Trainiere Deinen Herzmuskel für mehr Muskelaufbau

Herz Training für Muskelaufbau: Warum Du mehr Ausdauersport machen solltest

Ausdauersport sollte immer ein fester Bestandteil des Krafttrainings sein, um das Herz zu kräftigen und dadurch die allgemeine Fitness zu steigern.

Krafttraining ist die Grundlage für den Aufbau einer kräftigen Muskulatur. Leider wird der Ausdauersport oft vernachlässigt. Dabei ist das Ausdauertraining ebenso wie das Krafttraining im Bodybuilding von großer Bedeutung, um nicht nur die Skelettmuskulatur, sondern auch das Herz zu stärken. Während die Ausdauer bereits mit kurzen Satzpausen, Supersätzen und vielen Wiederholungen trainiert wird, leistet ein gezieltes Herztraining einen wertvollen Beitrag für die Gesundheit. Warum Ausdauertraining neben dem Krafttraining wichtig ist, verrät dieser Artikel.

Warum Herzmuskel Training?

Ausdauertraining ist wichtig – nicht nur für Leichtathleten, sondern auch für Bodybuilder. Leider gibt es immer noch viele Bodybuilder, die lieber Krafttraining als Ausdauersport betreiben – oft aus Angst, dass das Ausdauertraining den Trainingserfolg zunichte macht und den Aufbau von massiver Muskelmasse behindert. Dies ist jedoch nur dann der Fall, wenn das Ausdauertraining im Vordergrund steht und nicht als wertvolle Bereicherung zum Krafttraining gesehen wird.

Sportler, die auf Ausdauersport verzichten, verpassen die Chance, sich langfristig im Krafttraining zu verbessern und von den gesundheitlichen Vorteilen des Cardio-Trainings zu profitieren. Wer schon einmal 20er Kniebeugen (Atemkniebeugen) gemacht hat, weiß, wie anstrengend solche Sätze sein können. Das Herz-Kreislauf-System vollbringt dabei Höchstleistungen. Puls und Blutdruck schnellen in diesen Minuten der Anstrengung gleichermaßen in die Höhe. Oft dauert es mehrere Minuten, bis sich der Körper wieder erholt hat. Wird das Krafttraining jedoch regelmäßig durch Ausdauersport ergänzt, erholt sich der Körper deutlich schneller.

Welcher Sport stärkt das Herz?

Es gibt viele Möglichkeiten, das Krafttraining durch Ausdauersport zu ergänzen. Wichtig ist immer, dass das Ausdauertraining Spaß macht und zum jeweiligen Typ passt. Während die einen gerne draußen laufen, trainieren andere ihre Ausdauer am liebsten auf dem Fahrradergometer. Auch Nordic Walking und Schwimmen sind Sportarten, die ergänzend zum Krafttraining eingesetzt werden können, um die Ausdauer zu verbessern.

Natürlich gibt es noch weitere Möglichkeiten, um die Ausdauer zu trainieren, zum Beispiel beim Radfahren, Treppensteigen, Inlineskaten oder Rudern. Wer den Ausdauersport nicht nur zur Steigerung der allgemeinen Fitness, sondern auch zum Abnehmen nutzen möchte, trainiert am besten morgens auf nüchternem Magen. Experten befürworten hier, dass der Körper dadurch die nahezu aufgebrauchten Glykogenspeicher noch weiter leeren kann, was wiederum zur Fettverbrennung beiträgt. Alternativ empfiehlt es sich, den Ausdauersport an das Krafttraining anzuschließen.

HIIT als Alternative zum Ausdauersport

Was viele Bodybuilder davon abhält, regelmäßig Ausdauersport zu betreiben, ist die Zeit. Im Durchschnitt dauert ein Ausdauertraining 30 bis 45 Minuten, sodass das Krafttraining insgesamt deutlich mehr Zeit in Anspruch nimmt. Hier kann HIIT – die Abkürzung steht für High Intensity Training – eine lohnende Alternative sein. Es benötigt nur einen Bruchteil der Zeit, die ein normales Ausdauertraining in Anspruch nehmen würde.

Beim HIIT gibt es verschiedene Möglichkeiten, das Herz-Kreislauf-Training mit dem Krafttraining zu kombinieren: entweder als Tabatatraining oder als Intervalltraining auf dem Fahrradergometer. Im Gegensatz zum normalen Ausdauersport dauert HIIT nur etwa 10 bis 20 Minuten, wobei sich Anfänger möglichst langsam an die Belastung herantasten sollten. Beim HIIT wechseln sich Phasen mit hoher und moderater Intensität ab. Auf 20 Sekunden Belastung folgt eine moderate Phase von 10 Sekunden, allerdings kann HIIT auch in Intervallen von 40 und 20 Sekunden durchgeführt werden.

Was sind die Vorteile eines Cardio Trainings?

Als Ergänzung zum Krafttraining hat gezielter Herz Sport viele Vorteile, nicht nur für das Training selbst, sondern auch für die Gesundheit. Immerhin schlägt der durchschnittlich 300 bis 500 Gramm schwere Muskel 60 bis 80 Mal pro Minute. Das entspricht einem Schlagvolumen von 100.000 Schlägen pro Tag, wobei etwa 10.000 Liter Blut durch den Kreislauf gepumpt werden.

Regelmäßiges Cardio Training kann sich auf den ganzen Körper positiv auswirken – nicht nur auf das Herz-Kreislauf-System, sondern auch auf die Muskulatur. Insbesondere auf das Herz wirkt sich der Ausdauersport jedoch besonders aus. So kann regelmäßiges Herz Training zum Beispiel zu

• einer Vergrößerung des Herzmuskels,
• einer besseren Durchblutung des Herzens,
• einem höheren Herzschlagvolumen,
• einer Verringerung des Ruhepulses,
• einer Verbesserung der Herzleistung

beitragen. Während das Herz bei untrainierten Menschen bei gleichem Schlagvolumen mehr leisten muss, arbeitet es bei trainierten Menschen ökonomischer und belastet den Körper weniger. Ein trainiertes Herz kann sich nach einer Belastung auch schneller erholen und schneller zum Ruhepuls zurückkehren.

Selbst für die Lunge und die Muskulatur hat Ausdauersport viele Vorteile. So wird die Lunge kräftiger und das Atemvolumen nimmt zu. Die verbesserte Sauerstoffaufnahme kann wiederum die Leistungsfähigkeit steigern, da die Muskeln besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt werden. Ganz zu schweigen von den Vorteilen, die der Ausdauersport für das Immunsystem und die kognitive Leistungsfähigkeit haben kann.

Wer regelmäßig Cardio Training betreibt, ist meist konzentrierter und fokussierter, da das Gehirn besser durchblutet wird. Außerdem trägt das Herztraining zur Stärkung des Immunsystems bei, wodurch das Risiko von Infektionen sinkt. Nicht zuletzt kann das Training

• den Blutzuckerspiegel in Balance bringen,
• das „schädliche“ LDL-Cholesterin senken,
• das Risiko von Arterienverkalkung (Arteriosklerose) senken,
• den Stoffwechsel steigern und
• beim Abnehmen helfen.

Ausdauersport kann somit ein wirksames Mittel bei Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes sein.

Wie oft Cardio Sport?

Über die Häufigkeit von Ausdauer Sport wird viel diskutiert. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass ein gezieltes Herz-Kreislauf-Training nach dem Krafttraining ideal für die Herzgesundheit sein kann. Wichtig ist, den Ausdauersport immer nach dem Krafttraining zu absolvieren, am besten drei- bis viermal pro Woche. In der Definitionsphase kann das Herz Training auch gerne morgens auf nüchternem Magen stattfinden. In dieser Zeit ist das Ausdauertraining vor allem für die Gewichtsreduktion von großem Vorteil, nicht nur für die allgemeine Fitness.

Wer zum Beispiel kein HIIT mag, sollte sich eher für Cardio mit niedriger bis mittlerer Intensität entscheiden, das zum Beispiel als Lauftraining oder auf dem Fahrradergometer durchgeführt werden kann. Dabei ist darauf zu achten, dass die Belastungsintensität zwischen 60 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt. Mit der Formel „220 minus Lebensjahr“ kann zunächst die maximale Herzfrequenz berechnet werden. Wer zum Beispiel 40 Jahre alt ist, sollte in einem Bereich von 108 bis 153 Schlägen pro Minute trainieren. Die Herzfrequenz kann zum Beispiel mit einer Pulsuhr oder einem Brustgurt gemessen werden.

Wie mit dem Ausdauersport beginnen?

Ausdauersport ist wie Krafttraining eine Herausforderung für Körper und Geist. Deshalb braucht es auch beim Ausdauertraining eine große Portion Motivation, um erfolgreich mit dem Training zu beginnen und langfristig dabei zu bleiben. Wer noch nie Ausdauersport betrieben hat und älter als 45 Jahre ist, sollte sich vorher von einem Arzt untersuchen lassen – vor allem, wenn Herzprobleme bekannt sind.

Wie beim Kraftsport gilt auch beim Ausdauersport: Auch wenn die Motivation groß ist, sollte man zunächst kleine Schritte machen. Auf keinen Fall sollten Anfänger mit einem grippalen Infekt, Muskel- oder Gelenkschmerzen gleich loslaufen oder mit dem Training beginnen. Wer mit Schmerzen oder hoher Intensität beginnt, riskiert nicht nur Verletzungen, sondern ist auch schnell erschöpft.

Es empfiehlt sich daher, langsam mit dem Ausdauersport zu beginnen und die Belastung langsam zu steigern. Zweimal pro Woche für zirka 30 Minuten, zum Beispiel auf dem Fahrradergometer oder Laufband, sind für den Anfang völlig ausreichend. Der Ausdauersport kann dann auf drei- bis viermal pro Woche ausgedehnt werden, bevor der zeitliche Umfang erhöht wird. Die Herzfrequenz lässt sich am besten mit einer Pulsuhr und einem Brustgurt überwachen. Wer zum Beispiel bei niedriger Intensität beginnt, sollte sich beim Laufen noch mit seinem Trainingspartner unterhalten können. Gerade zu Beginn kann es ratsam sein, Laufintervalle durch kurze Gehpausen zu unterbrechen und die Laufintervalle dann Schritt für Schritt auszuweiten.

Wann keine Ausdauer trainieren?

Wie bereits erwähnt, gibt es Situationen, in denen Ausdauersport vermieden werden sollte. Dies ist zum Beispiel der Fall bei

• Herz-Kreislauf-Problemen,
• starker Hitze,
• Gelenk- und Muskelschmerzen,
• grippalen Infekten.

Auch wenn während der Belastung Probleme oder Schmerzen auftreten, sollte das Training abgebrochen werden, insbesondere bei Schwindel, Übelkeit oder Herzrasen.

Wie kann Ausdauersport beim Muskelaufbau helfen?

Gezielter Ausdauersport stärkt das Herz und die allgemeine Fitness. Darüber hinaus kann sich ein regelmäßiges Ausdauertraining auch positiv auf die Muskelmasse auswirken. Man geht heute davon aus, dass Ausdauersport den Abtransport von Laktat fördert und damit zu einer besseren Regeneration beiträgt. Außerdem werden die Muskeln durch regelmäßigen Ausdauersport besser durchblutet, was wiederum die Nährstoffversorgung verbessert. Durch die Ausdauerbelastung wird das Herz angeregt, mehr Blut durch den Kreislauf zu pumpen, wodurch vor allem die Muskulatur optimal mit Sauerstoff versorgt wird. Dies kann wiederum zu einer Leistungssteigerung führen.

Wird der Ausdauersport regelmäßig in den Trainingsplan integriert, können sich diese positiven Effekte auf das Krafttraining auswirken. So können sich die Muskeln in den Pausen zum Beispiel viel schneller erholen, wodurch Sportler die Pausenzeiten herabsetzen und die Trainingszeit verkürzen können. Durch die schnellere Erholung und verbesserte Sauerstoff- und Nährstoffversorgung halten die Muskeln außerdem einer höheren Belastung stand, was sich wiederum positiv auf den Muskelaufbau auswirken kann.

Fazit: Herz-Training ist wichtig für die Muskelmasse

Entgegen der Annahme, dass Ausdauersport dem Muskelaufbau schadet, ist eher das Gegenteil der Fall. Denn: Regelmäßiger Ausdauersport kann nicht nur zu einer besseren Durchblutung und Nährstoffversorgung beitragen, sondern auch die Regeneration unterstützen. Dies kann sich wiederum positiv auf das Krafttraining auswirken, sodass Sportler mit höherer Intensität trainieren, die Pausenzeiten verkürzen und sich schneller erholen können.