Mehr Testosteron - 5 Tipps um den Testosteronspiegel natürlich zu steigern

DAS ist Testosteron

Testosteron gilt allgemein als männliches Sexualhormon und genau das ist es auch, wenngleich dies nicht zu bedeuten hat, dass Testosteron nicht auch für Frauen von Bedeutung ist. Frauen weisen generell einen weniger hohen Testosteronspiegel auf. Man munkelt, dass dies mitunter ein Grund ist, warum sie erwiesenermaßen über weniger Muskelmasse verfügen als Männer (2). Falsch anzunehmen wäre es jedoch, dank dieser Gegebenheit anzunehmen, dass Frauen darum auch ein geringeres Potenzial haben Muskeln aufzubauen denn dem ist nicht so!

Während beim Mann Testosteron hauptsächlich in den Hoden und in geringer Menge in der Nebennierenrinde gebildet wird, entstammt es bei Frauen hauptsächlich den Eierstöcken. Wie viel Testosteron gebildet wird unterliegt einem sog. Rückkopplungs-Effekt. Spezifische Sensoren im Körper sind in der Lage das Aufkommen an Testosteron im Blut zu messen und den aktuellen Status an die sog. Hypothalamus-Hypophysen-Hoden-Achse (HHH-Achse) zu melden. Je nachdem wie gut oder schlecht es um den Testosteronwert bestellt ist fällt entsprechend auch die Signalgebung ausgehend vom Gehirn an die Hoden aus, Testosteron neu zu bilden – Ein in sich geschlossenes System

INTERESSANT

Der Einsatz exogenen Testosterons (via Spritze, Tablette, Pflaster und Co) sorgt für supraphysiologische Testosteronkonzentrationen im Blut. Wie oben beschrieben, bekommt die HHH-Achse so signalisiert, die körpereigene Produktion über die Hoden einzustellen. Je nach Anwendungszeit und Genetik kann dies zu einer dauerhaften Störung der Testosteronbildung führen. Ob hierzu 400 oder 2000mg pro Woche verabreicht werden ist letztlich egal, da all diese Mengen eine enorm hohe Blutkonzentration signalisieren und die körpereigene Bildung damit unterbinden

Natürlich ist Testosteron nicht einzig und alleine dazu da das Wachstum von Skelettmuskeln zu initiieren. Bereits vor der Geburt sorgt es für die sexuelle Differenzierung (Männlein oder Weiblein), ist verantwortlich für die Ausbildung des männlichen Geschlechtsorgans, beeinflusst das Längenwachstum, ist die den Haarwuchs an für Männer spezifischen Stellen verantwortlich und übt außerdem einen Einfluss auf die Ausbildung der Stimmlage aus. Während man Testosteron für Hypertrophie, also das Dickenwachstum von Muskelzellen verantwortlich macht, ist die Frage nach einem Hyperplasie-Effekt ausgehend von Testosteron noch nicht abschließend geklärt. Man versteht darunter die Teilung von Muskelfasern. Überlegungen gehen dahin, Hyperplasie testosteron-induziert mit Verwendung supraphysiologischer Testosteronmengen (anders ausgedrückt mit Doping) nicht gänzlich auszuschließen. Auch in die Knochenbildung greift Testosteron ein. Hierzu befinden sich Testosteronrezeptoren auf Osteoblasten und Osteozyten die den Knochenaufbau und Knochenabbau steuern. Nicht besonders wünschenswert, fördert Testosteron dennoch das Wachstum von Talgdrüsen besonders im Gesicht (ein tolles Merkmal an dem man langjährige „Stoffer“ oftmals erkennen kann ). Abschließend verändert Testosteron auch die Persönlichkeit, indem es mitunter die Stimmungslage und das Selbstwertgefühl aber auch Aggressivität und die Sexualität beeinflusst.

Fazit
Der Einfluss von Testosteron reicht weit über ein vermehrtes Dickenwachstum von Muskelfasern hinaus. Eben weil Testosteron in derart viele Vorgänge involviert ist, unterliegt seine Bildung einem ausgeklügelten Rückmelde-System welches sich insbesondere durch Verabreichung exogenen Testosterons empfindlich und teilweise auch dauerhaft stören lässt

Tipps die deinen Testosteronspiegel steigern

TIPP 1 – Cholesterin und Fette

Für die Bildung von Testosteron bedarf es in erster Linie der Verfügbarkeit von Cholesterin, weshalb Studien von einer höheren Testosteronverfügbarkeit sprechen wenn ausreichend Cholesterin vorhanden ist (3 -5). Es zeigt sich zudem, dass Low-Cholesterin gerne zu Lasten des Testosteronspiegels geht (6,7) und dass es auch gesättigte sowie einfach ungesättigte Fettsäuren bedarf um den Testosteronspiegel zu optimieren (8,9).

CHOLESTERIN IST UNABGINDBAR FÜR DIE TESTOSTERONSYNTHESE UND SOLLTE DARUM NICHT ABSICHTLICH GEMIEDEN WERDEN EBENSO WENIG WIE EINE MODERATE MENGE FETTSÄUREN

TIPP 2 – Krafttraining

Krafttraining pusht den Testosteronspiegel unmittelbar nach dem Training

Wer mehr Testosteron haben möchte muss dafür eigentlich nur das machen was wir eh schon betreiben, regelmäßiges Krafttraining. Zu diesem Thema wurde schon sehr viel geforscht, geschrieben und interpretiert. Von Volek et al (12) erfährt man zunächst, dass intensives Krafttraining den Testosteron-Level unmittelbar im Anschluss ans Training anhebt. Auch Toon et al (14) sehen eine Verbindung zwischen der Trainingsintensität und der damit verbundenen Testosteronantwort. Eine Stufe weiter, erfährt man von Walker et al (10) und Mangine et al (11) dass die Hormonreaktion auf Krafttraining durchaus auch Vorteile in Sachen Aufbau Muskelmasse birgt. Beide Studien sind relativ aktuell, werden jedoch von einem anderen Ergebnis wie dem von Morton et al (13) widerlegt. Hier stellten die Forscher an trainierten Probanden mit Krafttraining bis zum willentlichen Versagen keinerlei zusätzliche Hypertrophie-Effekte fest.

What about Cardio?

Interessanter Weise vermochte auch HIIT (Hoch Intensives Intervall Training) bei Mangine et al und Faarzad et al Testosteron stärker anzuheben (17)), während bei Andersen et al ein Lauf mit 100% der ventilatorischen Schwelle bis zur Ermüdung für einen Rückgang bei Testosteron sowie eine ungünstige Verschiebung des Testosteron/Cortisol-Quotienten sorgte, von der sich trainierte Sportler erst nach 48 Stunden wieder erholten. Meldungen eines sich eher absenkenden Testosteronspiegels dank ausgiebiger Läufe im submaximalen, moderaten Bereich stammen von Frabca et al (15) und MacKelvie (16).

Krafttraining erhöht Gesamttestosteron

Da es uns um einen optimierten Testosteronspiegel gesamt und nicht nur nach dem Training geht, muss auch das Ergebnis von Kraemer et al (18) hier eingebracht werden. Ausgelöst durch regelmäßiges Krafttraining kam es nicht nur direkt nach dem Training sondern auch in Ruhe zu erhöhten Werten bei freiem Testosteron. Ein Effekt der hier auch bei Best-Agern auftrat, jedoch nicht in derselben Ausprägung. Von Walker et al (19) erfährt man, dass Krafttraining neben jungen Trainierenden auch bei Best-Agern das Testosteronaufkommen gesamt fördert, jedoch auch hier mit altersbedingten Unterschieden in Sachen Ausprägung.

KRAFTTRAINING SORGT FÜR MEHR TESTOSTERON NACH DEM TRAINING UND AUCH GESAMT. MODERATE, LANGE CARDIOEINHEITEN SENKEN DAS TESTOSTERONAUFKOMMEN, WÄHREND HIIT FÖRDERLICH ZU SEIN SCHEINT, SOFERN ES NICHT ZUR ABSOLUTEN ERSCHÖPFUNG AUSGEFÜHRT WIRD

Tipp 3 – Schlaf

Die entscheidende Rolle von Schlaf für Gesundheit und Leistungsfähigkeit aber auch für geregeltes, optimiertes Hormonaufkommen wird in der Sportlerszene nach wie vor verkannt, dabei handelt es sich hierbei um eine ebenso einfache wie entscheidende Komponente mit der man entweder richtig oder eben falsch umgehen kann, mit eindeutigen Folgen in die eine oder andere Richtung.

Studien wie die von Eve van Cauter (20) zeigen eindeutig, dass sich eine Verkürzung des Nachtschlafes auf 5 Stunden schon nach einer Woche in einem um 10 bis 15% reduzierten Testosteronaufkommen niederschlägt. Der Hintergrund dieser Feststellung findet sich in der zirkadianen Rhythmik und damit im sich verändernden Tagesverlauf der Testosteronkonzentration mit einem stärkeren Aufkommen in der Nacht. Weniger Schlaf bedeutet also weniger Testosteron (21), es geht aber noch einen Schritt weiter. Was die allermeisten Beiträge in denen es um die Optimierung des Testosteronaufkommens in Bezug auf Schlaf nicht nennen ist die Tatsache, dass nicht nur die reine Schlafdauer, sondern insbesondere auch die Schlafqualität darüber entscheiden, ob die Testosteronsynthese auf Hochtouren läuft. Genauer gesagt besteht nach Luboshitzky et al (22) ein Zusammenhang zwischen REM-Schlaf-Episoden und dem Testosteronspiegel.

All diese theoretischen Erkenntnisse führen letztlich zu Studienergebnissen wie bei Penev (23) die an gesunden Best-Agern aufzeigten, dass sich Schlafdauer und Schlafqualität tatsächlich auf den morgendlichen Testosteronspiegel auswirken. Während bei wenig und/oder schlecht schlafenden Probanden 200 bis 300 ng/dl gemessen wurden, stellten die Forscher bei viel und gut schlafenden Probanden Testosteronwerte um 500 bis 700 ng/dl fest.

BEI SCHLAF ENTSCHEIDET EINERSEITS DIE DAUER ABER AUCH DIE QUALITÄT DARÜBER; OB MAN MIT VIEL ODER WENIG TESTOSTERON IM BLUT IN DEN TAG STARTET

Tipp 4 Vitamin D

Wichtiger als alle bekannten „Testosteron-Booster“ ist es für die allermeisten von uns, sich um eine Ergänzung mit Vitamin D zu bemühen. Vitamin D ist eigentlich das Sonnen-Vitamin, die Tatsache dass wir alle wie es scheint zu wenig davon abbekommen führt dazu, dass Mangelerscheinungen alles sind nur keine Seltenheit (24). Wer von sich selbst nicht behaupten kann, täglich 10 bis 15 Minuten an der starken Mittagssonne ohne abschirmende Kleidung zuzubringen zählt aller Wahrscheinlichkeit auch zum Kreis derer, denen man zu einer Supplementierung von Vitamin D raten würde, nicht zuletzt weil es sich auf den Testosteronspiegel auswirken kann. Pilz et al belegen diesen Effekt in deren Studie aus 2011. Der Kreis schließt sich auch hier mit der Information, dass sich an den Hoden spezifische Rezeptoren für das im Körper eher als Hormon wirkende Vitamin D (25-D) befinden.

Wie viel Vitamin D dem einzelnen zu empfehlen ist sollte IMMER individuell via Blutanalyse bestimmt werden. Allgemeine Empfehlungen gehen bei Sportlern in Richtung 3000 IU pro Tag (26).

EINE AUSREICHENDE VERSORGUNG MIT VITAMIN D SORGT MITUNTER FÜR OPTIMALE WERTE BEI TESTOSTERON. EIN GROSSTEIL DER BEVÖLKERUNG IST HIERZU AUF EINE ERGÄNZENDE EINNAHME VIA SUPPLEMENTS ANGEWIESEN

Tipp 5 - Nicht Altern

Leichter gesagt als getan, denn wir alle werden mit jedem neuen Tag ein klein wenig älter. „Nicht Altern“ ist dennoch ein wichtiger Tipp, da mit dem älter werden neben den bereits genannten Ratschlägen nun auch eine mögliche Ergänzung mit natürlichen Testosteron-Boostern, Zink oder Creatin Vorteile bergen könnten. Hintergrund ist die Tatsache, dass bei uns allen mit den Jahren mehr oder weniger schnell und mehr oder weniger ausgeprägte Einbußen bei der Testosteronbildung auftreten. Man spricht zwar von „Best-Ager“, dennoch sollte man sich als Zeitgenosse mit 40 und mehr Jahren auf dem Buckel damit befassen und kompensatorische Arbeit leisten.

Ein Schritt in die richtige Richtung ist es, sich Kenntnis über seinen individuellen Zink-Status zu verschaffen. Studien wie die von Prasad et al (27) zeigen, dass eine Verabreichung von Zink an Best-Ager mit vorher bestehendem Mangel in einer Anhebung des Testosteronaufkommens resultierte.

Wichtig

Diese Maßnahme greift nur wenn tatsächlich ein Mangel besteht, darum ballert Euch nicht sinnlos Zink in den Kopf, sondern prüft vorab inwieweit überhaupt die Notwendigkeit besteht!

Auch eine Creatin-Supplementierung könnte sich förderlich auf das Testosteronaufkommen in Ruhe auswirken, das berichten Hoffmann et al (27) in deren Studie die in Zusammenhang mit einem 10-wöchigen Krafttrainingsprotokoll durchgeführt wurde.

Während etliche Untersuchungen (28) an jungen, trainierten Probanden gegen signifikante Effekte der meisten sog. „Testosteron-Booster“ sprechen, wird das Thema möglicherweise wieder interessant wenn die körpereigene Synthese mit den Jahren beginnt sich zu reduzieren. D-Asparaginsäure stimuliert nachweislich die Bildung von FSH (follicle stimulating hormone) und LH (luteinizinig hormone) und eignet sich besonders für Personen mit niedrigem körpereigenen Testosteronspiegel (29), während an jungen trainierten sogar Effekte in die gegensätzliche Richtung eintreten können (30). Auch Tribulus Terrestris fällt bei jungen Proganden hinsichtlich möglicher Effekte durch (31), scheint aber bei niedrigem endogenen Aufkommen hilfreich zu sein (32). Hinweise „pro“ Testosteronaufkommen für Best-Ager aber auch jüngere Männer finden sich mit Ergänzung von 500mg bzw. 600mg Fenugreek (33,34) oder aber 300mg Ashwaghanda (36) täglich, während positive Effekte von Ingwer wieder einem niedrigeren endogenen Aufkommen vorenthalten sind (35).

DER EINSATZ VON ALS „TESTO-BOOSTER“ BEKANNTEN ERGÄNZUNGEN WIRD INSBESONDERE DANN INTERESSANT, WENN DER KÖRPEREIGENE TESTOSTERONSPIEGEL DROHT SICH MIT DEM ÄLTER WERDEN ZU SENKEN

Resümee

Wer die Inhalte dieses Beitrags „lebt“ und in seinen Alltag integriert sollte Zeit Lebens keine Probleme mit zu wenig Testosteron haben! Kurz – Knackig und alles gesagt 