Mehr Testosteron - 7 Tipps um den Testosteronspiegel natürlich zu steigern

So können Männer einen Testosteronmangel vorbeugen

Im jungen Alter läuft der Testosteronspiegel noch auf Hochtouren. Mit zunehmendem Alter, oftmals bereits ab 40, beginnt die natürliche Testosteron-Produktion jedoch zunehmend zu sinken, wenn nicht mit einer entsprechenden Lebensweise dafür gesorgt wird, dass dieser Spiegel sich erhöht! In diesem Artikel werden wir gezielt und sehr umfassend auf dieses doch sehr „empfindliche“ Thema eingehen und Ihnen etliches Wissen und Tipps mit auf den Weg geben, um den Testosteronspiegel von Männern auf ganz natürliche Weise zu erhöhen!

Was ist Testosteron?

Bei Testosteron handelt es sich um ein Hormon, welches im männlichen Körper in wesentlich höheren Mengen vorkommt als im weiblichen Organismus. Trotzdem ist das Hormon auch für Frauen von Bedeutung. Man vermutet, dass Testosteron mitunter ein Grund ist, warum Frauen erwiesenermaßen über weniger Muskelmasse verfügen als Männer (2). Falsch anzunehmen wäre es jedoch, dank dieser Gegebenheit anzunehmen, dass Frauen dadurch ein geringeres Potenzial haben, Muskeln aufzubauen. Dem ist nämlich nicht so!

Testosteron ist ein Hormon, welches einen Mann „männlich“ macht. Im männlichen Körper wird Testosteron zum größten Teil in den Hoden und der Nebennierenrinde produziert. Bei Frauen entsteht das Hormon in den Eierstöcken. Wie viel Testosteron gebildet wird, unterliegt einem sogenannten Rückkopplungs-Effekt.

Spezifische Sensoren im Körper sind in der Lage, das Aufkommen an Testosteron im Blut zu messen und den aktuellen Status an die sogenannte Hypothalamus-Hypophysen-Hoden-Achse (HHH-Achse) zu melden. Je nachdem, wie gut oder schlecht es um den Testosteronwert bestellt ist, fällt entsprechend auch die Signalgebung, ausgehend vom Gehirn, an die Hoden aus, Testosteron neu zu bilden – ein in sich geschlossenes System.

Wusstest Du schon, dass ...

... der Einsatz exogenen Testosterons (via Spritze, Tablette, Pflaster und Co) für supraphysiologische Testosteronkonzentrationen im Blut sorgen kann? Wie oben beschrieben, bekommt die HHH-Achse so signalisiert, die körpereigene Produktion über die Hoden einzustellen. Je nach Anwendungszeit und Genetik kann dies zu einer dauerhaften Störung der Testosteronbildung führen. Ob hierzu 400 oder 2000 mg Testosteron pro Woche verabreicht werden, ist letztlich egal, da all diese Mengen eine enorm hohe Blutkonzentration signalisieren und die körpereigene Bildung damit unterbinden.

Was macht Testosteron?

Testosteron ist u.a. zuständig für:

• die Eiweißsynthese für den Muskelaufbau,
• die Fruchtbarkeit und Libido,
• die Stimmung und Psyche,
• den Bartwuchs und die Körperbehaarung,
• das Kehlkopfwachstum,
• die Blutbildung,
• die Verdichtung des Knochengewebes.

Natürlich ist Testosteron nicht einzig und allein dazu da, das Wachstum von Skelettmuskeln zu initiieren. Bereits vor der Geburt sorgt es für die sexuelle Differenzierung (Männlein oder Frau). Es ist verantwortlich für die Ausbildung des männlichen Geschlechtsorgans, beeinflusst das Längenwachstum, ist für den Haarwuchs an für Männer spezifischen Stellen verantwortlich und übt außerdem einen Einfluss auf die Ausbildung der Stimmlage aus.

Während man Testosteron für Hypertrophie, also das Dickenwachstum von Muskelzellen verantwortlich macht, ist die Frage nach einem Hyperplasie-Effekt, ausgehend von Testosteron, noch nicht abschließend geklärt. Man versteht darunter die Teilung von Muskelfasern. Überlegungen gehen dahin, Hyperplasie testosteron-induziert mit Verwendung supraphysiologischer Testosteronmengen (anders ausgedrückt: mit Doping) nicht gänzlich auszuschließen. Auch in die Knochenbildung greift Testosteron ein.

Hierzu befinden sich Testosteronrezeptoren auf Osteoblasten und Osteozyten, die den Knochenaufbau und Knochenabbau steuern. Außerdem fördert Testosteron das Wachstum von Talgdrüsen – besonders im Gesicht. Abschließend verändert Testosteron auch die Persönlichkeit, indem es mitunter die Stimmungslage und das Selbstwertgefühl, aber auch Aggressivität und die Sexualität beeinflusst.

Wie macht sich ein Testosteronmangel bei Männern bemerkbar?

Wie am Anfang dieses Artikels bereits beschrieben, kann es ab dem 40. Lebensjahr zu einem rapiden Einbruch in der Testosteronproduktion kommen. Dies betrifft natürlich nicht jeden Mann und vor allen Dingen nicht in der gleichen Stärke. Eine Tendenz gegenüber jüngeren Zeitgenossen ist jedoch wohl für jeden spürbar.

Einen stark reduzierten Testosteronspiegel nennt man in der Fachsprache auch „Andropause“. Diese Andropause wird von vielen unangenehmen Symptomen begleitet. Wichtig ist zu wissen, dass alle Symptome auch durch andere Auslöser oder Kombinationen von Auslösern auftreten können. Eines oder mehrere dieser Symptome sind also nicht gleichzeitig mit einem Testosteronmangel gleichzusetzen. Selbst wenn einer vorliegen sollte, ist dieser nicht unbedingt die Ursache für das Symptom oder Problem!

Folgende Symptome werden bei einem Testosteronmangel bei Männern beobachtet:

• Mehr negative Emotionen (z.B. Angst, Ärger usw.)
• Neigung zu depressiven Verstimmungen und Depressionen
• Weniger Lust auf Sex, allgemein gehemmte Sexualität (weniger Ejakulat, Erektionsstörungen)
• Weniger Muskelaufbau
• Kognitive Einbußen (schlechteres Kurzzeitgedächtnis)
• Veränderungen der Schlafgewohnheiten (Schlafprobleme, erhöhtes Ruhebedürfnis usw.)

Wie können Männer einem Testosteronmangel vorbeugen?

An dieser Stelle wollen wir etwas umfassender vorgehen, um ein gesamtes Bild zu bekommen, wie man am besten in solch einem Fall vorgehen muss. In den möglichen Symptomen werden häufig Verstimmungen und Depressionen genannt. Diese werden als Folge des gesenkten Testosteron-Spiegels aufgeführt, jedoch möchten wir gerne einen Schritt weiter gehen.

Stellen Sie sich vor, Sie bemerken, dass Ihr Testosteronspiegel langsam, aber sicher zu sinken beginnt und Ihre Lust auf Sex und Ihre Kraft gleichermaßen nachlassen. Diese Vorstellung wird wohl schon ohne Testosteronmangel bei den meisten Männern für massiv schlechte Laune sorgen. Die Reaktion ist in erster Linie dadurch begründet, dass die „Männlichkeit“ bedroht wird. Denn: Ein Großteil der Männlichkeit wird in der Gesellschaft durch Lust, Sex und Kraft definiert. Gut verständlich, dass Männer mit einem niedrigen Selbstwertgefühl reagieren, wenn sie diesen Ansprüchen nicht mehr zu 100% gerecht werden.

Ein großer Teil Ihrer Laune kommt also unserer Meinung nach nicht nur vom Testosteronmangel, sondern auch durch Ihre „durchaus extrem verständliche“ Reaktion darauf. Wir möchten Sie auch nicht belehren und Sie ermutigen, künstlich Ihre Laune zu heben (dies funktioniert sowieso höchstens kurzfristig).

Wir möchten, dass Sie aktiv Ihr Leben in die Hand nehmen und Veränderungen vornehmen, denn in diesem Bereich haben wir im Folgenden einiges zu bieten. Sie müssen immer bedenken, dass Ihre schlechte Laune, die mit diesen Veränderungen einhergeht, zu einem noch größeren Teufelskreis führen kann, indem Sie in Ihrem Selbstwertgefühl immer weiter sinken, bis Sie schlussendlich im schlimmsten Fall in einer Depression landen. Hierbei würde es sich um einen nicht unüblichen Kreislauf negativer Selbstbestätigung handeln.

Das Gute ist, dass diese Kreisläufe sich durch Erfolge durchbrechen lassen. Weiterhin ist natürlich die Einstellung zu Rückschlägen wichtig. Sie müssen für sich selbst eine gute Basis finden, um sich auch durch schwere Zeiten zu motivieren. Denken Sie immer daran: Wenn Sie nichts tun, wird es tatsächlich nur noch schlimmer. Wenn Sie etwas unternehmen, kann es für die Gesundheit und die Ausbalancierung der Hormone immer besser werden!

Testosteron steigern mit diesen Tipps

1. Mehr Testosteron mit gesunder Ernährung

In jungen Jahren mag die Ernährung noch keinen allzu großen Einfluss auf den Testosteronspiegel haben, dafür ist die Eigenproduktion einfach zu dominant. Anders sieht dies jedoch mit zunehmendem Alter aus. Sie sollten sich auf eine „saubere“ und natürliche Ernährung einstimmen. Wenn Sie sich schon länger mit dem Bodybuilding beschäftigen, dann wissen Sie genau, wovon wir sprechen.

Wichtig ist vor allem, auf träge machende Lebensmittel, wie fettige Süßigkeiten, Zucker und Weißmehl, weitestgehend in der Ernährung zu verzichten. Diese Lebensmittel machen nicht nur träge und auf Dauer dick – sie sind weder gut für die gesamte Gesundheit und den Testosteronspiegel, noch für die Laune.

Was die Ernährung betrifft, sind es also doch wieder die Basics, an die man sich immer halten sollte. Diese bestehen natürlich aus hochwertigen Makronährstoffen und vielen Vitaminen und Spurenelementen, bestenfalls auf natürlicher und persönlich verträglicher Basis.

Genügend Eiweiß in der Ernährung für mehr Testosteron

Wichtig ist in jedem Fall, dass Sie genügend Proteine zuführen. Sie sollten immer eine Basis bilden, gerade, wenn es um einen aktiven Lifestyle geht. Das Eiweiß sollte aus hochwertigen Quellen stammen, wie z.B. fettarmem Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte usw.

Cholesterin und Fette für mehr Testosteron

Wenn es um die Testosteronproduktion geht, dann sollten Sie im Übrigen auch die gesättigten Fette nicht verurteilen und weglassen, denn diese spielen eine Schlüsselrolle in der Produktion von Testosteron. Nun sollten Sie damit natürlich nicht übertreiben, sondern einen Wert von ungefähr 30 Gramm am Tag erreichen. Damit liegen Sie in einem guten Bereich. Der Rest der Fette sollte aus hochwertigen, einfach und mehrfach ungesättigten Fetten stammen (z.B. hochwertige Öle und Nüsse).

Auch sollte Cholesterin verfügbar sein, das für die Bildung von Testosteron gebraucht wird. Studien sprechen von einer höheren Testosteronverfügbarkeit, wenn ausreichend Cholesterin vorhanden ist (3-5). Es zeigt sich zudem, dass das LDL-Cholesterin gerne zulasten des Testosteronspiegels geht (6,7) und dass es auch gesättigte sowie einfach ungesättigte Fettsäuren bedarf, um den Testosteronspiegel zu optimieren (8,9).

CHOLESTERIN IST UNABDINGBAR FÜR DIE TESTOSTERONSYNTHESE UND SOLLTE DARUM NICHT ABSICHTLICH GEMIEDEN WERDEN, EBENSO WENIG WIE EINE MODERATE MENGE FETTSÄUREN.

Höherer Testosteronspiegel mit Zink

Eine weitere Schlüsselrolle für die Produktion von Testosteron spielt Zink. Gerade in Kombination mit Magnesium kann es seine volle Wirkung ausspielen. Ein Zinkmangel ist immer wahres Gift für den Testosteronspiegel. Im Falle eines Mangels, der im Zweifelsfall vom Arzt überprüft werden sollte, kann es auch sinnvoll sein, mit entsprechenden Produkten zu ergänzen. Studien, wie die von Prasad et al (27), zeigen, dass eine Verabreichung von Zink an Best-Ager mit vorher bestehendem Mangel mit einer Anhebung des Testosteronaufkommens resultierte.

Tipp: Diese Maßnahme greift nur, wenn tatsächlich ein Mangel besteht. Darum prüfen Sie vorab, inwieweit überhaupt die Notwendigkeit besteht.

2. Testosteron erhöhen mit Sport

Falls Sie es noch nicht tun, sollten Sie nach dem Lesen mit diesem Artikel dringend damit anfangen! Sie sollten unbedingt richtig trainieren, wenn Ihnen der Testosteronspiegel und Ihre Gesundheit am Herzen liegt. Das richtige Training ist ein massiver Eckpfeiler, um den Testosteronspiegel zu erhöhen.

Wichtig ist, dass Sie in Richtung Muskelaufbau trainieren. Welches Trainingsprogramm für Sie genau infrage kommt, müssen Sie mit der Zeit selbst herausfinden. Wir empfehlen dabei ein kurzes, hochintensives Krafttraining mit dem Namen HIT (High Intensity Training). Zu lange Trainingseinheiten sind eher kontraproduktiv und können sich negativ auf Ihren Testosteronspiegel auswirken.

Was Sie jedoch nicht tun sollten, ist, Training und Bewegung gleichzusetzen. Denn normales Aerobic-Training, spazieren gehen und joggen haben niemals den gleichen Effekt auf die Testosteronproduktion wie das richtige Muskelaufbautraining. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass Sport einfach Spaß macht und den Körper formt. Allein die zunehmende Muskelmasse lässt Ihr Selbstbewusstsein und Ihre Laune schlagartig wachsen.

Welche Vorteile hat Krafttraining für den Testosteronspiegel?

Krafttraining pusht den Testosteronspiegel bei Männern unmittelbar nach dem Training. Wer mehr Testosteron haben möchte, muss dafür eigentlich nur das machen, was wir eh schon betreiben: regelmäßiges Krafttraining. Zu diesem Thema wurde schon sehr viel geforscht, geschrieben und interpretiert. Von Volek et al (12) erfährt man zunächst, dass intensives Krafttraining den Testosteron-Level unmittelbar im Anschluss an das Training anhebt.

Auch Toon et al (14) sehen eine Verbindung zwischen der Trainingsintensität und der damit verbundenen Testosteronantwort. Eine Stufe weiter erfährt man von Walker et al (10) und Mangine et al (11), dass die Hormonreaktion auf Krafttraining bei Männern durchaus auch Vorteile in Sachen Muskelaufbau birgt. Beide Studien sind relativ aktuell, werden jedoch von einem anderen Ergebnis, wie dem von Morton et al (13), widerlegt. Hier stellten die Forscher an trainierten Probanden mit Krafttraining bis zum willentlichen Versagen keinerlei zusätzliche Hypertrophie-Effekte fest.

Da es uns um einen gänzlich optimierten Testosteronspiegel und nicht nur um eine Anhebung des Spiegels nach dem Training geht, muss auch das Ergebnis von Kraemer et al (18) hier eingebracht werden. Ausgelöst durch regelmäßiges Krafttraining, kam es nicht nur direkt nach dem Training, sondern auch in Ruhe zu erhöhten Werten bei freiem Testosteron. Ein Effekt, der hier auch bei Best-Agern auftrat, jedoch nicht in derselben Ausprägung. Von Walker et al (19) erfährt man, dass Krafttraining, neben jungen Trainierenden, auch bei Best-Agern das Testosteronaufkommen insgesamt fördert, jedoch auch hier mit altersbedingten Unterschieden in Sachen Ausprägung.

Wie kann Ausdauertraining den Testosteronspiegel erhöhen?

Interessanter Weise vermochte auch HIIT (hochintensives Intervalltraining) bei Mangine et al und Faarzad et al Testosteron stärker anzuheben (17), während bei Andersen et al ein Lauf mit 100 % der ventilatorischen Schwelle bis zur Ermüdung für einen Rückgang von Testosteron sowie eine ungünstige Verschiebung des Testosteron/Cortisol-Quotienten sorgte, von der sich trainierte Sportler erst nach 48 Stunden wieder erholten. Meldungen eines sich eher absenkenden Testosteronspiegels dank ausgiebiger Läufe im submaximalen, moderaten Bereich stammen von Frabca et al (15) und MacKelvie (16).

KRAFTTRAINING SORGT FÜR MEHR TESTOSTERON NACH DEM TRAINING UND AUCH INSGESAMT. MODERATE, LANGE CARDIOEINHEITEN SENKEN DAS TESTOSTERONAUFKOMMEN, WÄHREND HIIT FÖRDERLICH ZU SEIN SCHEINT, SOFERN ES NICHT ZUR ABSOLUTEN ERSCHÖPFUNG AUSGEFÜHRT WIRD.

3. Testosteron erhöhen mit besserer Body-Mind-Connection

Alleine über dieses Thema könnte man Bände schreiben. Die Body-Mind-Connection bezeichnet, dass Ihr Körper das widerspiegelt, was in Ihrem Geist geschieht. Nun werden Sie vielleicht erst einmal ein großes Fragezeichen vor sich haben. Am besten machen Sie unseren folgenden Test, dann wissen Sie, was wir meinen:

Stellen Sie sich bitte eine saftige Zitrone vor. Die Zitrone haben Sie gerade frisch auf dem Markt erworben. Schneiden Sie diese nun in zwei Hälften. Nun führen Sie die Hand mit der Zitrone in Ihren Mund und beißen Sie einmal kräftig zu. Schmecken Sie die Säure und Fruchtigkeit der Zitrone für einen Moment mit allen Sinnen!

Sie dürften nun bemerkt haben, dass allein die lebhafte Vorstellung der Zitrone ausgereicht hat, um Ihnen das Wasser im Munde zusammenlaufen zu lassen. Dies passiert, weil der Körper sich auf eine Säurezufuhr vorbereitet.

Der Körper reagiert also physisch auf das, was Sie sich vorstellen. „Leider“ funktioniert dieser Mechanismus sowohl im positiven, als auch im negativen Sinne. Wenn Ihre Gedanken nun z.B. ständig in Richtung Angst und Arbeitslosigkeit gehen, dann können Sie sich vorstellen, was dies für schädigende Auswirkungen auf Ihren Körper und auch Ihre Laune haben kann.

Der größte Teil des Stresses im Menschen entsteht auf diese Art und Weise. In unserem Fall nutzen wir dieses Wissen, um gezielt den Testosteronspiegel anzukurbeln und in zweiter Linie nutzen wir eine Meditation, um die Gedanken zu beruhigen und damit einen starken Effekt auf die Senkung des Stresspegels zu bekommen!

Leistungssportler machen sich dieses Wissen zunutze, indem sie in sogenannten „Visualisierungen“ gezielt für Ihren Wettkampf üben. Forscher haben herausgefunden, dass das Hirn in gewissen Bereichen nicht unterscheidet, ob eine Situation real erlebt wurde oder nur vorgestellt ist. Dadurch können z.B. auch Bewegungsmuster oder bevorstehende Herausforderungen im Geist durchgespielt und bereits positiv abgeschlossen werden! Weiterhin kommt es in lebhaften Visualisierungen auch zu denselben Ausschüttungen der positiven Elemente, wie in der realen Situation (z.B. Hormone, Gefühle usw.).

Visualisierungen für eine bessere Body-Mind-Connection

An jedem Morgen, direkt nach dem Aufwachen, sollten Sie eine Visualisierung durchführen. Sie sollten den Wecker evtl. 10-15 Minuten vorher stellen und am Abend bereits den Vorsatz getroffen haben, dass Sie sofort visualisieren werden, sobald der Wecker klingelt. In unserem Fall, zur Steigerung des Testosteronspiegels, wird häufig empfohlen, sich anregende sexuelle Fantasien zu visualisieren.

Diese lebhaften Fantasien wirken direkt in der Body-Mind-Connection und sorgen für einen erhöhten Anstieg an Sexualhormonen. Die Visualisierung kann jedoch nicht nur dafür genutzt werden, sondern auch, um z.B. das Training zu planen. Sie können sich auch lebhaft vorstellen, wie gut es sich anfühlt, Ihren Rekord im Bankdrücken um 5 kg zu erhöhen!

Die regelmäßige Visualisierung wird dafür sorgen, dass sich Ihr System nach und nach auf einen höheren Testosteronspiegel einpendelt. Die Effekte werden Sie schon gleich danach merken, dann Sie gehen mit wesentlich mehr Elan und Vitalität in den Alltag!

Meditation für eine bessere Body-Mind-Connection

Die Meditation ist eine wunderbare Übung, um den Stresspegel massiv zu senken und die Konzentration zu steigern. Sie leert gleichermaßen den Geist von negativen und sich ständig wiederholenden Gedanken und führt dadurch häufig zu einem Umdenken und neuen Lösungen! Sie sollten jeden Abend meditieren, am besten zwischen 15 und 30 Minuten, bevor Sie zu Bett gehen. Alles über die Vorteile der Meditation erfahren Sie im folgendem Artikel: Mentaltraining für Sportler .

4. Testosteron steigern mit dem richtigen Lifestyle

In unserer Sektion „Body & Mind“ finden Sie eine große Sammlung an Themen, die sich mit einer aktiven Lebensführung und Stressreduktion beschäftigen. In diesem Artikel haben Sie schon sehr viel darüber erfahren, dass es auch zum großen Teil in Ihrer Hand liegt, wie Sie auf die Umstände reagieren und wie Sie selbst Ihr Leben aktiv in die Hand nehmen! Mit der positiven Lebensführung kommen Sie über die Zeit mehr und mehr in einen positiven Kreislauf, der dem Gegenteil des weiter oben angesprochenen negativen Kreislaufs entspricht!

Schlussendlich sollten Sie Ihren Testosteronspiegel natürlich auch einmal von einem Arzt prüfen lassen. Je nachdem, in welchem Maße dieser Auftritt und wodurch dieser verursacht wurde, kann der Arzt auch empfehlen, eine Testosteron-Ersatz-Therapie zu starten. Diese Information kann für Sie goldwert sein. Denn: Wenn Sie wirklich keinen Einfluss mehr auf den Testosteronspiegel haben sollten, dann wäre auch jeder Vorwurf, den Sie sich selbst machen oder gemacht haben, ad absurdum geführt.

5. Testosteron steigern mit gesundem Schlaf

Die entscheidende Rolle von Schlaf für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit, aber auch für ein geregeltes, optimiertes Hormonaufkommen, wird in der Sportlerszene nach wie vor verkannt. Dabei handelt es sich hierbei um eine ebenso einfache wie entscheidende Komponente, mit der man entweder richtig oder eben falsch umgehen kann, mit eindeutigen Folgen in die eine oder andere Richtung.

Studien, wie die von Eve van Cauter (20), zeigen eindeutig, dass sich eine Verkürzung des Nachtschlafes auf 5 Stunden schon nach einer Woche in einem um 10 bis 15 % reduzierten Testosteronaufkommens niederschlägt. Der Hintergrund dieser Feststellung findet sich in der zirkadianen Rhythmik und im sich verändernden Tagesverlauf der Testosteronkonzentration mit einem stärkeren Aufkommen in der Nacht. Weniger Schlaf bedeutet also weniger Testosteron (21). Es geht aber noch einen Schritt weiter.

Was die allermeisten Beiträge, in denen es um die Optimierung des Testosteronaufkommens in Bezug auf Schlaf dreht, nicht nennen, ist die Tatsache, dass nicht nur die reine Schlafdauer, sondern insbesondere auch die Schlafqualität darüber entscheiden, ob die Testosteronsynthese auf Hochtouren läuft. Genauer gesagt besteht nach Luboshitzky et al (22) ein Zusammenhang zwischen REM-Schlaf-Episoden und dem Testosteronspiegel.

All diese theoretischen Erkenntnisse führen letztlich zu Studienergebnissen, wie bei Penev (23), die an gesunden Best-Agern aufzeigten, dass sich Schlafdauer und Schlafqualität tatsächlich auf den morgendlichen Testosteronspiegel auswirken. Während bei wenig und/oder schlecht schlafenden Probanden 200 bis 300 ng/dl gemessen wurden, stellten die Forscher bei viel und gut schlafenden Probanden Testosteronwerte um 500 bis 700 ng/dl fest.

BEI SCHLAF ENTSCHEIDET EINERSEITS DIE DAUER, ABER AUCH DIE QUALITÄT DARÜBER, OB MAN MIT VIEL ODER WENIG TESTOSTERON IM BLUT IN DEN TAG STARTET.

6. Testosteron steigern mit Vitamin D

Wichtiger als alle bekannten „Testosteron-Booster“ ist, sich in Zweifelsfall um eine Ergänzung mit Vitamin D zu bemühen. Vitamin D ist das Sonnenvitamin. Die Tatsache, dass wir alle anscheinend zu wenig davon abbekommen, führt dazu, dass Mangelerscheinungen keine Seltenheit (24).

Wer von sich selbst nicht behaupten kann, täglich 10 bis 15 Minuten in der starken Mittagssonne ohne abschirmende Kleidung zu verbringen, zählt aller Wahrscheinlichkeit auch zum Kreis derer, denen man zu einer Supplementierung von Vitamin D raten würde, nicht zuletzt, weil sich das Vitamin auf den Testosteronspiegel auswirken kann.

Pilz et al belegen diesen Effekt in deren Studie aus 2011. Der Kreis schließt sich auch hier mit der Information, dass sich an den Hoden spezifische Rezeptoren für das im Körper eher als Hormon wirkende Vitamin D (25-D) befinden. Wie viel Vitamin D dem einzelnen zu empfehlen ist, sollte IMMER individuell via Blutanalyse bestimmt werden. Allgemeine Empfehlungen gehen bei Sportlern in Richtung 3.000 IU pro Tag (26).

EINE AUSREICHENDE VERSORGUNG MIT VITAMIN D SORGT MITUNTER FÜR OPTIMALE WERTE BEI TESTOSTERON. EIN GROSSTEIL DER BEVÖLKERUNG IST HIERZU AUF EINE ERGÄNZENDE EINNAHME VIA SUPPLEMENTS ANGEWIESEN.

7. Testosteronmangel vorbeugen mit Creatin und Testosteron-Boostern

Auch könnte sich eine Creatin-Supplementierung förderlich auf das Testosteronaufkommen in Ruhe auswirken. Das berichten Hoffmann et al (27), deren Studie in Zusammenhang mit einem 10-wöchigen Krafttrainingsprotokoll durchgeführt wurde.

Während etliche Untersuchungen (28) an jungen, trainierten Probanden gegen signifikante Effekte der meisten sog. „Testosteron-Booster“ sprechen, wird das Thema möglicherweise wieder interessant, wenn die körpereigene Synthese mit zunehmendem Alter zu sinken beginnt. D-Asparaginsäure stimuliert nachweislich die Bildung von FSH (follicle stimulating hormone) und LH (luteinizinig hormone) und eignet sich besonders für Personen mit niedrigem körpereigenen Testosteronspiegel (29), während an jungen trainierten Personen sogar Effekte in die gegensätzliche Richtung eintreten können (30).

Auch Tribulus Terrestris fällt bei jungen Probanden hinsichtlich möglicher Effekte durch (31), scheint aber bei niedrigem endogenen Aufkommen hilfreich zu sein (32). Hinweise für ein verbessertes Testosteronaufkommen für Best-Ager, aber auch für jüngere Männer, finden sich mit Ergänzung von 500 mg, bzw. 600 mg Fenugreek (33,34) oder aber mit 300 mg Ashwaghanda (36) täglich, während positive Effekte von Ingwer wieder einem niedrigeren endogenen Aufkommen vorenthalten sind (35).

DER EINSATZ VON ALS „TESTO-BOOSTER“ BEKANNTEN ERGÄNZUNGEN WIRD INSBESONDERE DANN INTERESSANT, WENN DER KÖRPEREIGENE TESTOSTERONSPIEGEL MIT ZUNEHMENDEM ALTER SINKT .

Fazit: Testosteronspiegel steigern mit Ernährung, Sport und einem gesunden Schlaf

Ein niedriger Testosteronspiegel kann beispielsweise für einen ungenügenden Muskelaufbau oder einen Muskelabbau verantwortlich sein. Glücklicherweise lässt sich der Testosteronspiegel steigern, beispielsweise durch eine verstärkte Zufuhr von Proteinen, Zink und gesunden Fetten sowie durch Krafttraining und ausreichend Schlaf.