Hormone im Bodybuilding natürlich verbessern

Hormonhaushalt optimieren: So bringst Du Deine Hormone ins Gleichgewicht

Hormone gehören zu den wichtigsten Faktoren, die einen großen Einfluss auf den Muskelaufbau haben können. Nicht nur das: Sie können auch beim Thema Fettabbau entscheidend sein, um den Körper in die gewünschte Form zu bringen. Es gibt viele Faktoren, die den Hormonhaushalt beeinflussen können. Hierzu gehören nicht nur der Sport und die Ernährung – auch kann der Schlaf bei der Ausschüttung von Hormonen entscheidend sein. Dieser Artikel zeigt, wie Du Deinen Hormonhaushalt optimieren und Deine Hormone ins Gleichgewicht bringen kannst.

Was sind Hormone?

Anders als Muskeln und Körperfett lassen sich Hormone nicht so einfach messen. Sie sind nicht sichtbar und finden aufgrund dieser Eigenschaften auch wenig Beachtung, wenn es um den Muskelaufbau oder Fettabbau geht. Dabei haben Bodybuilder*innen nur ein Ziel im Blick: Sie wollen möglichst massive Muskeln aufbauen und den Körperfettanteil dabei so niedrig wie möglich halten.

Hormone können einen großen Einfluss auf den Körper haben. Gleichzeitig können wir den Hormonhaushalt auf unterschiedlichem Wege beeinflussen, beispielsweise mit der Ernährung oder dem Training. Außerdem kann der Schlaf Auswirkungen auf die Hormone haben.

Hormone sind Botenstoffe, die für eine optimale Funktion von Organen und Organsystemen sorgen und sich gleichzeitig auf das Wohlbefinden auswirken können. Gebildet werden sie in den sogenannten Hormondrüsen, zu denen

• das Gehirn,
• die Eierstöcke,
• die Hoden,
• die Nebennieren,
• die Schilddrüse und
• die Bauchspeicheldrüse

gehören.

Die Interaktion von Hormonen findet nach dem sogenannten „Schlüssel-Schloss-Prinzip“ statt. Das bedeutet, dass Hormone mit den jeweiligen Zellen (Rezeptoren) exakt zusammenpassen, wodurch sie bestimmte Stoffwechselvorgänge im Körper beeinflussen und regulieren können. Sie werden von den hormonbildenden Drüsen direkt in die Blutbahn abgegeben und gelangen auf diese Weise zu den jeweiligen Organen und Zellen.

Das Training und die Ernährung können einen großen Einfluss auf das Hormonsystem haben. Das ist auch der Grund, weshalb wir uns nicht jeden Tag gleich gut fühlen und auch nicht immer in Bestform sind. Manchmal können wir bei einem Satz noch etwas Gewicht auflegen oder noch eine weitere Wiederholung absolvieren, während uns das Training an anderen Tagen schwerer fällt als sonst.

Welche Funktionen haben Botenstoffe?

Hormone übernehmen verschiedene Funktionen in unserem Körper. Sie werden beispielsweise nicht nur für das Wachstum und die Fortpflanzung gebraucht, sondern spielen auch für den Zuckerstoffwechsel, Energie-, Wasser- und Salzhaushalt eine große Rolle.

Eines der wichtigsten Botenstoffe ist Insulin – ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird und am Zuckerstoffwechsel beteiligt ist. Mit dem Gegenspieler Glucagon ist Insulin ein entscheidender Faktor, wenn es um einen ausbalancierten Blutzuckerspiegel, den Energiehaushalt und die Fettverbrennung geht.

Hormone haben zudem die Aufgabe, für feste und stabile Knochen zu sorgen. Gleichzeitig besitzen sie jedoch die Fähigkeit, bei einem Mineralstoffmangel das in den Knochen enthaltene Kalzium herauszulösen.

Stress hat großen Einfluss auf den Hormonhaushalt

Stress ist in Bezug auf den Hormonhaushalt nicht zu unterschätzen. Stress kann nämlich nicht nur die Ausschüttung von Hormonen beeinflussen – er kann auch Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden haben. Stress sorgt dafür, dass der Körper die gespeicherten Energiereserven sofort nutzen kann – auch bekannt als „Kampf- oder Fluchtreaktion“.

Zwei der wichtigsten Hormone, die im Hormonhaushalt bei Stress eine wichtige Rolle spielen, sind Adrenalin und Cortisol. Sie werden in den Nebennieren gebildet und sorgen bei Stress dafür, dass der Körper und Geist schneller reagieren können als sonst. Sie heben beispielsweise nicht nur den Blutdruck und den Puls an, sondern tragen auch zu einer schnelleren Atmung bei.

Welche Hormone optimieren den Hormonhaushalt?

Gerade wenn Sportler*innen den Muskelaufbau optimieren und den Körperfettanteil senken wollen, sollten sie einen stärkeren Fokus auf die Hormone haben. Einige Hormone können beispielsweise zu einer Verbesserung des Muskelaufbaus und Fettabbaus beitragen, während andere eher kontraproduktiv wirken.

Die Ernährung und das Training spielen bei der Optimierung des Hormonhaushaltes eine ebenso große Rolle wie ein tiefer und erholsamer Schlaf, der nicht nur für eine optimale Ausschüttung von Hormonen sorgen kann – er wird auch für eine ausreichende Regeneration gebraucht.

Nachfolgend erfährst Du, welche Hormone den Hormonhaushalt maßgeblich bestimmen, und wie Du sie beeinflussen und optimieren kannst.

1. Testosteron

Testosteron ist eines der wichtigsten Hormone, wenn es um den Muskelaufbau geht. Grund: Der Botenstoff hat eine starke anabole (aufbauende) Wirkung, indem er die Proteinsynthese fördert.

Gebildet wird Testosteron in den Hoden. Außerdem schütten die Eierstöcke Testosteron aus – wenn auch in einem geringeren Maße. Neben der anabolen Wirkung trägt Testosteron zu einer vermehrten Bildung von roten Blutkörperchen und Einlagerung von Kalzium in den Knochen bei. Außerdem wird dem Hormon nachgesagt, dass es das Immunsystem stärken kann.

Die Ausschüttung von Testosteron lässt sich beispielsweise durch ein hartes Training fördern, indem das Gewicht progressiv gesteigert wird. Hier geht man beispielsweise davon aus, dass das Beintraining eine große Wirkung auf den Testosteron-Spiegel haben kann. Das Training sollte grundsätzlich kurz und sehr intensiv sein und nicht länger als 60 bis 90 Minuten dauern. Die Erholung und der Schlaf dürfen dabei nicht zu kurz kommen.

Auch kann die Ausschüttung von Testosteron durch

• Cholesterin (enthalten in Eiern),
• Vitamin A, B, C, E,
• Calcium,
• Zink,
• Molybdän,
• Magnesium und
• Mangan

angeregt werden. Viele männliche Sportler nehmen überdies Tribulus ein, um ihren Testosteron-Spiegel anzuheben. Tribulus terrestris – auch als Erd-Burzeldorn bekannt, ist ein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel, dem man eine leistungssteigernde Wirkung nachsagt.

2. Das Wachstumshormon STH

STH bezeichnet ein Wachstumshormon, das vor allem in den Tiefschlafphasen ausgeschüttet wird. Aus diesem Grund gehen Wissenschaftler davon aus, dass die Menge an STH bei ungenügendem Schlaf sinkt. Wichtig ist vor allem, die Tiefschlafphasen zu erreichen, damit das Wachstumshormon in einer optimalen Menge produziert werden kann.

In der Realität ist leider oft das Gegenteil der Fall, da viele Sportler*innen nachts schlecht schlafen. Viele können beispielsweise nicht richtig einschlafen oder schlafen in der Nacht nicht richtig durch. Dies kann wiederum zu einer vermehrten Fetteinlagerung führen, sodass Schlafstörungen nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch den Körperfettanteil beeinflussen können.

Mit Hinblick auf die Folgen ist es daher besonders wichtig, nachts ausreichend zu schlafen, um morgens sowohl körperlich als auch geistig fit zu sein. Sieben bis neun Stunden sind für Erwachsene optimal. Wer überdies ein kurzes Mittagsschläfchen hält und auf eine eiweißreiche Ernährung vor dem Zubettgehen achtet, kann die Ausschüttung von STH nochmals unterstützen. Außerdem trägt ein intensives und progressives Training zu einer erhöhten Ausschüttung von STH bei.

3. Melatonin

Melatonin ist ein Schlafhormon, das in der Zirbeldrüse gebildet wird. Die Zirbeldrüse ist ein Bestandteil des Gehirns und wird beispielsweise durch die Netzhaut des Auges beeinflusst. Melatonin wird nicht umsonst als Schlafhormon bezeichnet, da es in der Regel nach Anbruch der Dunkelheit ausgeschüttet wird und den Tag-Nacht-Rhythmus somit maßgeblich mitbestimmt. Da das Hormon uns besser schlafen lässt, trägt es auch zur Senkung des Blutdrucks und der Herzfrequenz bei.

Gegenspieler von Melatonin ist das Stresshormon Cortisol. Anders als Melatonin wird es in den Morgenstunden gebildet, sobald das Sonnenlicht auf die Netzhaut trifft. Was viele nicht wissen: Durch Stress kann die Ausschüttung von Melatonin aufgrund einer erhöhten Bildung von Cortisol gestört werden. Aus diesem Grund ist es äußerst wichtig, den Tag-Nacht-Rhythmus in Balance zu halten und Stress zu vermeiden.

Da die Bildung von Melatonin zwischen 1 und 3 Uhr ihren Höhepunkt erreicht, ist es wichtig, zeitig ins Bett zu gehen – am besten immer um dieselbe Zeit, damit sich der Körper an einen regelmäßigen Tag-Nacht-Rhythmus gewöhnen kann.

4. Die Hormone Insulin und Glucagon

Insulin und Glucagon sind Gegenspieler, die bei einem ausbalancierten Hormonhaushalt im Gleichgewicht sein sollten. Beide Hormone werden in der Bauchspeicheldrüse gebildet und sind im Wesentlichen für die Regulation des Blutzuckerspiegels verantwortlich. Ist er zu hoch, schüttet der Körper Insulin aus, um ihn zu senken. Im Gegensatz dazu kann Glucagon den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Während Insulin die Einlagerung von Glukose und Fett fördert, trägt Glucagon zu einem Abbau von Glukose und Fett bei. Sportler*innen können das Gleichgewicht beider Hormone fördern, indem sie beispielsweise auf Lebensmittel mit Ein- und Zweifachzuckern verzichten und den Verzehr von komplexen Kohlenhydraten bevorzugen (Kartoffeln, Vollkorn).

Einzige Ausnahme sind Post-Workout-Mahlzeiten. Hier kann es durchaus von Vorteil sein, auf schnell verdauliche Kohlenhydrate – in Kombination mit hochwertigem Eiweiß – zurückzugreifen, um die Proteinsynthese zu fördern und zu einem besseren Muskelaufbau beizutragen.

5. Thyroxin

Thyroxin (T4) wird in der Schilddrüse gebildet. Das Hormon spielt eine wichtige Rolle im Hormonhaushalt – vor allem für Sportler*innen. Ähnlich wie Insulin kann Thyroxin die Eiweißsynthese verbessern, daneben trägt das Hormon zu einem gesteigerten Stoffwechsel bei. Diese Eigenschaft kann wiederum für den Fettabbau von Bedeutung sein.

Um den Hormonhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen, sollte die Zufuhr von Jod nicht vernachlässigt werden. Wer zu wenig Jod über die Ernährung aufnimmt, erhöht das Risiko, an einer Schilddrüsenunterfunktion zu leiden. Fisch ist diesbezüglich einer der besten Jodlieferanten. Außerdem können die Speisen mit jodhaltigem Salz gewürzt werden.

6. Die Hormone Adrenalin und Noradrenalin

Beide Hormone werden in der Nebenniere gebildet und gehören – ähnlich wie Cortisol – zu den Stresshormonen. Sie werden jedoch nicht nur bei Stress, sondern auch in anderen Situationen ausgeschüttet, sobald der Körper entweder geistig oder körperlich stark gefordert wird. Dies kann zum Beispiel während des Trainings sein, wenn die Muskeln buchstäblich unter Spannung stehen.

Beide Hormone sorgen kurzzeitig für eine schnellere Bereitstellung von Energie in Form von Glucose und tragen überdies zu einer besseren Fettverbrennung bei. Im Übermaß können sie jedoch zu Leistungseinbußen und einem Übertraining führen, weshalb bei Stress Vorsicht geboten ist.

7. Cortisol

Wie bereits erwähnt, ist das Stresshormon als Gegenspieler des Hormons Melatonin von Bedeutung. Es sorgt beispielsweise dafür, dass wir morgens wach werden. Insbesondere in Stresssituationen trägt es durch eine schnellere Atmung und eine Steigerung der Herzfrequenz zu einer besseren Leistungsfähigkeit bei.

Überdies kann Cortisol die Einlagerung von Fett und den Abbau von körpereigenem Eiweiß fördern, was wiederum zu einem Muskelabbau führen kann (katabole Wirkung). Außerdem kann der Körper durch den Einfluss von Cortisol zu Wassereinlagerungen neigen, was in der Definitionsphase gänzlich unerwünscht ist.

Aus diesem Grund sollten Sportler*innen ihren Hormonhaushalt stets im Blick behalten und einen hohen Cortisolspiegel schnellstmöglich ausgleichen, beispielsweise durch

• einen verbesserten Schlaf,
• eine längere Regeneration,
• mehr Entspannung,
• eine gesunde Ernährung,
• eine optimale Zufuhr von Mikronährstoffen und
• eine Meidung von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken.

Fazit: Hormonhaushalt ist wichtig für Muskelaufbau und Fettabbau

Oft liegt es am Hormonhaushalt, wenn es mit dem Muskelaufbau oder Fettabbau nicht klappt. Botenstoffe sind nicht nur für den Energie-, Wasser- und Salzhaushalt von Bedeutung – sie werden auch für die Knochen gebraucht. Einige Hormone, wie zum Beispiel Insulin und Glucagon, haben eine gegenteilige Wirkung – andere wiederum können im Übermaß zu Störungen im Stoffwechsel beitragen, wodurch bestimmte Ziele entweder nur sehr schwer oder gar nicht erreicht werden können.

Aus diesem Grund ist es äußerst wichtig, das hormonelle Gleichgewicht und eine Balance zwischen Belastung und Entspannung zu finden und dem Körper durch einen gesunden Schlaf und ausreichend Erholung genügend Zeit für die Regeneration zu geben. Ebenso bedeutsam ist die Ernährung, um dem Körper wichtige Makro- und Mikronährstoffe zuzuführen und sowohl das Training als auch die Regeneration zu unterstützen.