Übertraining vermeiden

Wie Sie Übertraining erkennen und vermeiden können - Anzeichen & Symptome

Vermeiden Sie Übertraining und erkennen Sie Anzeichen und Symtome von Übertraining!

Bei dem Wort "Übertraining" bekommt so mancher Sportler eine Gänsehaut. Neben Verletzungen gehört das Übertraining zu den gefürchtesten Feinden eines jeden ambitionierten Sportlers, egal ob Bodybuilding, Fitness oder Hobbysportler. Um jedoch zu verstehen um was es sich bei Übertraining überhaupt handelt erläutern wir zuerst die grundlegenden Funktionsweise des Muskelaufbaus und wie sich unser Körper an den Trainingsplan anpasst.

Hauptprinzip des Muskelaufbaus
Hauptprinzip des Muskelaufbaus und an sich jedes Trainings das als Primärziel eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit hat basiert auf dem Schema der Superkompensation. Diese erklärt sich sehr leicht in den folgenden vier Schritten:

  • Durch das Training wird ein Reiz ausgesendet, dieser muss eine bestimmte Reizschwelle überschreiten.
  • Unsere Leistungsfähigkeit sinkt durch die Belastung. Mikrorisse in der Muskulatur entstehen.
  • Nach dem Training regeneriert sich unser Körper.

Um auf kommende Belastungen besser vorbereitet zu sein steigert der Körper seine Leistung über das vorherige Maß hinaus. Es kommt zu einer Superkompensation.

Wie kommt es nun eigentlich zu Übertraining?

Übertraining tritt nicht von einem Training zum nächsten auf, sondern steigert sehr langsam über mehrere Wochen hinweg. Es entsteht wenn ein Athlet seine Regenerationszyklen nicht vollständig einhält. Trainiert man so also immer bereits wieder wenn die Muskulatur vom vorherigen Training noch nicht vollständig erholt ist, so fällt die Leistung abermals ab und die Regenerationszeit erhöht sich stark als bei einem Training in erholtem Zustand.

Wiederholt man diesen Prozess nun während mehreren Wochen indem man seine Regenerationszyklen nicht einhält, so kommt es zu Übertraining.

Wie erkenne ich dass ich im Übertraining bin?
Übertraining ist anfangs sehr schwer zu erkennen. Zu einem ist es bereits schwer zu sagen wie lange die Regenerationszyklen der einzelnen Muskel ist. Diese sind von Person zu Person verschieden und hängen mit vielen Faktoren zusammen wie Ernährung, Training und Schlaf und Stress im Alltag. Ein einfaches Übertraining beginnt meistens durch eine anhaltende Müdigkeit. Später kommen noch Schlafstörungen und leichte Reizsamkeit dazu. Spätestens jetzt sollte man sich eingestehen dass man Übertrainiert ist und eine längere Trainingspause einlegen. Meist sollte eine Woche reichen, je nach dem Level des Übertrainings aber auch 2-3 Wochen. Gerade der Stoffwechseltyp "Hardgainer" neigt häufiger zum Übertraining als Softgainer.

Sie wissen nicht ob Sie Hardgainer sind? Schauen Sie einfach nach: Bin ich Hardgainer?

Die negativen Effekte des Übertrainings - Anzeichen & Symptome

Sportler die sich im Übertraining befinden fällt es schwer ihre gewohnte Leistung zu bringen. So können bereits die einfachen Aufwärmübungen als Hindernis gelten. Die negativen Effekte des Übertrainings werden nun hier in 3 Phasen aufgelistet:

Übertraining Phase 1

  • Erhöhte Müdigkeit
  • Fehlende Trainingsmotivation
  • Leichter Leistungsabfall

Übertraining Phase 2

  • Erhöhte Reizbarkeit
  • Kopfschmerzen
  • Stress
  • Fallende sexuelle Aktivität
  • Schlafstörungen
  • Starker Leistungsabfall

Übertraining Phase 3

  • Übelkeit
  • Totale Erschöpfung
  • Schmerzen

Übertraining vermeiden

Um Übertraining zu vermeiden muss man zuerst einmal wissen wie lange die Regenerationszeiten der einzelnen Muskelgruppen sind. Dies ist jedoch sehr schwer herauszufinden und gelingt meist nur erfahrenen Sportlern nach jahrelangem Training. Andere Methoden um dem Übertraining entgegen zu wirken sind ein geplantes Training. Führen eine Liste oder ein Trainingstagebuch über welches sie einen Abfall ihrer Leistung schnell erkennen und entsprechend handeln können. Allerdings sollten sie nicht bereits nach einem schlechten Training auf Übertraining schließen denn jeder kann mal einen schlechten Tag haben.

Regeln Sie ihren Alltag und versuchen sie viel Stress zu vermeiden. Essen Sie regelmäßig proteinreiche Mahlzeiten, in der Regel 5-6 am Tag. Meiden Sie ungesunde Nahrungsmittel wie Fast Food, sie liefern ihrem Körper keine guten Nährstoffe. Versuchen Sie täglich wenigstens 6 Stunden guten, unterbrechungsfreien Schlaf zu bekommen. Protein trägt zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse bei.* 

Andere passive Maßnahmen können noch dazu beitragen die Regenerationszeit zu verbessern und so Übertraining entgegen zu wirken, dies wären Saunagänge, warme Bäder sowie Massagen.

Diese Trainingsfehler sollten Sie ebenfalls vermeiden: Trainingsfehler vermeiden

Schlusswort
Nun da Sie ausgehend über das Übertraining, dessen Entstehung sowie den Folgen aufgeklärt wurden können Sie ihr Training nun besser gestalten und schneller Fortschritte erzielen und dem Übertraining auf immer "Aufwiedersehn" sagen.

Viel Erfolg wünscht Ihnen ihr Team von Sportnahrung-Engel.

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Hinweise:
Alle hier veröffentlichten Artikel dienen auschließlich der Information. Zu weiteren Fragen zu Training und Nahrungsergänzungen fragen Sie ihren Arzt oder wenden Sie sich an einen Fachmann im Bereich Krafttraining und Nahrungsergänzungen.
Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit einem gesunden Lebensstil. Nahrungsergänzungen sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.