Muskelabbau verhindern

Stopp den Muskelabbau - 5 Tipps gegen Muskelverlust

Verhindern Sie Muskelabbau mit den besten Ratschlägen vom Team Sportnahrung-Engel                                                                         

Heute präsentieren wir Ihnen einen Artikel, der Ihnen dabei helfen soll, ihren Muskelabbau so gering wie möglich zu halten oder komplett zu vermeiden! Das Gegenteil von Muskelabbau ist Muskelaufbau, wollen wir ein Zwischending finden, so findet das Wort Muskelerhalt hier den richtigen Platz. Es gibt viele verschiedene Tipps & Tricks wie man diese 3 Prozesse (Muskelabbau, Muskelerhalt, Muskelaufbau) optimieren bzw. minimieren kann. In unserem Artikel "Muskelabbau verhindern" wird es jedoch ausschließlich darum gehen, wie man am besten dem Muskelabbau hingegen wirkt, denn welcher Fitness-Athlet, Leistungssportler oder Bodybuilder verliert schon gerne an Muskulatur ?!

Kommen wir jedoch zu Beginn zu einer Frage die uns oftmals erreicht - Wie wird eigentlich Muskulatur aufgebaut?

Ein Muskel wird vom Körper aufgebaut, wenn dieser regelmäßig aufwändige körperliche Arbeit verrichten muss (Muskelreiz). Steigt die Anforderung an den Muskel, muss der Muskel ebenfalls wachsen (Hypertrophie). Mit größerer Muskelmasse steigt auch der Gesamtenergiebedarf des Körpers, da mit dem Anstieg der Anzahl an Muskelzellen auch die Anzahl der Mitochondrien ansteigt.

In der Biologie: Mitochondrien sind die Kraftwerke des Körpers und synthetisieren den direkten Energieträger ATP, welcher dann während der Muskelkontraktion energetisch zu ADP abgewertet  bzw. verbraucht wird. Eine vermehrte ATP-Synthese setzt eine höhere Energiezufuhr aus der Nahrung für den menschlichen Körper voraus!

Merkt euch: Je größer also der Muskel ist, desto größer ist der Energieverbrauch in Ruhe- und Arbeitsphase unseres Körpers!

Wie kommt es zum Muskelabbau???

Wird der Muskel nicht mehr ausreichend beansprucht, werden destruktive Reize gesetzt, katabole Prozesse beginnen und der Muskelabbau nimmt Fahrt auf. Wir befinden uns nun somit in einem katabolen Zustand! Destruktive Reize sind das Gegenteil der Wachstumsreize, welche während des Trainings gesetzt werden.

Was passiert nun?

Der Körper beginnt damit, den Muskelzellen das Wasser zu entziehen und verstoffwechselt viele energiereiche organische Verbindungen, aus denen die Zellen aufgebaut sind (Proteine), um die Aktivität  der inaktiven (Ruhenden)  Zellen zu reduzieren und damit den Stoffwechsel wieder effizienter bzw. optimierter zu gestalten. Ganz nach dem Motto “Was nicht benötigt wird, dass fliegt raus” entsorgt der Körper die unnötigen Energieverbraucher. Merkt euch (So traurig es auch klingen mag): Dass Mann oder Frau dafür hart gearbeitet hat, viel Geld und Zeit investiert hat und Stolz auf die attraktiven Muskeln ist, interessiert unseren Körper dabei herzlich wenig..

Natürlich gibt es noch viele weitere Faktoren außer dem fehlenden Muskeltraining bzw. Muskelreiz. Es kann auch trotz Muskeltraining / Beanspruchung dazu kommen, dass man an Muskulatur verliert z.B durch ein Kaloriendefizit, was durch zu viel Cardio Training oder zu wenig Lebensmittelzufuhr entsteht. Des weiteren kann zuviel oder zu intensives Training (Übertraining), zu wenig Regeneration & Schlaf weitere Faktoren und Gründe für Muskelabbau sein. Das der tägliche Konsum von Alkohol nichts Gutes für den Muskelaufbau ist, sondern eher Helfer für das Gegenteil ist, sollte auch jedem im Klaren sein!

Kommen wir nun zu unseren 5 Tipps, die helfen können, den Muskelabbau so gering wie möglich zu halten bzw. auszuschalten!

Tipp 1 - Essen Sie genug ! (Kalorien-Überschuss)

Erwartung? Durch einen gezielten Kalorienüberschuss können Sie meist nicht nur den Muskel erhalten und vor Abbau schützen, sondern einen zusätzlichen Muskelaufbau erzielen.

Voraussetzung: Muskeltraining/ Beanspruchung - Ist dies nicht der Fall, so kann es bei einem Kalorien-Überschuss zu einem erhöhten Fettansatz führen.

Weitere Bemerkungen: Die Mahlzeiten müssen in kleinen Portionen und vermehrt über den Tag verteilt eingenommen werden. Den Kalorien kannst du natürlich auch mit Nahrungsergänzung nachhelfen und so für einen ausgeglichenen Bedarf und einen garantierten Kalorienüberschuss sorgen. Berechnen Sie ihren Kalorienbedarf und sorgen Sie somit dafür, dass Sie nicht zu viele Kalorien als Überschuss zu sich nehmen und somit das Ansetzen von Körperfett begünstigen. Mit einer Kalorientabelle und der genauen Berechnung ihrs persönlichen Bedarfs handeln Sie überlegt und effizient.

Tipp 2 - Cardio reduzieren / minimieren !

Erwartung? Durch weniger Cardio-Training verbrauchen Sie weniger Kalorien. Ein zu hohes Kalorien-Defizit verbrennt hauptsächlich ihre Muskulatur. Haben Sie kein Kaloriendefzit - Kann es nicht zu einem Muskelabbau wegen dieses Faktors kommen!

Voraussetzung: Muskeltraining/ Beanspruchung - Ist dies nicht der Fall, so kann es zu Muskelbbau kommen - Egal ob mit oder ohne Cardio!

Weitere Bemerkungen: Wir empfehlen leichtes Cardio-Training 2-3 wöchentlich für 20-30 Minuten. Achten Sie dabei jedoch, an diesen Tagen mehr Kalorien ihrem Körper zu zuführen, um sich vor dem Katabolismus zu schützen.

Tipp 3 - Vermeiden Sie Alkohol !!!

Alkohol wirkt sich durch verschiedene Vorgänge negativ auf den Muskelaufbau aus, laut vielen durchgeführten Studien!  Zum einen verbraucht der Körper wichtige Nährstoffe beim Abbau des Alkohols, welche er eigentlich für den Aufbau von Muskelmasse verwenden sollte. Zum anderen entzieht Alkohol dem Körper und damit auch der Muskulatur das Wasser. Das bedeutet: Das Blut wird / kann nicht mehr so gut die Muskeln mit Nährstoffen, die durch den Alkoholkonsum nicht mehr optimal zur Verfügung stehen, versorgen. Merken: Unsere Muskeln bestehen zum Großteil aus Wasser. Zu guter Letzt  kommt dann noch der Punkt mit dem Hormonhaushalt hinzu, der durch den Alkohol durcheinandergebracht wird. Dies sind sind nur einige nennenswerte Faktoren, weshalb Sie Alkohol meiden sollten.

Weitere Informationen dazu finden Sie hier: Muskelaufbau trotz Alkohol?

Tipp 4 - Ernähren Sie sich proteinreich!

Nehmen Sie am Tag mindestens 2,2g Protein pro KG Körpergewicht zu sich (In der Diät-Phase meist noch mehr)

Voraussetzung: Muskeltraining/ Beanspruchung

Welcher der drei Nährstoffe ist hauptsächlich dafür verantwortlich, Muskulatur aufzubauen bzw. zu erhalten? Fett? -Nein. Kohlenhydrate? Nein. Richtig, es handelt sich hierbei um Eiweiß bzw. Protein.

Eiweiß ist ein elementarer Bestandteil für den erfolgreichen Muskelaufbau /Muskelerhalt und trägt neben Training und gesunder Ernährung entscheidend zu einem positiven Ergebnis bei. Eiweiße oder Proteine sind Makromoleküle, welche als ein Zusammenschluss von Aminosäuren neben vielen weiteren Aufgaben im Körper sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Muskelerhalt zuständig sind. Einen Teil dieser Eiweiß-Aminosäuren bildet Ihr Körper selbst, während Sie einen anderen Teil, sogenannte essenzielle Aminosäuren, in Form von Nahrung zu sich nehmen müssen.

Unsere Empfehlung um genügend Protein am Tage zu konsumieren, um dem Muskelabbau entgegen zu wirken: Protein-Shakes und leckere Protein-Riegel können Ihnen oftmals das benötigende Eiweiß liefern. Beides sind zwei praktische Varianten, um Protein zu sich zu nehmen. Des weiteren empfehlen wir die Einnahme von Aminosäuren, hauptsächlich BCAA's & Glutamin. Beides sind sehr beliebte Nahrungsergänzungsmittel in einer Diät-Phase um dem Muskelabbau entgegen zu wirken. (Sehr gerne verwendete Produkte, von Leistungssportler)

Tipp 5 - Vermeiden Sie Stress-Situation & Übertraining !!!

Durch zu viel Stress leidet oftmals die Trainingseffektivität, wodurch der Muskel nicht optimal belastet wird. Oftmals kommt es zu Stress durch Zeitdruck.

Stress in jeder Form ist Gift für Bodybuilder bzw. Muskelerhalt/Muskelaufbau. Je mehr Stress man ausgesetzt ist, desto mehr Cortisol wird ausgeschüttet. Dieses Hormon sollte jedem als Gegenstück zum Testosteron bekannt sein und nicht selten ist es - meist auch bedingt durch schlechte Trainingsplanung/zu häufiges und langes Training - verantwortlich für die Begleiterscheinungen von Übertraining.

Wer sich häufig aufregt oder generell Probleme mit Stress hat wird auch Abstriche in Punkto Muskelaufbau/-erhalt machen müssen. Inwiefern sich welcher Stresslevel auf die Muskulatur auswirkt kann nicht pauschal gesagt werden. Es ist jedoch recht leicht nachzuvollziehen, dass ein zu hoher Gehalt an Cortisol bei entsprechend niedriger oder gleichbleibender Menge an Testosteron nicht unbedingt förderlich ist.

Tipps und Methoden um Ihren Stresslevel zu reduzieren finden Sie hier