Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig - geht das?

5 Tipps wie Du gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen kannst
5 Tipps - Muskeln aufbauen und Fett verbrennen gleichzeitig

Joshua Danielewski Junioren Bodybuilder Team Sportnahrung Engel
Autor: Joshua Danielewski
Junioren Bodybuilding Athlet
aktualisiert am: 19.02.2021

Wie du Muskeln aufbaust und Fett verlierst

Zeitgleich Muskeln aufbauen und trotz dem Fett verlieren geht das überhaupt? Das wahrzumachen ist wohl für viele eine Wunschvorstellung und in den Augen der meisten überhaupt nicht möglich.


Mich hat das Thema jedoch nicht losgelassen also habe ich mich für euch damit auseinandergesetzt und konnte ein paar Tricks finden, um dies zu begünstigen. Vorweg möchte ich sagen, dass es bei Anfängern und durchschnittlichen Athleten immer besser funktioniert diesen Zustand zu erreichen und ein fortgeschrittener Athlet (Wettkampfathlet) es auch mit den später genannten Tipps kaum schaffen wird eine große Menge an Muskeln aufzubauen ohne einen vernünftigen „Aufbau“ welcher eben auch mit einer geringen Menge Fett verbunden ist zu starten. Dazu gehört jedoch nicht die Mehrheit und ich kann mir vorstellen, dass auch für dich der ein oder andere Tipp dabei sein wird, den du noch nicht kanntest.

Also viel Spaß beim Lesen und nachmachen!

5 Profi Tipps zum gleichzeitigen Fettabbau und Muskelaufbau

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Tipp 1 – Die Kalorien Zufuhr

Der wohl wichtigste Punkt ist es die richtige Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, um Muskeln aufzubauen und kein Fett anzusetzen und es durch sportliche Aktivität und kleine Tricks sogar zu reduzieren. Das ist nicht so schwer wie die meisten denken, sondern erfordert eine simple Rechnung. Erstmal sollte man seinen Grundumsatz ermitteln. Nutze hierfür unseren Kalorienrechner.



Dazu addiert ihr einfach euren Leistungsumsatz, sprich was ihr unter Aktivität verbraucht. Die gesamte Menge an Kalorien solltet ihr nun versuchen mit eurem Ernährungsplan zu treffen, und zwar mit circa 200 Kalorien plus an Trainingstagen und circa 200 Kalorien minus an trainingsfreien Tagen klingt etwas kompliziert am Anfang, jedoch hilft euch hier ein fester Ernährungsplan schnell in die passende Ernährung zu finden und diese in den Alltag fest einzuplanen.

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Tipp 2- die richtigen Nahrungsmittel

Ich erlebe leider immer wieder, dass Sportler zwar nach einem Ernährungsplan essen dieser jedoch einfach nicht die richtigen Lebensmittel beinhaltet. Was ich meine sind eben kleine Tricks die es oft begünstigen die Fettverbrennung anzukurbeln ohne euch in den Kalorien zu reduzieren. Ihr könnt also beruhigt Muskeln aufbauen und trotzdem sicherstellen, dass euer Stoffwechsel schnell genug läuft, um sich um euer Fett zu kümmern. Der wohl wichtigste Faktor ist Eiweiß, da er nicht nur der Baustoff für deine Muskulatur ist und dazu noch extrem sättigend, sondern auch ca 30% der durch Eiweiß aufgenommenen Kalorien in Wärme umgewandelt werden, sollten mindestens 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht Pflicht für jeden Sportler sein.


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Ein weiterer wichtiger Faktor sind Omega 3 Fettsäuren (gute Fette) diese kontern Omega 6 Fettsäuren (schlechte Fette) und „hemmen“ so die entzündungsfördernde Wirkung von Omega 6 Fettsäuren. Außerdem bringt es das Cholesterin HDL und LDL in ein gesundes Gleichgewicht und sorgt so dafür, dass euer Körper die perfekten Bedingungen hat, damit der Fettstoffwechsel ungehindert funktionieren kann.



Ein weiterer oft unterschätzter Punkt sind schlichtweg Gewürze und Wurzeln (z. B. Pfeffer, Kurkuma, Ingwer). Diese haben einen Einfluss auf deinen Stoffwechsel, steigern deine Thermogenese und tragen so dazu bei, dass überschüssiges Fett als Energielieferant herangezogen werden kann. Diese sollten meiner Meinung nach in jedem Ernährungsplan vertreten sein. 

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Tipp 3- Schraube deine Kohlenhydrate runter an inaktiven Tagen (Carbcycling)

Das Problem von vielen Menschen ist, dass sie sofort mit radikalen Diäten beginnen und sich enorm in allem einschränken, doch ein Verbot von allem über eine lange Zeit ist für 90% der Menschen von Anfang an zum Scheitern verurteilt und führt meist nicht zum gewünschten Ziel. Es gibt jedoch einen kleinen Kniff, der euch wunderbar helfen kann. Gerade an den Tagen an denen ihr inaktiver seid wie zum Beispiel an einem trainingsfreien Tag braucht euer Körper keine hohe Menge an Kohlenhydraten, denn viele vergessen, dass Kohlenhydrate nicht essentiell für den Muskelaufbau sind, sondern hauptsächlich Energielieferanten.


Das bedeutet im Umkehrschluss, dass du an Tagen, an denen du weniger Energie verbrauchst auch weniger Energie in Form von Kohlenhydraten zuführen musst. Der Hintergrund dieser Theorie ist, dass es durch Kohlenhydrate und der damit verbundenen Insulinausschüttung immer zu einem stoppen der Fettverbrennung kommt, welche man jedoch gerade an Trainingsfreien tagen für sich nutzen sollte. Nicht umsonst ist diese auch im Profisport sehr vertreten und allgemein als Carb-Cycling bekannt. In unserem Fachartikel "Carb Cycling" erfährst du mehr über diese Methode - inklusive Ernährungsplan.



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Tipp 4- Fett verbrennen

Und zwar wortwörtlich. Sogenannte „Hitzetherapien“ oder zu Englisch „Heat Therapie“ werden in den USA schon seit Jahren gelobt und von zahlreichen Sportlern praktiziert. Im Prinzip reicht hier schon ein Besuch in der Sauna völlig aus, um diesen Trick anzuwenden. Der Hintergrund dieser Methode basiert darauf, dass Zellen auf extreme Temperaturen reagieren, und zwar in dem die Entzündungswerte gesenkt werden, um die Zelle vor noch mehr Stress zu schützen und die Durchblutung in die jeweiligen Muskeln stark erhöht wird. Das zieht einen vermehrten Nährstoffgehalt im Muskel mit sich und damit auch einen besseren Muskelaufbau.


Verschiedene Studien haben außerdem ergeben, dass in den jeweiligen Muskeln die arbeiten eine erhöhte Proteinbiosynthese stattgefunden hat, wenn diese anschließend extremen Temperaturen ausgesetzt waren und somit dann auch auf Dauer ein erhöhter Muskelaufbau. Da ich die ganze Zeit von extremen Temperaturen spreche, „Ja“ auch extrem niedrige Temperaturen (Eisbaden, Kältekammer) lösen diese Effekte in Bezug auf den Muskelaufbau aus, jedoch werden wohl die meisten eher die Möglichkeit der Sauna die des Eisbades vorziehen. 

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Tipp 5- Richtiges Training

Schwer und regelmäßig trainieren sollte wohl für jeden der Muskeln aufbauen möchte eine Priorität sein, wer jedoch maximal Fett im Training verbrennen möchte, kann einiges optimieren.


Verkürzte Pausenzeiten (60 Sekunden) helfen dabei die Herzfrequenz oben zu halten und somit auch die Kalorien die verbraucht werden. Außerdem werden die Muskeln durch kurze Pausen und ein hohes Volumen extrem sensibel auf Kohlenhydrate was zur Folge hat, dass die Insulinsensitivität stark ansteigt. Das sorgt dafür, dass euer Körper Nährstoffe besser verteilen kann und eure Insulinlevel wieder schneller sinken. Was das für euren Fettabbau bedeutet habt ihr ja schon erfahren. Also auch im Training gibt es einiges zu verbessern. 

Zusammenfassung

Abschließend kann man also sagen, dass es durchaus möglich ist den Körper und den Stoffwechsel in die richtige Richtung zu lenken, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, es jedoch natürlich auch hier eine Begrenzung gibt und es wohl oder übel nach einigen Jahren Trainingserfahrung zum Stillstand kommen wird. Die begrenzenden Faktoren bleiben eben Disziplin und Ausdauer.

Ich hoffe, ihr konntet einige Tipps mitnehmen und umsetzen.

Bleibt am Eisen, euer Joshi!