Propriozeptives Training

Mit probiozeptiven Training Muskulatur stärken und Verletzungen vorbeugen
Mit probiozeptiven Training Muskulatur stärken und Verletzungen vorbeugen

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 20.01.2021

So kannst du deine Muskeln stärken und Verletzungen vorbeugen mit propriozeptivem Training

Propriozeptives Training wird auch als sensomotorisches Training bezeichnet, da es die Beweglichkeit und Koordination schulen und die Reaktion verbessern soll.

Den Namen „propriozeptives Training“ kann man eigentlich kaum über die Lippen bringen, jedoch ist das Training in vielen Sportarten bereits ein fester Bestandteil des Work-outs. Die Muskeln zu stärken ist eine Sache – die Beweglichkeit und die Koordination zu fördern und die Reaktionsfähigkeit und das Gleichgewicht zu verbessern, eine andere. Durch diese Kombination sollen Sportler ein besseres Gefühl für ihren Körper und ihre Bewegungen bekommen, was wiederum zu einer Vorbeugung von Verletzungen beitragen kann. Wir erklären dir, was ein propriozeptives Training ist und zeigen dir die besten Übungen, damit du das Training auch ganz bequem zu Hause durchführen kannst.

Was ist eigentlich ein propriozeptives Training?

Hinter dem fast unaussprechlichen Wort „Propriozeption“ steckt ein Training, das nicht nur im sportlichen, sondern auch im therapeutischen Bereich Anwendung findet, um Patienten wieder in den Alltag einzugliedern und die volle Beweglichkeit wiederherzustellen. Dabei ist das propriozeptive Training viel mehr als ein „einfaches“ Muskeltraining, weil es viele verschiedene Trainingsmethoden einbezieht und nicht nur einzelne Muskeln, sondern auch die angrenzenden Muskelgruppen, einschließlich der Gelenke, anspricht.

Das Gleichgewicht spielt beim propriozeptiven Training eine große Rolle, weshalb es auch häufig auf instabilen Untergründen, wie zum Beispiel auf einem Wackelbrett oder einem Bein, stattfindet. Der Körper wird dabei ganz bewusst aus dem Lot gebracht, um das Gleichgewicht wiederherzustellen und die dazugehörigen Muskeln zu aktivieren. Anstatt das Training ausschließlich auf das Muskeltraining zu beschränken, werden beim propriozeptiven Training buchstäblich die Sinne und Nerven angesprochen, um auch die kleinen, tiefer liegenden Muskelgruppen zu aktivieren und die Koordination, das Gleichgewicht, die Reaktionsfähigkeit und Beweglichkeit zu schulen.

Wer schon einmal das Training von Fußballspielern beobachtet hat, weiß, dass sie im Training nicht nur Fußball spielen, sondern auch viel mit dem Gleichgewichtssinn arbeiten, um das Zusammenspiel einzelner Muskelgruppen zu fördern und die dafür notwendigen Rezeptoren anzusprechen, die die Informationen an das Gehirn weitergeben. Dies könnte dich im Falle eines Sturzes vor Verletzungen schützen, indem du noch schneller reagieren und eine schnelle Ausweichbewegung einleiten kannst.

Die meisten Bewegungen laufen dabei völlig unbewusst ab, wobei die Schnelligkeit und das Reaktionsvermögen mit zunehmendem Alter abnehmen können. Das propriozeptive Training ist eine der besten Möglichkeiten, um die Reaktionsfähigkeit zu fördern, indem du zum Beispiel Stürze abfedern, Hindernissen schneller ausweichen und das muskuläre Zusammenspiel verbessern kannst.

Plank Row probiozeptives Training verbunden mit Hanteltraining
Plank Row - Probiozeptives Training zum Muskelaufbau

Welche Vorteile kann das propriozeptive Training haben?

Das propriozeptive Training erlaubt es uns, Bewegungen im Raum besser wahrzunehmen. Deine Sinnesorgane sind dabei eine große Hilfe, jedoch verfügt dein Körper über eine weitere Möglichkeit, die dafür nötigen Informationen an dein Gehirn weiterzugeben. Die Rede ist von sogenannten Propriozeptoren – die Aufschluss über deine jeweilige Stellung oder Bewegung im Raum geben und diese Informationen an das Gehirn weitergeben. Die Propriozeptoren setzen sich dabei aus

  • Muskelspindeln,
  • dem Ruffini-Körperchen und
  • dem Vater-Pacini-Körperchen

zusammen, die sich in den Muskeln und Gelenken befinden. Mit ihrer Hilfe kann das Gehirn jede Bewegung im Raum koordinieren und im schlimmsten Fall, beispielsweise bei einem Sturz, eine schnelle Gegenbewegung einleiten.

Das propriozeptive Training kann viele Vorteile haben – vor allem für Sportler. In erster Linie soll das Training das Zusammenspiel deiner Muskeln fördern, damit du nicht nur in bestimmten Situationen, sei es im Alltag oder Sport, schnell reagieren kannst. Je mehr du das Training in deinen bisherigen Trainingsalltag integrierst, desto besser soll die Reaktionsfähigkeit werden, da die Propriozeptoren ihre Informationen noch schneller an das Gehirn weitergeben können.

Dies kann wiederum zu einer besseren Stabilisierung von Muskeln, Gelenken, Sehnen und Bändern beitragen, sodass du dich vor Verletzungen noch besser schützen kannst. Aus diesem Grund kann das propriozeptive Training nicht nur im Bodybuilding, sondern auch im Ausdauer- und Kraftsport und beim CrossFit von Vorteil sein, um auch die tiefer liegenden Muskeln zu trainieren und einen besseren Fokus auf Koordination und Beweglichkeit zu legen.

Nicht nur das: Das propriozeptive Training kann (und sollte) auch dann Anwendung finden, sobald Sportler sich versehentlich beim Training verletzen. Eine unachtsame Bewegung kann ernsthafte Verletzungen zur Folge haben, die nicht selten eine lange Rehabilitation nach sich ziehen. Wird das propriozeptive Training in die Rehabilitation integriert, kann es zu einer besseren Koordination und Beweglichkeit beitragen, weil es die Muskelgruppen einbezieht, die die betroffenen Gelenke umgeben. Auf diese Weise sollen Sportler ihre ursprüngliche Beweglichkeit noch schneller wiedererlangen können.

Wie bereits erwähnt, kann das propriozeptive Training in jeder Sportart Anwendung finden, ganz gleich, ob du Fußball, Handball oder Volleyball spielst, läufst oder dich dem Bodybuilding, Kraftsport oder CrossFit verschrieben hast.

Mit dem propriozeptiven Training kannst du:

  • Die Koordination, Beweglichkeit und Stabilität verbessern.
  • Die Tiefenmuskulatur kräftigen, was vor allem für die Wirbelsäule von Vorteil ist.
  • Das Gleichgewicht schulen, was dir im Alltag und Sport viele Vorteile einbringt.
  • Das Risiko von Verletzungen minimieren, weil du in Extremsituationen noch schneller reagieren kannst.
  • Die Rehabilitation nach einer Verletzung fördern.
  • Das Zusammenspiel von mehreren Muskeln und Muskelgruppen unterstützen.
  • Die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.

Für wen ist das propriozeptive Training geeignet?

Grundsätzlich kann das propriozeptive Training nicht nur speziell für Sportler, sondern für jeden Menschen geeignet sein, der sich etwas mehr Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit wünscht und langfristig Verletzungen vorbeugen möchte. Verletzungen passieren schnell – dafür musst du nicht unbedingt Extremsport betreiben, da die meisten Unglücke oft abseits von Sportplätzen und Fitnessstudios passieren. Eine unachtsame Bewegung, beispielsweise beim Heben von schweren Gegenständen, kann schnell zu einem Bandscheibenvorfall oder einer Meniskus- oder Sehnenverletzung führen.

Da sich das Verletzungsrisiko durch das propriozeptive Training reduzieren lässt, ist das Training für jedermann geeignet. Damit du von den Vorteilen profitieren kannst, solltest du das propriozeptive Training möglichst regelmäßig in deinen Alltag integrieren.

Fakt ist: Im Leistungs- und Profisport ist das propriozeptive Training längst angekommen, damit Sportler in jeder Situation reagieren und langwierige Verletzungen vermeiden können. Dass Profisportler über schnelle Reflexe verfügen, kann zum Beispiel nicht nur im Hand- und Fußball, sondern auch beim Kampfsport beobachtet werden.

Welches Zubehör kann das propriozeptive Training unterstützen?

Propriozeptives Training bedeutet bereits, auf einem Bein stehen zu können. Was in jungen Jahren noch sehr leichtfällt, kann im fortgeschrittenen Alter eine echte Herausforderung sein. Welche Übungen es für das propriozeptive Training gibt, zeigen wir dir etwas später. Jetzt wollen wir dir ein paar Geräte und Hilfsmittel vorstellen, die das propriozeptive Training unterstützen können. Das Training kann zwar auch ohne Hilfsmittel zum Erfolg führen, jedoch kann es in Kombination mit Trainingsbändern, Wackelbrettern und unebenen Untergründen noch intensiver und effektiver sein.

Mein Tipp für das propriozeptive Training:

"Mit ein paar Hilfsmitteln kannst du das propriozeptive Training noch intensiver gestalten. Hol dir einfach ein Wackelbrett oder einen Therapiekreisel und versuche, auf verschiedenen Untergründen zu trainieren, um den Körper zu fordern. Ebenso herausfordernd kann das Training auf einer Schaumstoffmatte sein, sobald du dich bei deinen Kniebeugen oder Liegestützen auf einem instabilen und unebenen Untergrund befindest."

1. Wackelbretter

Wackelbretter sind in vielen Sportarten ein fester Bestandteil des propriozeptiven Trainings – auch in der Rehabilitation. Hierbei handelt es sich um Bretter, die sich, sobald du dich mit beiden Füßen auf das Brett stellst, nach vorne und hinten kippeln können. Die Herausforderung ist, das Brett in Balance zu halten, damit es den Boden nicht berühren kann.

2. Pezziball

Der Pezziball ist eines der beliebtesten Sportgeräte, das in jeder Sportart Anwendung finden kann. Er hat den großen Vorteil, dass du jede Bewegung ausbalancieren musst, sobald du dich auf den Ball setzt und mit den Füßen keinen Bodenkontakt mehr hast.

3. Therapiekreisel

Therapiekreisel funktionieren nach demselben Prinzip wie ein Wackelbrett – mit dem Unterschied, dass der Kreisel zu allen Seiten instabil ist und deshalb einen besseren Gleichgewichtssinn erfordert.

4. Schaumstoffmatten und Ballkissen

Jeder, der schon einmal auf einer Schaumstoffmatte gestanden hat, weiß, dass der Untergrund instabiler ist als ein fester Boden. Je dicker die Matte ist, desto instabiler ist der Untergrund auch. Du wirst den Unterschied spüren können, wenn du deine Kniebeugen oder Liegestütze auf einer Schaumstoffmatte machst. Ballkissen funktionieren ähnlich, nur werden sie (ähnlich wie ein Pezziball) mit Luft befüllt.

5. Body Tubes

Body Tubes eignen sich ebenso für das propriozeptive Training, da du bei den Bewegungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig einsetzen musst, um das Gewicht auszubalancieren.

6. Trampolin

Wenn du die Möglichkeit hast, auf einem Trampolin zu trainieren, solltest du dies unbedingt tun. Der instabile Untergrund fördert die Koordination und regt das Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen an, was wiederum zu einer Stärkung deiner Gelenke beitragen kann.

7. Therabänder und Loop-Bänder

Trainingsbänder sind das perfekte Hilfsmittel für das propriozeptive Training – vor allem, wenn du sie für Übungen auf instabilen Untergründen einsetzt.

8. Faszienrolle

Faszienrollen können nicht nur für das Faszientraining verwendet werden – sie eignen sich auch für das propriozeptive Training, indem du dich zum Beispiel auf sie stützt, wenn du deine Liegestütze absolvierst oder die Füße darauf ablegst.

Hilfsmittel

Welche Übungen gibt es für das propriozeptive Training?

Grundsätzlich kann es sinnvoll sein, das propriozeptive Training möglichst abwechslungsreich zu gestalten (zum Beispiel Beinpresse mit Luftkissen), wobei die aufgeführten Hilfsmittel kein Muss sind.

1. Auf einem Bein stehen

Klingt zunächst ganz leicht, ist es aber gar nicht – vor allem, wenn du die Übung mindestens 20 bis 30 Sekunden lang durchführst und das Knie so weit wie möglich an den Oberkörper ziehst. Komplizierter wird es, wenn du die Arme abwechselnd nach oben oder zur Seite ausstreckst oder die Augen schließt.

2. Standwaage

Die Standwaage dürfte jedem aus dem Sportunterricht noch bekannt sein. Dabei stehst du auf einem Bein, neigst den Oberkörper nach vorne und streckst die Arme nach vorne und das andere Bein nach hinten aus.

3. Balancieren

Du musst nicht gleich eine Slackline kaufen, um balancieren zu können. Für das propriozeptive Training reicht es schon aus, wenn du auf einem Seil oder zusammengerollten Handtuch balancierst. Probier es mal mit geschlossenen Augen aus, um das Training zu intensivieren und deine Sinne zu schärfen.

4. Laufen im Sand

Wer schon einmal am Strand gejoggt ist, weiß, wie anstrengend das sein kann. Da deine Füße im Sand leicht wegrutschen, musst du deutlich mehr Muskeln mobilisieren und Kraft aufwenden, um dich fortbewegen zu können. Das beste propriozeptive Training überhaupt!

5. Planks mit einem Arm oder Bein

Planks sind eine gute Übung für den gesamten Körper. Intensiviere die Übung, indem du abwechselnd ein Arm oder Bein vom Boden abhebst und ausstreckst. Auf diese Weise muss dein Körper die fehlende Stabilität ausbalancieren.

6. Lauf-ABC

Das Lauf-ABC ist keinesfalls in Vergessenheit geraten – ganz im Gegenteil: In vielen Sportarten wird es sehr gerne für das Warm-up verwendet. Hierzu zählen zum Beispiel Skippings, Kniehebelauf, Fersenlauf, Crossing Steps und das Rückwärtslaufen.

Trainingsplan für das propriozeptive Training

Wenn du zwei- oder mehrmals pro Woche trainierst, kannst du das propriozeptive Training in deinen Trainingsplan einbinden, beispielsweise als Warm-up zu Beginn des Trainings. Alternativ kannst du auch zweimal pro Woche (für jeweils 10 Minuten) trainieren, um deine sensomotorischen Fähigkeiten zu trainieren. Stell dir einfach ein paar Übungen (mit oder ohne Geräte) zusammen.

Trainingsplan probriozeptives Training
Trainingsplan probriozeptives Training

1. Warm-up mit ABC-Lauf (5 Minuten)

Skipping: Setze bei jedem Schritt den Ballen zuerst auf und versuche, so kleine Schritte wie möglich zu machen.

Kniehebelauf: Ziehe bei jedem Schritt die Knie so weit wie möglich an den Oberkörper heran.

Fersenlauf: Jogge los und versuche beim Schritt dein Gesäß mit den Fersen zu berühren.

Crossing Steps: Breite deine Arme zu den Seiten aus und laufe entweder nach links oder nach rechts, indem du ein Bein abwechselnd über das andere setzt.

Rückwärtslaufen: Hier läufst du einfach rückwärts, wobei du dich zur Sicherheit umblicken solltest.

2. Planks

Planks sind eine hervorragende Übung für das propriozeptive Training. Hebe abwechselnd ein Arm oder Bein von der Unterlage ab (oder gleichzeitig ein Arm und das diagonale Bein) und versuche die Stellung so lange wie möglich zu halten.

3. Balanciere auf einem Handtuch

Auf einem Handtuch zu balancieren ist gar nicht so einfach – vor allem, wenn du es mit geschlossenen Augen tust. Die Balance-Übung könntest du zum Beispiel mit einer Standwaage beenden. Alternativ kannst du dich auch auf ein Bein stellen, während du gleichzeitig einen Ball gegen die Wand spielst und fängst.

4. Liegestütze auf der Blackroll

Absolviere deine Liegestütze auf einer Blackroll, indem du dich mit den Händen darauf abstützt. Alternativ kannst du auch deine Füße auf die Blackroll stellen.

5. Kniebeugen auf instabilem Untergrund

Wenn du eine Schaumstoffmatte zur Hand hast, kann sie beim propriozeptiven Training der perfekte Untergrund für Kniebeugen sein. Um die Übung zu verstärken, kannst du dir ein Loop Band um die Oberschenkel legen, um die Beine gegen einen Widerstand leicht nach außen zu drücken, während du in die Kniebeuge gehst.

Fazit

Das propriozeptive Training kann grundsätzlich für jeden Menschen von Vorteil sein, um die Beweglichkeit, Koordination und das Gleichgewicht zu verbessern und somit Verletzungen vorzubeugen. Das Training kann dabei ganz bequem mit deinen Trainingstagen kombiniert oder an einem Tag oder an zwei separaten Tagen durchgeführt werden.