Brustmuskeltraining

Effektives Brustmuskeltraining zum Muskelaufbau

Schwachstellentraining für Deine Brustmuskeln - Brustmuskeltraining!

Es kommt sehr häufig vor, dass man mehrmals die Woche alle Energie in sein Training steckt, jede Muskelgruppe mit der gleichen Intensität und Aufmerksamkeit bearbeitet, die Fortschritte innerhalb der Muskelgruppen gesehen jedoch sehr unterschiedlich ausfallen.

Mit diesem Trainingsplan möchten wir Dir Möglichkeiten und Übungen vorstellen, um das volle Wachstumspotenzial aus Deinen Brustmuskeln herauszuholen. Wir werden den Übeltäter aufdecken, der bisher dafür verantwortlich war, dass das Wachstum Deiner Brustmuskeln auf einem Minimum abläuft.

Zunächst sollten wir festhalten, dass ein Muskel wächst, wenn er einem hohen Spannungszustand über eine hohe Zeit ausgesetzt ist. Dies unterscheidet das Training auf Masse auch von einem Training auf Maximalkraft (sehr hohe Spannung und kurze Spannungszeit) bzw. einem Training der Kraftausdauer (niedrige Spannung und sehr lange Spannungszeit).

Nun kann es passieren, dass Du einen 3er Split befolgst, in dem Du Deine Brust mit ausreichend Sätzen bombardierst. Es können jetzt mehrere Faktoren ins Spiel kommen, warum das Wachstum Deiner Brustmuskeln nicht ausreichend angekurbelt wird, Dein Trizeps und Deine vordere Schulter aber wiederum einen enormen Schub bekommt:

1)  Falsche Übungstechnik beim Brustmuskeltraining

Du solltest unbedingt Deine Technik von einem ausgebildeten Trainer begutachten lassen, dies garantiert auf der einen Seite einen besseren Wachstumsreiz und das verwenden höherer Gewichte, auf der anderen Seite wird sogar das Verletzungsrisiko reduziert.

Wenn wir uns das Bankdrücken vornehmen, sollte gesagt werden, dass 2 Dinge essenziell sind:

a) Hohe Spannung im Rücken (leichte Brücke machen), zudem sollten die Schultern unten bleiben. Ein nach vorne rollen der Schulter ist nicht zu empfehlen, versuche während der ganzen Bewegung Deine Schulterblätter zusammenzudrücken, wenn Du diesen Rat nicht befolgst, bekommst Du niemals die volle Dehnung und Spannung auf die Brust und Dein Rückenbereich ist nicht optimal vor Verletzungen geschützt!

b) Eine flüssige Ausführung der Bewegung!
Kein Punkt sollte durch Schwung überwunden werden, einen besonderen Reiz erfährt die Brust, wenn Du die Stange einige Millimeter über der Brust stoppst und dort für eine Sekunde hältst! Bei Verwendung eines zu hohen Gewichtes und Verwendung des Brustkorbs als Feder bleibt der Reiz bzw. die Spannung für die Brust auf einem sehr geringen Level, zudem kannst Du Dir massive Schulterverletzungen dadurch zuführen!

2)    Ein Training, das Deinem Fasertyp nicht entspricht!

Wir werden Dir gleich einen Test vorstellen, mit dem Du Deine Faserverteilung in der Brust ungefähr austesten kannst, dies kann uns dann zeigen, wie Du die Schwachstelle Brust weiter bearbeiten solltest! In unserem Artikel „Individuelle Volumensteuerung“, kannst Du Dich über diesen Faktor sehr umfassend informieren!

Um diesen Test auszuführen, solltest Du ausgeruht und im frischen Zustand als Erstes in der nächsten Einheit an die Butterfly-Maschine gehen.

Dort wählst Du nun ein Gewicht, mit dem Du höchstens 6 Wiederholungen schaffst! Mach nach diesem Satz eine Minute Pause, nun machst Du den nächsten! Dies führst Du solange fort, bis Deine Wiederholungszahl nur noch maximal 3 Wdh. umfasst! Addiere nun die gesamten Wiederholungen, die Du ausgeführt hast!

Dein weiteres Vorgehen orientiert sich nun an Deinem Messergebnis:

Bis 20 Wiederholungen: Befolge unseren Plan A)

Ab 21 Wiederholungen: Befolge unseren Plan B)

Wir möchten Dir nun unsere Trainingspläne vorstellen, Du wirst weiterhin wie gewohnt Dein ursprüngliches Training ausführen, mit dem Du auch schon gute Erfolge zu verbuchen hast.

Das Schwachstellentraining wird nun an einem Extra Tag ausgeführt, jedoch sollte mindestens 3 Tage Pause eingehalten werden zum letzten Brusttraining.
Wenn Du z. B. Montags die Brust trainierst und Freitags die Beine, würde es sich empfehlen, diesen Plan am Freitag als Erstes im Training zu absolvieren, wenn Du noch sehr frisch bist!

Die passenden Ernährungspläne zu Deinem Brustmuskeltraining findest Du hier: Ernährungsplan Muskelaufbau

Schwachstellentraining Brust Plan A)

Die Tendenz geht dazu, dass Du einen recht hohen FT-Anteil in der Brustmuskulatur hast. Die bedeutet, dass Du wenig Volumen brauchst, aber eine hohe Intensität (sprich Spannung = hohes Gewicht).

Du solltest Dein Brusttraining generell mit weniger Volumen und höherer Intensität befolgen.

An unserem Extratag sieht Dein Training nun wie folgt aus:

5x3 Wdh. Schrägbankdrücken mit einer super Technik und 1 Sekunde Pause auf der Brust, die Pausenzeit sollte 1 Minute betragen! Steige mit ca. 70 % Deiner maximalen Einzelwiederholung ein und steigere jede Woche um 2,5 kg!

Direkt im Anschluss machst Du an der Butterfly-Maschine einen PITT-Satz. Das bedeutet, dass Du ohne Pause an die Maschine gehst und ein Gewicht wählst, mit dem Du schätzungsweise 12 Wdh. schaffst.

Der Satz sieht so aus, dass Du eine saubere Wdh. machst, am Endpunkt der Bewegung eine Sekunde nachdrücken und dann in die Ausgangsstellung zurückkehren. Nun pausierst Du einen kurzen Moment (nehme die Spannung weg, bzw. die Hände komplett weg!). Nach einer minimalen Pause machst Du die zweite Wdh.!

Die Pause zwischen den Wdh. sollte höchstens 2-4 Sekunden am Anfang betragen und kann gegen Ende auf 8 Sekunden erhöht werden, Ziel sollte es sein, dass Du spätestens ab der 14 Wdh. nur noch eine Wiederholung in Folge schaffst!

Dein angepeiltes Ziel sind 20 Gesamtwiederholungen, danach wird das Gewicht erhöht!

Schwachstellentraining Brust Plan B)

Die Tendenz geht dazu, dass Du einen recht hohen ST-Anteil in der Muskulatur hast, Dein Training kann ruhig mit mehr Volumen ausgeführt werden, sollte aber stellenweise auch eine hohe Intensität haben um auch die FT-Fasern zu ermüden, da diese sonst auf der Strecke bleiben!

Wir werden in unserem Training heute beides vereinen:

5x3 Wdh. Schrägbankdrücken mit einer super Technik und 1 Sekunde Pause auf der Brust, die Pausenzeit sollte 1 Minute betragen! Steige mit ca. 70 % Deiner maximalen Einzelwiederholung ein und steigere jede Woche um 2,5 kg.

Diese Sätze dienen dazu, Deine FT-Fasern zu erwischen, die sonst evtl. noch keinen Reiz bekommen haben!

Direkt im Anschluss machen machest Du einen 10x10 Satz an der Butterfly-Maschine!

Dies garantiert die absolute Isolation Deiner Brust! Es könnte sein, dass bei Dir der Trizeps vorab versagen würde, wenn wir einen 10x10 Satz Bankdrücken empfehlen würden, damit wäre Deine Brust leider immer noch nicht geholfen!

Du solltest als Anhaltspunkt mit einem leichten Gewicht einsteigen, ein Gewicht für ca. 20 Wdh. wäre empfehlenswert.

Die Pausenzeit sollte ca. 1 Minute betragen.

Falls Du merkst, dass dies zu viel Volumen für Dich ist, reduziere die Anzahl der Sätze etwas, z. B. auf 6x10 Wdh.!

Dies soll jedoch keinen Freifahrtschein darstellen, um diese enorme Anstrengung zu umgehen, ein 10x10 Training kann die Hölle für Dich und Deine Muskeln bedeuten!

Als Ergänzung zu beiden Plänen empfiehlt sich besonders Creatin, am besten vor dem Training in Form eines guten Pre-Workout-Boosters.

Immer empfehlenswert ist auch eine Tasse Kaffee vor dem Training um die mentale Leistung zu pushen!

Insbesondere zum Plan B) empfiehlt sich Beta Alanin. Dies garantiert eine hohe Trainingsintensität und hilft die entstandene Milchsäure (Muskel brennen) abzubauen!

Falls Du Fragen zu unseren Plänen bzw. Ergänzungen hast, stehen wir Dir natürlich gerne mit Rat und Tat zur Seite!