Masseaufbau ohne Fett

Jetzt Muskelmasse aufbauen ohne Fett - unsere 7 besten Tipps

In diesem Artikel möchten wir Ihnen Tipps mit auf den Weg geben, um Übergewicht durch Massephasen in Grenzen zu halten. Je mehr Sie vorab an Fettmasse aufbauen, desto härter wird natürlich auch die Diätphase, die im Anschluss daran folgt. Weiterhin eignen sich unsere Tipps natürlich auch für alle, die generell schnell an Fettmasse zulegen.

Masseaufbau mit Sportnahrung-Engel Athlet Ilario Rongioletti

Welches Ziel verfolgt dieser Artikel?

Für eine ordentliche Muskeldefinition bedarf es natürlich immer eine Diätphase. Kaum einer ist in der Lage, ganzjährig die perfekte Form zu halten, die bei einer schönen Definitionsphase rumkommt. Nun ist es aber auch so, dass zwischen Ihrer definierten Form und einem ordentlichen Fettaufbau durch eine richtige Massephase immer noch Welten liegen. Ziel dieses Artikels ist es, dass Sie ganzjährig die bestmögliche Form bei geringem Aufwand erhalten, ohne dabei Muskelmasse einbüßen zu müssen. Ein hochgestecktes Ziel, welches jedoch mit ein wenig Wissen und Planung gut umzusetzen ist.

Die früheren Massephasen

Die früheren Massephasen sind bei einigen immer noch sehr beliebt, einige schwören sogar darauf. Trotzdem kommen diese immer mehr aus der Mode, da jedes Gramm an Fett, dass Sie sich antrainieren auch später wieder runter muss.

Der große Vorteil einer Massephase ist, dass Sie in keinem Fall Ihre Muskelmasse angreifen. Diese wird in jedem Fall wachsen, da genügend Nährstoffe zugeführt werden. Es braucht einfach ein kleines Kalorienplus, damit Ihr Körper gewillt ist, neue Substanz in Form von Muskelmasse aufzubauen. Irgendwann ist jedoch der Punkt erreicht, da ist das Optimum erreicht. Ihr Körper baut dann auch nicht mehr Muskelmasse auf, nur weil Sie noch 1000 Extrakalorien verzehren. Ihre Fettspeicher werden aber sehr wohl wachsen. Ein Nachteil, der selten bei der Massephase beachtet wird ist, dass es später in der Definitionsphase auch zu größeren Verlusten an Muskelmasse kommen kann, da es einfach länger dauert, bis Sie eine ordentliche Form haben. Immerhin müssen Sie wesentlich mehr Fett abbauen, als wenn Sie einfach das ganze Jahr über nur ein kleines Polster zusätzlich angegessen hätten!

Fettfreier Masseaufbau - Überhaupt möglich?!

Theoretisch ist der fettfreie Muskelaufbau natürlich möglich. Dafür müssten Sie aber haargenau Ihren Kalorienbedarf decken. Sie dürften kein bisschen zu viel und keine bisschen zu wenig zuführen. Gleiches gilt natürlich auch für die Nährstoffverteilung. Die entscheidendere Frage wäre, warum man sich ein solches Unterfangen antun sollte, es bedeutet auch maximale, wahrscheinlich kaum dauerhaft zu realisierende Planung. Es gibt ja immer noch die 2 Extreme, zwischen denen man pendeln kann. Wir sind dann eher ein Freund davon, ein Kalorienplus zu erreichen um auf Nummer sicher zu gehen. Dies bedeutet aber nicht, dass dieses Kalorienplus aus 2000 zusätzlichen Kalorien bestehen muss. Wie bei vielem, liegt auch hier der richtige Weg in der Mitte!

Die Sportnahrung-Engel Tipps für einen möglichst fettfreien Muskelaufbau und das Verhindern von Übergewicht

Tipp Nr. 1) Steuern Sie Ihre Kalorienzufuhr richtig

Sie müssen einen kleinen Kalorienüberschuss erreichen. Dies ist einfach der perfekte Nährboden für neue Muskelmasse. Sie sollten es Ihrem Körper also „leicht“ machen und ein kleines Plus erreichen. Wenn dies nicht der Fall ist, dann tut der Körper sich ziemlich schwer mit dem Aufbau von neuer Muskelmasse, da er gleichzeitig im Diätprogramm, bzw. im Notfallprogramm läuft. In erster Linie möchte der Körper überleben. Dazu braucht er Reserven. Wenn wir Ihn künstlich in einen Notstand bringen, dann reduziert er netterweise alles, was Energie verbraucht. Sie können dann träger werden und Ihre Muskeln werden auch reduziert, da diese im Gegensatz zum Fettgewebe ordentlich Energie verbrauchen (aktives Gewebe). Achten Sie also darauf, dass Sie konstant zunehmen. Schauen Sie aber, dass diese Gewichtszunahme gut aussieht. Sie sollten nicht jede Woche an Bauchumfang zulegen und gleichzeitig passiert mit Ihren Muskeln nichts. Dies wäre ein sicheres Indiz dafür, dass Sie nur Fett zulegen!

Tipp Nr. 2) Reduzieren Sie die Kohlenhydrate

Die Kohlenhydratzufuhr ist ein weiterer Fallstrick, gerade wenn Sie empfindlich darauf reagieren. Hier lautet die Devise, um Übergewicht im Vorfeld zu vermeiden: „So viel wie nötig, aber nicht so viel wie möglich“. Wenn Sie zu wenige Kohlenhydrate zuführen, dann leidet Ihr Muskelaufbau und Ihre Kraft. Aber auch hier gibt es einen Kipppunkt, an dem nicht mehr Muskeln aufgebaut werden und auch die Energie nicht mehr steigt, dafür aber das Fettpolster an der Hüfte. Sie können es für sich so planen, dass Sie mit 150g Kohlenhydraten pro Tag starten. In der nächsten Woche versuchen Sie es mit 200g. Sie werden merken, wann der Punkt erreicht ist, an dem Sie eher aufquellen und die positiven Effekte sich nicht mehr verstärken. Finden Sie dadurch Ihre individuelle Kohlenhydratzufuhr einfach und spielend heraus!

Tipp Nr. 3) Kohlenhydrate cyceln

Ein weiterer Tipp für die Kohlenhydratzufuhr. Wenn Sie pro Woche ein Kontingent von 1kg Kohlenhydrate haben, dann können Sie dieses aufteilen (ähnliches gilt auch für die Kalorienmenge generell). An Tagen, die trainingsfrei sind, führen Sie dann weniger zu, z.B. nur die Hälfte. An harten Trainingstagen nehmen Sie dann mehr Kalorien und Kohlenhydrate zu sich. Dieses Carb Cycling kann Ihnen dabei helfen, mehr Muskeln aufzubauen und weniger Fett anzusetzen. Es eignet sich von daher perfekt, für die individuelle Nährstoffzufuhr!

Tipp Nr. 4) Die Körperwerte messen und notieren

Mindestens sollten Sie alle 2 Tage Ihr Körpergewicht messen. Sie begutachten sich weiterhin im Spiegel und achten genauestens auf positive und negative Veränderungen. Am besten wäre es, wenn Sie zusätzlich eine Caliper Fettmessung in regelmäßigen Abständen vornehmen würden. Diese Kontrolle, zusammen mit einer gesteuerten Ernährung verhindert im Vorfeld, dass Sie überhaupt an Übergewicht zunehmen. Immerhin können Sie sofort dagegen steuern, wenn Sie merken, dass Ihr bisheriges Vorgehen nicht ganz das Beste ist!

Tipp Nr. 5) Generell auf eine saubere Ernährung achten

Wir sind immer gut beraten, wenn wir unsere Kalorienzufuhr auch hochwertig gestalten. Jedem sollte klar sein, dass 150g Kohlenhydrate nicht viel aussagen. Hier unterscheidet sich noch einmal ganz stark, ob diese 150g aus Zucker und Weißmehl bestehen oder aus langsamen und hochwertigen Kohlenhydraten, die sich z.B. in Vollkornprodukten, Haferflocken etc. finden! Unterscheiden Sie also im Makronährstoffbereich (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) auch die Qualität. Ähnliches gilt für das Öl. Kaufen Sie nur das beste Öl und keine billigen Plastikflaschen. Die Qualität macht hier wirklich den Unterschied. Dies werden Sie nicht nur an Ihrem Wohlbefinden, sondern auch an Ihrem Energielevel und Ihrem Spiegelbild feststellen. Bestenfalls sollte die Nahrung sehr naturbelassen und abwechslungsreich sein. Verzichten Sie auch auf fertige Soßen, zu sehr verarbeitete Lebensmittel und insbesondere auf billige Backwaren und Junkfood aller Art!

Tipp Nr. 6) Dem Stoffwechsel ordentlich einheizen

Den Stoffwechsel ankurbeln tun wir natürlich alleine schon durch unser Bodybuildingtraining. Damit legen wir den Grundstein für eine aktive Muskulatur, die von sich aus 24 Stunden am Tag Fett verbrennt. Weiter gehts aber z.B. mit einem intensiven Ausdauertraining (Intervall-Training), welches Sie 2 mal in der Woche ergänzen könnten. Dann können Sie überdies noch auf einen aktiven Lebensstil achten, bewegen Sie sich einfach mehr und seien Sie grundsätzlich weniger träge im Alltag. Im Bereich der Ernährung können Sie Ihr Essen durch scharfe Gewürze zu einem Stoffwechselturbo machen. Hierfür eignet sich z.B. Chili wunderbar. Ergänzt werden kann das Ganze dann noch durch 1-2 Tassen Kaffee am Tag und etwas Grüntee. Beide enthalten Substanzen, die den Körper dazu bringen mehr Fett zu verbrennen!

Tipp Nr. 7) Auch das Training nicht außer acht lassen

Natürlich ist die Ernährung das A und O, so gesehen die Rahmenbedingung für den Muskelaufbau. Aber auch die beste Ernährung bringt nichts, wenn Sie nicht richtig trainieren und eine Hypertrophie der Muskeln erreichen. Sie müssen also nicht nur Ihre Ernährung haarklein ausbalancieren, sondern insbesondere darauf achten, ob Sie die richtigen Aufbauimpulse setzen. Diese sind natürlich durch die Ernährung nicht zu ersetzen, aber ohne die Ernährung bringt auch der beste Aufbaureiz wenig. Im Bodybuilding greift immer alles Hand in Hand. Dies macht diesen Sport so individuell, reizvoll und gleichzeitig teilweise auch etwas herausfordernd!

Zusammenfassung Masseaufbau ohne Fett

Wie Sie in diesem Artikel erfahren haben, gibt es nicht nur schwarz/weiß, was den Muskelaufbau angeht. Sie müssen nicht zwangsläufig im Übergewicht enden, damit Sie überhaupt Muskeln aufbauen. Wenn Sie bereits übergewichtig sind, dann helfen Ihnen unsere Tipps Ihre Pfunde zu verlieren, ohne dass Sie eine radikale Diätphase durchführen müssen. Durch die Umstellung der Ernährung auf Ihre individuellen Gegebenheiten wird Ihr Körper sich von Woche zu Woche zum Positiven verändern! Falls Sie noch Fragen zu diesem Artikel haben, dann steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel gerne mit Rat und Tat zur Seite!

Hier finden SIe unseren Trainingsplan zum schnellen Masseaufbau