kaufen, die sich nicht nur auf den Muskelaufbau, sondern auch auf die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit positiv auswirken können.

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Fazit: Stagnation beim Muskelaufbau vorbeugen durch mehr Abwechslung

Stagnation beim Muskelaufbau ist keine Seltenheit. Viele Sportler leiden darunter, obwohl sie regelmäßig und hart trainieren. Das Phänomen lässt sich vor allem bei weit fortgeschrittenen Athleten beobachten, die irgendwann keine nennenswerten Erfolge mehr erzielen und nach einem Ausweg aus der Krise suchen.

Eine der wichtigsten Maßnahmen, um den Muskelaufbau zu verbessern, ist Abwechslung. Abwechslung ist der Schlüssel zum Erfolg, damit die Stagnation beim Muskelaufbau nur eine Phase und nicht die Regel ist. Ein Austausch von Übungen, verkürzte Pausenzeiten, ein höheres Volumen und eine Veränderung des Widerstandes sind eine Möglichkeit, um einer Stagnation beim Muskelaufbau vorzubeugen. Eine andere Möglichkeit könnte sein, bestimmte Intensitätstechniken, wie Drop-Sätze oder Vorermüdung, einzusetzen oder die Geschwindigkeit bei der Ausübung der einzelnen Übungen zu variieren.