Fettfreier Muskelaufbau

Fettfrei Muskeln aufbauen mit System!

Fettfreier Muskelaufbau - ein Mythos oder können wir wirklich fettfrei Muskeln aufbauen?

Früher war es üblich, dass man in echte Masse- und Diätphasen im Bodybuilding unterteilt hat! Während der Massephase war es einfach nur wichtig hart zu trainieren und ordentlich Masse draufzupacken. Diese Masse bestand natürlich nicht nur aus Muskeln, sondern auch zu einem großen Teil aus Fett und Wasser. Nachdem die Massephase absolviert war, hat man sich dann in die Definitionsphase begeben. Das überschüssige Fett wurde jetzt mittels Diät und Trainingsumstellung "weggeschmolzen" und die bis dato aufgebaute Muskelmasse bestmöglich erhalten! Das Ergebnis daraus war ein perfekt definierter und muskulöser Körper – Der Strandbody! Die Massephase wurde meist über den Winter durchgeführt, Richtung Sommer wurde dann langsam aber sicher definiert, um im Schwimmbad oder am Strand eine super Figur zu machen!

Fettfrei Muskeln aufbauenMan könnte heutzutage meinen, dass diese „Old-School Massephasen“ langsam am aussterben sind! Fast überall hört man nur noch von einem fettfreien Muskelaufbau, die Menschen wollen das ganze Jahr super definiert durch die Gegend ziehen. In diesem Artikel werden wir näher auf die Vor- und Nachteile des fettfreien Muskelaufbaus eingehen. Weiterhin werden wir Ihnen die Grenzen dieser Vorgehensweise aufzeigen und zudem noch eine ganz neue Methode vorstellen, wie Sie zielsicher die perfekte Schnittmenge aus den zwei Extremen treffen!

Fettfrei Muskeln aufbauen, ist das überhaupt möglich?

Es ist durchaus möglich, fettfrei Muskeln aufzubauen, aber hier muss direkt gesagt werden:

Nur mit Einschränkung und nicht für jeden!

Um hier ein wenig Licht ins Dunkel zu bringen müssen wir weiter ausholen und über den Sinn dieser Vorgehensweise sprechen! Ein fettfreier Aufbau ist möglich, wenn wirklich alles perfekt aufeinander abgestimmt ist. Dies bedeutet, dass sowohl Ihr Training, als auch Ihr Lebensstil (Stress usw.) ausgewogen und richtig getimt sein muss. Die Ernährung muss extrem gezielt aufgenommen werden, man sollte seinen Kalorienbedarf passgenau decken. Nimmt man zu wenige Kalorien zu sich, dann fällt man evtl. in ein Defizit, hier ist ein anständiger Aufbau nicht mehr möglich. Nimmt man zu viele Kalorien zu sich, dann befindet man sich im Kalorienüberschuss, der zwar einen Muskelaufbau, aber auch einen Fettaufbau nach sich zieht. Natürlich muss auch die Menge an zugeführtem Protein stimmen. Diese Vorgehensweise wird umso schwerer, je mehr Sie in Richtung Hardgainer tendieren. Wie Sie sehen ist diese Methode sehr kompliziert und wir vom Team Sportnahrung-Engel stellen uns auch ernsthaft die Frage, ob man sich selbst diesen Stress antun sollte. Wenn hier nicht alles zu 100% stimmt, dann treten Sie im schlimmsten Fall wirklich einfach nur auf der Stelle und haben überhaupt keinen Erfolg, aber viel Zeit verloren, dies kann nicht das Ziel sein!

Wir vom Team Sportnahrung-Engel möchten Ihnen von daher in diesem Artikel eine sehr sanfte Methode vorstellen, die eine Mischung aus extremer Massephase und fettfreiem Muskelaufbau darstellt!

Wenn wir uns die beiden Methoden mal genauer anschauen, dann stellen wir fest, dass es sich im Grund um 2 entgegengesetzte Extreme handelt:

1)    Massephase: Hier wird extrem viel gegessen, eine riesige Fettansammlung wird einfach in Kauf genommen
2)    Fettfreier Aufbau: Hier wird die Ernährung genau passend gestaltet, im schlimmsten Fall liegt man leicht daneben und tritt von daher nur auf der Stelle

Wir möchten Ihnen im Folgenden eine einfache, geniale und sehr individuelle Methode vorstellen, mit der Sie unabhängig vom Körpertyp Ihren persönlichen Kalorienbedarf herausfinden können. Der Traum eines perfekten und persönlichen Ernährungsplans ist nun für jeden innerhalb weniger Wochen möglich!

So funktioniert der fettfreie Muskelaufbau für jeden Stoffwechseltyp

Beantworten Sie folgende Testfragen:

1)    Welchem Körpertyp gehören Sie an: Hardgainer, Softgainer, Mesomorph
2)    Wie empfindlich reagieren Sie erfahrungsgemäß auf Zucker und Kohlenhydrate

Zu welchem Körpertyp gehören Sie? Hier klicken: Körpertypen im Bodybuilding

Diese zwei Fragen geben Ihnen Aufschluss darüber, wie sehr Sie künftig mit den Kohlenhydraten aufpassen sollten. Das eine Extrem wäre der absolute Hardgainer, der kaum Fett ansetzt und massig Kohlenhydrate verzehren kann und muss. Das andere Extrem wäre der Softgainer, der schon beim „Anschauen“ der Kohlenhydrate Fett ansetzt!

Fettfreier Muskelaufbau

 

Generell sollten Sie zum Muskelaufbau bis zu 2g Eiweiss* pro KG Körpergewicht verzehren. Lebensmittel die viel Eiweiß enthalten sind z.B. Fleisch, Fisch, Eier und Hüttenkäse, die Sie bei Bedarf mit Eiweiss Pulver ergänzen können. Weiterhin sollten Sie ungefähr 1g Fette pro KG Körpergewicht aufnehmen. Der Rest wird über die Kohlenhydrate aufgenommen! Hier gilt es allerdings jetzt wirklich zu spielen. Sie müssen einerseits schauen, wie viele Kalorien Sie insgesamt vertragen können, ohne zu viel Fett aufzubauen und auf der anderen Seite mit den Nährstoffen spielen. Wenn Sie extrem empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren, dann tauschen Sie diese bitte gegen Protein aus, Sie nehmen also mehr Protein zu sich und weniger Kohlenhydrate um auf Ihre Zielkalorienmenge zu gelangen! Generell empfehlen wir eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit einem gesunden Lebensstil zu vereinbaren.

 

 

Nährstoffdichte der einzelnen Makronährstoffe:

Zur Berechnung empfehlen sich folgende gerundete Zahlen:

  • 1g Protein/Eiweiss enthält ca. 4 Kalorien
  • 1g Kohlenhydrate enthält ca. 4 Kalorien
  • 1g Fett enthält ca. 9 Kalorien

Sie sollten am Anfang Ihren Kalorienbedarf schätzen, meist liegt dieser in der Aufbauphase zwischen 2.500 – 3.500 Kalorien. Anhand unserer obigen Übersicht können Sie nun leicht errechnen, wie viele Kalorien Sie aufgenommen haben. Sie finden zudem auf jeder Nahrungsmittelpackung genaue Werte, die Sie in Ihrem Ernährungstagebuch notieren sollten!

Die Methode läuft nun folgendermaßen ab:

Wir haben zum Beispiel einen 80kg Bodybuilder, der sich selbst als Hardgainer einstuft und nicht sehr empfindlich auf Kohlenhydrate reagiert. Er schätzt seinen anfänglichen Bedarf auf ca. 3000 Kalorien ein! Er baut sich nun seinen Ernährungsplan wie folgt auf:

2,5g Eiweiß x 80kg x 4 Kalorien = 800 Kalorien
1g Fett x 80kg x 9 Kalorien = 720 Kalorien

3000 Kalorien – bereits aufgenommene 1520 Kalorien = 1480 Kalorien Restbedarf

1480 Kalorien Restbedarf / 4 Kalorien (Kohlenhydrate) = 370 Gramm Kohlenhydrate

Der Athlet nimmt also am Anfang der Phase 200 Gramm Eiweiß, 80 Gramm Fett und 370 Gramm Kohlenhydrate zum Aufbau auf, dies entspricht ungefähr 3.000 Kalorien, die er vorher geschätzt hat!

Nun muss der Athlet sich täglich wiegen. Nach dem 3-4 Tag stellt er fest, dass er kontinuierlich, zwar langsam, aber sicher Gewicht abnimmt. Dies bedeutet für Ihn, dass er dringend mehr Kalorien aufnehmen muss. Nachdem er die Kalorienmenge um 300 Kalorien nach oben angepasst hat, klappt es auf einmal mit dem Aufbau.

Das schöne an der Methode ist ganz einfach, dass man seinen individuellen Kalorienbedarf sehr schnell selbst ins Gefühl bekommt. Zudem merkt man recht schnell, ob man lieber auf zu viele Kohlenhydrate verzichten sollte oder nicht. Die Methode selbst ist recht einfach. Man startet mit einem geschätzten Kalorienwert und sieht anhand der Waage, ob man sich in einem Defizit befindet und mehr Kalorien aufnehmen muss, oder ob man bereits zu viele Kalorien gewählt hat und zu schnell Fett ansetzt.

Hierbei handelt es sich um eine sehr individuelle Methode, die perfekt dafür geeignet ist, die optimale Schnittmenge aus einer altmodischen Massephase und einem schweren fettfreien Muskelaufbau zu bestreiten!

Eine weitere im Bodybuilding sehr beliebte Methode zum fettfreien Muskelaufbau ist die Pendeldiät von Mr. Universe Andreas Frey. Wie der Name schon andeutet, wird bei einer Pendeldiät die Kalorienzufuhr nach einem bestimmten System an manchen Tagen erhöht und dann wieder gesenkt.

Mehr Informationen zur Pendeldiät sowie den vollständigen Ernährungsplan finden Sie hier: Pendeldiät - Ernährungsplan

Das Team Sportnahrung-Engel wünscht jedem Kunde viel Erfolg auf seinem individuellen Weg im Bodybuilding, auf dem wir Ihnen natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite stehen!