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Oldschool Bodybuilding Tipps für den Muskelaufbau
- Warum Oldschool Bodybuilding
- Die Besten Oldschool Bodybuilding Tipps
- Muskelversagen
- Grundübungen
- Muskelpump
- Muskeln fordern
- Routiniert bleiben
- Posing nach dem Training
- Nahrungsergänzungsmittel
- Isolationsübungen
- Ganzkörpertraining
- Kalorienzufuhr
- Regeneration
- Trainingstagebuch
- Sätze & Wiederholungen
- Pyramidentraining
- Fazit
Altbewährte Ratschläge für maximales Muskelwachstum
Auch wenn uns heute viele Möglichkeiten zur Steigerung des Muskelaufbaus zur Verfügung stehen, haben viele Oldschool Bodybuilding Tipps immer noch Bestand.
Warum Oldschool Bodybuilding immer noch aktuell ist
Trainingspläne, Ernährungspläne, Personal Trainer und gefüllte Supermarktregale: Dank der nahezu unbegrenzten Auswahl an Möglichkeiten gibt es eigentlich nichts, was Sportler in der heutigen Zeit vermissen. Wir können jederzeit und nahezu überall auf ein volles Spektrum an Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zugreifen und haben zudem die Möglichkeit, in einem modern ausgestatteten Fitnessstudio zu trainieren oder uns ein perfekt ausgestattetes Home Gym einzurichten.
Eigentlich müssten wir dem Bodybuilding aus längst vergangenen Tagen ein großes Stück voraus sein. Trotzdem greifen viele Athleten ganz bewusst auf alte Oldschool Bodybuilding Methoden zurück, die von den besten dieser vergangenen Ära, allen voran Arnold Schwarzenegger, Reg Park und John Grimek, geprägt wurden. Diese Oldschool Bodybuilding Tipps mögen zwar etwas eingestaubt sein, jedoch sind sie immer noch aktuell und aus dem modernen Bodybuilding nicht mehr wegzudenken.
Mit diesen Oldschool Bodybuilding Tipps konnten schon damals großartige Ergebnisse erzielt werden, weshalb sie auch heute noch aktuell sind. Anstatt an modernen High-Tech-Maschinen zu trainieren, griffen die Athleten früher auf Hantelbänke, einfachen Rudermaschinen, Power Racks, Lang- und Kurzhanteln zurück. Arnold Schwarzenegger prägte die Ära wie kein anderer und trainierte mit gigantischen Supersätzen – ergänzt durch zahlreiche Intensitätstechniken, um den Muskeln alles abzuverlangen.
Abgefälschte Wiederholungen waren zum Beispiel eine seiner bevorzugten Techniken, um im Training keine Routine aufkommen zu lassen und immer wieder neue Reize für das Muskelwachstum zu setzen. Aus diesem Grund stellen wir dir in diesem Artikel die besten Oldschool Bodybuilding Tipps für den Muskelaufbau vor, die dich in puncto Muskelwachstum ein großes Stück nach vorne bringen.
Das sind die besten Oldschhol Bodybuilding Tipps für den Muskelaufbau
1. Bis zum Muskelversagen trainieren
Viele Athleten des Oldschool Bodybuildings haben es vorgemacht: Sie forderten ihre Muskeln so lange, bis sie keine Kraft mehr hatten, um die Hanteln zu heben oder das Gewicht nach oben zu drücken. Aus diesem Grund trainierten sie oft mit einem Trainingspartner, der ihnen bei den letzten Wiederholungen helfend zur Seite stand. Doch auch ohne Trainingspartner vermochten sie alles aus ihren Muskeln herauszuholen, da sie wussten, dass Muskeln nur dann wachsen, wenn sie einem Reiz ausgesetzt waren.
Aus dieser Zeit stammen viele Intensitätstechniken, die es Bodybuilder*innen auch heute noch ermöglichen, bis zum Muskelversagen zu trainieren und somit die entsprechenden Reize für den Muskelaufbau zu setzen. Indem die Muskeln derart geschockt werden, müssen sie sich zwangsläufig anpassen, indem die Fasern mit jeder Trainingseinheit dicker werden, um beim nächsten Training noch mehr Kraft zur Verfügung zu haben.
Das Muskelversagen kann dabei auf unterschiedlichem Wege herbeigeführt werden, beispielsweise mit einem hochintensiven Training (HIT) oder durch ein Volumentraining mit vielen Sätzen.
2. Gib komplexen Grundübungen den Vorzug
Komplexe Grundübungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen, bildeten früher das Grundgerüst des Trainings. In den Augen damaliger Bodybuilder waren Grundübungen eine der besten Möglichkeiten, um massive Muskeln aufzubauen – auch ganz ohne Isolationsübungen.
Wenn auch du große Muskelberge entwickeln möchtest, kommst du um diesen Oldschool Bodybuilding Tipp für den Muskelaufbau nicht herum. Setze dein Training aus komplexen Grundübungen zusammen und trainiere damit den gesamten Körper. Positiv ist, dass kleinere Muskelgruppen, wie der Bizeps, Trizeps und die Waden nicht extra trainiert werden müssen, da sie als Hilfsmuskeln an der Ausführung der Grundübungen beteiligt sind.
Zu den effektivsten Grundübungen im Oldschool Bodybuilding gehören:
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Schulterdrücken
- Kniebeugen
3. Den Muskelpump verbessern
Heute ist immer wieder von der sogenannten „Muscle Mind Connection“ die Rede – also eine bessere Verbindung von Geist und Muskel. Während viele Athleten ihre Übungen oft unbewusst absolvieren, konzentrierten sich die Oldschool Bodybuilder von damals voll und ganz auf die zu bearbeitende Muskulatur. Indem sie zum Beispiel jeden einzelnen Teil der Bewegung nachspürten und ihre Muskeln am höchsten Punkt der Belastung noch einmal ganz bewusst anspannten, konnten sie den Muskelpump um ein Vielfaches steigern.
Es kommt beim Training nämlich nicht nur auf die Ausführung der Übung, sondern auch auf das Nachspüren der Bewegung an, um die Muskeln maximal zu durchbluten und das letzte Quäntchen Energie aus ihnen herauszuholen. Oft lassen sich mit superlangsamen Wiederholungen (Super Slow Training) mit wenig Gewicht bessere Erfolge erzielen als mit kraftvollen Wiederholungen mit viel Gewicht.
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4. Die Muskeln immer stärker fordern
Wer stärker werden und das Muskelwachstum verbessern möchte, muss zwangsläufig mehr Gewicht bewegen. Das bedeutet, dass du deine Muskeln fortwährend mit höheren Widerständen konfrontieren musst, um die richtigen Reize für den Muskelaufbau zu setzen. Wenn du zum Beispiel die geforderten 12 Wiederholungen deutlich überschreitest, solltest du das Gewicht geringfügig erhöhen (progressive Belastung), um in einem Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen zu bleiben. Der Satz wird dabei bis zum Muskelversagen durchgeführt.
Bei manchen Übungen, wie zum Beispiel dem Bankdrücken, ist es oft sehr schwierig, auf Anhieb ein aktives Muskelversagen zu erreichen. Oft versagen nämlich der Trizeps und die vordere Schulter zuerst, sodass die Brustmuskeln keinen entsprechenden Reiz für den Muskelaufbau erhalten.
Sogenannte Drop-Sätze sind einer der wirkungsvollsten Oldschool Bodybuilding Tipps für den Muskelaufbau, um jeden Muskel bis zur Erschöpfung zu bringen. Mit dieser Methode schließen an den letzten Arbeitssatz weitere Sätze mit absteigendem Gewicht an, um noch so viele Wiederholungen wie möglich absolvieren zu können.
5. Routiniert bleiben
Auch wenn du dir ab und zu eine Pause gönnen kannst, solltest du deine Trainingsroutine kontinuierlich beibehalten. Wer nämlich ein paar Wochen trainiert und danach wieder eine längere Pause einlegt, wird keine nennenswerten Erfolge verzeichnen können. Aus diesem Grund solltest du kontinuierlich am Ball bleiben und eine Routine entwickeln, die dir dabei hilft, regelmäßig zu trainieren und das Training nicht aus irgendeinem banalen Grund ausfallen zu lassen.
6. Nach den Sätzen posieren für einen besseren Muskelpump
Schon früher verstand man es, die Muskeln beim Posing buchstäblich aufzupumpen. Einer der besten Oldschool Bodybuilding Tipps für den Muskelaufbau ist deshalb, nach den Sätzen zu posieren, um die jeweiligen Muskeln maximal anzuspannen und am Ende noch einen entsprechenden Reiz zu setzen. Wer das Posing richtig praktiziert, wird mit einer maximalen Anspannung auch zu einem besseren Muskelwachstum beitragen können.
7. Nahrungsergänzungsmittel dosiert einsetzen
Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte es wie die früheren Athleten des Oldschool Bodybuildings halten und Nahrungsergänzungsmittel dosiert einsetzen. Während es früher kaum Supplements gab, findet man heute ein abwechslungsreiches Angebot vor. Es gibt keine Nahrungsergänzung, die eine perfekt abgestimmte, gesunde Ernährung ersetzen kann. Es gibt viele Sportler, die mehrere Proteinshakes täglich trinken, es aber vollkommen versäumen, sich gesund und zielgerichtet zu ernähren.
Wenn du wie die früheren Bodybuilder trainieren möchtest, solltest du die Ernährung nicht außer Acht lassen. Proteine sind dabei einer der wichtigsten Nährstoffe für den Muskelaufbau, weshalb jede Mahlzeit Proteine enthalten sollte, um der Empfehlung von 1,5 bis 2 Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu entsprechen.
Milchprodukte, fettarmes Fleisch und fettarmer Fisch, Sojaprodukte, Tofu, Nüsse und Samen gehören diesbezüglich zu den besten Eiweißlieferanten. Insbesondere an Trainingstagen können Nahrungsergänzungsmittel zielgerichtet eingesetzt werden, um zu einem besseren Muskelaufbau beizutragen und die Regeneration zu verbessern. Fertige Eiweißshakes enthalten nicht nur eine große Portion Eiweiß und essenzielle Aminosäuren – sie sind auch besonders leicht verdaulich, was nach dem Training sehr wichtig ist.
Insbesondere nach dem Training ist es empfehlenswert, den Körper mit einer Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten zu versorgen, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Proteinsynthese zu fördern.
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8. Isolationsübungen nicht vergessen
Komplexe Grundübungen sind das A und O für den Muskelaufbau der alten Schule, jedoch dürfen Isolationsübungen trotzdem nicht vergessen werden. Schon beim Oldschool Bodybuilding verstand man es, den Muskeln durch die Kombination mit Isolationsübungen den letzten Schliff zu geben.
Um den Muskelpump zu verstärken, sollten Isolationsübungen idealerweise nach den Grundübungen folgen, um die Zielmuskulatur noch stärker zu belasten und ein Muskelversagen herbeizuführen. So kannst du nach
- dem Bankdrücken fliegende Bewegungen,
- dem Schulterdrücken Seitheben,
- den Kniebeugen Beinstrecker und Beinbeuger,
- dem Klimmziehen einarmiges Rudern
absolvieren. Auch können Isolationsübungen als Intensitätstechnik der Vorermüdung Anwendung finden, um die Zielmuskulatur schon vor der Grundübung zu ermüden, was zum Beispiel bei fliegenden Bewegungen vor dem Bankdrücken der Fall ist.
9. Ganzkörpertraining statt Split-Training
Schon die frühen Oldschool Bodybuilder konnten ihr Muskelwachstum maximieren, indem sie mehrmals pro Woche ein Ganzkörperworkout absolvierten – bestehend aus schweren Grundübungen, kombiniert mit einigen Isolationsübungen. Dadurch konnten sie jede Muskelgruppe mehrmals pro Woche belasten, was wiederum von Vorteil für den Muskelaufbau war.
Split-Trainings, die die Muskulatur auf unterschiedliche Trainingstage aufteilen, haben definitiv ihren berechtigten Platz im Bodybuilding, jedoch geraten Ganzkörperprogramme zunehmend in Vergessenheit, obwohl sie beim Oldschool Bodybuilding zu den besten Tipps für den Muskelaufbau gehören.
Während jede Muskelgruppe beim Split-Training etwa zweimal pro Woche belastet wird, kann ein Ganzkörpertraining auch sehr gut dreimal pro Woche stattfinden. Dies beugt einerseits katabolen Prozessen vor und sorgt andererseits für eine optimale Regeneration, da zwischen den Trainingstagen ein Tag Pause liegt.
10. Kalorienzufuhr erhöhen
Zu den besten Oldschool Bodybuilding Tipps gehört auch, die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können, brauchen die Muskeln einen „Bonus“. Du solltest daher entsprechend mehr Kalorien zuführen als du verbrauchst. 250 bis 500 Kalorien sind als zusätzlicher Bonus ideal, um dem Körper mehr Nährstoffe zur Verfügung zu stellen.
Entgegen vieler Meinungen sollten jedoch nicht wahllos Kalorien zugeführt werden. Fertiggerichte, Dosennahrung und Fast Food sollten in einer gesunden Sporternährung absolut tabu sein. Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Tofu- und Sojaprodukte, Milchprodukte, Nüsse, Samen, pflanzliche Öle (Oliven-, Hanf- und Leinöl), fettarmes Fleisch und fettarmer Fisch sollten immer die erste Wahl sein.
Sogenannte Hardgainer – jene Sportler, die nur schwer Masse aufbauen können, obwohl sie viel essen, können einmal am Tag auf einen Weight Gainer zurückgreifen, um ihre Kalorienzufuhr zu verbessern.
11. Auf die Regeneration achten
Muskeln wachsen bekanntlich während der Ruhepause und nicht – wie so oft angenommen – während des Trainings. Aus diesem Grund solltest du deinen Fokus nicht nur auf das Training selbst, sondern auch auf die Regeneration legen. Die Ernährung ist dabei ebenso von Bedeutung wie ein gesunder Schlaf, damit der Körper ausreichend Zeit und genügend Nährstoffe für die Reparatur der beschädigten Muskelfasern aufwenden kann.
Um dies bewerkstelligen zu können, braucht der Körper ausreichend Eiweiß, weshalb die Mahlzeit nach dem Training genügend Proteine enthalten sollte – kombiniert mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten für eine rasche Aufladung der Glykogenspeicher und eine optimale Proteinsynthese. Dazu solltest du nachts zwischen 7 und 9 Stunden schlafen. Regelmäßige Schlafenszeiten helfen dir dabei, einen ausgeglichenen Tag-Nacht-Rhythmus und einen gesunden Schlaf zu finden.
12.Führe ein Trainingstagebuch
Wenn du wie beim Oldschool Bodybuilding Muskeln aufbauen möchtest, solltest du deine Trainingsfortschritte stets schriftlich festhalten. Nur so kannst du nachvollziehen, inwieweit du dich in welcher Zeit verbessert hast. Führe ein Trainingstagebuch, in dem du jedes Workout mit Datum festhältst und dir notierst, welche Übungen du mit welchem Gewicht absolviert und wie viele Wiederholungen du geschafft hast.
Halte auch die Pausenzeiten und den Einsatz von Intensitätstechniken fest, um einen Überblick über deine Trainingsmethoden zu haben und das Training nach Belieben anpassen beziehungsweise verändern zu können. Indem du ein Trainingstagebuch führst, weißt du genau, welche Trainingsfortschritte zu erzielst und in welchen Bereichen du dich noch verbessern kannst.
13. Variation an Sätzen und Wiederholungen
Abwechslung ist der Schlüssel zum Erfolg. Während Arnold Schwarzenegger für sein Volumentraining bekannt war, hielt Mike Mentzer sein Training relativ kurz, um mehr Zeit für die Regeneration zu haben. Ein kürzeres Training kann vor allem für Hardgainer sinnvoll sein, deren Energiepegel schnell absinkt.
Ein Ganzkörpertraining sollte grundsätzlich weniger Übungen und Sätze enthalten. Hier können 2 Übungen mit 3 Sätzen á 8 bis 12 Wiederholungen vollkommen ausreichend sein. Bei einem Splittraining können pro Muskelgruppe 3 bis 4 Übungen mit jeweils 3 bis 4 Sätzen veranschlagt werden.
Es lohnt sich, an einigen Tagen mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen zu arbeiten, während du an anderen Tagen mit einem moderaten Gewicht deutlich mehr Wiederholungen absolvierst. Auf diese Weise beugst du Stagnation vor, was wiederum von Vorteil für den Muskelaufbau ist.
14. Pyramidentraining einbeziehen
Intensität ist das A und O beim Muskelaufbau. Aus diesem Grund trainierte man früher bevorzugt nach dem Pyramidensystem, um die Intensität im Training zu variieren. Einerseits besteht die Möglichkeit, mit einem hohen Gewicht zu beginnen und dieses mit fortlaufenden Sätzen zu reduzieren. Andernfalls kannst du auch mit einem geringeren Gewicht und einer mittleren Intensität beginnen, ehe du das Gewicht mit zunehmender Satzzahl steigerst, dafür aber weniger Wiederholungen absolvierst.
Fazit: Oldschool Bodybuilding Tipps haben auch heute noch Bestand
Heute stehen uns zwar die modernsten Fitnessgeräte, viele Nahrungsergänzungsmittel und eine große Auswahl an Lebensmitteln zur Verfügung, jedoch lassen sich mit den besten Oldschool Bodybuilding Tipps von damals noch immer die besten Resultate in puncto Muskelaufbau erzielen.
Neben bestimmten Intensitätstechniken, wie den Drops Sätzen und den abgefälschten Wiederholungen, dem Pyramidentraining und einer ausreichenden Regeneration und einer an die Belastung angepassten Ernährung solltest du vor allem darauf achten, die Muskulatur immer progressiv zu belasten, damit sich die Muskeln fortwährend anpassen müssen. Ein Trainingstagebuch hilft dir dabei, deine Trainingsfortschritte zu dokumentieren.
