HST Classic Trainingsplan

Muskelaufbau mit dem HST-Trainingssystem

Die klassische Version des HST-Training (Hypertrophic Special Training – Spezielles Hypertrophie-Training) ist eine Erfindung von einem Amerikaner namens Bryan Haycock.

Bryan Haycock sammelte etliche Studien über ein Bodybuilding spezifisches Training und baute daraus sein HST-Training zusammen, welches einige übliche Bodybuilding-Regeln über den Haufen wirft!

Er machte dies, nachdem er mit einem typisch konventionellem Trainingsplan keinen Erfolg mehr erzielen konnte!

Er kam zu der Erkenntnis, dass es 4 wichtige Eckpfeiler gibt, die zu einem erfolgreichen Bodybuilding-Training mit dem Ziel Hypertrophie (Muskelaufbau) führen:

1)    Mechanische Belastung
Damit ein Muskel überhaupt wachsen kann, ist eine ausreichende Gewichtshöhe von Nöten, mit einem sehr geringen Gewicht kann man niemals die Hypertrophie erreichen, die man sich wünscht!

2)    Häufige Belastung
Inzwischen ist belegt, dass die Proteinsynthese, in der unser Muskel wächst, nach 36 - 48 Stunden wieder auf ihren Ausgangswert zurückgeht. Dementsprechend wäre es verschenkte Zeit, jeden Muskel nur einmal in der Woche zu trainieren, wenn man in dem selben Zeitraum 3 Wachstumsreize setzen kann!

3)    Progressive Steigerung der Gewichte
Mit der Zeit passen sich die Muskelzellen an das verwendete Gewicht an, so das keine Hypertrophie mehr stattfindet. Bestenfalls finden noch koordinative Verbesserungen im Nervensystem oder metabole Stoffwechselanpassungen statt. Demzufolge müssen die Gewichte regelmäßig erhöht werden, um weiterhin einen Wachstumsreiz zu setzen!

4)    Strategische Dekonditionierung
Nach einiger Zeit kann das Gewicht in einem Zyklus nicht mehr erhöht werden, die Muskulatur ist nun so konditioniert (angepasst), dass keine weitere Hypertrophie mehr stattfindet. Da eine weitere Reizsetzung über ein erhöhen des Gewichtes nicht mehr möglich ist und eher in eine Übertrainingsfalle führt, muss ein anderer Weg gewählt werden. Man kann den Muskel wieder empfänglich machen für Trainingsreize bzw. sogenannte Mikrotraumata (mikrofeine Risse in der Muskulatur die nach dem erneuten Aufbauen eine Hypertrophie bewirkt haben).

Durch eine Trainingspause von 9-14 Tagen macht man den Muskel wieder “empfänglich“ für kleinere Gewichte, diese Gewichte werden nun wieder progressiv erhöht, man merkt schon innerhalb der ersten Einheit, dass man wieder Reize gesetzt hat (unter anderem hat man am nächsten Tag auch wieder einen Muskelkater!)

Auf diesen Eckpfeilern baut das HST Prinzip auf, es gibt nun einige Schlussfolgerungen zur Gestaltung eines Trainingsplanes:

  • Das Gewicht sollte während eines Zyklus progressiv erhöht werden, dies bedeutet, dass man innerhalb des Zyklus mit der Wiederholungszahl runtergehen muss!
  • Aufgrund der kurzen Proteinsynthese empfiehlt sich ein Ganzkörpertraining welches 3 x die Woche ausgeführt wird!
  • Es wird nicht bis zum Muskelversagen trainiert! Dadurch, dass man relativ häufig trainiert, muss das ZNS (Zentrales-Nervensystem) zwangsläufig geschont werden, der beste Weg dafür ist ein vermeiden des Muskelversagens!
  • Aufgrund der hohen Trainingsfrequenz sollte man die Satzzahl auf 1 - 2 Sätze pro Übung beschränken, ein mehr an Training resultiert auch nicht zwangsläufig in einer höheren Hypertrophie, belastet das ZNS aber immens!
  • Während der Pausentage sollte man auf eine ausreichende Erholung mit angepasster Ernährung, viel Schlaf und wenig Stress achten, wenn überhaupt, sollte man an freien Tagen nur Sportarten ausüben, welche die Regeneration nicht negativ beeinflussen!

Ein Makrozyklus im HST (Gesamtzyklus) dauert ca. 6 - 8 Wochen, dieser unterteilt sich wiederum in 3 kleinere Zyklen, welche jeweils ungefähr 2 Wochen dauern:

Zyklus 1)
15 Wiederholungen

Zyklus 2)
10 Wiederholungen

Zyklus 3)
5 Wiederholungen

Nach dem 3. Zyklus wird eine Pause von 9 - 14 Tagen eingelegt und dann wieder mit einem etwas höheren Anfangsgewicht in Zyklus 1 gestartet!

Eine Progression im HST Zyklus kann entweder geplant vorgenommen werden oder aber nach Gefühl!

Es empfiehlt sich das ganze per Gefühl zu machen, da man sonst sehr viele Tests und Rechenarbeiten ausführen muss, zudem kann es sein, dass man dadurch nicht das volle Potenzial des Zyklus ausnutzt!

Wir empfehlen eine etwas andere Vorgehensweise, welche wir am Beispiel Bankdrücken demonstrieren:

  • Geschätzte 15 RM: (Repition Maximum, Gewicht welches Sie 15 x bewältigen):  60 kg
  • Geschätzte 10 RM:  70 kg
  • Geschätzte 5 RM: 80 kg

Es empfiehlt sich nun, in Woche 1 mit einem Gewicht von 45 kg zu starten und jede Einheit um 2,5 kg zu erhöhen! Durch diese Vorgehensweise bist Du nach der sechsten Einheit (also am Ende der zweiten Woche) bei Deinem derzeitigen maximalen 15er Gewicht angelangt, dies ist optimal!

Nun führst Du die Erhöhungen weiterhin durch, bis Du keine 15 Wiederholungen mehr hinbekommst.

Ab der nächsten Einheit wechselst Du nun zum 10er Rhythmus, mit dem zuletzt bewältigten Gewicht, evtl. musst Du Dein Gewicht auch 2 x nutzen um nicht zu schnell in den nächsten Mikrozyklus zu gelangen. Es sollte zumindest 2 Wochen in einem Wiederholungsbereich trainiert werden!

Nachdem Du nun auch keine 10 Wiederholungen mehr schaffst, wechsle auf die 5er Wiederholungen runter! Hier wird auch jede Einheit gesteigert, bis keine 5er Wiederholungen mehr möglich sind!

An diesem Punkt kannst Du entweder die Pause einlegen oder weiterhin erhöhen und so für kurze Zeit in Richtung Maximalkraft trainieren, dies empfiehlt sich jedoch nur, wenn Du experimentierfreudig bist und gerne mal in Richtung Kraft trainiest, wenn Du nur an einer reinen Hypertrophie interessiert bist, dann solltest Du nun die Pause einlegen!

Im nächsten Zyklus kannst Du das Anfangsgewicht um 2,5 kg erhöhen, also in diesem Fall mit 47,5 kg starten.

Es kann passieren, dass Du bei manchen Übungen länger in einem Bereich bleibst, als bei einer anderen, dies ist nicht weiter schlimm, behandle alle Übungen unabhängig voneinander und finde Deinen eigenen Rhythmus bzgl. der Steigerungen (Du wirst mit der Zeit merken, wie Du welche Übung zu behandeln hast bzgl. des Anfangsgewichtes und der Erhöhungen – dies unterscheidet sich auch von Person zu Person!)

Normalerweise werden im Classic HST 8-10 Übungen für den ganzen Körper empfohlen, mit einigen Isolationsübungen, wir gehen hier jedoch einen anderen Weg und wählen hauptsächlich schwere Grundübungen!

So kannst Du immer schwer und fokussiert trainieren und verschwendest keine unnötige Energie für Übungen, die mehr Energie kosten als sie Erfolge bringen!

Zudem haben wir Übungen gewählt, bei denen sich das Gewicht sehr variabel anpassen lässt!

Idealerweise besorgst Du Dir zwei 0,5 kg Scheiben, um noch feinere Gewichtsabstufungen vornehmen zu können, gerade gegen Ende ist es manchmal schon zu viel immer um 2,5 kg zu steigern!

HST Classic Trainingsplan

Nun möchten wir Dir endlich Deinen speziell von uns entworfenen HST-Trainingsplan vorstellen:

Rahmenbedingungen zum HST Trainingsplan:

  • Ganzkörpertraining, 2 x die Woche
  • Satzpause: 2 Minuten
  • Gewicht während der ganzen Ausführung im gleichmäßigen Tempo bewegen!
  • Kein Muskelversagen!
  • Es werden von jeder Übung 2 Sätze absolviert!

Die Übungen bleiben während des ganzen Zyklus gleich, nur die Wiederholungszahlen werden wie oben beschrieben geändert. Das Gewicht wird wie oben beschrieben angepasst an Deine Kraft, denke daran niedrig zu steigern oder das Gewicht zu wiederholen, da Du mindestens 2 Wochen in einem Mikrozyklus verbleiben solltest!

Der HST Trainingsplan:

2 x Schrägbankdrücken mit der Langhantel
2 x Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel
2 x Schulterdrücken mit der Langhantel
2 x Kniebeugen mit der Langhantel
2 x Bizeps-Curls mit der Langhantel
2 x Gestrecktes Kreuzheben

Als Ergänzung kannst Du am Ende Deinen Bauch im konventionellen Stil trainieren, eine Progression mittels HST wäre auch vorstellbar und kann alternativ durchgeführt werden! Hier würden sich z.B. Crunches auf der negativen Schrägbank mit Zusatzgewicht eignen!

Wie bei jedem anderen Plan auch, empfehlen wir eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die mit unseren Produkten Bedarfsweise ergänzt werden kann.

Achte besonders auf eine ausreichende Proteinzufuhr um den Muskelaufbau* zu unterstützen.

Besonders beliebt in Verbindung mit dem HST Classic Trainingsplan ist es, bei Bedarf am Trainingsende ein Post-Workout-Shake zu trinken und in der 15er Phase mit der Aminosäure Beta-Alanin zu ergänzen.

Zudem starten schon viele Athleten in der 15er Phase mit Kreatin. Wenn Du schlussendlich in der 5er Phase bist, wird Dir bei Bedarf das Potenzial des Kreatins zu körperlichen Leistungssteigerungen verhelfen**!

Falls Du Fragen zu unseren Plänen bzw. Ergänzungen hast, stehen wir Dir natürlich gerne mit Rat und Tat zur Seite!

Die passenden Ernährungspläne zu Deinem HST Classic Trainingsplan findest Du hier: Ernährungsplan Muskelaufbau

Anwendung erfolgt auf eigene Gefahr.

* 3 g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung.
Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Trainingspläne gelten ausschließlich für gesunde Menschen. Vor der Aufnahme eines Trainingspgrogramms empfehlen wir stets einen ärztlichen Rat einzuholen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir unsere Trainingspläne zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Unsere Trainingspläne stellen keine medizinische Therapie oder Behandlung dar.